Cada vez más estudios científicos respaldan el uso del magnesio en el rendimiento deportivo. Este mineral es esencial para numerosas funciones fisiológicas, y su deficiencia puede afectar desde la contracción muscular y la producción de energía hasta la recuperación post-ejercicio.

En nuestro blog anterior EL ROL DEL MAGNESIO EN TU CUERPO, repasamos el impacto del magnesio en el bienestar general y en diversos procesos del organismo. En esta nueva entrega, vamos a centrarnos en el papel del magnesio sobre el rendimiento deportivo.

Magnesio: la energía que necesitas

Para entender el papel del magnesio en el rendimiento deportivo, es importante conocer qué es el ATP. El adenosín trifosfato (ATP)  es la principal molécula para el almacenamiento y transferencia de energía en las células.(1) Actúa como una "moneda de intercambio de energía" que permite la contracción muscular, la realización de funciones metabólicas celulares y otras actividades diarias del cuerpo.(2) Sin suficiente ATP, el rendimiento físico se ve afectado y se nota fatiga.

Durante el ejercicio, el cuerpo obtiene energía inmediata del sistema de fosfágenos, compuesto por ATP y creatina fosfato. Sin embargo, las reservas de ATP en los músculos son limitadas y solo permiten unos segundos de actividad intensa. La creatina fosfato actúa como un respaldo, regenerando ATP rápidamente y permitiendo sostener la actividad durante unos minutos. Cuando estas reservas se agotan, aparece la fatiga y el rendimiento disminuye, ya que el ATP es fundamental para la contracción muscular y otros procesos celulares. En situaciones de alta demanda o daño celular, la falta de ATP puede afectar gravemente la función y la recuperación del cuerpo.(3)

El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas involucradas en la producción de ATP. Su rol en la glucólisis y la síntesis de ATP lo hace indispensable para la generación de energía durante el ejercicio. Se han demostrado que el magnesio y reduce la acumulación de lactato, ayudando a retrasar la fatiga.(4) Además, el magnesio regula la contracción y relajación muscular, evitando calambres y espasmos. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia y alta intensidad.(3)

Magnesio en el deporte

Los deportistas pueden experimentar mayores requerimientos de magnesio debido a la pérdida a través del sudor y la orina, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. (5) Diversos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede ofrecer beneficios significativos en el rendimiento deportivo.

En un estudio realizado con jugadores de voleibol que consumieron 350 mg diarios de magnesio durante cuatro semanas, se observó una mejora en la altura de salto y una menor producción de lactato.(6)

Además, en ciclistas profesionales, la suplementación con magnesio ayudó a moderar el aumento de mioglobina durante competencias exigentes. Los niveles de mioglobina aumentaron menos en aquellos que recibieron magnesio en comparación con los que no, lo que indica una menor degradación muscular.(7)

Otro beneficio que se ha estudiado, es que optimiza el consumo de oxígeno durante el ejercicio, ya que su deficiencia eleva los requerimientos de oxígeno en esfuerzos submáximos, comprometiendo la resistencia.(3)

Por todo esto, la inclusión de magnesio en la dieta a través de alimentos o de complementos alimenticios puede marcar la diferencia en el desempeño y recuperación de los deportistas, asegurando una mejor resistencia y menor riesgo de daño muscular.

Absorción más óptima: magnesio bisglicinato

El magnesio bisglicinato se ha vuelto una de las opciones más populares y es un tema de interés ya que es una de las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que se absorbe mejor y provoca menos molestias gastrointestinales.(8) Esta forma de magnesio es un quelato con glicina, un aminoácido que facilita su absorción a través de la pared intestinal, aumentando la concentración de magnesio en el plasma y en los tejidos. Como resultado, es una alternativa más efectiva para corregir deficiencias de magnesio.(9,10)

Para los deportistas, optar por el magnesio bisglicinato puede marcar la diferencia en la recuperación muscular, la prevención de calambres y la optimización del rendimiento físico.

Bibliografía

1. White D 3rd, Yang Q. Cells. 2022;11(12):1920.
2. Fontecilla-Camps JC. Chembiochem. 2022;23(10):e202200064.
3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.
4. Kumar A, Mehan S, Tiwari A, et al. Curr Pharm Des. 2024;30(39):3074-3107.
5. Siquier-Coll J, Bartolomé I, Pérez-Quintero M, et al. J Therm Biol. 2019;84:176-184.
6. Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, et al. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
7. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, et al. Nutrients. 2019;11(8):1927.
8. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251.
9. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Nutrients. 2019;11(7):1663.
10. Uberti F, Morsanuto V, Ruga S, et al. Nutrients. 2020;12(2):573.