¿Qué es la creatina?

La creatina es un nutriente producido de forma natural por el cuerpo, a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce en los riñones y en el hígado, aunque también se obtiene de forma exógena a través de la dieta, con la carne y el pescado.

La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético como creatina y fosfocreatina. La fosfocreatina se encarga de producir energía de forma rápida para así restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo, es decir, es la vía principal de energía para apoyar el ejercicio breve e intenso. Una pequeña cantidad de creatina se encuentra en el cerebro, donde también se utiliza para la producción de energía.  A pesar de producir energía muy rápida la capacidad de almacenamiento es muy limitada, solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para proporcionar unos 10 segundos de energía de alta intensidad.

Los niveles de creatina varían debido al género, la edad y los hábitos dietéticos. Las personas que siguen una dieta omnívora mantienen unas reservas musculares de creatina que oscilan entre el 60-80% de su capacidad, en el caso de las personas que siguen un estilo de vida vegano/vegetariano presentan unos niveles más bajos de creatina muscular debido a que tienen una ingesta menor de este nutriente. La suplementación con creatina tendría el objetivo de aumentar estos niveles hasta en un 30%.

Usos demostrados científicamente

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales que tiene mayor evidencia científica. Con un grado de evidencia A (apoyado por meta-análisis y revisiones sistemáticas de alta calidad), ha demostrado efectos positivos en el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios de la suplementación con creatina en el deportista podemos destacar: mejora de la fuerza y resistencia muscular, ganancia de masa muscular y mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Además y debido a sus funciones y propiedades puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación.

¿Cómo tomarla?

• La forma más investigada de tomarla es el monohidrato de creatina y con el sello de calidad Creapure. La podemos encontrar en polvo o en cápsulas.
• Combinarla con una fuente de hidrato de carbono y proteína parece lo más adecuado al mejorar su absorción y almacenamiento. Podemos añadirla a una bebida de recuperación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio o a alimentos como el yogur o la leche.
• En su forma líquida se debe tomar inmediatamente después de la mezcla, para evitar su degradación.
• La dosis sugerida, y que parece suficiente para aumentar las reservas de creatina muscular, es de aproximadamente 3-5g durante 20 días.

Como resumen señalar que la creatina es uno de los suplementos más investigados en las últimas décadas sobre el rendimiento deportivo. La sociedad internacional de nutrición deportiva apoya la suplementación con creatina como un método eficaz y seguro para la mejora del rendimiento deportivo, siempre y cuando se use bajo los protocolos científicos.

El uso de creatina no ha demostrado tener efectos secundarios graves, sin embargo, podrían aparecer ciertas molestias gastrointestinales cuando se utiliza en dosis más elevadas o producir una ligera ganancia de peso en el deportista, lo que podría suponer un problema para deportes por categoría de peso o en los que el peso sea un factor clave el día de competición.  Además, se ha demostrado que existen personas no respondedoras a la suplementación con creatina.

Por estos motivos y aunque el uso de creatina parezca seguro, siempre se recomienda consultar a un profesional experto en nutrición deportiva que sea capaz de identificar las necesidades individuales del deportista (no todos los deportistas necesitan suplementarse con creatina) y adaptar los protocolos de uso a sus características individuales.

Si quieres conocer alguna curiosidad más sobre la creatina visita el blog tugestordesalud de nuestra nutricionista.

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición

D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud

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