La microbiota es el conjunto de microorganismos que se encuentran generalmente asociados a tejidos sanos del cuerpo humano, como la piel o las mucosas, de forma más o menos permanente.

El intestino alberga el 90% de las bacterias del cuerpo y en ocasiones, se le denomina como “segundo cerebro” debido a su conexión con el sistema nervioso central. Esta microbiota intestinal cumple importantes funciones digestivas y metabólicas que, por sus implicaciones en la salud, son objeto de numerosos estudios científicos. Si hablamos de rendimiento deportivo la evidencia científica apunta al papel que ejerce la microbiota intestinal en la recuperación tras la práctica deportiva.

La microbiota varía en cada individuo en función de hábitos de vida como el sueño, el ejercicio físico y la alimentación. De este modo, los alimentos juegan un papel imprescindible en la recuperación deportiva. Por un lado, para recargar nuestras reservas de energía, y por otro, para aportar los nutrientes necesarios que alimenten a nuestras bacterias intestinales.

¿Cómo influye la alimentación en la microbiota?

Cada persona presenta una microbiota intestinal única, en cuanto a tipos y cantidad de bacterias. Algunos grupos de bacterias constituyen una microbiota menos saludable, que está relacionada con mayor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas. La Dieta Occidental o Western Diet, que se caracteriza por el consumo de alimentos ultraprocesados altos en sal, azúcar, harinas y cereales refinados bajos en fibra y grasas no saludables, favorecería el crecimiento de este grupo de bacterias.

A diferencia de lo anterior, patrones de alimentación como el Mediterráneo favorecerían el crecimiento de una microbiota saludable. En la Dieta Mediterránea predomina el consumo de cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, grasas saludables procedente del aceite de oliva, pescados azules y carne blanca en baja cantidad.

Dentro de este grupo de alimentos saludables, destacan diferentes sustancias como los polifenoles (uvas, arándanos), los flavonoides (verduras de hoja verde) y la fibra, que actúan como alimento para estas bacterias.

¿Cómo influye la microbiota intestinal en la recuperación deportiva?

Nuevos estudios apuntan a que la microbiota mejoraría la recuperación deportiva mediante diferentes mecanismos como la interacción con ciertos alimentos, un efecto antiinflamatorio o su relación con el metabolismo del lactato.

En primer lugar, existen bacterias (B. coagulans) que producen enzimas digestivas y que facilitarían la digestión de proteínas e hidratos de carbono. El acceso más efectivo a estos nutrientes aceleraría la reposición de las reservas de glucógeno hepático y muscular que se agotan tras el ejercicio.

En el caso del café, su interacción con la microbiota intestinal mejoraría la absorción de los ácidos clorogénicos que éste contiene, y cuyo efecto antiinflamatorio y disminución del estrés oxidativo, está en estudio.

Otros grupos de bacterias, cuando son administrados en forma de probióticos (B. Breve, S. thermophilus), es decir, a modo de suplementación, han sido relacionadas con un efecto antiinflamatorio al reducir marcadores de inflamación tras un ejercicio que produzca daño muscular. Otros probióticos (Bifidobacterium, Faecalibacterium) también han sido y siguen siendo estudiados por su relación con el eje intestino-cerebro y su relación con la recuperación en el deportista.

Por último, los estudios señalan que el género de bacterias Veillonella aparece en mayor medida en deportistas que en personas sedentarias y parece influir en la metabolización del lactato que se genera tras el ejercicio y que es un indicador de fatiga, convirtiéndolo en propionato, un ácido graso que favorece la gluconeogénesis hepática.

Por todo lo detallado en el artículo, la relación entre la microbiota intestinal y la recuperación deportiva se convierte en un amplio e interesante campo para la investigación científica. Se requiere de más investigación para que todo lo que hemos comentado, que hasta ahora se plantea como una hipótesis, gane mayor evidencia científica y nos permita entender los mecanismos que expliquen cómo mejorar y disminuir el tiempo de recuperación de un deportista a través de la alimentación, el cuidado de la microbiota y el uso de probióticos.

¿Es recomendable la suplementación con probióticos en deportistas?

A la pregunta que muchos os estaréis haciendo de si es necesario suplementar con probióticos (microorganismos vivos con un efecto beneficioso en la microbiota y salud intestinal) para mejorar la recuperación deportiva, se necesitan más estudios para establecer protocolos de suplementación. 

Debido a la relación entre el uso de probióticos y el rendimiento y salud en general se recomienda:

• Mejorar nuestra microbiota intestinal (aumentar la diversidad y salud de las bacterias intestinales) a través de los alimentos como primera opción y después valorar si existe necesidad de suplementar con probióticos. Será recomendable incluir en la dieta alimentos prebióticos (aquellos que sirven de alimento para la microbiota) como cereales integrales y fibra contenida en frutos secos, legumbres y vegetales, y alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, kimchi o el tempeh), que por su contenido en bacterias que pueden colonizar el intestino se consideran probióticos.
• Suplementar en casos concretos:
  • Periodos de competición, viajes o entrenamientos específicos), como prevención para reducir las enfermedades del tracto respiratorio superior.
  • Problemas gastrointestinales durante los entrenamientos de intensidad elevada o en competición.
  • Tras la toma de antibióticos, especialmente si no es posible consumir una dieta rica el cereales integrales y fibra, para restaurar la microbiota intestinal dañada durante el tratamiento.
  • Además, los probióticos podrían mejorar la absorción de nutrientes, la tolerancia a la lactosa y el sistema inmune.

• Dosis efectivas de 1-50 billones de bacterias por día
• Probar la suplementación durante el periodo de entrenamiento y 14 días antes de un viaje o competición para dar tiempo a que las bacterias colonicen el intestino. Durante la primera semana de suplementación pueden causar efectos secundarios como flatulencias, ruidos estomacales o cambios en las heces.

De acuerdo con todo esto y aunque todavía es necesaria más investigación en torno a las implicaciones de la microbiota en el rendimiento y en la recuperación deportiva, el uso de probióticos se presenta como una herramienta útil y eficaz para el cuidado de la salud del deportista.

Recuerda consultar con tu nutricionista o médico deportivo antes de iniciar cualquier suplementación. Te ayudará a conocer si ese suplemento es para ti e individualizar las dosis.

En colaboración con;

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

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