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Durante el ejercicio se utilizan diferentes sustratos energéticos para la obtención de energía, en función de la duración, intensidad y tipo de ejercicio. Una de las formas de mejorar el rendimiento, es entrenar a nuestro organismo para que gestione de manera más eficaz y eficiente esos sustratos energéticos durante la práctica deportiva. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. En rasgos generales, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la oxidación de grasas. Mientras que, en prácticas de mayor intensidad, son los hidratos de carbono los que se encargarán de aportarnos esa energía.
Aunque esto es mucho más complejo y el metabolismo de ambos sustratos se puede llegar a combinar, podemos conseguir entrenar al organismo para maximizar la oxidación de grasas en aquellos momentos de menos intensidad para así “guardar” el glucógeno para aquellos momentos donde la intensidad aumente. De esta manera, podemos retrasar esa depleción de glucógeno que en ocasiones actúa como factor limitante del rendimiento deportivo. Aunque el entrenamiento juega un papel fundamental en la mejora de esa flexibilidad metabólica, la nutrición puede ayudarnos a optimizar los resultados.
En el artículo de hoy os hablamos de una de las estrategias que te pueden ayudar a ser más flexible metabólicamente: entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.
Una de las estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica es entrenar con baja disponibilidad de glucógeno. Esto consiste en entrenar con las reservas de glucógeno muscular y hepático bajas con el objetivo de que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica esté muy limitada.
Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno ≠ Entrenar en ayunas
Es importante diferenciarlo del entrenamiento en ayunas, ya que son muchos los deportistas que hacen referencia a ambos términos como si fueran lo mismo cuando en realidad no son sinónimos.
Cuando hablamos de entrenamiento en ayunas, hablamos de realizar la práctica deportiva sin ingerir ningún alimento las 8 horas anteriores. Sin embargo, esta situación se puede cumplir y tener las reservas de glucógeno altas. Durante el sueño solo se reducen un poco las reservas de glucógeno hepáticas, manteniéndose intactas las reservas musculares. En este caso, se entrena en ayunas, pero no se entrena en baja disponibilidad de glucógeno.
Una vez conocido esto, ¿Qué beneficios e inconvenientes presenta el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno?
Si pensamos en rendimiento deportivo dos de los principales beneficios sería la mayor capacidad para la oxidación de las grasas como combustible y una mayor reposición de las reservas de glucógeno post entrenamiento, si la cantidad de hidratos de carbono post actividad, es la adecuada. Sin embargo, en el lado opuesto de la balanza encontramos que este tipo de entrenamiento podría provocar una caída del sistema inmunológico, menor capacidad para realizar ejercicios de media alta intensidad y un desentrenamiento intestinal que afectará a la tasa de absorción y oxidación de azúcares, entre otros. (Si quieres conocer más sobre esto puedes consultar el blog de Tu gestor de salud).
Será importante por tanto que la estrategia esté bien definida y controlada para que el deportista pueda aprovechar sus beneficios sin sufrir consecuencias negativas que pongan en riesgo su salud y rendimiento deportivo.
Pero, ¿Cómo conseguimos aplicar esta estrategia? Existen diferentes formas de llegar a un entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno:
Existen diferentes estrategias para conseguir entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, pero es fundamental destacar que, como cualquier estrategia nutricional, debe ser supervisada por un profesional de la nutrición deportiva que pueda ajustarla al perfil y contexto de cada deportista.
En colaboración con Andrea Barroso, Nutricionista deportivo en Tu Gestor de salud
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Belén Rodríguez Doñate
Doctorada en Nutrición, licenciada en Ciencia y Tecnología de alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, posee el título universitario de especialista en nutrición deportiva y el título de experto universitario en Fisiología y Entrenamiento de maratón. Además posee un posgrado universitario en entrenamiento personal avanzado.
@tugestordesalud