Con la llegada del buen tiempo, las personas se animan a realizar deporte y a entrenar más al aire libre. En disciplinas como la carrera y los triatlones, conocer y trabajar adecuadamente la contracción muscular excéntrica podrá ayudar a una mejor preparación hacia esos objetivos marcados en el calendario por una gran cantidad de deportistas que les encanta competir al aire libre.

Para muchos deportistas experimentados la contracción muscular excéntrica es una de las claves del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el mayor inconveniente sea tal vez el hecho de no poder acudir a ella de forma individual con altas cargas y eliminando por completo la contracción concéntrica.

Cuando entrenamos fuerza, más allá de generar musculatura o hipertrofia para el espejo y sí para mejorar la salud o en el alto rendimiento, lo que se busca o lo que se persigue es la prevención de posibles lesiones. Es más, cuando estamos en fase de recuperación o readaptación, la contracción excéntrica es más aplicada en casi todos los tratamientos junto con la contracción isométrica.

No son pocos sus beneficios y, sin embargo, es “raro” ver a personas ejecutando ejercicios de forma excéntrica en el gimnasio. Si bien el no poder trabajar sin concéntrica cuando estamos solos en la mayoría de las ocasiones hace que prefiramos las ejecuciones (y/o ejercicios) más habituales, también es cierto que hay cierto pensamiento (o desconocimiento) sin razonamiento que lleva a pensar que si no conviven estas tres contracciones musculares el ejercicio no llevará consigo nada que nos acerque al objetivo.

Personalmente, si hay una planificación hecha a conciencia, algún día de la semana sería recomendable destinarlo a trabajos excéntricos de fácil ejecución tanto para indoor como para outdoor.

1. ¿Qué es una contracción muscular excéntrica?

Una contracción muscular excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga mientras genera tensión, es decir, cuando sus extremos (origen e inserción) se alejan entre sí.

Un ejemplo claro sería al “deshacer” un curl de bíceps: la muñeca se aleja del hombro, el bíceps se estira, y el músculo sigue trabajando mientras se alarga.

2. ¿Qué ocurre durante una contracción excéntrica?

Esta acción que parece tan sencilla como "dejarse ir” lleva consigo una serie de características que le dan a la contracción excéntrica unas particularidades muy definidas como las que vamos a detallar a continuación.

2.1 “Responsable” de las agujetas

Este tipo de contracción suele estar detrás de las famosas DOMS (dolencias musculares de aparición tardía), ya que las excéntricas absorben energía mecánica liberada en forma de calor y generan microdaños musculares.

2.2 Se invierte el orden de reclutamiento de fibras

Son varios los estudios que determinan que, en las contracciones excéntricas, el daño muscular producido viene precedido por el reclutamiento en primer lugar de fibras rápidas y no de lentas como podría ser el caso del principio de tamaño de Henneman; lo que conlleva a un mayor estrés muscular.

2.3 Mayor daño muscular

Debido al alto nivel de fuerza y a la menor cantidad de unidades motoras activadas, las fibras musculares experimentan más estrés, lo que incrementa el daño muscular.

2.4 Mayores picos de fuerza

Las excéntricas aprovechan las “secciones pasivas” del músculo y la eficiencia neuromuscular para superar los límites de las contracciones activas. Por eso, intentar bajar un gran peso será más “sencillo” que levantarlo con el resultado de mayores picos de fuerza.

2.5 Menor activación muscular

Curiosamente, pese a generar más daño muscular, requieren menos unidades motoras activas. Esto explica por qué pueden ser más efectivas con menor volumen de entrenamiento.

2.6 Menor coste energético

Durante la fase de alargamiento muscular, se produce una desactivación de los puentes cruzados sin necesidad de consumir ATP, lo que reduce el gasto energético comparado con contracciones concéntricas o isométricas.

2.7 Mayor capacidad para el desarrollo de fuerza máxima

Las mejoras de fuerza derivadas del entrenamiento excéntrico son inicialmente de tipo neural, lo que permite ganancias rápidas incluso antes de que aparezca la hipertrofia muscular.

2.8 Protección muscular

Las adaptaciones al entrenamiento excéntrico, si se aplican de forma controlada y progresiva, refuerzan el tejido muscular y conectivo, reduciendo el riesgo de lesiones.

2.9 Rehabilitación y población adulta

Gracias a su bajo coste energético y alta capacidad para generar tensión, las excéntricas son ideales para la prevención de sarcopenia y otros problemas asociados al envejecimiento. Además, la evidencia indica que la pérdida de fuerza relacionada con la edad afecta menos a este tipo de contracciones.

3. ¿Cómo aplicar la contracción excéntrica con distintos métodos de entrenamiento? 

Veamos cómo influye la fase excéntrica en diferentes formas de entrenamiento:

3.1 Con Bandas elásticas.  La resistencia elástica permite aumentar la velocidad y control en la fase excéntrica. A medida que estiramos la banda, acumulamos energía elástica, que puede usarse para potenciar tanto la fase negativa como la concéntrica posterior.

3.2 Aprovechamiento de aceleración. Las propiedades de un elástico generan mayores oportunidades para desarrollar aceleraciones en la fase excéntrica aumentando la fuerza en este régimen.

3.3 Saltos con bandas. En saltos en los que se aumenta la carga excéntrica mediante resistencias elásticas es posible alcanzar potencia y altura de saltos siempre que la resistencia se libere al inicio de la fase concéntrica.

3.4 Con peso libre. La circunstancia para darse una contracción muscular excéntrica difiere en la intensidad en cuanto a la aceleración y la velocidad del movimiento durante los rangos de ejecución A medida que la carga desciende, se incrementa la dificultad para frenar el movimiento, especialmente en las últimas fases del recorrido.

3.5 El entrenamiento en suspensión no es dependiente del TRX ni ninguno de sus homólogos, si bien está relacionado directamente, también lo están las bases estables como barra en altura, o incluso la escalada. Siendo así, la fase excéntrica está muy ligada a la velocidad del movimiento y la inclinación a la que nos veamos sometidos.

3.6 Al igual que en los trabajos en suspensión, los ejercicios de calistenia (mal llamado autocarga) tendrán en la ralentización de la fase negativa o descendente del movimiento la carga excéntrica.

En definitiva, las contracciones musculares excéntricas son un buen aliado a la hora de planificar los entrenamientos o las fases de readaptación o rehabilitación.

Pros

• Mayor fuerza generada Hipertrofia muscular más eficiente
• Fortalecimiento de ligamentos, tendones y tejido conectivo
• Aplicación útil en rehabilitación y en población adulta
• Eficiencia energética

Contras

• Aparición de DOMS (dolor muscular de aparición tardía, agujetas)
• Riesgo de lesión con una mala aplicación y ejecución
• Mayor fatiga neuromuscular
• Recuperación más lenta en comparación con otros tipos de contracción

Ahora solo falta que podáis implementar estas contracciones musculares en vuestras rutinas y sacarles el beneficio que aportan a nuestro rendimiento. Ahora que llega verano nos gusta hacer ejercicio y entrenamientos al aire libre, así que, búscate unas cuestas, contrólalas al bajarlas con buena técnica y conviértelas en un gran aliado para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Las excéntricas están ahí... ¡úsalas a tu favor!