En el mundo de la nutrición y la salud, hay ciertos nutrientes que merecen especial atención debido a su impacto significativo en nuestro bienestar, entre ellos destaca el triptófano, un aminoácido esencial que juega un papel muy importante en nuestra salud física y mental.

En la búsqueda constante de una vida equilibrada, es esencial comprender cómo los nutrientes juegan un papel crucial en nuestro bienestar físico y mental, y aquí el triptófano destaca como uno de esos nutrientes esenciales. Este aminoácido desempeña múltiples roles en nuestro organismo, actuando no solo como un componente fundamental para la construcción de proteínas, sino también como precursor de la serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo, y de la melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño.

En este blog, exploraremos qué es el triptófano, sus fuentes alimenticias, las funciones que realiza y cómo puede influir en nuestro estado de ánimo y calidad de vida.  

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un aminoácido que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. Es un componente fundamental de las proteínas y se encuentra en muchos alimentos a base de proteínas y proteínas dietéticas, incluidas carnes, lácteos, frutas y semillas. Además, desempeña un papel crucial en varias funciones biológicas, incluyendo la síntesis de proteínas (1).

Para asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente triptófano en nuestra dieta, es esencial consumir alimentos ricos en este aminoácido. A continuación, nombramos algunas de las fuentes alimenticias de triptófano:(2)

• Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
• Carnes: pollo y pavo.
• Pescado: salmón y atún.
• Huevos: La clara de huevo contiene triptófano.
• Legumbres: lentejas y garbanzos
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y ciruelas pasas.
• Granos enteros: avena y arroz integral.
• Frutas: plátano.

Roles del Triptófano

El triptófano es el precursor clave de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, neurotransmisor que afecta a nuestro estado de ánimo, el sueño y la sensación de bienestar. Para que se genere serotonina en el cerebro, es necesario que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Sin embargo, el triptófano compite con otros aminoácidos por su transporte hacia el cerebro. A pesar de que la mayoría del triptófano se encuentra unido a la albúmina en la sangre, y, por lo tanto, no está disponible para su transporte al cerebro, su liberación podría aumentar la cantidad que llega al cerebro. Una vez dentro del cerebro, el triptófano se transforma primero en 5-hidroxitriptófano y luego en serotonina. Esta serotonina se almacena en vesículas y finalmente se descompone en ácido 5-hidroxiindolacético (1).

La vía metabólica más común después de la síntesis proteica para el triptófano es la producción de quinurenina, que abarca alrededor del 90% del catabolismo del triptófano. La quinurenina es fundamental para generar metabolitos como ácidos quinurénico y quinolínico, los cuales pueden influir en neurotransmisores (2,3).

Es interesante destacar también, el papel del triptófano en la regulación del sueño. La melatonina, generada a través de la vía triptófano/serotonina, es una hormona clave en la regulación de los ritmos diurnos. Su producción varía según la luz, contribuyendo a una mejora general en la calidad del sueño al fomentar un descanso más profundo y reparador. La investigación experimental ha demostrado que el triptófano puede ser un determinante importante del estado de ánimo, la cognición y el comportamiento (2).

Por todo ello, una deficiencia de triptófano puede estar relacionada con desequilibrios emocionales, como el estrés (3,4). Mantener una dieta equilibrada en triptófano puede mejorar el ánimo, reducir el estrés y promover un sueño reparador.

Conclusiones

El triptófano es más que simplemente un aminoácido; es una pieza fundamental en nuestro bienestar mental y físico. Asegurarse de incluir fuentes de triptófano en nuestra dieta y comprender cómo optimizar su absorción puede marcar una diferencia significativa en nuestro estado de ánimo, sueño y calidad de vida en general.

Recuerda, una dieta equilibrada y consciente es la clave para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano.

Bibliografía

1. Jenkins et al. Nutrients. 2016; 8(1):56.
2. Richard et al. Int J Tryptophan Res. 2009;2:45–60.
3. Hoepner et al. Nutrients. 2021; 13(3):767.
4. Höglund et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2019; 10: 158.