El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, desde la producción de energía durante el ejercicio hasta la disminución del cansancio y la fatiga. Sin embargo, no siempre somos conscientes de su importancia… hasta que notamos que algo no va bien.

¿Te sientes cansado sin razón aparente, tienes calambres frecuentes o te cuesta dormir? Podría tratarse de una carencia de magnesio. Te contamos cómo detectarla y qué puedes hacer para solucionarlo.

¿Qué es el magnesio y por qué es importante?

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel muy importante en numerosas funciones fisiológicas (1). Ayuda a la contracción y relajación muscular, a la función neurológica normal y la liberación de neurotransmisores. Además, actúa como un apoyo fundamental en la producción de energía, ya que ayuda a las enzimas del cuerpo a trabajar con eficacia. De hecho, muchas reacciones que generan energía en nuestras células necesitan la presencia de magnesio para llevarse a cabo, especialmente las relacionadas con el metabolismo de los carbohidratos (2). También es indispensable para la síntesis de proteínas, el mantenimiento de una estructura ósea saludable y la regulación de otros minerales como el calcio o el potasio (3).

Aunque está presente en muchos alimentos, una dieta desequilibrada, el estrés crónico o ciertos medicamentos pueden reducir sus niveles, provocando síntomas que muchas veces pasamos por alto.

Si quieres conocer en detalle el papel del magnesio en tu cuerpo, puedes leer este otro artículo de nuestro blog: EL ROL DEL MAGNESIO EN TU CUERPO.

Síntomas de falta de magnesio

Cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son bajos, pueden aparecer una serie de síntomas que afectan principalmente al sistema nervioso y muscular. Al principio, los signos pueden ser muy sutiles, pero si la carencia se mantiene en el tiempo, los efectos se vuelven más evidentes. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

• Fatiga persistente
• Sensación de debilidad
• Náuseas leves o vómitos
• Falta de apetito

Posteriormente, si la deficiencia continúa puede darse:

• Calambres musculares, especialmente en piernas y pies
• Temblores o espasmos involuntarios
• Cambios de personalidad
• Dificultad para dormir
• Ansiedad, irritabilidad o dificultad para concentrarse
• Latidos cardíacos irregulares (en casos más graves)

Finalmente, la deficiencia grave de magnesio puede provocar hipocalcemia o hipopotasemia debido a la alteración de la homeostasis mineral (1).

¿Qué hacer si tienes estos síntomas?

Muchos de estos síntomas también pueden estar relacionados con otras condiciones de salud, por lo que es importante no autodiagnosticarse. Si sospechas que podrías tener una carencia de magnesio, lo más recomendable es acudir a un profesional de salud. Con un análisis adecuado, podrán determinar tus niveles de magnesio y orientarte sobre el tratamiento más adecuado.

¿Por qué puedes tener déficit de magnesio?

Existen varios factores que pueden provocar una baja en los niveles de magnesio. Entre los más frecuentes destacan:

• Dieta pobre en alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, cereales integrales o vegetales de hoja verde (1).
• Consumo excesivo de alcohol. El alcoholismo contribuye tanto a la disminución de la ingesta como al aumento de la pérdida renal y gastrointestinal de magnesio (4).
• Uso prolongado de medicamentos como diuréticos, ciertos antibióticos o inhibidores de la bomba de protones (5).
• Trastornos digestivos como enfermedades inflamatorias intestinales o problemas de absorción intestinal aumentan la pérdida gastrointestinal de magnesio (6).
• Deportistas o personas con sudoración excesiva, que pierden magnesio a través del sudor (7).

Consejos para prevenir y tratar la carencia de magnesio

La mejor forma de mantener unos niveles adecuados de magnesio es a través de una alimentación equilibrada y hábitos saludables. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

• Incluye alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria. Algunas buenas fuentes naturales son las almendras, espinacas, aguacate, plátanos, semillas de calabaza, legumbres y cereales integrales.
• Revisa con tu médico si estás tomando medicamentos que pueden reducir los niveles de magnesio.
• Evita el exceso de alimentos ultraprocesados y azúcares, ya que pueden dificultar la absorción de minerales como el magnesio.
• Reduce el consumo de alcohol, cafeína y bebidas energéticas.

Además, en algunas personas, especialmente aquellas con mayor riesgo de deficiencia o con problemas de absorción, puede ser necesario recurrir a complementos alimenticios.

Si buscas un complemento de magnesio, Tecnigen Magnesio Bisglicinato es una buena opción. Está indicado para quienes sufren debilidad muscular, fatiga, cansancio o calambres, así como para personas activas y deportistas que realizan esfuerzos físicos intensos con sudoración excesiva y pérdida de líquidos. Contiene magnesio en forma de bisglicinato, una de las formas más biodisponibles, lo que significa que se absorbe mejor en el organismo y suele causar menos molestias gastrointestinales en comparación con otros tipos de magnesio (8).

Conclusión

La falta de magnesio puede afectar tu bienestar físico más de lo que piensas. Si identificas varios de los síntomas mencionados, vale la pena revisar tus hábitos y alimentación. Incorporar más magnesio a tu dieta y reducir los factores de riesgo puede ayudarte a mejorar tus niveles de energía, sueño y estado de ánimo. Y recuerda: ante cualquier duda, consulta siempre con un profesional de salud.

Bibliografía

1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136.
2. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, et al. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021;13(2):320.
3. Al Alawi et al. Chapter Six - Magnesium: The recent research and developments. Advances in Food and Nutrition Research. 2021;96:193-218.
4. Vanoni FO, Milani GP, Agostoni C, et al. Magnesium Metabolism in Chronic Alcohol-Use Disorder: Meta-Analysis and Systematic Review. Nutrients. 2021;13(6):1959.
5. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019;20(9):2094.
6. Gilca-Blanariu GE, Trifan A, Ciocoiu M, et al. Magnesium-A Potential Key Player in Inflammatory Bowel Diseases? Nutrients. 2022;14(9):1914.
7. Siquier-Coll J, Bartolomé I, Pérez-Quintero M, et al. Effect of heat exposure and physical exercise until exhaustion in normothermic and hyperthermic conditions on serum, sweat and urinary concentrations of magnesium and phosphorus. J Therm Biol. 2019;84:176-184.
8. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251.