Empezar a correr no es tan simple como tener muchas ganas. Es más que probable que en cuanto llevemos algunos kms o días tendamos a abandonar porque realmente empezar a correr cuesta, y puede costar mucho. Por este motivo bien vale empezar con buen pie (nunca mejor dicho).

Lo primero es tener claro las posibilidades que tenemos en cuanto a tiempo para poder programar los días de una forma clara y concisa de manera que no fallemos a nuestra cita a la primera de cambio.

Lo ideal (esto puede variar según personas y su condición física actual) es realizar tiradas espaciadas en la semana para no agobiarnos y para evitar sobrecargas musculares. Aunque más adelante hablaremos de pautas algo más concretas, es importante destacar que cada modalidad deportiva tiene su “pack”. Con esto me refiero a que cada actividad deportiva lleva consigo un determinado kit de vestimenta para favorecer dicha actividad. No hace falta gastarse el montante de un profesional de ÉLITE, pero si prestar atención a los consejos de los profesionales que te puedan asesorar en calzado, calcetines, pantalones, camisetas, cortavientos, etc. Esto que parece una obviedad es importante porque al igual que un coche necesita buenos neumáticos, tus pies (y esto afecta al resto de tu cuerpo) se merecen que los cuides para rendir mejor y que los kms sumen en vez de restar.

Un dato (aproximado) para acertar con tus zapatillas (independientemente de que entres de talón o entres con la parte delantera de tus pies) es el siguiente:

Tener pisada pronadora, supinadora, o neutra puede acarrearte problemas con el tiempo si no lo tenemos en cuenta y nos compramos las zapas molonas. En cuanto a la ropa, hay que tener en cuenta que sea transpirable, técnica, y que no nos produzca rozaduras incómodas.

Salir a correr con demasiada ropa (en temporada de frío) no termina de ser acertado, pero es cierto que según lo frioleros que seamos intentaremos no pecar por defecto, pero pensar que entraremos en calor y si nos pasamos no iremos cómodos. Lo iremos aprendiendo en los primeros días. En cuanto a la franja horaria deberíamos adaptarnos a la que resulte más cómoda y motivadora, pero de no ser posible habrá que vigilar la ingesta calórica previa y la de después si tenemos que continuar o empezar la jornada de trabajo.

Pero ahora estos datos serían demasiada información y lo que queremos es salir a correr y coger el hábito. ¿Cómo lo hacemos?

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que no se corre para entrenar, se entrena para correr. Con esto sobre la mesa deberíamos empezar a "ponernos fuertes” para evitar dejarlo antes de tiempo por lesiones o molestias incómodas. Lo ideal sería alternar a lo largo de la semana. La fuerza es innegociable.

Una propuesta sencilla puede ser la que nos permita empezar a correr cada vez más minutos seguidos sin parar. Esto no quita tener en cuenta como nos vamos encontrando en todo momento. A falta de una prueba de esfuerzo y pulsómetros, lo ideal es comprobar que mientras corremos podemos mantener una conversación. Empezar así es buena idea.

No hablamos de velocidad ni de kms porque eso viene después.

Empezamos con los “cacos” (ca-minar,co-rrer)

Primera semana 15’ (L-X-V)

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero — VUELTA A LA CALMA

Segunda semana 20’ (L-X-V)

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

Vuelta a la calma

Tercera semana 25’ (L-X-V)

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero — Vuelta a la calma

Cuarta Semana 30’ (L-X-V) … y así hasta que podamos soportar la carrera durante más tiempo siendo conscientes de que no pasa nada por combinar para que la adherencia sea buena y duradera.

Los estiramientos merecen un post independiente a este porque hay cosas que explicar que justifican “los antes y los después”.

David Navarro

(Preparador Físico)