Necesario para el funcionamiento correcto del organismo, la palabra “colesterol” abarca todos los tipos de grasas que tenemos en el cuerpo y, en su justa medida, es esencial para que podamos funcionar correctamente y no enfermemos. Sin embargo, unos valores excesivos pueden poner seriamente en peligro nuestra salud, por eso hay que cuidarse.

Consejos generales

Gran parte de la grasa que circula por la sangre es elaborada a partir del hígado, pero hay otra menor que se obtiene a través de los alimentos, y que debemos controlar para mantener unos niveles normalizados. Para ello:

• Evita consumir alimentos ricos en ácidos grasos trans, como los procesados y los precocinados.
• Disminuye el consumo de productos con un alto aporte de grasas saturadas, en especial las mantequillas y las carnes muy grasientas.
• Modera el tamaño del plato, hay que lograr acabar de comer sin sentirse lleno.
• Sigue una dieta sana y equilibrada, con productos frescos y de temporada, dando preferencia a frutas, verduras, legumbres, huevos (no fritos), y carnes magras
• No abuses de los carbohidratos refinados (pasta, arroz, panes blancos…).
• Como grasa principal, utiliza el aceite de oliva, y si es virgen extra (AOVE), mejor.
• Los lácteos que sean de bajo contenido graso (semi, desnatados, quesos frescos, ligeros, productos light…).
• No abuses del alcohol. La cantidad media recomendada es de un vaso al día en la mujer, y 2 vasos en el hombre de vino o cerveza.
• No fumes.

Alimentos que te ayudan a reducir el colesterol

• Aguacate: Incluirlo en la alimentación habitual de quienes tienen niveles elevados de colesterol, se ha visto que favorece la disminución de los mismos.
• Pescados azules: al ser ricos en ácidos grasos Omega-3, disminuyen el colesterol LDL o “malo”.
• Fibra: principalmente en forma de avena y de cereales integrales como pan, pasta o arroz.
• Frutos secos: Siempre naturales o tostados pero sin sal añadida, moderando cantidades, lo ideal ronda los 30-40 gramos diarios, lo que cabe en un puño cerrado, y preferiblemente incluidos en el desayuno. Nueces, pistachos, almendras o nuez de Brasil son los más recomendados.
• Verduras: sobre todo de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, pues favorecen la eliminación del colesterol a través de las heces.
• Legumbres: Al ser muy ricas en fibra, ayudan a que el colesterol LDL disminuya en sangre, y que aumente el HDL o “bueno”.
• Frutos rojos: Moras, cerezas, arándanos, fresas, frambuesas… todos ellos ricos en antocianinas, un compuesto que frena la producción excesiva de colesterol por parte del organismo.

El ejercicio físico como coadyuvante

Un peso elevado, incluso si los kilos de más no son excesivos, es un factor de riesgo para tener el colesterol alto. Lo más importante es evitar la acumulación de grasa en la zona de la tripa. Para que te hagas una idea, el perímetro abdominal en la mujer no debería de ser superior a 88 cm, y como máximo de 102 cm en el hombre para estar fuera del rango “peligroso” para desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Por ello, aunque las calorías de más hay que controlarlas, el ejercicio físico va a convertirse en un buen aliado para mantener la báscula a raya. No es necesario convertirse en un profesional, realizar deporte de forma regular, al menos durante 30-45 minutos al día, 5 días a la semana, es un objetivo a alcanzar. Sin embargo, si el ejercicio no es tu fuerte, puedes incorporarlo a tu rutina diaria de manera progresiva. Ten en cuenta que todo suma: subir por las escaleras, bajarse una parada antes del autobús y finalizar el camino andando, minimizar los desplazamientos en coche, y hasta deambular mientras se habla por teléfono en lugar de hacerlo sentado, cuenta. Elige la actividad que más se adapte a tus gustos y condición física, lo importante es no llevar una vida sedentaria.

Un cambio en el estilo de vida puede no ser suficiente

En muchas personas, basta con cambiar el estilo de vida para lograr resultados, pero no siempre es así, a veces la edad, la genética o el historial familiar pueden jugarnos una mala pasada y reflejar unos valores altos en la analítica a pesar de todos nuestros esfuerzos.

En ese caso será necesario consultar con nuestro médico o farmacéutico para que nos indique como debemos actuar.

En la búsqueda de un estilo de vida saludable, es fácil pasar por alto la importancia de ciertos minerales que desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo. Entre ellos destaca el magnesio, un mineral que a menudo pasa desapercibido pero que tiene bastante  influencia en diversos procesos biológicos. Te invitamos a sumergirte en este nuevo blog, donde exploraremos el intrigante universo del magnesio y descubriremos la importancia que realmente tiene en nuestro organismo. ¡Acompáñanos en este viaje hacia el conocimiento y el bienestar!

¿Qué es el magnesio?

El magnesio (símbolo químico: Mg) es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y un componente normal de una dieta típica. Alimentos como verduras de hojas verdes intensas, legumbres, frutos secos, semillas y granos sin refinar son conocidos por su elevado contenido de magnesio. Presente en huesos, músculos y tejidos, este mineral desempeña un papel importante en la regulación de numerosas funciones corporales(1). Se estima que el cuerpo humano adulto contiene alrededor de 21 a 28 g de magnesio, del cual entre el 50 y el 60 % se almacena en los huesos y el resto se distribuye en los tejidos blandos como los músculos(2).

La cantidad de magnesio en los huesos experimenta una disminución con el paso de los años, y apenas un tercio de este mineral está disponible para el intercambio iónico destinado a mantener los niveles extracelulares. La optimización de los niveles de magnesio, ya sea a través de complementos o una dieta balanceada, se utiliza  en la práctica clínica para abordar diversas condiciones relacionadas con el cuidado de los músculos, huesos y nervios. Además, el magnesio juega un papel relevante en el sistema nervioso central (SNC) (3). En algunas enfermedades del cerebro y la mente, se ha notado que los niveles de magnesio están desequilibrados, lo que puede ser problemático. Por eso, es importante asegurarse de que los niveles de magnesio estén en un rango normal. Esto es como mantener un equilibrio adecuado para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera posible y se mantenga saludable.

Roles Clave del Magnesio

Desde ayudar a reducir el cansancio y la fatiga hasta impulsar el metabolismo energético, el magnesio actúa como el director de una orquesta en nuestro cuerpo, coordinando funciones esenciales. A continuación, vamos a explorar algunos de los roles fundamentales, descubriendo cómo este mineral desempeña una sinfonía de beneficios para nuestra salud.

Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga: ¿Te has preguntado alguna vez por qué después de una larga jornada te sientes agotado? Este mineral es clave en el proceso de producción de energía, ya que se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contraión para el ATP rico en energía y los ácidos nucleares, desencadenando una cadena de reacciones que ayudan a combatir la sensación de agotamiento (4).

Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio es un catión esencial involucrado en muchas funciones dentro del sistema nervioso central, incluida la transmisión y transducción de señales intracelulares, asegurando una respuesta adecuada a situaciones estresantes y promoviendo la calma y la estabilidad emocional(5).

Ayuda al funcionamiento normal de los músculos: previniendo la aparición de calambres y debilidad muscular. Hay que tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de micronutrientes, incluido el magnesio, puede ser insuficiente para las personas que gastan más energía en el entrenamiento y la recuperación (6).

Contribuye a la síntesis proteica y mantenimiento óseo: desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas involucradas en distintos procesos biológicos. Esto no solo es esencial para el desarrollo muscular, sino que también contribuye al cuidado de los huesos, ya que el magnesio también funciona como cofactor de las enzimas necesarias para la síntesis ósea (7).

Conclusión

En este repaso sobre el magnesio y su impacto sobre el bienestar, este mineral se posiciona como un aliado clave. El magnesio se posiciona como un mineral importante para alcanzar un estilo de vida saludable y equilibrado. Desde ayudar a reducir la fatiga hasta estár involucrado en el cuidado óseo, sus beneficios son variados como impactantes.

Así que, la próxima vez que te sientas un poco bajo de energía o quieras darle un impulso a tu bienestar, recuerda este mineral, el magnesio, y su contribución al cuidado de tu cuerpo.

Bibliografía

1. Garrison et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020 ;9(9):CD009402.
2. Pickering et al. Nutrients. 2020;12(12):3672.
3. Mathew, Panonnummal. Biol Trace Elem Res. 2023;201:4238–4253.
4. Tardy et al. Nutrients. 2020;12(1):228.
5. Botturi et al. Nutrients. 2020;12(6):1661.
6. Carvil, Cronin. Strength and Conditioning Journal. 2010;32(1):48-54.
7. Al Alawi et al. Avances in Food and Nutrition Research. 2021;96:193-218.

¿Alguna vez te has preguntado cómo mejorar la calidad de tu sueño? Si tu respuesta es sí, este artículo es para ti. La clave podría residir en un aliado poderoso y diminuto conocido como melatonina. En este artículo, nos adentraremos en el mundo de la melatonina, descubriremos su funcionamiento en nuestro organismo y exploraremos los beneficios que aporta para un sueño reparador.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal que da información sobre el ciclo luz-oscuridad, quedando su síntesis suprimida por la exposición de la luz sobre la retina. La melatonina desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. Su producción, controlada por el sistema nervioso central, se ve suprimida por la luz, lo que resulta en niveles bajos durante el día. Sin embargo, durante las horas de la tarde, los niveles de melatonina comienzan a aumentar gradualmente, alcanzando su punto máximo alrededor de las 2 a 4 de la madrugada. Después de este pico, los niveles de melatonina vuelven a disminuir hasta alcanzar niveles bajos nuevamente durante el día.

La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Un porcentaje significativo, entre el 30% y el 40%, de la población experimenta algún tipo de trastorno del sueño, lo que conlleva consecuencias negativas para la salud. La falta de descanso adecuado impide la recuperación necesaria del cuerpo durante la noche, lo que puede dar lugar a somnolencia diurna y dificultades de concentración, entre otros síntomas.

Beneficios de la melatonina para el sueño

Tradicionalmente, los trastornos del sueño han sido tratados con medicamentos que pueden presentar efectos adversos indeseables, como la dependencia y el síndrome de abstinencia, lo que ha generado controversia en su uso.

Como ya hemos indicado, la melatonina desempeña un papel fundamental en la sincronización del ciclo sueño-vigilia al estimular la actividad oscilatoria del marcapasos circadiano principal, es decir nuestro “reloj interno”. Además, ayuda a restablecer los niveles naturales de melatonina en el organismo. Por lo tanto, la incorporación de melatonina como complemento, preferiblemente en la tarde o temprano en la noche antes del inicio normal de la producción nocturna de melatonina, puede brindar diversos beneficios. Entre ellos se encuentran: ayudar a incrementar la duración total del sueño en individuos con restricción del sueño o alteraciones en los horarios de sueño, aliviar la fatiga diurna asociada con el desfase horario, restablecer el ritmo circadiano del cuerpo y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en personas con síndrome de fase de sueño retrasada.

Cómo tomar melatonina

Si estás pensando en utilizar complementos con melatonina, es crucial hacerlo de forma segura y adecuada. A continuación, te proporcionamos algunas recomendaciones a tener en cuenta:

• Toma la melatonina antes de acostarte: se recomienda tomar la melatonina alrededor de 30 minutos antes de acostarte. De esta manera, la hormona tiene tiempo suficiente para hacer efecto y ayudarte a conciliar el sueño.
• Determina la dosis adecuada: Es recomendable iniciar con una dosis baja de melatonina y aumentar gradualmente si es necesario.
• Establece una rutina de sueño saludable: además de tomar melatonina, es importante mantener una rutina regular y saludable para el sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, evita la exposición a pantallas antes de dormir y crea un ambiente propicio para el descanso en tu dormitorio.

Consejos para dormir bien

El concepto de dormir bien es subjetivo, pero en general se considera que un sueño de alta calidad implica conciliar el sueño rápidamente, dormir toda la noche y despertarse sintiéndose renovado. Hay diversas formas de lograr este tipo de sueño y, algunas relacionadas con el comportamiento.

1. Regularice sus hábitos de vida, manteniendo un horario constante para levantarse y acostarse.
2. Establezca rutinas diarias que preparen su cerebro para dormir, como leer, escuchar música o tomar un baño relajante.
3. Mantenga la habitación oscura y tranquila, utilizando antifaz y tapones para los oídos si es necesario.
4. Asegúrese de que la habitación esté fresca, ya que una temperatura elevada dificulta el sueño.
5. Utilice la cama exclusivamente para dormir y evite el uso de dispositivos electrónicos en ella.
6. Si duerme siestas, asegúrese de que sean cortas (menos de 30 minutos) y no afecten su sueño nocturno.
7. Tome un baño caliente aproximadamente 90 minutos antes de acostarse para facilitar la relajación y el inicio del sueño.
8. Haga ejercicio regularmente, preferiblemente al aire libre, pero evite el ejercicio intenso antes de dormir.
9. Evite la cafeína al menos 5 horas antes de acostarse, ya que puede afectar la calidad del sueño.
10. Evite fumar y beber alcohol antes de dormir, ya que ambos pueden interferir con el sueño.
11. Aprenda técnicas de relajación, como la relajación muscular, meditación o yoga, para reducir el estrés diurno y promover el descanso.
12. Evite obsesionarse con la hora si se despierta frecuentemente y dé la vuelta al reloj para no generar ansiedad.
13. Si los problemas de sueño persisten, es recomendable consultar a un médico o especialista en medicina del sueño para recibir un tratamiento adecuado.

Conclusiones

La melatonina es un aliado natural para mejorar la calidad del sueño y regular nuestro ritmo circadiano. Al tomar complementos de melatonina, puedes ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, reducir la falta de sueño y despertar sintiéndote descansado y revitalizado. Es importante seguir las indicaciones recomendadas para aprovechar al máximo los beneficios de la melatonina.

Recordarte que para aprovechar al máximo la melatonina, también es importante establecer una rutina de sueño saludable. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, crear un ambiente propicio para el descanso y limitar la exposición a la luz brillante y a los dispositivos electrónicos antes de acostarse pueden complementar los efectos de la melatonina y ayudar a mejorar aún más la calidad del sueño.

Bibliografía

1. Mata-Ordoñez F, et al. Arch Med Deporte. 2017;34(2):93-99.
2. Perez-Collado EM, Quesada-Martínez MI, Parra Y. La melatonina: ¿Una alternativa saludable para combatir el insomnio?. Poster II Conferencia Internacional de Comunicación en Salud. 2015 Oct 23; Madrid.
3. Vural EMS, et al. Drugs & Aging. 2014;31(6):441-451.
4. Costello RB, et al. Nutritional Journal. 2014; 13(106).
5. NHS UK. How and when to take melatonin. 2023 Feb 13. (Último acceso: junio 2023). Disponible en: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/#:~:text=The%20usual%20starting%20dose%20is,tablets%20(10mg)%20once%20daily
6. Rodríguez-Morilla B, Madrid-Navarro CJ. Revista Eubacteria. Especial de Cronobiología. 2015;33:29-39.