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SUPLEMENTOS DE PROTEíNA; ¿CóMO LOS ELIJO? ¿DEBO SUPLEMENTARME?

Los suplementos de proteínas se clasifican dentro de los suplementos deportivos como alimentos para deportistas y su uso, para la mejora del rendimiento deportivo, es avalado con un grado de evidencia A.

¿Cómo elegir los suplementos de proteína adecuados?

Según el Instituto Australiano de Medicina del Deporte (IAS) los suplementos proteicos pueden clasificarse en:

  • Suplementos proteicos aislados; aquellos que solo aportan proteínas (>90 % de proteínas y generalmente bajos en hidratos de carbono, grasas y lactosa).
  • Suplementos con mezcla de proteínas y otros macronutrientes.

Los formatos en los que podemos encontrar estos alimentos para deportistas ricos en proteínas son: aislados y concentrados de proteína en polvo, bebidas ya preparadas, barritas y alimentos fortificados (hoy en día existe una amplia gama en los supermercados). El precio puede variar mucho en función de la calidad proteica.

Entre los suplementos de proteínas que encontramos en el mercado tenemos suplementos de whey, caseína, huevo, soja y otras proteínas vegetales como el guisante o el arroz. Además de la fuente proteica, la principal diferencia entre estos tipos de proteína es su valor biológico (VB), indicativo de su calidad.

El VB de una proteína hace referencia a la cantidad de proteína que realmente es absorbida y utilizada por nuestro organismo. Este valor varía entre las diferentes fuentes proteicas, siendo las proteínas de origen animal de mayor valor biológico que las de origen vegetal. Esto es debido, a que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y necesarios para la síntesis proteica. Mención especial merece la soja, que también presenta un alto VB.

En el caso de las proteínas vegetales su VB puede aumentar si combinamos proteínas complementarias (que carezcan de aminoácidos diferentes, de tal forma que se complementen).  De esta forma si mezclamos proteína procedente de un vegetal y una leguminosa conseguiremos una proteína de alta calidad.

Además del contenido en aminoácidos esenciales, el contenido de aminoácidos ramificados (BCAAs) y en concreto de leucina también será muy importante en los suplementos proteicos. Las recomendaciones científicas encaminadas a la mejora de la recuperación muscular y la ganancia de masa muscular, recomiendan ingestas de entre 20-30 g y hasta 40 g (esto dependerá del peso, el tipo de deporte, la edad del deportista y el momento de ingesta) en 4-5 tomas al día y de alrededor de 2-3 g de leucina por toma.

Los suplementos de proteínas que más VB tendrían serían los suplementos a base de suero de leche, caseína, huevo y soja. Fijarnos en las etiquetas para comparar la cantidad de BCAAs y de leucina por 100 g será importante para valorar la calidad de la proteína que estamos comprando.

¿Debo suplementarme con proteínas?

Cuando se trata de decidir si debemos usar suplementos o no, debemos analizar cuidadosamente el contexto de cada deportista. No podemos darle más importancia a ¨los polvos¨ y a ¨las pastillas¨ que al contenido de nuestro plato.  El consenso científico que apoya la manipulación de la dieta y de la hidratación como primera ayuda para la mejora del rendimiento deportivo es clara; primero el alimento y después, y si es necesario, se pautará el suplemento.

Atendiendo a esto la decisión de tomar o no un suplemento de proteína debe ir acompañada de la recomendación y evaluación por parte de un nutricionista deportivo. El cual valorará la cantidad total de proteína que necesitas como deportista, según tus características individuales y lo comparará con la ingesta actual de proteínas que tienes con la dieta. Una vez realizado esto, lo primero será incorporar pequeños cambios en las pautas dietéticas diarias que te permitan consumir los gramos de proteínas necesarios (dentro de una dieta completa) y distribuirlos a lo largo del día.

Puede ocurrir, que el deportista, no tenga oportunidad -por falta de tiempo, o disponibilidad- de ingerir alimentos con una cantidad apropiada de proteína en alguna de las 4-5 tomas que le corresponde. Será ahí cuando el suplemento de proteína pueda ayudarle a completar esa ingesta.

Os pongo unos ejemplos:

Un deportista que en su trabajo no pueda parar a realizar la media mañana y coma encima del ordenador o entre clientes. Puede resultarte muy cómodo prepararse un batido con 25 g de proteína tipo whey y tomarse una fruta. Con esto cumpliría con una media mañana completa sin dedicarle a penas tiempo.

Otro ejemplo son las tomas relacionadas con el entrenamiento, tomar 20-30 g de proteína neta, a través de alimentos, a veces no es fácil y requiere por ejemplo de tomarse unos 100-120 g de pollo. Tomarse esto justo antes de entrenar quizás no es lo más fácil ni más óptimo para nuestro sistema digestivo, en cambio prepararse un batido con proteína y fruta puede facilitarnos esta toma.

Es importante señalar que como indica el IAS debemos ser conscientes de las diferencias entre los suplementos de proteínas y los alimentos. Las fuentes alimentarias suelen ser más ricas en otros nutrientes como por ejemplo el calcio, producen una mayor saciedad y en la mayoría de los casos, serán más económicas. Además, hay que tener cuidado porque no todos los suplementos de proteínas son de alta calidad ni seguros, pueden contener sustancias prohibidas para el deportista y presentar alérgenos. El deportista debe informarse bien, y si es necesario escribir a la marca de suplementación que fabrica el producto, antes de elegir su suplemento.

 

Con este post quiero insistir en que la suplementación no siempre es necesaria, pero puede ayudarnos a cubrir nuestros requerimientos deportivos.

 

BIBLIOGRAFIA

1. Australian Institute of Sports Supplements Framework. Position Statement Supplements and Sports Foods; 2023 Marz. [Consultado Jul 2023]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
2. Kersick et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;29;14:33.
3. Rodríguez et al. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.

Belén Rodríguez Doñate

Doctorada en Nutrición, licenciada en Ciencia y Tecnología de alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, posee el título universitario de especialista en nutrición deportiva y el título de experto universitario en Fisiología y Entrenamiento de maratón. Además posee un posgrado universitario en entrenamiento personal avanzado.