Una recuperación adecuada tras el ejercicio es fundamental para la mejora del rendimiento y la adaptación al entrenamiento. Según la  , tras un entrenamiento que induzca daño muscular deberían aportarse 1-1,2 g/kg peso/hora de hidratos de carbono y 0,3 g/kg peso/hora de proteína durante las 4h posteriores. Estas cantidades pueden aportarse a través de la dieta consumiendo alimentos con hidratos de carbono como fruta, pan, tortitas, etc., con una fuente de proteína como lácteos o derivados, bebidas vegetales, frutos secos, huevo, etc.; aunque también se puede recurrir a un recuperador deportivo con un ratio aproximado de 2:1 carbohidratos-proteína.

¿Qué es un recuperador deportivo?

Los recuperadores deportivos son bebidas que pueden tomarse al finalizar la práctica deportiva o durante la misma. Tienen como objetivo ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular que se dañado con el entrenamiento, disminuyendo a su vez la sensación de fatiga y acelerando el proceso de recuperación. Los recuperadores contienen diferentes nutrientes, principalmente hidratos de carbono, proteína y electrolitos. El consumo de hidratos de carbono acelera la reposición de las reservas de glucógeno que se vacían durante el ejercicio y la proteína favorece la síntesis muscular.  

¿Qué ingredientes debe llevar un buen recuperador?

Los principales ingredientes que contiene son: hidratos de carbono, proteína y electrolitos.

Tipo de proteína

La proteína whey es la más empleada como suplemento debido a su calidad, aunque también pueden usarse proteínas de origen vegetal que contengan todos los aminoácidos esenciales para suplementación.

Esta proteína procede de la leche de vaca y su uso se justifica por su buena absorción, digestibilidad y aminograma (composición de aminoácidos). Una proteína de alta calidad debe contener todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que no sintetiza el organismo, por lo que debemos administrarlos a través de la dieta. Estos son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Dentro de los aminoácidos esenciales, existen tres especialmente importantes en la recuperación muscular. Estos aminoácidos son conocidos como BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada y son la leucina, la isoleucina y la valina, siendo la leucina el aminoácido determinante en la calidad de un recuperador deportivo.

Tipo de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son claves en la reposición de las reservas de glucógeno. Los más habituales son la glucosa o la maltodextrina (cadenas de glucosa) o la fructosa. La combinación de estas dos fuentes puede ser necesaria cuando se ingieran cantidades mayores a 60g de azúcares por hora, ya que el transportador intestinal de glucosa se saturaría a esta dosis.

Electrolitos

Durante el ejercicio se producen pérdidas de electrolitos a través del sudor que deben reponerse, por este motivo es importante que un recuperador contenga en orden de prioridad sodio, potasio, magnesio, cloro, etc., entre otros.  El sodio en concreto es clave en la recuperación tras el ejercicio debido a las pérdidas que suceden y al riesgo de hiponatremia que sucede al ingerir líquidos sin sodio.

El nuevo recuperador de Tecnigen ha sido desarrollado con una composición adecuada paracubrir los requerimientos y mejorar tu recuperación deportiva. Sus ingredientes principales son hidratos de carbono y proteína en un ratio 2:1. El hidrato de carbono empleado es la maltodextrina y la proteína es de alta calidad debido a su contenido en leucina y el resto de los aminoácidos esenciales, potenciando la reposición de las reservas de glucógeno y el mantenimiento de masa muscular. También, contiene electrolitos como sodio, potasio, cloro y magnesio para reponer las pérdidas del ejercicio. Además, la adición de diferentes enzimas favorece una fácil digestión. No contiene edulcorantes, y su sabor a chocolate deriva de la adición de semilla de cacao en polvo que le aportaría un extra de sustancias antioxidantes.

Se recomienda una dosis de 50 g tras un entrenamiento de cierta intensidad y duración, que te aportaría 30 g de hidratos de carbono y 14 g de proteína, aunque esta dosis debe individualizarse. Esta toma puede completarse con otros alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono como la fruta, alta en fructosa, durante las horas siguientes.

En colaboración con;

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Bibliografía

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