En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy importantes para construir el camino hacia un cuerpo fuerte y bien desarrollado y cada uno desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Exploraremos a continuación el papel de los aminoácidos esenciales: L-Leucina, L-Lisina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Treonina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Histidina y L-Triptófano.

Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo humano carece de las vías metabólicas necesarias para sintetizarlos. Aunque las variaciones son posibles según el estado metabólico, la premisa general destaca la importancia de incluir los aminoácidos esenciales a la alimentación (1). ¡Acompáñanos en blog donde la ciencia de los aminoácidos revela su extraordinario impacto en nuestro cuerpo y rendimiento!

Leucina- Leu- L

La leucina, presente en todas las proteínas y más abundante en las de origen animal, se integra de manera inseparable en la ingesta total de proteínas a través de la dieta.

La información sobre las cantidades de leucina en los alimentos es escasa en las bases de datos de composición de alimentos, lo que dificulta la formulación de dietas que cumplan con estas directrices. Consumir alimentos que contengan tanto proteínas como leucina durante las comidas impulsa la síntesis de proteínas musculares. Se ha observado que niveles más bajos de leucina en la sangre están vinculados a valores reducidos en el índice del músculo esquelético, la fuerza de agarre y el rendimiento (2).

Los alimentos como el jamón al horno, la pechuga y las alitas de pollo sin piel, el queso emmental, las anchoas y el atún escurrido en aceite tienen alto contenido en leucina. Puedes mirar la lista de alimentos y su contenido en leucina, proteínas y energía por 100 g de alimento pinchando en este link.

Lisina-Lys-K

la lisina tiene un impacto positivo en la actividad y diferenciación de los osteoblastos humanos, estimulando la producción de sustancias beneficiosas y reduciendo factores asociados con la pérdida ósea (3).

Alimentos como las semillas de calabaza, el seitán y los pistachos tienen alto contenido en lisina (3).

Isoleucina- Ile- I y -Valina-Val-V

Junto a la isoleucina conforman los conocidos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), los cuales desempeñan un papel crucial en la optimización del rendimiento físico.

Su influencia se extiende más allá de la mera construcción muscular, ya que también ejercen un efecto beneficioso sobre las sustancias responsables de la fatiga durante el ejercicio. Este impacto positivo se traduce en una reducción de las sustancias que dañan los músculos y en la optimización de algunos metabolitos energéticos, lo que, en última instancia, contribuye a mejorar el rendimiento general del ejercicio. En este contexto, la ingesta de BCAA es una estrategia prometedora para aquellos que buscan maximizar los beneficios de su actividad física (4).

Las lentejas, el arroz integral y la col son fuentes de isoluecina, y las espinacas, brocoli y las semillas de sésamo de valina (3).

Treonina-Thr-T

La L-Treonina no solo la utilizamos en la síntesis proteica, sino que también juega un papel importante en el cuidado del sistema digestivo . Además, la L-Treonina se utiliza en la síntesis de glicina y acetil-CoA. Su presencia destacada en proteínas como las mucinas intestinales protege el epitelio intestinal de los efectos nocivos de compuestos presentes en el contenido luminal intestinal (5).

Las semillas de chía, los berros y las calabazas son ricas en treonina (3).

Fenilalanina-Phe-F

La L-fenilalanina se incorpora a las proteínas y es precursora de la tirosina y la acetoacetil-CoA (5). A su vez, la tirosina, un aminoácido no esencial necesario para la producción de neurotransmisores y hormonas en el organismo (6).

Son fuentes de fenilalanina: los aguacates, el arroz, las almendras, la calabaza y la espirulina (3).

Metionina-Met-M

La L-Metionina desempeña un impacto positivo en el funcionamiento del hígado. Además, en colaboración con la L-lisina, actúa como sustrato para la síntesis de carnitina. Este compuesto está involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos (5).

Semillas como las de girasol o chía son fuentes de metionina (3).

Histidina-His-H

La L-histidina se incorpora a las proteínas y se metaboliza dando lugar a la producción de glutamato. La histidina desempeña un papel fundamental como constituyente de la carnosina, un dipéptido que desempeña una función destacada en la regulación del pH. Además, este aminoácido muestra propiedades de quelación de iones metálicos, funciones antioxidantes y efectos antiinflamatorios. Finalmente, la histidina sirve como precursora de la amina biogénica conocida como histamina (5,7).

Se han detectado altas cantidades de histidina en el caldo de bonito seco, un ingrediente alimentario utilizado comúnmente en las comidas japonesas, llamado dashi (7).

Triptófano-Trp-W

El L-triptófano desempeña un papel fundamental no solo como precursor en la síntesis de proteínas, sino también como punto de partida para la formación de diversos compuestos con actividades biológicas. Entre estos se encuentran neurotransmisores destacados como la serotonina y la triptamina, la hormona melatonina, así como los compuestos vitamínicos niacina y ácido nicotínico. Cabe destacar que el triptófano también actúa como precursor en la síntesis de acetil-CoA (7).

Los alimentos como los huevos y la leche tienen alto contenido en triptófano pero también las espinacas y las batatas (3).

Pero ¡espera! no te abrumes con tanta información. Conseguir todos los aminoácidos para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo es posible con una dieta equilibrada. Son una excelente ayuda para obtener esa energía extra para alcanzar tus metas.

Bibliografía

1. Martínez-Sanz et al. Muscle Building, Endurance,and Strength. 2019;43:509-519.
2. Rondanelli et al. Front. Nutr. 2021;7(622391).
3. Lv, Shi, Zhang. Int. J. Mol.Sci. 2022;23(11281).
4. Hormoznejad et al. Sport Sci Health. 2019;15:265–279.
5. Blachier et al. Amino Acids. 2021;53:1313-1328.
6. Bose et al. Current Drug Safety. 2024;19(2):208-217.
7. Holeček. Nutrients. 2020;12(3).