El otoño avanza, los días se acortan y la luz natural disminuye: señales claras de que el invierno se acerca. Para muchos, esta época trae consigo una sensación de cansancio, fatiga, apatía o incluso tristeza. No es casualidad: la reducción de horas de sol influye directamente en la producción de serotonina lo que contribuye a cambios en el estado de ánimo.

Pero, ¿sabías que el triptófano juega un papel fundamental en este proceso?

En este artículo te explicamos la relación entre luz solar, serotonina y triptófano, y cómo mantener el equilibrio emocional durante los meses con menos luz.

¿Por qué el estado de ánimo cambia con la falta de luz solar?

La luz solar regula múltiples procesos biológicos, entre ellos la síntesis de serotonina y melatonina, dos hormonas estrechamente relacionadas con el bienestar y el sueño.

Durante el día, la exposición a la luz estimula la producción de serotonina (1). Por otro lado, la melatonina, aumenta en condiciones de oscuridad prolongada. Además, el exceso de melatonina durante periodos de baja exposición solar puede contribuir a síntomas depresivos, somnolencia y alteraciones del ritmo circadiano (2).

Así, cuando los días son más cortos, como en noviembre, recibimos menos luz natural. Esto puede reducir la síntesis de serotonina, afectando el ánimo, la energía y la motivación.

Triptófano: precursor natural de serotonina

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o de complementos nutricionales. Puedes descubrir más sobre este aminoácido en nuestro anterior blog: Impulsa tu estado de ánimo de forma natural: Los secretos del Triptófano.

Su principal función es servir como precursor para la síntesis de serotonina, mediante una ruta metabólica que requiere la participación de vitamina B6 y magnesio como cofactores. Además, la vitamina B3 está implicada en esta vía metabólica ya que el triptófano también puede ser convertido a niacina a través de la vía de las quinureninas (3).

Esto significa que una ingesta adecuada de triptófano en la dieta influye en la producción de serotonina y ayuda a mantener un equilibrio emocional óptimo, especialmente en épocas con menor exposición solar (4).

Estrés, apatía y baja concentración

¿Te sientes identificado/a? Durante el otoño y el inicio del invierno, muchas personas reportan síntomas como:

• Cansancio persistente, incluso tras dormir bien.
• Dificultad para concentrarse o mantener la motivación.
• Estado de ánimo bajo o apatía sin causa aparente.

Estas manifestaciones pueden estar relacionadas con un desequilibrio en los niveles de serotonina o una menor disponibilidad de triptófano. Además, el estrés, frecuente en esta época del año, puede consumir mayor cantidad de este aminoácido, reduciendo aún más su disponibilidad para la síntesis de serotonina (5).

Cómo favorecer la producción natural de serotonina

Existen diversos hábitos que pueden favorecer la producción natural de serotonina:

• Exposición diaria a la luz natural, especialmente durante las primeras horas del día.
• Actividad física regular, que estimula la liberación de serotonina y endorfinas.
• Rutinas de descanso constantes, para mantener el equilibrio entre serotonina y melatonina.
• Alimentación equilibrada variada y rica en triptófano, presente en alimentos como el pavo, los frutos secos o lácteos.

Estos hábitos pueden ayudar a reducir la sensación de cansancio y mantener un estado de ánimo estable durante el otoño e invierno.

Bibliografía

1. Siemann JK, Williams P, Malik TN, et al. Photoperiodic effects on monoamine signaling and gene expression throughout development in the serotonin and dopamine systems. Sci Rep. 2020;10(1):15437.
2. Pereira JC Jr, Pradella Hallinan M, Alves RC. Secondary to excessive melatonin synthesis, the consumption of tryptophan from outside the blood-brain barrier and melatonin over-signaling in the pars tuberalis may be central to the pathophysiology of winter depression. Med Hypotheses. 2017;98:69-75.
3. Xue C, Li G, Zheng Q, et al. Tryptophan metabolism in health and disease. Cell Metab. 2023;35(8):1304-1326.
4. Chojnacki C, Gąsiorowska A, Popławski T, et al. Beneficial Effect of Increased Tryptophan Intake on Its Metabolism and Mental State of the Elderly. Nutrients. 2023;15(4):847.
5. Höglund E, Øverli Ø, Winberg S. Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:158.