Durante los meses más calurosos del año, las altas temperaturas pueden afectar el rendimiento deportivo, especialmente en deportistas de resistencia que practican actividades al aire libre como ciclismo, carrera o trail running.

¿Sabías que existen estrategias concretas para minimizar el impacto del calor y rendir mejor? Aquí te explicamos por qué ocurre esto y qué puedes hacer al respecto.

¿Por qué el calor afecta al rendimiento?

Cuando entrenas en un entorno caluroso, aumenta la tensión fisiológica y psicológica del deportista, causando una disminución de su motivación para la práctica y de su rendimiento, cuando lo comparamos con ese mismo ejercicio en un ambiente más frío.

Es importante conocer que el calor y la humedad alteran la función termorreguladora, cardiovascular y gastrointestinal del deportista, modificando también sus necesidades de hidratación y nutrición.(1)

En consecuencia, aumenta la sensación de fatiga, empeora el transporte de oxígeno, aumenta el riesgo de deshidratación e hiponatremia y en casos más extremos el deportista puede sufrir enfermedades relacionadas con el calor.(1)

¿Qué puedes hacer para combatir el calor?(1,2)

La buena noticia es que existen estrategias efectivas para mitigar estos efectos. Entre las más importantes están:

• Una correcta pauta de hidratación (puedes consultar nuestro anterior artículo sobre BEBIDAS DEPORTIVAS pinchando aquí).
• Una buena aclimatación con una exposición progresiva al calor y la humedad.
• El uso de diferentes estrategias de enfriamiento conocidas como pre-cooling o per-cooling y que se detallan a continuación.

¿Qué son el pre-cooling y el per-cooling?(1,2)

 Las estrategias de Pre-cooling o de enfriamiento antes del ejercicio persiguen comenzar la actividad con una temperatura corporal más baja, ganando "margen térmico", mientras que las estrategias de Per-cooling o enfriamiento durante el ejercicio tienen como objetivo frenar el aumento de temperatura corporal durante la actividad.

       ¿Qué métodos puedes usar?

Entre las técnicas más comunes se encuentran:(2)

• Inmersión en agua fría.
• Ingesta de bebidas frías o semi congeladas (bebida deportiva o gel).
• Chalecos o accesorios refrigerantes: toallas, muñequera, gorra mojada.

Mojarte con esponjas o en fuentes y arroyos si estás en la naturaleza.

Consejos prácticos para tus entrenamientos

Como ideas para poner en práctica si haces ejercicio en ambientes calurosos te recomendamos:

• Congela media botella con tu bebida deportiva y rellena el resto justo antes de salir y así mantendrás la bebida fría durante un tiempo.
• Semi congela tus geles o batidos/purés de frutas para mantenerlos frescos más tiempo. Si usas gorra o muñequera, puedes parar en los arroyos y mojarlas esto te ayudará a reducir la temperatura corporal.

No olvides probar antes de competir

Debes tener en cuenta que factores como el sexo, la edad, el nivel de entrenamiento, la duración o intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales pueden influir en la efectividad de estas estrategias. Por lo tanto, será importante que antes de ponerlas en práctica en una competición, hagas pruebas en los entrenamientos para ver cuáles se adaptan mejor a ti.

Conclusión

Entrenar con calor no tiene por qué ser sinónimo de bajo rendimiento. Con una buena preparación, hidratación adecuada y técnicas de enfriamiento, puedes seguir disfrutando del deporte incluso en los días más calurosos del verano.

Bibliografía

1. Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under Heat stress: thermoregulation, hydration, Performance Implications and Mitigation Strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.
2. Griggs KE, Stephenson BT, Price MJ, Goosey-Tolfrey VL. Heat-related issues and practical applications for Paralympic athletes at Tokyo 2020. Temperature (Austin). 2019;7(1):37-57.

En colaboración con;

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud