Entre los deportes de invierno podemos destacar modalidades como el esquí (de fondo, alpino o de montaña), el snowboard, el alpinismo, las raquetas de nieve o el Snow running, entre otros. Estos deportes tienen como peculiaridad que se desarrollan sobre nieve o hielo, siendo más populares en regiones montañosas donde las condiciones ambientales favorecen su práctica.  

Sin embargo, otros deportes como la carrera, el ciclismo u otros que se desarrollan en el exterior, pueden sufrir las condiciones ambientales del invierno y requerir de unas consideraciones nutricionales especiales.

El invierno se caracteriza principalmente por temperaturas bajas, lo que influye significativamente en los requisitos nutricionales de los atletas que se ejercitan al aire libre durante esta estación. Además, los deportes de invierno tienden a desarrollarse a altitudes intermedias (entre los 1500 y los 3500m) e incluso altas, lo que también repercutirá en sus necesidades nutricionales. 

Las condiciones de frío y altitud alterarán las necesidades nutricionales de los deportistas, haciéndose esencial adaptarlas para garantizar un rendimiento óptimo en estas circunstancias particulares.

¿Cómo afecta el frío a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

En respuesta al frío, la temperatura corporal baja y el organismo responde con mecanismos de defensa como la vasoconstricción y/o los temblores y escalofríos que aumentan el gasto energético del deportista. Si la temperatura corporal desciende por debajo de unos límites, el rendimiento deportivo puede empeorar. Además, en condiciones de frío, y durante el proceso de aclimatación, se produce una disminución del VO2max, del gasto cardíaco y la capacidad de trabajo y recuperación. Además, la sensación de sed en estos ambientes puede verse afectada y aumentar el riesgo de deshidratación.

Desde el punto de vista nutricional estos deportistas, requieren un mayor aporte energético, el cual debe ser satisfecho mediante un aumento en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En particular, en situaciones de frío extremo, la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía puede llegar a duplicarse.

¿Cómo afecta la altitud a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

A medida que ascendemos, la disponibilidad de oxígeno en el organismo disminuye, provocando una serie de respuestas fisiológicas y cambios metabólicos. La hipoxia produce una respuesta temporal en la que aumenta la ventilación, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial para compensar esa falta de oxígeno.

Además, las demandas nutricionales de los deportistas que se ejercitan en altitudes medias y mayores, se ven modificadas debido a un aumento del gasto metabólico, aumento de la oxidación de hidratos de carbono, hiperventilación, un mayor requerimiento hídrico y un aumento en las necesidades de hierro.

Durante la práctica de deportes de invierno se deberá tener en cuenta los efectos del frío y la altitud sobre las necesidades nutricionales.

¿Cómo se debe alimentar un deportista que practique deportes de invierno?

A la hora de elegir las pautas nutricionales, el deportista de invierno deberá tener en cuenta, por tanto, los efectos acumulativos del frío y la altitud. De forma resumida, podemos señalar como pautas nutricionales básicas y más importantes las siguientes:

• Incrementar su ingesta diaria en 200-300kcal, procedentes principalmente de los hidratos de carbono complejos y de la proteína si el consumo era bajo.
• Aumento del consumo de hidratos de carbono simples durante la práctica deportiva en forma de geles, barritas, gominolas o bebidas deportivas. Tanto el esquí de montaña como el esquí alpino o el snow, son muy demandantes de los hidratos de carbono como fuente de energía. ¡No los olvides!
• Controlar la hidratación ya que, aunque no pasemos calor y la sensación de sed sea menor, hay una pérdida de líquidos muy importante durante la práctica deportiva. Las claves serán, comenzar la actividad bien hidratados, aportar líquidos y electrolitos durante la actividad cada 15-20 minutos y beber al terminar el entrenamiento.
• Buen aporte de frutas y verduras durante las comidas principales, que aporten antioxidantes para afrontar el estrés térmico y oxidativo típico de estos ambientes. Aumenta el consumo de fruta hasta 4-5 piezas en el día e intenta que haya variedad. Si pasas todo el día en la montaña aprovecha el desayuno, la merienda y la cena. Una pieza de fruta también cabe en tu mochila. La verdura la puedes reservar para las cenas.
• Tras la actividad deportiva, recuperar el glucógeno perdido y aportar proteína para favorecer la recuperación muscular. Un batido con 2-3 piezas de fruta, lácteos o bebida vegetales y un poco de proteína whey (si es necesario), puede ser una buena manera de recuperar.
• Valorar la suplementación con hierro y vitamina D. El uso de antioxidantes será estudiado en el caso de baja disponibilidad de alimentos frescos.

La práctica de deportes de invierno requiere tener presentes las condiciones ambientales en las que se desarrollan, así como, las necesidades y requerimientos del deportista en función del deporte practicado. Si quieres saber más sobre este tipo de deportes visita el blog de Tu Gestor de Salud.

En colaboración con:

Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

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