Navidad, época de reuniones familiares, de amigos y celebraciones que a menudo no dejan tiempo para mantener esa rutina de entrenamiento y dieta que tienes. Incluso los deportistas más disciplinados tienden a disminuir el entrenamiento durante estas fechas. Aunque este descanso es ideal para recargar energías, volver a la rutina puede ser un desafío después de las fiestas.

Impacto de la falta de entrenamiento

Como ya hemos dicho, para muchos deportistas, tanto profesionales como amateurs, la Navidad es una oportunidad para desconectar del estrés y la disciplina constante del entrenamiento. Es tiempo de relajarse y disfrutar de comidas copiosas, dulces navideños y, en algunos casos, una menor actividad física. Este cambio en los hábitos puede tener consecuencias en el rendimiento deportivo, como:

• Pérdida de tono muscular: reducir el ejercicio y abandonar una dieta equilibrada puede derivar en una ligera pérdida de masa muscular.
• Aumento de peso: los excesos de las fiestas suelen provocar un incremento en el porcentaje de grasa corporal.
• Disminución de la resistencia: la falta de actividad puede afectar negativamente en la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico general.

Aunque estas consecuencias no son preocupantes en periodos tan cortos, es importante que sean conscientes de que necesitarán tiempo y estrategias para regresar a su mejor versión tras las fiestas.

Hay estudios que destacan la importancia de mantener hábitos saludables durante la Navidad. Seguir entrenando durante las fiestas ayuda a evitar el aumento de peso y problemas como la presión arterial elevada y mayores niveles de insulina en personas con síndrome metabólico; pero que un descanso controlado de dos semanas, no afecta negativamente la condición física y puede incluso mejorar la fuerza y la recuperación.^1,2,3

Regreso a la rutina

Volver a la rutina de entrenamiento después de las fiestas navideñas no es solo pisar de nuevo el gimnasio. Requiere un enfoque estratégico. Es fundamental establecer un plan gradual que permita al cuerpo adaptarse al esfuerzo sin sobrecargarlo.

• Una dieta equilibrada rica en proteínas e hidratos de carbono, frutas y verduras, proporcionará la energía necesaria para tus sesiones de entrenamiento.
• El descanso adecuado es indispensable para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Además, es importante reconocer que el cuerpo necesitará adaptarse nuevamente al esfuerzo. Establece metas realistas y comienza con entrenamientos ligeros y aumenta paulatinamente éstos.
• Incorporar suplementos de calidad puede marcar la diferencia al acelerar la recuperación y proporcionar nutrientes esenciales que el cuerpo necesita tras el esfuerzo.

Suplementos Post-Recuperación

Los deportistas se pueden apoyar en suplementos deportivos para estos ciclos de entrenamientos para conseguir las metas fijadas. Estos productos están diseñados para complementar la dieta y facilitar la regeneración muscular después del ejercicio, ayudando a prevenir el catabolismo muscular y a optimizar la síntesis de proteínas.

Una excelente solución para conseguir estos objetivos puede ser la combinación de hidratos de carbono, proteínas, enzimas digestivas, aminoácidos y minerales.^4,5,6

• Proteína de lactosuero (Whey): se caracteriza por su rápida y fácil digestión. Durante su proceso de obtención se eliminan gran cantidad de grasa y lactosa, lo que lo convierte en una opción ligera y efectiva para cualquier momento del día.^4,5
• Aminoácidos esenciales: especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), son nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que son imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.⁶
• Glutamina: el aminoácido más abundante en los músculos. Involucrado en la síntesis de proteínas y la prevención del catabolismo proteico, que ayuda a proteger la masa muscular incluso durante periodos de menor actividad.⁴

Cuando se combinan con una dieta equilibrada y el descanso adecuado, estos suplementos proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales para afrontar con éxito el regreso a la rutina deportiva y alcanzar tus metas.

Conclusión

Volver a entrenar tras las Navidades puede ser un reto, pero también una oportunidad para marcar nuevas metas y volver con más fuerzas. Adaptar tu dieta, establecer un plan de ejercicios progresivo y considerar el uso de suplementos específicos puede marcar la diferencia en cómo afrontas esta etapa.

Recuerda que el equilibrio es clave: disfruta de los momentos de descanso sin culpa. Con paciencia, constancia y una estrategia bien planificada, volverás a tu mejor versión antes de lo que imaginas. ¡Es momento de dar el primer paso hacia un año lleno de salud, bienestar y logros deportivos!

Tips para llevar

1. Descansa y tómate tu tiempo para relajarte
2. Dieta saludable y equilibrada
3. Establece metas realistas
4. Sé constante y paciente
5. Escucha a tu cuerpo
6. Disfruta del momento

Bibliografía

1. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.
2. Mason F, Farley A, Pallan M, et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867.
3. Buchheit M, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N. Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(1):120-3.
4. Master PBZ, Macedo RCO. Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1225-1239.
5. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735.
6. Gwin JA, Church DD, Allen JT, et al. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80.