Durante el verano cambian nuestros hábitos: pasamos más tiempo fuera de casa, viajamos más, variamos nuestra alimentación, bebemos más refrescos con azúcar y, a menudo, hacemos menos ejercicio. Todo esto unido a las altas temperaturas y la deshidratación, puede tener un efecto directo en nuestro sistema intestinal y favorecer el estreñimiento.

Aunque el verano es para disfrutar, no debemos olvidar cuidar nuestra salud intestinal. A continuación, te explicamos por qué el estreñimiento puede empeorar en verano y qué puedes hacer para prevenirlo.

          1. Hidratación

Durante los meses de calor perdemos más líquidos por el sudor. Si no reponemos adecuadamente esa pérdida, puede producirse hipohidratación. Esto lleva al cuerpo a conservar agua, absorbiendo más agua en el colon, teniendo como resultado heces más duras y dificultad para su expulsión, es decir, estreñimiento(1,2).

Consejos para mantener una buena hidratación:

• Bebe al menos 2 litros de agua al día, incluso si no tienes sed.
• Lleva siempre una botella de agua contigo, sobre todo si vas a la playa o haces excursiones.
• Consume frutas ricas en agua (sandía, melón, naranja) y sopas frías como el gazpacho.
• Limita el alcohol, bebidas con cafeína y los refrescos azucarados, que pueden tener un efecto deshidratante.

          2. Alimentación rica en fibra

Los cambios en la dieta durante el verano (comidas rápidas, más helados, menos vegetales) pueden reducir el consumo de fibra, esencial para el buen funcionamiento intestinal. La fibra es fundamental para aumentar el volumen de las heces y estimular el tránsito intestinal, contribuyendo a la prevención del estreñimiento y a la normalización de la función intestinal(3).

Recomendaciones para una dieta saludable:

• Asegúrate de incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales cada día (al menos 5 raciones).
• Opta por snacks saludables como frutos secos, frutas deshidratadas o barritas de avena.
• Evita abusar de comidas ultraprocesadas, embutidos, fritos y bollería industrial.
• Si comes fuera, intenta elegir opciones con vegetales y guarniciones integrales.

Importante: La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomiendan consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día con el fin de mantener la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.(4)

          3. No pares, mantente activo

Con el calor es fácil caer en el sedentarismo. La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de estreñimiento, mientras que la actividad física regular, incluso de intensidad moderada, acelera el tránsito del colon y mejora la frecuencia y facilidad de las evacuaciones.

Consejos para moverse en verano:

• Camina al menos 30 minutos al día, especialmente después de las comidas.*
• Practica actividades ligeras al aire libre como nadar, montar en bicicleta o hacer yoga.
• Si viajas mucho en coche o avión, haz pausas para estirarte o caminar un poco.
• Evita pasar largos periodos tumbado sin moverte, aunque estés descansando.

*Estudios recientes muestran que realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal, distribuidos en sesiones de 20-30 minutos al menos 5 días por semana, reduce significativamente la probabilidad de estreñimiento en adultos.(5)

          4. Mantén tus rutinas

Los viajes, los cambios de horario o de ambiente pueden afectar nuestro ritmo intestinal. Esto se debe a que nuestro sistema digestivo sigue un "reloj interno" que regula funciones importantes como los movimientos del intestino, la producción de hormonas, la barrera intestinal y el equilibrio de las bacterias que viven en él. Este reloj se sincroniza con la luz del día y los horarios en los que comemos y dormimos. Si esos horarios cambian, como suele pasar cuando viajamos o trasnochamos, también puede alterarse la producción de ciertas sustancias importantes y la forma en que funcionan los genes del intestino, lo que puede afectar nuestra salud digestiva.(6,7)

Consejos prácticos:

• Intenta ir al baño a la misma hora cada día, sin prisas.
• No ignores las ganas ir al baño, aunque estés fuera de casa.
• Lleva contigo alimentos que favorezcan el tránsito si sabes que eres propenso/a al estreñimiento (como ciruelas secas o semillas de chía).
• Intenta mantener un horario regular de comidas.
• Mantén una rutina de sueño lo más estable posible.
• Si tomas medicación o suplementos que puedan alterar tu digestión, consúltalo con tu médico o farmacéutico antes del viaje.

Conclusión

El verano puede ser una época maravillosa para desconectar y disfrutar, pero no debemos olvidar cuidar nuestra salud intestinal. Mantener una correcta hidratación, seguir una dieta rica en fibra, hacer ejercicio regularmente y conservar una rutina diaria pueden marcar la diferencia y ayudarte a prevenir el estreñimiento.

¿Necesitas un apoyo extra?

Aunque seguir buenos hábitos es lo más importante, en algunos casos puede ser útil contar con una ayuda puntual y natural para recuperar el ritmo intestinal.

Tecnilax es un complemento alimenticio formulado a base de Aloe Vera, Frángula y Fucus, plantas tradicionalmente utilizadas por favorecer la regularidad y facilitar el tránsito intestinal. Puede ser una opción en situaciones de irregularidad ocasional, siempre como parte de un estilo de vida saludable y con el acompañamiento de un profesional sanitario si los síntomas persisten.

Bibliografía

1. Arnaud MJ. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2:S88-95.
2. Boilesen SN, Dias FC, Tahan S, et al. Eur J Nutr. 2021;60(8):4647-4655. Erratum in: Eur J Nutr. 2021;60(8):4657-4658.
3. de Vries J, Birkett A, Hulshof T, et al. Nutrients. 2016;8(3):130.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA journal. 2010;8(3):1462.
5. Yang X, Ding S, Liu S. Am J Gastroenterol. 2025.
6. Martchenko A, Martchenko SE, Biancolin AD, Brubaker PL. Endocrinology. 2020;161(12):bqaa167.
7. Hibberd TJ, Ramsay S, Spencer-Merris P, et al. Front Physiol. 2023;14:1239278.