¿Te suenan estás frases?

• El invierno reseca la garganta.
• La calefacción empeora la tos.

Quizá te preguntes: ¿qué tienen que ver realmente la humedad del ambiente y el uso de calefacción tu garganta?

Lejos de ser simples percepciones, se trata de factores ambientales que han sido estudiados durante años, y cuya relación con la irritación faríngea, la sequedad de las mucosas y la susceptibilidad a infecciones respiratorias aparece repetidamente en la literatura científica.

Además, no hablamos solo de temperaturas bajas, sino de un conjunto de condiciones como aire seco, cambios térmicos bruscos y ventilación insuficiente, que forman parte del día a día en hogares y lugares de trabajo durante los meses fríos.

En este artículo te contamos qué ocurre en tu garganta y vías respiratorias cuando disminuye la humedad, y qué aspectos de la salud respiratoria han sido asociados a estos factores en estudios científicos.

¿Por qué la humedad es tan importante para la garganta y las vías respiratorias?

Las mucosas respiratorias forman una primera barrera de defensa inmunitaria frente a virus, bacterias y partículas irritantes. Esta protección se basa en la producción de moco, compuesto principalmente por agua y mucinas, que atrapan esos microorganismos y partículas, facilitando su eliminación al exterior mediante el movimiento coordinado de los cilios (pequeñas estructuras en forma de pelillos) (1).

Entre sus principales funciones, destacan (1-2):

• Filtrar partículas del aire, como polvo o microorganismos.
• Humedecer y calentar el aire inspirado antes de que llegue a los pulmones.
• Favorecer la acción de los cilios como mecanismo de defensa.

Cuando la humedad ambiental cae por debajo de lo ideal (<40%), afectan negativamente la función de la mucosa: las secreciones se vuelven más espesas, la garganta se reseca y los cilios pierden eficacia, aumentando la irritación e incluso la susceptibilidad a infecciones (3).

¿Cómo influyen la calefacción y la baja humedad en la salud respiratoria?

A continuación, repasamos 7 efectos que explican por qué el invierno puede ser especialmente duro para la garganta y las vías respiratorias.

1. Sequedad e irritación faríngea

La exposición prolongada a aire seco en ambientes interiores, particularmente durante el uso de calefacción en invierno, se asocia con síntomas de sequedad e irritación en las mucosas. Cuando se resecan, se vuelven más sensibles y pueden aparecer molestias como picor, carraspera o sensación de quemazón. Mantener una humedad relativa entre 40-60% es óptimo para la salud de las mucosas y puede reducir la prevalencia de estos síntomas (4).

2. Disminución del aclaramiento mucociliar

La disminución del aclaramiento mucociliar en condiciones de baja humedad ambiental se debe principalmente a la deshidratación de las secreciones respiratorias, lo que aumenta su viscosidad y dificulta el desplazamiento por acción ciliar. El sistema mucociliar depende de la adecuada hidratación del moco y del líquido de la superficie aérea para mantener la eficiencia en la eliminación de partículas y microorganismos inhalados. Cuando la humedad relativa es insuficiente, el moco se vuelve más concentrado y viscoso, lo que reduce la velocidad de transporte y favorece la acumulación de secreciones, partículas y patógenos en las vías respiratorias (5).

3. Mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias

El aire seco favorece la formación de aerosoles más pequeños y estables, lo que incrementa la viabilidad y el tiempo de suspensión de partículas virales en el ambiente, facilitando la transmisión aérea (4).

4. Irritación de vías respiratorias inferiores

No solo se afecta la garganta: los bronquios también sufren cuando el aire es muy seco. La falta de humedad puede inducir inflamación leve de la mucosa bronquial, exacerbando síntomas respiratorios en personas con asma o bronquitis crónica (6).

5. Aumento de la tos

La combinación de aire seco, moco más espeso y mucosa irritada activa los nervios vagales aferentes en la vía aérea, lo que facilita la activación del reflejo de la tos (5,7). Se ha observado que pacientes expuestos a ambientes cálidos y poco húmedos refieren más episodios de tos irritativa (7).

6. Mayor sequedad nasal

La baja humedad ambiental, especialmente en interiores con calefacción, disminuye la humedad relativa y absoluta del aire, lo que puede provocar sequedad, congestión y molestias nasales. La disminución de la humedad relativa por debajo del rango óptimo (40-60%) se asocia con mayor prevalencia de síntomas agudos en las vías respiratorias y menor aclaramiento mucociliar, lo que puede facilitar la formación de costras y microlesiones en la mucosa nasal (4,8).

7. Peor calidad del sueño

Dormir en habitaciones muy secas se ha relacionado con sequedad de la boca, ronquera matutina y despertares frecuentes. Niveles de humedad moderados pueden mejorar la sensación de confort respiratorio y disminuir los síntomas al despertar (4). El uso de humidificadores o el aumento de la humedad ambiental se recomienda como medida no farmacológica para aliviar la sequedad bucal y mejorar la calidad del sueño (9).

TIPS: Cómo cuidar la garganta y las vías respiratorias en ambientes secos

Además de una correcta hidratación y una alimentación equilibrada, existen medidas sencillas que pueden ayudar a mantener las vías respiratorias en buenas condiciones:

• Mantener la humedad relativa entre el 40% y el 60%.
• Ventilar a diario, incluso en invierno.
• Evitar cambios bruscos de temperatura.
• Usar humidificadores.
• Hidratación: incrementar el consumo de agua, infusiones o sopas.
• Evitar el tabaco y aerosoles irritantes.

Bibliografía

1. Ridley C, Thornton DJ. Mucins: the frontline defence of the lung. Biochem Soc Trans. 2018;46(5):1099-1106.
2. Fokkens WJ, Scheeren RA. Upper airway defence mechanisms. Paediatr Respir Rev. 2000;1(4):336-41.
3. Guarnieri G, Olivieri B, Senna G, Vianello A. Relative Humidity and Its Impact on the Immune System and Infections. Int J Mol Sci. 2023;24(11):9456.
4. Wolkoff P. Indoor air humidity revisited: Impact on acute symptoms, work productivity, and risk of influenza and COVID-19 infection. Int J Hyg Environ Health. 2024;256:114313.
5. Hill DB, Button B, Rubinstein M, Boucher RC. Physiology and pathophysiology of human airway mucus. Physiol Rev. 2022;102(4):1757-1836.
6. Frey A, Lunding LP, Ehlers JC, Weckmann M, Zissler UM, Wegmann M. More Than Just a Barrier: The Immune Functions of the Airway Epithelium in Asthma Pathogenesis. Front Immunol. 2020;11:761.
7. Cruz AA, Naclerio RM, Proud D, Togias A. Epithelial shedding is associated with nasal reactions to cold, dry air. J Allergy Clin Immunol. 2006;117(6):1351-8.
8. Reinikainen LM, Jaakkola JJ. Significance of humidity and temperature on skin and upper airway symptoms. Indoor Air. 2003;13(4):344-52.
9. Stoopler ET, Villa A, Bindakhil M, Díaz DLO, Sollecito TP. Common Oral Conditions: A Review. JAMA. 2024;331(12):1045-1054.

El otoño avanza, los días se acortan y la luz natural disminuye: señales claras de que el invierno se acerca. Para muchos, esta época trae consigo una sensación de cansancio, fatiga, apatía o incluso tristeza. No es casualidad: la reducción de horas de sol influye directamente en la producción de serotonina lo que contribuye a cambios en el estado de ánimo.

Pero, ¿sabías que el triptófano juega un papel fundamental en este proceso?

En este artículo te explicamos la relación entre luz solar, serotonina y triptófano, y cómo mantener el equilibrio emocional durante los meses con menos luz.

¿Por qué el estado de ánimo cambia con la falta de luz solar?

La luz solar regula múltiples procesos biológicos, entre ellos la síntesis de serotonina y melatonina, dos hormonas estrechamente relacionadas con el bienestar y el sueño.

Durante el día, la exposición a la luz estimula la producción de serotonina (1). Por otro lado, la melatonina, aumenta en condiciones de oscuridad prolongada. Además, el exceso de melatonina durante periodos de baja exposición solar puede contribuir a síntomas depresivos, somnolencia y alteraciones del ritmo circadiano (2).

Así, cuando los días son más cortos, como en noviembre, recibimos menos luz natural. Esto puede reducir la síntesis de serotonina, afectando el ánimo, la energía y la motivación.

Triptófano: precursor natural de serotonina

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o de complementos nutricionales. Puedes descubrir más sobre este aminoácido en nuestro anterior blog: Impulsa tu estado de ánimo de forma natural: Los secretos del Triptófano.

Su principal función es servir como precursor para la síntesis de serotonina, mediante una ruta metabólica que requiere la participación de vitamina B6 y magnesio como cofactores. Además, la vitamina B3 está implicada en esta vía metabólica ya que el triptófano también puede ser convertido a niacina a través de la vía de las quinureninas (3).

Esto significa que una ingesta adecuada de triptófano en la dieta influye en la producción de serotonina y ayuda a mantener un equilibrio emocional óptimo, especialmente en épocas con menor exposición solar (4).

Estrés, apatía y baja concentración

¿Te sientes identificado/a? Durante el otoño y el inicio del invierno, muchas personas reportan síntomas como:

• Cansancio persistente, incluso tras dormir bien.
• Dificultad para concentrarse o mantener la motivación.
• Estado de ánimo bajo o apatía sin causa aparente.

Estas manifestaciones pueden estar relacionadas con un desequilibrio en los niveles de serotonina o una menor disponibilidad de triptófano. Además, el estrés, frecuente en esta época del año, puede consumir mayor cantidad de este aminoácido, reduciendo aún más su disponibilidad para la síntesis de serotonina (5).

Cómo favorecer la producción natural de serotonina

Existen diversos hábitos que pueden favorecer la producción natural de serotonina:

• Exposición diaria a la luz natural, especialmente durante las primeras horas del día.
• Actividad física regular, que estimula la liberación de serotonina y endorfinas.
• Rutinas de descanso constantes, para mantener el equilibrio entre serotonina y melatonina.
• Alimentación equilibrada variada y rica en triptófano, presente en alimentos como el pavo, los frutos secos o lácteos.

Estos hábitos pueden ayudar a reducir la sensación de cansancio y mantener un estado de ánimo estable durante el otoño e invierno.

Bibliografía

1. Siemann JK, Williams P, Malik TN, et al. Photoperiodic effects on monoamine signaling and gene expression throughout development in the serotonin and dopamine systems. Sci Rep. 2020;10(1):15437.
2. Pereira JC Jr, Pradella Hallinan M, Alves RC. Secondary to excessive melatonin synthesis, the consumption of tryptophan from outside the blood-brain barrier and melatonin over-signaling in the pars tuberalis may be central to the pathophysiology of winter depression. Med Hypotheses. 2017;98:69-75.
3. Xue C, Li G, Zheng Q, et al. Tryptophan metabolism in health and disease. Cell Metab. 2023;35(8):1304-1326.
4. Chojnacki C, Gąsiorowska A, Popławski T, et al. Beneficial Effect of Increased Tryptophan Intake on Its Metabolism and Mental State of the Elderly. Nutrients. 2023;15(4):847.
5. Höglund E, Øverli Ø, Winberg S. Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:158.

Seguramente has oído hablar de la dieta mediterránea, pero quizá te preguntes: ¿qué tiene de especial para tantos profesionales de la salud la recomienden tanto?

Lejos de ser una moda pasajera, se trata de un patrón de alimentación tradicional que ha sido objeto de numerosos estudios científicos durante décadas, y en los que se ha observado una posible relación con beneficios en la salud cardiovascular y el bienestar general.

Además, no se basa en restricciones estrictas ni en contar calorías, sino en priorizar alimentos frescos, de temporada y fáciles de encontrar, que forman parte de la cultura culinaria de muchos países.

En este artículo te contamos qué es la dieta mediterránea y qué aspectos de salud se han asociado a este estilo de alimentación en la literatura científica.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se ha descrito como el estilo de alimentación tradicional de diversos países que rodean el Mar Mediterráneo, como España, Italia o Grecia. Su interés no reside únicamente en los alimentos que la componen, sino también en el estilo de vida que la acompaña.

Entre sus principales características, destacan:

• Alto consumo de productos vegetales: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales forman la base de la alimentación.
• Uso del aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa, especialmente en crudo, lo que la diferencia de otros modelos dietéticos.
• Consumo moderado de pescado, frutos secos y semillas, que aportan proteínas y grasas saludables.
• Baja ingesta de carne roja y productos procesados, recomendándose un consumo ocasional.
• Valor cultural y social de la alimentación, donde las comidas suelen compartirse en compañía, vinculándose además con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida equilibrado.

Diversas investigaciones científicas han asociado la dieta mediterránea con posibles beneficios en la salud cardiovascular, la prevención de ciertas enfermedades metabólicas y una mejor calidad de vida. Sin embargo, es importante recordar que no existen dietas “milagrosas”: la dieta mediterránea se considera un modelo saludable dentro de un estilo de vida global que incluye ejercicio físico, descanso adecuado y hábitos sostenibles en el tiempo.(1)

7 beneficios de la dieta mediterránea

1. Salud cardiovascular

La dieta mediterránea se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. Esto se debe, en parte, a su riqueza en grasas monoinsaturadas (principalmente procedentes del aceite de oliva virgen extra), así como al consumo habitual de frutas, verduras y pescado.(2)

2. Mejora del perfil lipídico

Se ha observado que la dieta mediterránea contribuye a la reducción de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, al mismo tiempo que favorece el aumento del colesterol HDL (colesterol bueno), ayudando así a mantener una mejor salud arterial. Alimentos como el aceite de oliva, la alcachofa y los cereales integrales ayudan a mantener a raya el colesterol malo.(3)

3. Regulación del perfil lipídico

Gracias a su aporte de potasio (frutas, verduras y legumbres) y compuestos antioxidantes como los polifenoles (presentes en el aceite de oliva, la uva o el olivo), se asocia con reducciones en la presión arterial sistólica y diastólica, lo que puede disminuir el riesgo de hipertensión.(3)

4. Combate la inflamación en el cuerpo

Frente a la alimentación rica en azúcares añadidos y productos ultraprocesados, la dieta mediterránea destaca por su contenido en antioxidantes en vegetales y frutos secos. Estos nutrientes se han relacionado con la reducción de marcadores inflamatorios en el cuerpo.(4)

5. Apoya al control del azúcar en sangre

La fibra de los cereales integrales, frutas y verduras, junto con determinados compuestos bioactivos de origen vegetal, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.(3,4)

6. Fortalece tu microbiota intestinal

El consumo habitual de alimentos fermentados (como el yogur) y ricos en fibra favorece la presencia de bacterias intestinales beneficiosas, productoras de ácidos grasos de cadena corta. Este efecto se ha relacionado con una mejor salud metabólica e inmunológica.(5)

7. Te ayuda a vivir más y mejor

No es casualidad. En poblaciones donde se mantiene de forma tradicional la dieta mediterránea, se ha observado una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades crónicas. También se ha asociado con un menor deterioro cognitivo y una mejor calidad de vida en edades avanzadas.(6)

Complementos para estilo de vida cardiosaludable

Además de mantener una alimentación equilibrada, practicar deporte de manera regular y cuidar hábitos como el descanso o la gestión del estrés, algunas personas optan por incorporar complementos alimenticios de origen vegetal.

Estos productos pueden contener nutrientes y compuestos bioactivos que han sido objeto de investigación científica en relación con el metabolismo de los lípidos, la protección celular y el mantenimiento de parámetros de salud.

Un ejemplo es Tecnigen Lipidcol Plus, que combina ingredientes relacionados con el cuidado del sistema cardiovascular:

• Berberina: actúa sobre los lípidos sanguíneos.
• Arroz fermentado con levadura roja y arroz: contienen monacolinas y compuestos bioactivos asociados con el mantenimiento de niveles normales de colesterol.
• Alcachofa y olivo: ricos en polifenoles y antioxidantes naturales, que contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo.
• Caña de azúcar: fuente natural de compuestos bioactivos con actividad antioxidante.
• Coenzima Q10: antioxidante que se produce en las células responsables de la producción de energía.

Todo ello hace de Lipidcol Plus un complemento pensado para quienes desean cuidar su sistema cardiovascular como parte de un estilo de vida saludable, siempre dentro de una dieta equilibrada y siguiendo las recomendaciones de profesionales sanitarios.

Conclusión

La dieta mediterránea no es una moda pasajera: es un estilo de vida respaldado por décadas de estudios científicos.

Adoptarla supone favorecer la salud cardiovascular y el bienestar general, siempre en el contexto de un estilo de vida que combine ejercicio, descanso adecuado y hábitos sostenibles en el tiempo.

Bibliografía

1. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, et al. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942.
2. Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798.
3. Scaglione S, Di Chiara T, Daidone M, Tuttolomondo A. Effects of the Mediterranean Diet on the Components of Metabolic Syndrome Concerning the Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2025;17(2):358.
4. Bruna-Mejias A, San Martin J, Arciniegas-Diaz D, et al. Comparison of the Mediterranean Diet and Other Therapeutic Strategies in Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2025;26(12):5887.
5. Abrignani V, Salvo A, Pacinella G, Tuttolomondo A. The Mediterranean Diet, Its Microbiome Connections, and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4942.
6. Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021;290(3):549-566.