Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger nuestras células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres (RL) y las especies reactivas de oxígeno (ROS), que son sustancias producidas de forma natural en el cuerpo, durante el metabolismo celular y en respuesta al estrés ambiental, como puede ser la exposición solar, altitud o ejercicio físico intenso entre otros. Cuando estos radicales libres, se acumulan en el cuerpo, pueden causar daño celular, inflamación y enfermedad.

Tener un sistema antioxidante eficaz será nuestra garantía de defensa contra el estrés oxidativo, que en parte es inevitable y natural de muchos procesos biológicos como son la respiración o el envejecimiento.  Dado que cualquier proceso o actividad en la que se produzca un aumento en el consumo de oxígeno provocará un aumento en la producción de RL, la práctica de ejercicio físico incrementará la formación de éstos de forma proporcional a la intensidad del mismo.

La hipótesis de que estos RL pueden provocar daño muscular, fatiga y disminuir el rendimiento deportivo ha llevado a décadas de investigación y debate científico. Durante años ha sido frecuente ver pautas nutricionales en las que la suplementación con antioxidantes como la vitamina E, A o C era frecuente entre los deportistas, sobre todo deportistas de resistencia. En la actualidad y aunque siguen siendo muchos los deportistas que siguen una suplementación con antioxidantes, pautada en algunos casos por profesionales del deporte y de la salud, la bibliografía científica señala que la suplementación con antioxidantes, en general, no mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo las recomendaciones aclaran que, en ciertos casos de déficit nutricional y dietas pobres, alteraciones del sistema inmune o momentos muy concretos de la temporada del deportista en los que haya mucho daño muscular y/o intensidad puede ser adecuado suplementar con ciertos antioxidantes.

¿Es necesaria la suplementación con antioxidantes en el deportista?

Como en todo y para tener una visión crítica de este tema hay que documentarse y revisar con lupa la literatura científica para después, poder personalizar la pauta que mejor se adapte a nuestro deportista.

En primer lugar, debemos conocer que existen antioxidantes endógenos y exógenos. Los antioxidantes endógenos son producidos de forma natural por nuestro organismo y forman parte de nuestro sistema antioxidante natural. Entre los antioxidantes exógenos y que podemos consumir con la dieta, encontramos diferentes vitaminas (A, C, E o D), minerales (como el selenio) y otras sustancias bioactivas como los polifenoles, contenidos principalmente en frutas y verduras, pero también en otros alimentos como el aceite de oliva, frutos secos y semillas. 

Por otro lado conocemos que la práctica de ejercicio físico de forma regular es una de nuestras mejores armas para el cuidado de la salud y la mejora de nuestro sistema antioxidante endógeno. Es decir, por un lado, aumenta la producción de RL pero a su vez, potencia nuestras defensas antioxidantes.

Entonces, ¿existe daño oxidativo durante el entrenamiento?

La bibliografía científica señala que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad y el entrenamiento de fuerza pueden mejorar nuestra capacidad antioxidante, al mismo tiempo que se asocian con una mayor producción de RL. Estos RL y ROS han demostrado ser claves en las adaptaciones que se producen al entrenamiento, actuando como moléculas de señalización celular responsables, en parte, del crecimiento muscular, biogénesis mitocondrial y del aumento de la capacidad para tolerar el estrés.

Mientras exista una homeostasis entre la producción de sustancia oxidantes y nuestros sistemas de defensa antioxidantes, todo estará equilibrado y no tendremos problemas de salud o en el rendimiento.

Sin embargo, si nuestro sistema antioxidante es débil o la ingesta de antioxidantes endógenos no cubre las RDA (ingestas diarias recomendadas) podemos sufrir problemas de salud relacionados con el daño oxidativo y en el caso de los deportistas, adolecer con un mayor daño muscular, fatiga y retraso en la recuperación, lo que afectará de forma negativa a su rendimiento.

En resumen, necesitamos de un sistema antioxidante endógeno sano y fuerte y de una dieta completa en alimentos antioxidantes.

Entonces, ¿Es necesaria la suplementación con antioxidantes en el deportista?

Las recomendaciones científicas señalan que en caso de déficit nutricional e ingestas por debajo de las RDA la suplementación con esas vitaminas y minerales deficitarios y con función antioxidante, se hace necesaria. También, en situaciones médicas concretas puede ser adecuado pautar cierta suplementación.

En el caso de los polifenoles, el instituto Australiano de Medicina del Deporte apoya el uso de los polifenoles derivados de las frutas en los deportistas, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y su relación con el rendimiento deportivo y la salud en general.

Entre las frutas con mayor contenido en polifenoles podemos encontrar: cerezas, frutos del bosque, granada, arándano, manzana, frambuesas, uva roja y también vegetales de hoja verde. Las dietas ricas en estos alimentos han demostrado tener un efecto protector en los deportistas, con una disminución significativa en los marcadores de daño muscular, disminución de las infecciones respiratorias, mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad, reducción de la percepción de esfuerzo y mejoras en la conciliación del sueño. La recomendación sería potenciar el consumo de estos alimentos en la dieta y relacionarlo con aquellos entrenamientos de mayor intensidad y daño muscular.

El uso de suplementos y concentrados de polifenoles derivados de estos alimentos puede ser recomendado en los casos en los que no tengamos acceso a estos alimentos frescos o para facilitar su ingesta en determinados momentos. En estos casos sería importante conocer la cantidad del compuesto bioactivo del suplemento.

Otras sustancias con acción antioxidante y que han sido estudiadas por su posible efecto en el rendimiento deportivo son la N-acetilcisteína, y la curcumina con efectos que pueden relacionarse con la inflamación, disminución del daño muscular y la recuperación.

Antes de tomar suplementos antioxidantes se recomienda consultar con un nutricionista o médico deportivo experto, para evaluar si la suplementación es necesaria y segura para el deportista. El uso generalizado de antioxidantes en el deportista para la mejora del rendimiento no está apoyado por los estudios científicos, que señalan que además de no ser necesaria una suplementación en la mayoría de casos, ésta puede interferir en las adaptaciones propias del entrenamiento.

Mi recomendación, como profesional de la nutrición y el deporte sería aumentar el consumo de alimentos ricos en polifenoles en el día a día, aprovechar los entrenamientos de alta intensidad o más largos para realizar una toma previa con un batido que combine varios de estos alimentos y reservar la suplementación para los casos en los que se valore un déficit -objetivado por bioquímica sanguínea o valoración nutricional-,  o en competiciones o concentraciones deportivas, donde creamos que la protección es más importante que la adaptación.

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición

D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud