Una correcta hidratación es fundamental para el mantenimiento de la salud y el rendimiento de los deportistas. Recuperar los líquidos y electrolitos perdidos y evitar tanto la deshidratación como los bajos niveles de sodio durante el entrenamiento, será un objetivo fundamental de la estrategia nutricional.

Factores que afectan la hidratación

La deshidratación depende de factores como la tasa de sudoración del deportista, el tipo de ejercicio, la intensidad, las condiciones ambientales, la aclimatación al calor o la duración del ejercicio (1). Adaptar las recomendaciones al deportista y al contexto en particular será fundamental (2).

La bibliografía científica señala que el rendimiento puede verse afectado cuando se producen pérdidas del 2% o más de peso corporal por sudoración (1–3). Aunque estas pérdidas, en deportes de larga duración, pueden ser mayores y no suponer un riesgo grave para el deportista, debemos intentar no superarlas.

Además del líquido perdido debemos de tener en cuenta que con el sudor se pierden muchos electrolitos, como el sodio o el potasio, o minerales tan importantes como el hierro y el calcio, y también vitaminas hidrosolubles. En la mayoría de los casos todos estos micronutrientes los podemos reponer con la alimentación, pero en el caso del sodio y con el objetivo de evitar una disminución de los niveles de sodio, será de vital importancia que lo aportemos durante la actividad deportiva cuando ésta supere la hora de duración y se desarrolle en ambientes calurosos.

El sodio no sólo contribuye a un buen estado de hidratación y equilibrio hídrico, sino que juega un papel importante regulando la presión arterial o la respuesta al impulso nervioso (4).

Riesgos de la hiponatremia y la importancia del potasio

La hiponatremia, bajada de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L, puede suponer un riesgo para el deportista provocando desde síntomas leves como mareos, náuseas, o hinchazón de manos hasta síntomas más graves. La principal causa de hiponatremia asociada al ejercicio es una mala gestión de la hidratación con una excesiva ingesta de agua o de bebidas bajas en sodio (4).

En el caso del potasio, y aunque parece que no es indispensable durante el entrenamiento, sí será clave para la reposición de fluidos. Unos niveles bajos de potasio en sangre podrían provocar desde fatiga o calambres hasta alteraciones en el electrocardiograma (2).

Por todo esto, en el caso de actividades deportivas de resistencia, y más importante cuando superen la hora de duración, lo ideal será incluir una bebida que incluya todos estos micronutrientes para evitar un déficit de los mismos relacionado con el ejercicio.

Cabe destacar, que la dieta también jugará un papel muy importante, así y en relación con la ingesta de sodio, organizaciones como la OMS recomienda para la población general una ingesta de 5g de sal al día, lo que equivale a 2g de sodio. A pesar de esto, no existen recomendaciones para deportistas que realizan esfuerzos intensos. Incluir ciertos alimentos salados para ayudar a la reposición electrolítica y añadir una cantidad adecuada de sal a las comidas será clave en el deportista (4, 5, 6).

¿Qué debo tener en cuenta para escoger mi bebida deportiva?

Según la Federación Española de Medicina del Deporte, una bebida deportiva debe (4):

• Tener entre 80-350kcal/1000ml, de las cuales, al menos un 75% debe proceder de los hidratos de carbono como sacarosa, glucosa, maltodextrinas y fructosa
• Tener una cantidad de sodio de entre 20-50mmol/L (460-1150mg/L)
• Tener una osmolalidad de entre 220-330mOsm/kg de agua y nunca sobrepasar los 400mOsm/kg de agua
• No tener más de un 9% (90g/L) de hidratos de carbono. Una falta de entrenamiento podría causar en estos casos molestias gastrointestinales (4).

Existen bebidas comerciales con hidratos de carbono que no cumplen las características para ser una bebida óptima para el deportista. Debemos por tanto aprender a leer las etiquetas y si dudamos consultar con un nutricionista deportivo.

Importancia de la elección adecuada de la bebida deportiva

Entonces, ¿cuál sería una óptima estrategia de hidratación? ¿Debo elegir siempre una bebida deportiva o es suficiente con agua?

La estrategia óptima de hidratación dependerá del deportista y no existe una estrategia válida o estándar para todos. No obstante, existen unas recomendaciones científicas que debemos de tener en cuenta a la hora de diseñar la pauta que mejor se adapte a cada caso.

Será fundamental tener en cuenta no solo la hidratación durante, sino también en el antes y el después. Hay que llegar en un estado de hidratación al entrenamiento/competición, establecer una pauta de ingesta durante, si fuera necesario, y recuperar bien tras la práctica deportiva.

Para conseguir un buen estado de hidratación antes de la competición, algunos autores recomiendan la ingesta de 500ml de agua o bebida deportiva la noche anterior, otros 500ml al despertar y otros 400-600ml unos 20-30 minutos antes del ejercicio (3).

Durante el entrenamiento, además de tener en cuenta la tasa de sudoración, deberemos tener en cuenta factores como la duración, la intensidad o el tipo de entrenamiento (1). Por ejemplo, si tu actividad tiene una duración inferior a una hora el agua será suficiente para mantenernos hidratados. Mientras que en aquellas actividades de una duración superior, utilizaremos bebidas deportivas para reponer el agua, electrolitos e hidratos de carbono utilizados y perdidos durante esa actividad física.

Conclusiones

Como recomendación general y aunque beber cuando se tiene sed podría ser suficiente para mantenernos con un óptimo estado de hidratación, esta recomendación puede no ser válida para deportistas poco experimentados (7).

Beber cada 10-15 minutos a pequeños sorbos de la bebida deportiva puede ser una estrategia óptima para ir regulando la hidratación. Finalmente, y una vez terminado el entrenamiento o la competición será importante aportar el líquido, electrolitos e hidratos de carbono perdidos para obtener una buena recuperación. Esto lo conseguiremos con una buena ingesta postentreno que deberá de iniciarse tan pronto como acabe la actividad física. El deportista podría apostar por ingerir una cantidad más o menos alta de bebida deportiva (en función de la actividad deportiva) o ingerir una cantidad suficiente de agua junto con alimentos salados. Además, la incorporación de proteína en este momento acelerará la recuperación postejercicio.

La hidratación debe ser parte del entrenamiento del deportista; elegir la estrategia adecuada y el tipo de bebida más óptima nos ayudará en el rendimiento y mantenimiento de salud.

Bibliografía

1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.
2. Bean A (2018). Guía Completa de la Nutrición del Deportista. 5ª Edición. Badalona: Paidotribo.
3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
4. Gil-Antuñano, N.P.; Bonafonte, L.F.; Marqueta, P.M.; González, B.M.; Villegas García, J.A. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch. Med. Del. Deport 2008,25, 245–258.
5. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-3.
6. Palacios N. El sodio de la sal: necesidades en el deportista. Archivos de Medicina del Deporte 2014;31(6):376-377.
7. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, Maughan RJ, Miller KC, Montain SJ, Rehrer NJ, Roberts WO, Rogers IR, Siegel AJ, Stuempfle KJ, Winger JM, Verbalis JG. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):303-20.

En colaboración con Andrea Barroso Rodríguez, Nutricionista deportivo.