La preparación para tu primera maratón es un proceso desafiante pero alcanzable. Con una planificación adecuada y un enfoque progresivo, puedes prepararte para esta prueba física y mental. Aquí te proporcionamos un plan detallado para ayudarte a afrontar los 42,195 km con éxito y disfrutar durante el proceso.

Prioridades en la planificación del entrenamiento

El objetivo principal en esta planificación es asegurar un rodaje suave con baja intensidad, priorizando el trabajo en el umbral láctico. El umbral láctico es la intensidad máxima en la que el lactato (subproducto del ejercicio) empieza a acumularse en la sangre. Entrenar en esta zona mejora la eficiencia del cuerpo y aumenta la capacidad de mantener esfuerzos prolongados sin generar fatiga excesiva. El enfoque principal será el gran volumen de entrenamiento, que permitirá adaptarse a las demandas de la maratón y reducir el riesgo de lesiones.

¿Es necesario correr distancias cortas antes de una Maratón?

Aunque no es imprescindible, se recomienda encarecidamente entrenar previamente en distancias más cortas como 5 km, 10 km y 21 km antes de la maratón. Estas distancias ayudan a establecer una base aeróbica y mental, lo que hará que la maratón sea menos intimidante. Si ya tienes experiencia en carreras largas, puedes enfocarte directamente en la preparación de la maratón.

Predicción de Ritmos: Estableciendo metas realistas

Uno de los errores más comunes en las primeras maratones es establecer metas demasiado ambiciosas. Si bien es natural querer alcanzar un tiempo específico, es importante ser realista. El objetivo principal de una primera maratón debería ser completar la distancia de manera segura y disfrutar del proceso. Las expectativas demasiado altas pueden generar frustración si no se cumplen, lo que a veces puede hacer más daño. Mantén metas realistas que te permitan progresar gradualmente.

Las zonas de entrenamiento: ¿Cómo afectan a tu rendimiento?

Existen tres zonas clave de entrenamiento que deberías conocer para mejorar tu rendimiento:

1. Zona 1 – Rodaje Suave:
   Entrenamiento a baja intensidad, en la que puedes mantener una conversación sin dificultad. Es excelente para desarrollar resistencia general y facilitar la recuperación.
2. Zona 2 – Umbral Láctico:
   Entrenar en esta zona aumenta la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente, retrasando la acumulación de lactato. Es esencial para mejorar la resistencia a largo plazo.
3. Zona 3 – Ritmos de Competición (VO2 Máximo):
   El VO2 máximo representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. El trabajo en esta zona mejora la capacidad aeróbica y la velocidad. Es utilizada para entrenamientos de alta intensidad, como las series.

Para determinar tus zonas personales, puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o realizar una prueba de esfuerzo. Las zonas de entrenamiento pueden variar según cada persona, por lo que es importante ajustarlas a tu nivel de condición física.

Plan de entrenamiento en 5 fases

Para comenzar, te recomendamos un plan de entrenamiento mínimo de 20 semanas, en el que se incrementa gradualmente la distancia y la intensidad. Se divide en diferentes fases que se adaptan al progreso de tu preparación.

Fase 1: Primeras 4 Semanas (Adaptación Inicial)

Estas primeras semanas se centran en la adaptación al entrenamiento regular, con un volumen bajo y sin alta intensidad. Aumentaremos gradualmente la distancia cada semana.

• Martes y Jueves: Rodaje suave de 6 a 12 km en Zona 1 (incremento de 2 km por semana).
• Sábado: 5 km de calentamiento + 4-7 km en Zona 2 + 2 km de enfriamiento (aumento de 1 km por semana).
• Domingo: Tirada larga de 8 a 14 km en Zona 1 (aumento de 2 km por semana).
• 1 sesión de fuerza semanal para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Fase 2: Semanas 5 a 8 (Incorporando Series)

A partir de esta fase, empezamos a introducir series de mayor intensidad para aumentar nuestra capacidad aeróbica y velocidad. Recuerda que el trabajo de fuerza sigue siendo esencial.

• Martes y Jueves: Rodaje suave de 12 a 16 km en Zona 1 (incremento de 1 km por semana).
• Sábado: 5 km de calentamiento + 7-9 km en Zona 2 + 2 km de enfriamiento. Series de 1000 metros en Zona 3 después del entrenamiento o en bloques.
• Domingo: Tirada larga de 14 a 20 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 3: Semanas 8 a 12 (Competir en 10 km)

Durante estas semanas, competiremos en una carrera de 10 km para evaluar nuestro rendimiento y aumentar la intensidad. Este es un buen momento para probar cómo responde tu cuerpo a la competición.

• Martes y Jueves: 16 km en Zona 1 (manteniendo la misma distancia que en la fase anterior).
• Sábado: 6 km de calentamiento + 9-15 km en Zona 2. Alternativamente, series de 2x5000 metros o 3x4000 metros, con pausas de 2-3 minutos.
• Domingo: Tirada larga de 18 a 24 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 4: Semanas 12 a 16 (Competir en Media Maratón)

Durante esta fase, competiremos en una media maratón para obtener una referencia precisa de nuestro rendimiento. Esto permitirá ajustar las estrategias de carrera y evaluar el progreso.

• Martes y Jueves: 16 km en Zona 1.
• Sábado: 6 km de calentamiento + 9-15 km en Zona 2.
• Domingo: Tirada larga de 22 a 24 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 5: Últimas 4 Semanas (Preparación Final)

En las últimas semanas, el objetivo es ajustar el entrenamiento para la maratón, reduciendo el volumen gradualmente y reforzando el umbral láctico. A continuación, detallamos las semanas 16 a 20.

• Semana 16 (Refuerzo del Umbral Láctico):
  • Martes y Jueves: Rodajes de 16 a 20 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 15-20 km en Zona 2-3 + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 24 a 28 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 17 (Volumen Máximo):
  • Martes y Jueves: 18 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 2x8000 metros en Zona 2, con 2 minutos de pausa entre bloques + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 28-30 km en Zona 1.
  • 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.
• Semana 18 (Reducir Intensidad Pre-Maratón):
  • Martes y Jueves: 16-18 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 2x6000 metros en Zona 2, con 2 minutos de pausa + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 24 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 19 (Reducción de Volumen):
  • Martes y Jueves: 14 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 8x1000 metros en Zona 3, con 2 minutos de pausa entre cada serie + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 20 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 20 (Semana de Tapering): La última semana, conocida como tapering (puedes saber más sobre tapering en nuestro blog: Nutrición y tapering deportivo), se caracteriza por una disminución del volumen de entrenamiento para llegar descansado al día de la maratón. En esta fase, el trabajo de fuerza será crucial para mantener la musculatura activa sin fatigarla demasiado.

Nutrición para la Maratón

Tan importante como entrenar es aprender a alimentarte bien. Durante el entrenamiento, es importante empezar a acostumbrarse a la ingesta de carbohidratos. Se recomienda consumir 60 g de carbohidratos por hora de carrera. Para lograrlo, puedes usar geles energéticos, que también deben ser probados en las tiradas largas para que tu cuerpo se acostumbre a ellos. Esto garantizará que no tengas problemas estomacales durante la maratón.

Conclusión

Prepararse para una maratón es un proceso que requiere dedicación, pero con un plan bien estructurado y progresivo, puedes alcanzarlo. Mantén siempre la constancia, trabaja en tus puntos débiles y disfruta del proceso de mejora. ¡La maratón es un desafío, pero con tu esfuerzo, llegarás a la meta!