Las lesiones deportivas producen al año un coste sanitario muy importante y afectan al rendimiento del deportista. Un deportista lesionado puede quedar inmovilizado un tiempo, interrumpiendo su carrera deportiva y afectando a su vida en general. Los objetivos principales en el abordaje de la lesión serán, por un lado, disminuir el riesgo de lesión y por otro acelerar la vuelta al entrenamiento y la competición.

Prevención y Factores de Riesgo

Aunque la mayoría de las lesiones son inevitables y accidentales hay otros casos en los que la lesión se podría haber evitado con programas de prevención dirigidos al control de los diferentes factores de riesgo. Así, una buena periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición serán claves en la prevención y también en el tratamiento de las lesiones deportivas.

Entre los principales riesgos de lesión en el deportista encontramos:

• Ansiedad y estrés.
• Periodos de concentración (donde el deportista entrena más).
• Tapering o puesta a punto previo a competición.
• Padecimiento de una enfermedad.
• Sobreentrenamiento
• Una dieta e ingesta energética y de nutrientes inadecuada (las situaciones anteriores pueden modificar, el apetito y las necesidades energéticas).

Facilitar al deportista intervenciones nutricionales y de manejo del estrés podrían reducir de forma notable el riesgo de lesión durante la temporada y en la competición.

Recuperación a través de la nutrición

En el caso concreto de la nutrición, una ingesta energética adecuada y suficiente será fundamental en la prevención de lesiones. La relación de una baja disponibilidad energética y el riesgo de fracturas por estrés queda bien reflejada en la bibliografía científica que señala que, una disponibilidad energética de 30kcal/Kg de masa libre de grasa (MLG) se relaciona con una disminución en la formación ósea, efecto que empeora -con consecuencias mayores como la reabsorción ósea- conforme disminuye esta disponibilidad energética.

Las recomendaciones científicas para deportistas señalan que la disponibilidad energética, definida como la cantidad de energía dietética disponible para mantener las funciones fisiológicas después de restar el gasto energético del ejercicio, deberá ser de al menos, 45 kcal/kg MLG.

Es importante señalar que, aunque la baja disponibilidad energética puede deberse tanto al aumento del gasto a través del ejercicio como a una disminución de la ingesta energética, es esta última la que tiene un efecto negativo sobre la salud ósea y parece más peligrosa para el deportista. En ciertos deportes de resistencia donde el volumen de entrenamiento es muy alto hay situaciones en las que mantener esta disponibilidad energética se complica. Como nutricionistas deportivos debemos de vigilar que estas situaciones no se alarguen en el tiempo y estén bien monitorizadas, asegurando una ingesta mínima de micronutrientes y apoyándonos en la suplementación cuando sea necesario.

Entre los factores de riesgo de fracturas por estrés también encontramos una ingesta inadecuada de micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, son muchos los micronutrientes que intervienen en el metabolismo óseo; así, evitar el déficit de proteína, potasio (K), magnesio (Mg), fósforo (P) y flúor (F), manganeso (Mn), cobre (Cu), boro (B), hierro (Fe), zinc (Zn) y vitaminas A, C, B, será también importante. Una dieta completa y rica en vegetales de hoja verde, con la presencia de lácteos y derivados, y un consumo adecuado de legumbres cuidará la salud ósea del deportista.

En relación a las proteínas, éstas juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y se ha demostrado que un reparto homogéneo de las mismas a lo largo del día, en 4-5 tomas ajustadas al peso del deportista, es una estrategia clave en el mantenimiento y cuidado de la masa muscular, reduciendo también el riesgo de lesión.

Si hablamos de grasas, sabemos que son el nutriente más energético, por lo que consumir una cantidad adecuada de grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…) será de gran ayuda a la hora de mantener una óptima disponibilidad energética. Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 (que encontramos especialmente, en pescado azul o nueces), juega un papel muy importante en el mantenimiento de la masa muscular, además de sus demostradas propiedades antiinflamatorias.

Pero, ¿qué ocurre si ya nos hemos lesionado?

Tras la lesión se produce una respuesta inflamatoria inmediata de duración variable dependiendo del tipo de lesión. Esta respuesta es necesaria para la recuperación y no debemos intentar evitarla desde la nutrición. Sin embargo, si esta respuesta inflamatoria se alarga en el tiempo puede empeorar el pronóstico de recuperación del deportista. Mantener una dieta rica en sustancias antioxidantes e inflamatorias será importante en la recuperación.

Pero, si hay algo que nos alarme desde el punto de vista nutricional y fisiológico en el deportista lesionado es la gran pérdida de masa muscular que se produce cuando nos lesionamos. Según la bibliografía científica la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400g en una pierna en las primeras 1-2 semanas de inmovilización.

El objetivo fundamental durante la inmovilización será evitar, en la medida de lo posible, esta atrofia y pérdida de masa muscular. Entre las estrategias nutricionales disponibles podemos destacar el aumento de la ingesta de proteínas y de omega-3.  Así, una ingesta de entre 2g/kg/d y hasta 3g/kg/d son recomendadas en la bibliografía científica con el objetivo de mitigar la pérdida de masa muscular. En el caso del omega-3, el aumento de alimentos ricos en este ácido graso puede ayudarnos, sin embargo, las dosis recomendadas de mínimo 2g de omega-3 al día, suelen requerir de suplementación.

Suplementos como el colágeno hidrolizado, la creatina, la proteína whey o el HMB han sido estudiados en el caso de lesiones deportivas y su uso podría ser adecuado en ciertos casos y bajo protocolos aprobados científicamente y controlados por el especialista en nutrición deportiva.

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Bibliografía

Smith-Ryan et al. J Athl Train. 2020; 55(9):918–930.

Papadopoulou et al. Nutrients. 2020;12(8):2449.

Close et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019;29(2):189-197.