El tapering es el periodo previo a una competición en el que se reduce la carga de entrenamiento para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el entrenamiento diario con el objetivo de maximizar el rendimiento en competición.

¿Cómo reducir la carga de entrenamiento sin perder rendimiento?

Una de las estrategias más utilizadas por los especialistas es reducir la duración de las sesiones, manteniendo la frecuencia e intensidad del ejercicio. De esta manera, se mantienen las adaptaciones fisiológicas logradas durante la preparación sin sobrecargar al atleta.

La duración del tapering es otro factor a tener en cuenta y debe determinarse individualmente en función de la capacidad de adaptación al entrenamiento de cada deportista. No obstante, los datos científicos señalan que lo más efectivo es realizar un tapering de 8 a 14 días de duración.

Es importante señalar que el tapering no se realiza de la misma manera en todos los deportes.  Aunque la mayoría de los deportistas suelen realizar un tapering progresivo con una reducción exponencial de la carga de entrenamiento, esta reducción será diferente en función de las características del deporte.

Además, ajustar la nutrición al periodo de tapering será clave para maximizar el rendimiento el día de la competición. El nutricionista deportivo deberá conocer a fondo las características del deporte y del deportista para diseñar la estrategia que mejor se adapte a sus necesidades.

La importancia de la nutrición durante el tapering

La nutrición durante este periodo de reducción de la carga de entrenamiento debe ajustarse a 2 pilares fundamentales:

1. Disminución del gasto energético debida al menor volumen de entrenamiento
2. Optimización de las reservas de glucógeno

Por un lado, el nutricionista deportivo debe prestar especial atención a la ingesta calórica para evitar desajustes energéticos y cambios no deseados en la composición corporal.

En este sentido es frecuente ver, especialmente en deportes de resistencia, como los deportistas centran su tapering nutricional en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono sin reducir otros alimentos ricos en grasas o proteínas. Esto puede provocar un desequilibrio hacia un consumo extra de energía innecesario y que además podría afectar de forma negativa al rendimiento.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el estrés pre competición.  Aunque el gasto calórico suele disminuir durante el tapering, algunos deportistas experimentan niveles elevados de estrés antes de la competición, lo que puede aumentar su gasto energético. Ajustar la dieta a esta realidad ayudará a mantener un equilibrio adecuado. En relación a la optimización de las reservas de glucógeno, esto es especialmente relevante para los deportes de resistencia, donde llegar con unas reservas óptimas puede ser la clave en el éxito de la competición.

Pero, ¿cuánto de llenas deben estar nuestras reservas de glucógeno?

Esta pregunta nos la debemos hacer los nutricionistas cada vez que nos enfrentamos a diseñar la estrategia nutricional pre competición.

Llegar con las reservas de glucógeno al 100% puede ser una ventaja o una desventaja, dependiendo del tipo de prueba. Por una parte, puede suponer un aumento significativo de peso en el deportista y que dependiendo de la prueba que se trate puede ser beneficioso (por el simple hecho de tener las reservas de energía a tope) o por el contrario puede resultar perjudicial (por el hecho de pesar más).

Además, no debemos olvidar el punto 1; el nutricionista debe ser capaz de diseñar una estrategia que permita al deportista optimizar sus reservas de glucógeno, pero sin aumentar la ingesta calórica.

El aumento de peso relacionado con las reservas de glucógeno se debe a que por cada gramo de glucógeno muscular almacenado se almacenan unos 3 gramos de agua. Este dato es importante porque señala la necesidad de mantenernos bien hidratados, en especial durante los días de tapering nutricional si estamos aumentando la ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno.

Por último, es importante destacar que existen diversas estrategias para aumentar y optimizar las reservas de glucógeno. Estas incluyen incrementar la ingesta de carbohidratos hasta 10-12 g/kg de peso corporal por día, realizar entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno seguidos de una adecuada recuperación y planificar ciclos de descarga y carga siguiendo el método escandinavo. Sin embargo, esta última ha caído en desuso debido a sus posibles efectos negativos.

Como podéis ver la nutrición es más compleja de lo que parece y no hay una estrategia única que sea válida para todos los deportistas. La experiencia y pericia del nutricionista será clave para dar con la estrategia más adecuada en cada momento.

Bibliografía consultada:

Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003.

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.

Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Science and Sports. 2012.

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8, 77–86.

Louise M., John A., Stephen H., Asker E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27