Cada vez más mujeres entrenan con objetivos más claros: mejorar marcas, ganar fuerza, completar un maratón o simplemente envejecer con vitalidad. Sin embargo, muchas mujeres siguen pautas de nutrición pensadas históricamente para hombres, sin tener en cuenta que la fisiología femenina es distinta y cambia a lo largo de la vida.

Y el resultado se repite: fatiga, dificultad para ganar músculo, lesiones recurrentes, reglas irregulares, cambios de peso, influenciados por el tipo de ejercicio, la fase del ciclo menstrual y el estado hormonal.

A lo largo de este artículo vamos a ver cómo cambian las necesidades proteicas en cada etapa vital, y cómo ajustar la alimentación para proteger músculo, hueso y energía en la mujer deportista.

 Necesidades de la mujer deportista

La mayoría de las recomendaciones clásicas de nutrición deportiva proceden de estudios realizados principalmente en varones. Sin embargo, las mujeres tienen un perfil hormonal distinto, menos masa muscular de partida y etapas vitales exclusivas que modifican sus requerimientos de proteína.

Por ejemplo, tras la menopausia, la pérdida de estrógenos contribuye a una aceleración de la pérdida de masa y fuerza muscular si no se ajustan la ingesta proteica y el entrenamiento de fuerza (1).

Ajusta tu proteína para entrenar y recuperar mejor

1. Asegurar una base diaria suficiente

Para mujeres activas y deportistas, la recomendación es de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día según la posición de la American College of Sports Medicine (2).

Lo ideal es que gran parte venga de proteínas completas: huevo, lácteos, pescado, carne, soja, combinaciones de legumbre + cereal, que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Además, no solo importa cuánto tomas al día, sino cómo lo repartes:

La proteína debe distribuirse de manera uniforme en varias ingestas a lo largo del día, idealmente cada 3-4 horas. Se aconseja que cada ingesta aporte aproximadamente 0,32-0,38 g/kg de proteína de alta calidad, especialmente antes y después del ejercicio, para maximizar la remodelación y reparación muscular (3). Dentro de esa dosis, en cada ingesta de proteína se debe alcanzar hasta unos 2 g de leucina para estimular la síntesis proteica muscular, algo que se logra fácilmente con suero lácteo (whey), huevos o suplementos de aminoácidos esenciales enriquecidos en leucina (4).

2. Etapa fértil y ciclo menstrual

Los cambios hormonales cíclicos (fluctuaciones de estrógenos y progesterona), afectan el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como la salud ósea. El estrógeno tiende a favorecer la utilización de grasas como sustrato energético y a reducir el catabolismo proteico, mientras que la progesterona incrementa el catabolismo de proteínas y puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo muscular, especialmente en la fase lútea (5,6).

Recomendaciones:

• Asegurar 3–4 tomas de proteína completa al día (desayuno, comida, cena y, si hace falta, post-entreno).
• Combinar alimentos ricos en leucina (lácteos, huevo, carnes magras, suero de leche) con fuentes vegetales de calidad (soja, tofu, legumbre + cereal).
• En entrenamientos de fuerza o alta intensidad, valorar con un profesional la opción de aminoácidos esenciales o proteína de alta calidad alrededor del ejercicio para mejorar recuperación y ganancia o mantenimiento de masa muscular.

3. Embarazo y lactancia:

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteína aumentan significativamente debido a la síntesis de nuevos tejidos, el crecimiento fetal, el desarrollo de la placenta y la producción de leche materna. La deposición de proteína en tejidos maternos y fetales se incrementa especialmente en el tercer trimestre del embarazo, lo que eleva los requerimientos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal (7).

Para el embarazo, se recomienda 1.1 g/kg/día de proteína en el segundo y tercer trimestre; esto es un aumento respecto a los 0.8 g/kg/día en mujeres no embarazadas (8). Durante la lactancia, se recomienda 1.3–1.5 g/kg/día (3).

4. Perimenopausia y menopausia:

Durante la perimenopausia y la menopausia, ocurre un descenso de estrógenos que se asocia de manera consistente con menor masa muscular, mayor grasa abdominal y pérdida de densidad ósea (1).

La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, se asocia con una mejor preservación de la masa muscular y ósea en mujeres (9). Cuando se combina con un aporte proteico suficiente (hasta aproximadamente 2 g/kg/día) se observa presentan mayor masa magra, menor masa grasa corporal y mejor funcionalidad (10).

Conclusión

La mujer deportista no tiene las mismas necesidades que el hombre ni las mismas necesidades a lo largo de su vida. Su fisiología cambia con el ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la menopausia, y su nutrición debe adaptarse a esos cambios.

Un aporte adecuado de proteína distribuido durante el día y una atención especial a las etapas de mayor demanda metabólica permiten preservar la masa muscular, optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y proteger la salud ósea.

El entrenamiento de fuerza, acompañado de una estrategia nutricional individualizada, se convierte así en una herramienta clave para que las mujeres puedan rendir, progresar y envejecer con salud y vitalidad en cada etapa de su vida.

Bibliografía

1. Juppi HK, Sipilä S, Cronin NJ, et al. Role of Menopausal Transition and Physical Activity in Loss of Lean and Muscle Mass: A Follow-Up Study in Middle-Aged Finnish Women. J Clin Med. 2020;9(5):1588.
2. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):p 543-568.
3. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
4. Apicella MCA, Jameson TSO, Monteyne AJ, et al. Postexercise myofibrillar protein synthesis rates do not differ following 1.5 g essential amino acids compared with 15 and 20 g of whey protein in young females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2025;328(3):E420-E434.
5. Löfberg IE, Karppinen JE, Laatikainen-Raussi V, et al. Resting Energy Expenditure, Metabolic and Sex Hormones in Two Phases of the Menstrual and Hormonal Contraceptive Cycles. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(12):2285-2295.
6. Willett HN, Koltun KJ, Hackney AC. Influence of Menstrual Cycle Estradiol-β-17 Fluctuations on Energy Substrate Utilization-Oxidation during Aerobic, Endurance Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(13):7209.
7. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr. 2016;7(4):839S-44S.
8. Gonzalez-Campoy JM, St Jeor ST, Castorino K, et al; American Association of Clinical Endocrinologists; American College of Endocrinology and the Obesity Society. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013;19 Suppl 3:1-82.
9. Sipilä S, Törmäkangas T, Sillanpää E, Aukee P, Kujala UM, Kovanen V, Laakkonen EK. Muscle and bone mass in middle-aged women: role of menopausal status and physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(3):698-709.
10. Martinez JA, Wertheim BC, Thomson CA, et al. Physical Activity Modifies the Association between Dietary Protein and Lean Mass of Postmenopausal Women. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):192-203.e1.