No cabe duda de que una hidratación adecuada es esencial para la salud y el rendimiento en deportistas, especialmente en actividades de media o larga duración donde la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor es importante.

Pero, ¿es suficiente con tomar agua? ¿Qué diferencia hay entre una bebida deportiva y un refresco comercial?¿Cuándo deberías tomarlas?

Vamos paso a paso.

¿Por qué no basta con solo agua?

Durante el ejercicio, especialmente si dura más de una hora o hace calor, se pierde una gran cantidad de líquidos y electrolitos como sodio, potasio y cloro. Si estas pérdidas no se compensan adecuadamente, pueden comprometer tanto el rendimiento como la salud del deportista.

La evidencia científica muestra que a partir de un 2% de pérdida de peso corporal por sudoración puede provocar:

• Disminución de la capacidad termorreguladora.
• Reducción del rendimiento aeróbico y aparición de fatiga.
• Riesgo de calambres, mareos, cefaleas e incluso golpe de calor en casos más extremos.

Por otro lado, una reposición inadecuada, por ejemplo, basada exclusivamente en agua o en bebidas con bajo contenido en sodio, puede conducir a un desequilibrio denominado hiponatremia asociada al ejercicio, caracterizada por niveles bajos de sodio en sangre. Esta condición puede provocar síntomas como náuseas, desorientación, convulsiones, edema cerebral, etc.

Conocer el tipo de bebida más adecuada para compensar estas pérdidas será clave y es aquí donde es importante entender que no es lo mismo una bebida deportiva, que ofrecerá al deportista una reposición efectiva de líquidos, electrolitos y carbohidratos, y una bebida comercial o refresco que no cumplirá con estas funciones de reposición.

¿Qué son las bebidas deportivas?

Según el consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte, una bebida deportiva debe cumplir con los siguientes criterios para garantizar una correcta rehidratación y reposición de sustratos:

• Aporte energético: entre 80 y 350 kcal/l, con al menos el 75% de esas calorías procedentes de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
• Contenido de sodio: entre 460 y 1150 mg/l (20-50 mmol/l).
• Concentración de carbohidratos: inferior al 9% (90 g/l) para favorecer la tolerancia gastrointestinal.
• Osmolalidad: entre 200 y 330 mOsm/kg de agua, similar a la de los fluidos corporales para garantizar una rápida absorción.

Algunas formulaciones pueden incorporar también potasio, calcio, magnesio o incluso aminoácidos y antioxidantes, aunque no son componentes obligatorios.

¿En qué se diferencian de los refrescos comerciales?

Los refrescos, aunque contienen agua, azúcares y en algunos casos minerales, no cumplen con las especificaciones necesarias para una correcta hidratación deportiva. En general:

• No contienen suficiente sodio.
• No presentan una osmolalidad adecuada.
• Suelen tener un exceso o un tipo inadecuado de carbohidratos.

Por tanto, no se consideran bebidas deportivas ni deberían utilizarse como parte de una estrategia de hidratación en contextos deportivos.

¿Cuándo utilizar agua o bebidas deportivas?

La elección entre agua y bebida deportiva dependerá de la intensidad, duración y condiciones del ejercicio:

• En actividades de menos de 60 minutos de duración y de intensidad moderada, el consumo de agua puede ser suficiente para mantener el estado de hidratación, si las condiciones de calor y humedad no son exigentes.
• En ejercicios prolongados, intensos o realizados en condiciones de calor y humedad, se recomienda el uso de bebidas deportivas que aporten electrolitos e hidratos de carbono.
• La hidratación debe planificarse antes, durante y después de la actividad física, teniendo en cuenta factores individuales como la tasa de sudoración, el tipo de ejercicio y el estado de aclimatación.

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En colaboración con;

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud