Con la llegada del otoño, es bastante común que nuestro sistema inmune se vea afectado, haciéndonos más vulnerables a resfriados y virus estacionales.

Incluir en nuestra dieta ciertos alimentos y nutrientes puede ayudarnos a prevenir infecciones y resfriados. A continuación, vamos a analizar algunos de los alimentos más destacados para fortalecer el sistema inmune durante el otoño.

1. Ginseng Panax ginseng

El ginseng, especialmente el ginseng rojo coreano, es una de las hierbas medicinales más conocidas y ha sido utilizada durante más de 5000 años por sus beneficios para la salud, destacando su capacidad para estimular el sistema inmunológico. Este tipo de ginseng contiene ginsenosidos, que estimulan las células inmunitarias y suprimen las respuestas inflamatorias.(1,2)

2. Hongos: Shiitake y Reishi

Los hongos como el shiitake y el reishi, mejoran la inmunidad gracias a los β-glucanos, que estimulan macrófagos y linfocitos. Además de prevenir infecciones, aceleran la recuperación. El reishi, en particular, ha mostrado efectos inmunoestimulantes, aumentando la actividad de células NK y linfocitos, lo que podría ayudar a combatir el cáncer.(1)

3. Ajo

¡Como lo lees! El ajo, originario de Asia Central, es reconocido por sus propiedades medicinales. Contiene compuestos como la alicina, que mejoran la función de las células inmunitarias, combaten infecciones virales y bacterianas, reducen la duración de resfriados y ayudan a mejorar la respuesta inmune y la salud general del cuerpo.(3)

4. Té verde

El té verde contiene unas sustancias llamadas catequinas que son buenas para nuestro sistema inmune. Éstas ayudan a evitar que ciertos tipos de células del sistema inmune se desplacen a donde no se necesitan, lo que reduce la inflamación, o hinchazón, que puede causar molestias o enfermedades. Además, el té verde tiene propiedades que protegen a las células del daño y ayudan a reducir la inflamación en general.(3,4)

5. Jengibre

El jengibre ha sido utilizado durante siglos por sus propiedades medicinales. Conocido por sus propiedades antiinflamatorias y rico en antioxidantes, el jengibre puede apoyar la función inmunológica. Agregar jengibre fresco a las comidas o tomarlo en infusión puede ser beneficioso para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.(3)

6. Frutas y verduras frescas

Las frutas y verduras frescas que son ricas en vitaminas y antioxidantes esenciales como la vitamina C, D, zinc y selenio ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. La vitamina C, presente en alimentos como los cítricos, tiene propiedades antiinflamatorias y potencia la respuesta inmunitaria al aumentar la producción de células inmunitarias y la actividad de los leucocitos, mejorando así la gravedad del resfriado común. Por su parte, la vitamina D es importante para prevenir infecciones y se encuentra en alimentos como productos lácteos, huevos y pescado.(5)

Minerales como el zinc y el magnesio ayudan a regular la inflamación y mejorar la respuesta inmune, mientras que el selenio actúa como un potente antioxidante, ayudando a reducir la severidad de infecciones virales. Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son fuentes de zinc. Los vegetales verdes, nueces, semillas y granos integrales son una buena fuente de magnesio. Podemos conseguir selenio del pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo.(5)

7. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados coreanos, como el kimchi, no solo han ganado popularidad con la ola del K-pop, sino también por sus beneficios para la salud. El kimchi es rico en probióticos y compuestos bioactivos que promueven un microbiota intestinal equilibrada, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, ya que el 70% de este se encuentra en el intestino. Además, contiene Lactobacillus plantarum, una bacteria que estimula el crecimiento de células inmunes, mejora la producción de anticuerpos y citocinas, y promueve la actividad de macrófagos. En estudios, ha demostrado revertir la inmunosupresión, mostrando su potencial como inmunoterapia.(2)

8. Plantago major: Llantén

¡Así es! El llantén (Plantago major, también conocida como extracto de plátano) es una planta común que crece en diversas regiones del mundo, especialmente en zonas templadas de Europa, Asia y América. Se encuentra frecuentemente en suelos húmedos y ricos en nutrientes, a menudo en campos, bordes de caminos, jardines, y áreas urbanas donde crece como una hierba silvestre.(6)

Esta planta puede mejorar la función inmunológica mediante la activación de macrófagos y linfocitos, así como proporcionar protección antioxidante, lo que puede ser relevante en el tratamiento de diversas enfermedades inflamatorias.(6) Además, puede ayudar a calmar la boca y garganta en caso de irritaciones.

9. Anís estrellado

El anís estrellado (Illicium verum) ha sido estudiado infinidad de veces por sus propiedades antivirales, antioxidantes y antiinflamatorias, las cuales podrían fortalecer el sistema inmunológico. (7,8)

Su principal compuesto, el anetol, tiene propiedades inmunomoduladoras: influye en vías celulares clave, como NF-kB y TNF-α, esenciales en la respuesta inflamatoria. También es una fuente de ácido shikímico, un compuesto clave en la síntesis de tratamientos antivirales, resaltando su potencial en la prevención de infecciones virales. (7,8)

10. Miel de tomillo

La miel de tomillo es conocida por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden apoyar la salud inmunológica. (9,10)

Es rica en flavonoides y ácidos fenólicos, este tipo de miel ayuda a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células inmunitarias del daño. Estudios sugieren que la miel de tomillo tiene efectos antiinflamatorios notables y, al combinarse con otros productos de la colmena, como el propóleo, incrementa su capacidad antioxidante, lo cual podría reforzar las defensas del organismo.(11)

Además, la miel de tomillo ha demostrado efectos inmunomoduladores al reducir citocinas proinflamatorias y elevar citocinas antiinflamatorias, optimizando así la respuesta inmune.(10)

Incorporar estos 10 alimentos en nuestra dieta otoñal es una excelente manera de ayudar a mantener el sistema inmune en su mejor forma. Sin embargo, si por algún motivo no es posible consumirlos regularmente, los complementos alimenticios pueden ser una gran alternativa.

Optar por suplementos que incluyan vitaminas esenciales como la C y D, minerales como el magnesio o el zinc, pueden ayudarnos a disfrutar de un sistema inmune fuerte y preparado para afrontar los desafíos de la temporada.

Bibliografía

1. Kim JH, Kim DH, Jo S, et al. Immunomodulatory functional foods and their molecular mechanisms. Exp Mol Med. 2022;54(1):1-11.
2. Kim ME, Lee JS. The Potential of Korean Bioactive Substances and Functional Foods for Immune Enhancement. Int J Mol Sci. 2024;25(2):1334.
3. Sultan MT, Butt MS, Qayyum MM, Suleria HA. Immunity: plants as effective mediators. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1298-308.
4. Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol. 2019;9:3160.
5. Gasmi A, Shanaida M, Oleshchuk O, et al. Natural Ingredients to Improve Immunity. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(4):528.
6. Gomez-Flores R, Calderon CL, Scheibel LW, et al. Immunoenhancing properties of Plantago major leaf extract. Phytother Res. 2000;14(8):617-22.
7. Aprotosoaie AC, Costache II, Miron A. Anethole and Its Role in Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;929:247-267.
8. Kwiatkowski P, Wojciuk B, Wojciechowska-Koszko I, et al. Innate Immune Response against Staphylococcus aureus Preincubated with Subinhibitory Concentration of trans-Anethole. Int J Mol Sci. 2020;21(11):4178.
9. Mekkaoui M, Bouidida EH, Naceiri Mrabti H, et al. Investigation of Chemical Compounds and Evaluation of Toxicity, Antibacterial, and Anti-Inflammatory Activities of Three Selected Essential Oils and Their Mixtures with Moroccan Thyme Honey. Foods. 2022;11(19):3141.
10. Navaei-Alipour N, Mastali M, Ferns GA, et al. The effects of honey on pro- and anti-inflammatory cytokines: A narrative review. Phytother Res. 2021;35(7):3690-3701.
11. Sánchez-Martín V, Morales P, González-Porto AV, et al. Enhancement of the Antioxidant Capacity of Thyme and Chestnut Honey by Addition of Bee Products. Foods. 2022;11(19):3118.