La recuperación nutricional hace referencia a aquellas estrategias nutricionales que facilitan una reposición de glucógeno y una recuperación muscular óptima que permite al deportista enfrentarse a otro entrenamiento o competición con la misma capacidad de esfuerzo. Las estrategias de recuperación nutricional serán tan importantes como el entrenamiento físico en el deportista.

Una buena recuperación nutricional permitirá mantener y mejorar el rendimiento, así como evitar lesiones y un sobre entrenamiento.

¿Qué estrategias nutricionales debemos tener en cuenta en la recuperación del deportista?

• Ingesta de hidratos de carbono (HC). Es bien sabido que la ingesta de carbohidratos después de entrenar favorece la reposición de glucógeno muscular, ya que el periodo postejercicio representa una gran oportunidad para mejorar la adaptación y la recuperación aprovechando lo que conocemos como “ventana anabólica”. Este fenómeno se produce debido al aumento de la sensibilidad del músculo esquelético a la captación de nutrientes. Además del incremento en la actividad del transportador Glut-4 que aumenta la síntesis de glucógeno.   Por este motivo, la literatura nos indica un consumo de 1-1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos entre la media hora y la hora posterior al entrenamiento y continuar aportando 0,5 g/kg de peso corporal a intervalos de una hora en las 6 horas posteriores al ejercicio, si el entrenamiento ha sido de alta intensidad y buscamos una reposición rápida de las reservas.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos las frutas, las patatas, el arroz, la avena, el pan o la pasta, entre otros... Las frutas, gracias a su contenido de fructosa, pueden acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno en el hígado. Una estrategia efectiva sería ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico alto en los primeros 30 minutos después de la actividad física. Alternativamente, se podría optar por el uso de productos en polvo que combinen carbohidratos complejos y simples, aportando glucosa o cadenas de glucosa y fructosa.

• Proteína. La literatura nos indica que el consumo de proteína en el momento posterior al ejercicio debe ser de 0,5 g/kg de peso de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de entre 30-40 g. Esta ingesta no solo ayuda en la recuperación y síntesis muscular, si no que evita el catabolismo proteico y favorece una recuperación más rápida de glucógeno. El tipo de proteína recomendada será una de fácil digestión y alta calidad o un suplemento que contenga una buena proporción de aminoácidos esenciales como es la proteína whey.

Aunque el aporte de proteína tras el ejercicio mejora la reposición de glucógeno y es un factor importante en la recuperación muscular, no debemos olvidar que otro punto clave en la recuperación del deportista es un adecuado aporte proteico a lo largo del día.  Las recomendaciones señalan que la ingesta de proteínas debe estar repartida de una forma homogénea a lo largo del día, en al menos 4 o 5 tomas, de entre 0,25-0,4 g/kg de peso corporal o un aporte absoluto de 20-40 g en cada una de las ingestas que realice el deportista.

• Es importante señalar que, aunque el momento del post entrenamiento brinda una excelente oportunidad para educar al deportista en realizar una toma nutricional completa que favorezca su recuperación, éste comienza a recuperarse mucho antes del finalizar el entrenamiento. La dieta deberá ser completa y adecuada durante todo el día. Así, un aporte energético insuficiente que no cubra las necesidades energéticas afectará al rendimiento del deportista alterando procesos fisiológicos como la recuperación de tejidos, equilibrio hormonal, síntesis proteica, percepción del esfuerzo, nivel de concentración, etc.
• Hidratación: muchos deportistas acaban de hacer ejercicio deshidratados y es fundamental que recuperen el líquido perdido. Para conseguirlo, las guías científicas indican una ingesta de entre el 125-150 % del peso perdido, mediante 1,25-1,5 L de líquido por kg de peso perdido.
• Por último, resaltaremos el papel de los antioxidantes y las sustancias antiinflamatorias que encontramos en alimentos como las frutas y las verduras. Estas sustancias ayudaran a reducir el estrés oxidativo y la producción de especies oxidativas durante los procesos inflamatorios, ayudando en la recuperación del músculo esquelético.

En la recuperación del deportista tendremos en cuenta siempre las 4 Rs: rehidratación, reposición, reparación y reposo. Lo conseguiremos a través de los líquidos, los hidratos de carbono, las proteínas y el descanso.

El descanso, aunque no es una estrategia nutricional, merece una mención en este artículo, por ser uno de los factores más importantes en la recuperación postejercicio ya que durante el sueño nuestro cuerpo se encarga de la reparación de tejidos. La duración prolongada del sueño y la higiene del mismo se relacionan con el rendimiento y la recuperación. Las recomendaciones se encuentran en unas 8 horas de sueño diario.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, os mostraré un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable para un corredor de trail de unos 70 kg de peso. Ahí va: 

• 1 plátano
• 15 g miel
• 30 g de avena + 20 g cereales o 1 barrita
• 20 g de proteína whey
• 100 ml leche semi + 100 ml soja

Esta ingesta suma un total de 72 g de HC y 31 g de proteínas; estamos aportando al corredor 1,02 g de HC/kg de peso y 0,44 g de Proteína/kg de peso. Cada deportista debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso. 

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, ¡no olvides cuidar de tu recuperación nutricional!

En colaboración con;

 Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

1. Arent SM, et al. Nutrients 2020, 12(7).
2. Bonilla DA, et al. Int J Environ Res Public Health . 2020;18(1):103.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva. 1ª Edición. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005.