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ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE GLUCóGENO

Durante el ejercicio se utilizan diferentes sustratos energéticos para la obtención de energía, en función de la duración, intensidad y tipo de ejercicio. Una de las formas de mejorar el rendimiento, es entrenar a nuestro organismo para que gestione de manera más eficaz y eficiente esos sustratos energéticos durante la práctica deportiva. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. En rasgos generales, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la oxidación de grasas. Mientras que, en prácticas de mayor intensidad, son los hidratos de carbono los que se encargarán de aportarnos esa energía.

Aunque esto es mucho más complejo y el metabolismo de ambos sustratos se puede llegar a combinar, podemos conseguir entrenar al organismo para maximizar la oxidación de grasas en aquellos momentos de menos intensidad para así “guardar” el glucógeno para aquellos momentos donde la intensidad aumente. De esta manera, podemos retrasar esa depleción de glucógeno que en ocasiones actúa como factor limitante del rendimiento deportivo. Aunque el entrenamiento juega un papel fundamental en la mejora de esa flexibilidad metabólica, la nutrición puede ayudarnos a optimizar los resultados.

En el artículo de hoy os hablamos de una de las estrategias que te pueden ayudar a ser más flexible metabólicamente: entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.

Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

Una de las estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica es entrenar con baja disponibilidad de glucógeno. Esto consiste en entrenar con las reservas de glucógeno muscular y hepático bajas con el objetivo de que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica esté muy limitada.

Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno ≠ Entrenar en ayunas

Es importante diferenciarlo del entrenamiento en ayunas, ya que son muchos los deportistas que hacen referencia a ambos términos como si fueran lo mismo cuando en realidad no son sinónimos.

Cuando hablamos de entrenamiento en ayunas, hablamos de realizar la práctica deportiva sin ingerir ningún alimento las 8 horas anteriores. Sin embargo, esta situación se puede cumplir y tener las reservas de glucógeno altas. Durante el sueño solo se reducen un poco las reservas de glucógeno hepáticas, manteniéndose intactas las reservas musculares. En este caso, se entrena en ayunas, pero no se entrena en baja disponibilidad de glucógeno.

Estrategias para entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

Una vez conocido esto, ¿Qué beneficios e inconvenientes presenta el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno?

Si pensamos en rendimiento deportivo dos de los principales beneficios sería la mayor capacidad para la oxidación de las grasas como combustible y una mayor reposición de las reservas de glucógeno post entrenamiento, si la cantidad de hidratos de carbono post actividad, es la adecuada. Sin embargo, en el lado opuesto de la balanza encontramos que este tipo de entrenamiento podría provocar una caída del sistema inmunológico, menor capacidad para realizar ejercicios de media alta intensidad y un desentrenamiento intestinal que afectará a la tasa de absorción y oxidación de azúcares, entre otros. (Si quieres conocer más sobre esto puedes consultar el blog de Tu gestor de salud).

Será importante por tanto que la estrategia esté bien definida y controlada para que el deportista pueda aprovechar sus beneficios sin sufrir consecuencias negativas que pongan en riesgo su salud y rendimiento deportivo.

Pero, ¿Cómo conseguimos aplicar esta estrategia? Existen diferentes formas de llegar a un entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno:

  1. Dieta baja en carbohidratos. La manipulación de la dieta hacia una dieta baja en carbohidratos y con mayor aporte energético proveniente de grasas y proteínas permitirán una disminución de las reservas de glucógeno.
  2. Entrenar dos veces al día. Esta fórmula permitirá la depleción de glucógeno tras el primer entrenamiento. Seguido de una recuperación con una ingesta mínima o inexistente de carbohidratos. De tal manera que en el segundo entrenamiento se de esa baja disponibilidad de glucógeno.
  3. Entrenamiento tras ayuno nocturno. El entrenamiento se dará en la mañana, sin desayunar, pero recuerda que deberemos tener en cuenta la ingesta del día anterior para ver si se cumple la baja disponibilidad de glucógeno. Entrenar en ayunas no siempre equivale a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.
  4. Entrenamiento largo sin ingesta de carbohidratos. La baja disponibilidad de glucógeno la conseguiremos realizando un entrenamiento en el que a medida que avanza vamos consumiendo el glucógeno, pero no lo reponemos. De esta manera, conseguiremos llegar a una baja disponibilidad de glucógeno durante el entrenamiento.
  5. No consumir carbohidratos en la recuperación. Este método va enfocado a mejorar las adaptaciones mediante la no reposición del glucógeno perdido durante un entrenamiento.
  6. “Dormir tranquilo”. Este método consiste en entrenar por la tarde, cerca de la hora de dormir y sin la reposición de glucógeno. Diversos estudios indican que se producen mejores adaptaciones siguiendo estos pasos

Existen diferentes estrategias para conseguir entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, pero es fundamental destacar que, como cualquier estrategia nutricional, debe ser supervisada por un profesional de la nutrición deportiva que pueda ajustarla al perfil y contexto de cada deportista.

 

                                                 En colaboración con Andrea Barroso, Nutricionista deportivo en Tu Gestor de salud

Bibliografía

1.  Hawley JA, Burke LM. . Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci. 2010;38(4):152-60.

2. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12.

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Belén Rodríguez Doñate

Doctorada en Nutrición, licenciada en Ciencia y Tecnología de alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, posee el título universitario de especialista en nutrición deportiva y el título de experto universitario en Fisiología y Entrenamiento de maratón. Además posee un posgrado universitario en entrenamiento personal avanzado. 

@tugestordesalud