¿Piensas en creatina y automáticamente la asocias con fuerza, explosividad y recuperación muscular? No es casualidad: es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, con resultados consistentes (Si te interesa esto, aquí puedes leer nuestro artículo anterior sobre creatina y rendimiento deportivo).

Sin embargo, en los últimos años, la ciencia ha demostrado que los beneficios de la creatina pueden ir más allá con efectos positivos en el funcionamiento del cerebro y la salud de la mujer.

Creatina y salud hormonal en la mujer

La creatina puede convertirse en una gran aliada en distintos momentos de la vida de la mujer en los que se sufren cambios hormonales que condicionan el bienestar físico y emocional.

1. Ciclo menstrual: las variaciones hormonales pueden aumentar el desgaste muscular y la fatiga. La creatina ayuda a preservar la masa magra y a mejorar la recuperación.
2. Embarazo y posparto: aunque la investigación aún está en fases iniciales, algunos estudios sugieren que la creatina podría proteger frente al estrés durante el embarazo y favorecer la recuperación tras el parto (Consultar siempre con un profesional antes de consumirla en caso de embarazo).
3. Menopausia: la caída de estrógenos se asocia con pérdida de masa muscular y ósea, además de disminución de la fuerza. La creatina puede ayudar a mitigar estos efectos, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Además, en etapas de grandes cambios hormonales, la creatina puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga, actuando como fuente de energía para el cerebro(1).

Creatina y función cognitiva

El cerebro es uno de los órganos con mayor demanda energética del cuerpo, y la creatina contribuye a satisfacer esta necesidad al actuar como un almacén de energía extra para sus células, protegiéndolas frente al estrés oxidativo y mejorando la comunicación entre ellas. Como resultado, ciertas funciones cognitivas pueden desempeñarse de manera más eficiente.

Las investigaciones más recientes destacan que la suplementación con creatina podría contribuir a:

1. Mejorar la memoria, especialmente en tareas que requieren recordar y procesar información.
2. Acelerar la velocidad mental, facilitando que el cerebro responda más rápido.
3. Favorecer la atención, reduciendo el tiempo que tardamos en concentrarnos en una tarea.

Cómo integrar la creatina en tu día a día

Si bien la creatina ofrece múltiples beneficios, no sustituye hábitos fundamentales para el bienestar, como:

• Dormir y descansar de forma adecuada.
• Mantener una alimentación equilibrada y variada.
• Practicar ejercicio físico de manera regular.

La suplementación puede ser un apoyo en etapas de alta exigencia física, mental o emocional, siempre adaptada a las necesidades individuales.

Importante recordar: antes de iniciar cualquier suplementación, consulta con un profesional de la salud para valorar la dosis adecuada y su seguridad según tu situación personal(2).

Conclusión

Más allá del rendimiento deportivo, la suplementación con creatina podría ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo, ofreciendo beneficios en la función cognitiva en determinadas situaciones de alta demanda mental y servir de herramienta de apoyo en la salud femenina, ayudando a contrarrestar algunos de los efectos asociados a las fluctuaciones hormonales.

Bibliografía

1. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.
2. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, Article 1424972.

En colaboración con:

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud