Si realmente has entrenado bien todo el año no debería preocuparte que estemos en verano. No escribo esto por las prisas que de repente impulsan a algunas personas porque no se ven como querrían, las escribo más bien porque con el calor y las altas temperaturas el entrenamiento empieza a costar más (aunque te guste muchísimo entrenar).

De ahí que busquemos las horas para entrenar con menos calor porque, aunque en los centros haya aire acondicionado (entrenar, romper a sudar y un aire puesto…), nos tenemos que desplazar hasta el gym y soportar las altas temperaturas. En definitiva, con el calor del verano nuestro entrenamiento se puede ver afectado, alterando así nuestra planificación.

Las altas temperaturas afectan a nuestro organismo y le generan algunas alteraciones a tener en cuenta como son posible deshidratación, mareos, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la fatiga, aumento de la frecuencia respiratoria, etc. Todos estos factores, unido a un peor descanso nocturno, harán que sientas que tu entrenamiento no es de la misma intensidad a la que estas acostumbrado en otros meses del año cuando las temperaturas son más bajas.

Es normal, lo que debemos hacer es “una pretemporada de adaptación” y tomar aquellos alimentos y suplementos deportivos que ayuden a combatir estos “bajones”. También hay que reseñar que los entrenamientos de fuerza podrían ser más aconsejables que los de resistencia, sobre todo si son al aire libre. En cualquier caso, ya sean entrenamientos de fuerza o de resistencia, adapta tu cuerpo poco a poco a estas nuevas circunstancias externas a ti y en unos días podrás afrontarlos con otra intensidad. No es volver atrás, todo lo contrario, es una adaptación necesaria para seguir progresando y disfrutando de tu entrenamiento.

Aún así, hay maneras y maneras de entrenar en diferentes épocas del año. No hay verdades universales y si podemos hacer uso de nuestras sensaciones a la hora de planificar nuestro entrenamiento en verano. Algo sencillo es hacer aquello que más te apetece (controlando siempre las cargas y los descansos) cuando te toca entrenar, bien sea fuerza, bien sean entrenos de resistencia. Controla los tiempos de entrenamiento y no descuides la hidratación antes, durante, y después. Cuando has sido constante todo el año puedes permitirte estos “caprichos” en cuanto a cambio de planificación se refiere.

RUTINA DE FUERZA PARA LA TEMPORADA DE VERANO

En deportes de FUERZA, la Creatina nos será muy útil (realmente durante todo el año) por darnos ese plus que probablemente se verá mermado los primeros días por las altas temperaturas. Si queremos hilar más fino, podríamos optar por un buen Preentreno que ya tenga cafeína entre sus ingredientes (la cafeína habría que valorarla según individuos en estas circunstancias especialmente).

Ejemplo rutina de fuerza temporada de verano L-X-V (Sábado y domingo paseo)

LUNES

Autocarga (Calistenia)

Push Up X fallo

Remo TRX X fallo

Zancadas Laterales con despegue X 15 por lado

Planchas Laterales, Prono, Laterales, Prono X 40” por posición

Total 10 vueltas

MIÉRCOLES

Mancuerna

Press unilateral en banco plano X 12 reps

Remo unilateral con apoyo en banco X 12 reps por brazo

Sentadilla Globet Squat X 12 reps

Elevaciones de mancuerna “fase levantamiento turco” X 12 reps por brazo

Total 45’

VIERNES

Elásticos

Apertura pectoral unilateral X 30” por brazo

Pullover unilateral agarre neutro X 30”

Peso muerto X 30”

Giros X 30” por lado

Total 10 vueltas

RUTINA DE RESISTENCIA PARA LA TEMPORADA DE VERANO

En deportes de RESISTENCIA la bebida isotónica será imprescindible, más aún si cabe de lo que suelen ser para evitar deshidratación

 Ejemplo rutina de resistencia temporada de verano L-X-V (mejor combinarla con alguna rutina de fuerza sábado y/o domingo)

LUNES

CaCos “al gusto” (Caminar/Correr)

 10-15 Kms (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg)

 MIÉRCOLES

 Bicicleta

Rodaje (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg) durante <60’

VIERNES

 Natación

45’ (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg)

 Una vez adaptados a las nuevas temperaturas podremos volver a aumentar la intensidad en caso de que sea necesario para nuestro objetivo. También podríamos tomar estas alternativas como entrenamientos para no perder la adherencia adquirida durante el año y seguir al mismo tiempo disfrutado del verano y de las vacaciones. Al cuerpo le gusta trabajar, pero también le gusta descansar. Sin un buen descanso, olvídate de un gran resultado.