En los últimos años se ha visto un notable incremento en el número de deportistas de edad avanzada y mayores, conocidos como másters. Un grupo de deportistas que, desde el punto de vista fisiológico y de la investigación, resulta muy interesante, ya que desafía el proceso natural del paso del tiempo, logrando un "envejecimiento excepcionalmente exitoso. Mantenerse activos y competitivos les permite evitar o retrasar problemas comunes como la inflamación de bajo grado, la probabilidad de desarrollar alguna enfermedad, la pérdida de independencia o la necesidad de servicios médicos, entre otros.

A su vez, estos deportistas que quieren seguir entrenando a cierto nivel, requieren de unos cuidados especiales en cuanto a la planificación del entrenamiento y la estrategia nutricional.

¿Qué es un deportista máster?

Los deportistas máster, también conocidos como veteranos, son deportistas que dependiendo del deporte pueden clasificarse y definirse dentro de diferentes grupos de edad. En natación, por ejemplo, este grupo comienza a los 25 años; en atletismo a los 30 y en carreras de larga distancia a los 40 años.

Sin embargo, en los estudios disponibles en los que se analizan los cambios fisiológicos producidos por la edad y sus necesidades nutricionales, el foco se centra en aquellos deportistas con 50 años o más, en los que el rendimiento deportivo disminuye debido a los cambios adheridos al envejecimiento. La bibliografía nos indica que el pico de rendimiento de resistencia alcanza su máximo a los 35 años y comienza a disminuir de forma modesta hasta los 50-60 años.

Así, la disminución del VO₂Max se ve reducido, en aproximadamente un 10% por década, después de los 25-30 años, aunque esta reducción es un 50% menor en los atletas que continúan entrenando. En el caso del umbral anaeróbico o la economía de carrera también pueden verse afectados negativamente si el entrenamiento no es adecuado.

Es importante señalar que, factores sociales como el aumento de las responsabilidades, pueden ser los responsables de una reducción de la intensidad, el volumen, la duración o la frecuencia semanal del entrenamiento, lo que dificultaría mantener a raya esas características fisiológicas que afectan al rendimiento.

Por otro lado, a medida que envejecemos el porcentaje de masa libre de grasa y masa muscular disminuye, al mismo tiempo que aumenta el porcentaje graso. En los deportistas máster, este efecto de la edad, asociado a una disminución de la fuerza y una masa muscular deteriorada, se ve atenuado por el entrenamiento.

Claves nutricionales para deportistas máster

La nutrición juega un papel importante para los deportistas máster, ayudándolos a prevenir lesiones, mantener masa muscular y optimizar su rendimiento. Aquí están los puntos clave:

1. Evitar la baja disponibilidad energética: Asegúrate de consumir suficiente energía para cubrir el entrenamiento y la recuperación.
2. Prevenir la pérdida de masa muscular y ósea.
3. Controlar la inflamación.
4. Optimizar la ingesta de proteínas.
5. Vigilar las necesidades de micronutrientes, como la vitamina D.
6. Cuidar la microbiota intestinal, cuya diversidad se ve disminuida debido a la edad.

Consejos prácticos para deportistas máster

Si tienes cerca de los 50 años, sigues entrenando y quieres optimizar tu rendimiento deportivo aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

• Ajusta la carga de entrenamiento a lo que realmente toleres. No puedes compararte con hace 10-15 años y no vas a tolerar las mismas cargas.
• Mantén algún entrenamiento de intensidad. Cumplir años no quiere decir que no puedas entrenar rápido (tu rápido de ahora no será igual que el de hace años, pero a nivel de intensidad será un buen estímulo para mantener tu capacidad anaeróbica).
• Hazte chequeos regulares. Debes realizarte, al menos cada 6 meses, una analítica completa, donde se evalúen parámetros como la vitamina D, metabolismo del hierro, hormonas y otros relacionados con sistema inmune y la recuperación muscular.
• A nivel nutricional:
  • Hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono dependerá del tipo de deporte, de la duración y de la intensidad. Sin embargo, las recomendaciones indican ingestas similares a edades más tempranas, siempre y cuando se mantenga un óptimo nivel de entrenamiento. Por lo tanto, no hagas restricciones innecesarias.
  • Proteína. En el caso de la proteína, es importante prestar especial atención, ya que, debido a la pérdida natural de masa muscular y una menor capacidad de recuperación, las necesidades de este nutriente pueden estar ligeramente aumentadas. Se recomienda una ingesta mínima de entre 30 y 40 g de proteína neta y de alta calidad cada 3-4 horas, haciendo énfasis en una toma previa a la hora de dormir. Las recomendaciones nos indican que el contenido en leucina de cada una de estas tomas será también un factor muy importante a tener en cuenta.
  • Grasas. En cuanto a las grasas, hay que destacar que las recomendaciones de ingesta de ácidos grasos omega 3 aumenta a 3-3,5g/día.
• En cuanto al uso de suplementos deportivos, es importante destacar que la incorporación de hidratos de carbono puede ser necesaria dependiendo de la intensidad y duración de cada deporte. La proteína whey resulta adecuada para complementar la dieta, especialmente debido a la dificultad de alcanzar las dosis requeridas únicamente a través de los alimentos. De manera similar, un suplemento de omega-3 puede facilitar el cumplimiento de las necesidades de estos ácidos grasos esenciales. Otros productos, como la creatina, el HMB o la glutamina, deberán ser evaluados por un profesional en nutrición deportiva.

Cuidar la estrategia nutricional en los deportistas máster será muy importante para mantener un óptimo nivel de entrenamiento, contrarrestar los efectos del envejecimiento, favorecer la recuperación y promover un buen estado de salud.

En colaboración con;

Andrea Barroso, Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud