La crema del sol, el cubo, la pala, la playa, los niños, excursiones, campamentos... El verano trae consigo muchas actividades al aire libre y con ellas, la exposición al sol. En medio de este sin fin de aventuras a menudo olvidamos un componente vital para nuestra salud: las vitaminas. Entre ellas, las vitaminas A, E, D y C se convierten en aliadas indispensables durante esta temporada. ¿Por qué? A continuación, te contamos la importancia de estas vitaminas para mantenernos activos y disfrutar plenamente del verano.

La Vitamina D

¿Necesitamos suplementarnos con vitamina D en verano?

Aunque se la conoce como la "vitamina del sol" y se sintetiza en la piel mediante la exposición a la luz solar, también se encuentra en alimentos como productos lácteos, huevos y pescado. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de alteraciones óseas y debilitar el sistema inmunitario. La vitamina D regula la distribución de calcio y fósforo en el cuerpo, promueve la formación de células óseas y está involucrada en la secreción de hormonas paratiroideas.¹ Durante la exposición a la radiación UVB solar, se produce una pre-vitamina D en la piel, que luego se convierte en la forma activa de la vitamina. Sin embargo, la contaminación y el agujero en la capa de ozono pueden afectar esta producción,² ya que los rayos que pasan son los UVA que son los que envejecen y los que rebotan son los UVB y no nos llega suficiente radiación para activar el proceso de producción de la vitamina D.

La vitamina D contribuye:

• A la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
• Al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
• Al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal de los músculos.
• Al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Al proceso de división celular.
• Al buen funcionamiento del sistema inmunitario de los niños.

La Vitamina A

La vitamina A, también conocida como retinol, es fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y en el cuidado de la visión, especialmente cuando estamos expuestos al sol. El ácido retinoico y el retinal son los principales metabolitos activos de la vitamina A. Sin embargo, es importante destacar que los niveles de retinoides tienden a disminuir cuando la piel se enfrenta a la radiación ultravioleta, lo que resalta aún más la importancia de este nutriente en condiciones de alta exposición solar. El efecto antioxidante de la vitamina A es particularmente relevante, ya que protege la piel contra los daños provocados por los rayos UV.^3,4

La vitamina A contribuye:

• Al metabolismo normal del hierro.
• Al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

La Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que protege la piel de los daños solares al contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo. Al interrumpir los radicales libres, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y las quemaduras solares. La combinación con vitamina C mejora su eficacia contra el enrojecimiento solar ya que hace que se regenere la vitamina E.^1,5

La Vitamina C

Durante el verano, cuando pasamos más tiempo al aire libre, es fundamental cuidar nuestra salud y protegernos del estrés oxidativo causado por la exposición al sol. La vitamina C, también juega un papel importante en este proceso. Actuando como antioxidante y agente reductor, no solo combate el daño causado por los radicales libres, sino que también fortalece nuestro sistema inmunológico, protegiéndonos de enfermedades estacionales como resfriados y gripes. Además, incorporar fuentes ricas de vitamina C, como naranjas y mandarinas, en nuestra dieta diaria puede ayudarnos a mantenernos saludables y disfrutar plenamente de la temporada de verano.⁶

La vitamina C contribuye:

• Al metabolismo energético normal.
• Al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• A la protección de las células frente al daño oxidativo.

Y ayuda a:

• Disminuir el cansancio y la fatiga.
• Regenerar la forma reducida de la vitamina E.

Recuerda que para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes, así como, en algunos casos, considerar la suplementación, especialmente si hay factores que puedan afectar la síntesis natural de las mismas, como la contaminación o la exposición limitada al sol.

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Bibliografía

1. Stevens. Nursing Clinics. 2021;56(1):P33-45.
2. Gilaberte et al. ActasDermosifiliogr. 2011;102(8):572-588.
3. Carazo et al. Nutrients. 2021;13(5):1703.
4. VanBuren et al. Nutrients. 2022;14(14):2952.
5. Traber. Adv Nutr. 2021;12(3):1047-1048.
6. Yaman et al. Trends Food Sci Technol. 2021;109:552–563.