Ahora que has vuelto de vacaciones es hora de volver a retomar la rutina. Hoy vamos a hablar de de cómo volver a entrenar después de vacaciones y te daremos una serie de consejos para retomar la actividad física.

No es tan fácil como ir al gym y ponernos a darlo todo. Si has hecho las cosas bien, te habrás ido de vacaciones bajando el volumen de entrenamiento de forma paulatina. De no ser así, has cometido un pequeño error que deberías evitar en las próximas vacaciones cuya duración sea considerable.

Comentamos esto porque en muchas ocasiones las personas que entrenan muy fuerte hasta el último día pueden notar como su cuerpo no termina de estar recuperado en los primeros días. Se debe a que nuestros músculos, tendones, ligamentos, y demás estructuras están reestructurándose y acoplándose para volver a su estado “normal”. Esta situación varía según las personas, pero se puede evitar si, insistimos, bajamos los entrenos poco a poco hasta irnos a disfrutar unos días.

Dicho esto, centrémonos en cómo volver a entrenar después de vacaciones. Tu cuerpo y tu mente están relajados y lo último que desean es ser “despertados” de forma brusca, al igual que cuando estamos durmiendo y alguien nos mueve con afán para sacarnos de la cama. En este ejemplo sufriríamos durante un periodo corto de tiempo algo parecido a estar desubicados en espacio-tiempo que según nos lo tomemos nos puede sentar bien, o muy mal.

Consejos para retomar la actividad física

Todo tu cuerpo (e insistimos también en tu mente) está en modo “relax” y es por eso que las sorpresas no le gustan mucho, y menos si llevan fatiga consigo. Si pensamos en un puzzle, los músculos cuando nos hemos ido de vacaciones estaban algo “alterados”, tensos, fatigados, separadas las piezas las unas de las otras.

Por este motivo es interesante dejar de entrenar de forma paulatina, para que el “puzzle” vuelva a ser UN TODO, unido, y sin fisuras capaz de moverse al unísono y sin sobresaltos contemplados en forma de pequeñas molestias indicadoras de que necesitamos descansar una temporada.

Este descanso no hace referencia a un stop total body. Dependiendo de circunstancias como la edad y el estado de forma estos descansos pueden variar entre una sesión y otra dentro del periodo vacacional. A más edad, es muy probable que tu metabolismo ya no sea tan agradecido y las pérdidas sean más rápidas que las ganancias, así que, cuidado con los descansos muy prolongados dependiendo de ciertos casos. Esto no quiere decir que no descansemos. Si pensamos en algo genérico y muy práctico para la vuelta podríamos contemplar la siguiente pauta de volver al gym después del verano.

Tres días alternos por semana donde el volumen y la intensidad irán incrementándose de forma progresiva sin llegar nunca al máximo de nuestras posibilidades. Este máximo lo afrontaremos cuando nuestro cuerpo (sensaciones) esté preparado nuevamente para estos retos. Según modalidad deportiva (y sus demandas) se hará más o menos énfasis en el trabajo de fuerza en cuanto a tiempo se refiere.

La idea, y lo sensato marcado por el sentido común y no por las modas es ir adaptando todo el cuerpo como una totalidad unida para un fin. Este fin es el movimiento y la posibilidad de generar fuerzas que se transmitan a todo el cuerpo para responder a los estímulos de lo demandado a través del ejercicio.

Propuesta de ejercicios para retomar entrenamientos

A continuación, os dejo una propuesta de ejercicios para retomar los entrenamientos, donde trabajaremos las grandes masas musculares por la demanda que tienen e incluir estiramientos dinámicos.

1- Fondos con abducción de cadera alterno

2- Dominadas

3- Sentadilla Búlgara

4- Rotaciones en polea

Las repeticiones y series serán optativas y según sensaciones. Haz caso a tu cuerpo y en unos días te darás cuenta de que realmente estás listo para afrontar la nueva temporada a tope!

Por último, después de haber visto cómo volver a entrenar después de vacaciones, recordad que … calidad, no es sinónimo de cantidad…

David Navarro

(Preparador Físico)