Necesario para el funcionamiento correcto del organismo, la palabra “colesterol” abarca todos los tipos de grasas que tenemos en el cuerpo y, en su justa medida, es esencial para que podamos funcionar correctamente y no enfermemos. Sin embargo, unos valores excesivos pueden poner seriamente en peligro nuestra salud, por eso hay que cuidarse.

Consejos generales

Gran parte de la grasa que circula por la sangre es elaborada a partir del hígado, pero hay otra menor que se obtiene a través de los alimentos, y que debemos controlar para mantener unos niveles normalizados. Para ello:

• Evita consumir alimentos ricos en ácidos grasos trans, como los procesados y los precocinados.
• Disminuye el consumo de productos con un alto aporte de grasas saturadas, en especial las mantequillas y las carnes muy grasientas.
• Modera el tamaño del plato, hay que lograr acabar de comer sin sentirse lleno.
• Sigue una dieta sana y equilibrada, con productos frescos y de temporada, dando preferencia a frutas, verduras, legumbres, huevos (no fritos), y carnes magras
• No abuses de los carbohidratos refinados (pasta, arroz, panes blancos…).
• Como grasa principal, utiliza el aceite de oliva, y si es virgen extra (AOVE), mejor.
• Los lácteos que sean de bajo contenido graso (semi, desnatados, quesos frescos, ligeros, productos light…).
• No abuses del alcohol. La cantidad media recomendada es de un vaso al día en la mujer, y 2 vasos en el hombre de vino o cerveza.
• No fumes.

Alimentos que te ayudan a reducir el colesterol

• Aguacate: Incluirlo en la alimentación habitual de quienes tienen niveles elevados de colesterol, se ha visto que favorece la disminución de los mismos.
• Pescados azules: al ser ricos en ácidos grasos Omega-3, disminuyen el colesterol LDL o “malo”.
• Fibra: principalmente en forma de avena y de cereales integrales como pan, pasta o arroz.
• Frutos secos: Siempre naturales o tostados pero sin sal añadida, moderando cantidades, lo ideal ronda los 30-40 gramos diarios, lo que cabe en un puño cerrado, y preferiblemente incluidos en el desayuno. Nueces, pistachos, almendras o nuez de Brasil son los más recomendados.
• Verduras: sobre todo de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, pues favorecen la eliminación del colesterol a través de las heces.
• Legumbres: Al ser muy ricas en fibra, ayudan a que el colesterol LDL disminuya en sangre, y que aumente el HDL o “bueno”.
• Frutos rojos: Moras, cerezas, arándanos, fresas, frambuesas… todos ellos ricos en antocianinas, un compuesto que frena la producción excesiva de colesterol por parte del organismo.

El ejercicio físico como coadyuvante

Un peso elevado, incluso si los kilos de más no son excesivos, es un factor de riesgo para tener el colesterol alto. Lo más importante es evitar la acumulación de grasa en la zona de la tripa. Para que te hagas una idea, el perímetro abdominal en la mujer no debería de ser superior a 88 cm, y como máximo de 102 cm en el hombre para estar fuera del rango “peligroso” para desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Por ello, aunque las calorías de más hay que controlarlas, el ejercicio físico va a convertirse en un buen aliado para mantener la báscula a raya. No es necesario convertirse en un profesional, realizar deporte de forma regular, al menos durante 30-45 minutos al día, 5 días a la semana, es un objetivo a alcanzar. Sin embargo, si el ejercicio no es tu fuerte, puedes incorporarlo a tu rutina diaria de manera progresiva. Ten en cuenta que todo suma: subir por las escaleras, bajarse una parada antes del autobús y finalizar el camino andando, minimizar los desplazamientos en coche, y hasta deambular mientras se habla por teléfono en lugar de hacerlo sentado, cuenta. Elige la actividad que más se adapte a tus gustos y condición física, lo importante es no llevar una vida sedentaria.

Un cambio en el estilo de vida puede no ser suficiente

En muchas personas, basta con cambiar el estilo de vida para lograr resultados, pero no siempre es así, a veces la edad, la genética o el historial familiar pueden jugarnos una mala pasada y reflejar unos valores altos en la analítica a pesar de todos nuestros esfuerzos.

En ese caso será necesario consultar con nuestro médico o farmacéutico para que nos indique como debemos actuar.