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CóMO VOLVER A ENTRENAR DESPUéS DE VACACIONES

Ahora que has vuelto de vacaciones es hora de volver a retomar la rutina. Hoy vamos a hablar de de cómo volver a entrenar después de vacaciones y te daremos una serie de consejos para retomar la actividad física.

No es tan fácil como ir al gym y ponernos a darlo todo. Si has hecho las cosas bien, te habrás ido de vacaciones bajando el volumen de entrenamiento de forma paulatina. De no ser así, has cometido un pequeño error que deberías evitar en las próximas vacaciones cuya duración sea considerable.

Comentamos esto porque en muchas ocasiones las personas que entrenan muy fuerte hasta el último día pueden notar como su cuerpo no termina de estar recuperado en los primeros días. Se debe a que nuestros músculos, tendones, ligamentos, y demás estructuras están reestructurándose y acoplándose para volver a su estado “normal”. Esta situación varía según las personas, pero se puede evitar si, insistimos, bajamos los entrenos poco a poco hasta irnos a disfrutar unos días.

Dicho esto, centrémonos en cómo volver a entrenar después de vacaciones. Tu cuerpo y tu mente están relajados y lo último que desean es ser “despertados” de forma brusca, al igual que cuando estamos durmiendo y alguien nos mueve con afán para sacarnos de la cama. En este ejemplo sufriríamos durante un periodo corto de tiempo algo parecido a estar desubicados en espacio-tiempo que según nos lo tomemos nos puede sentar bien, o muy mal.

 

Consejos para retomar la actividad física

Todo tu cuerpo (e insistimos también en tu mente) está en modo “relax” y es por eso que las sorpresas no le gustan mucho, y menos si llevan fatiga consigo. Si pensamos en un puzzle, los músculos cuando nos hemos ido de vacaciones estaban algo “alterados”, tensos, fatigados, separadas las piezas las unas de las otras.

Por este motivo es interesante dejar de entrenar de forma paulatina, para que el “puzzle” vuelva a ser UN TODO, unido, y sin fisuras capaz de moverse al unísono y sin sobresaltos contemplados en forma de pequeñas molestias indicadoras de que necesitamos descansar una temporada.

Este descanso no hace referencia a un stop total body. Dependiendo de circunstancias como la edad y el estado de forma estos descansos pueden variar entre una sesión y otra dentro del periodo vacacional. A más edad, es muy probable que tu metabolismo ya no sea tan agradecido y las pérdidas sean más rápidas que las ganancias, así que, cuidado con los descansos muy prolongados dependiendo de ciertos casos. Esto no quiere decir que no descansemos. Si pensamos en algo genérico y muy práctico para la vuelta podríamos contemplar la siguiente pauta de volver al gym después del verano.

Tres días alternos por semana donde el volumen y la intensidad irán incrementándose de forma progresiva sin llegar nunca al máximo de nuestras posibilidades. Este máximo lo afrontaremos cuando nuestro cuerpo (sensaciones) esté preparado nuevamente para estos retos. Según modalidad deportiva (y sus demandas) se hará más o menos énfasis en el trabajo de fuerza en cuanto a tiempo se refiere.

La idea, y lo sensato marcado por el sentido común y no por las modas es ir adaptando todo el cuerpo como una totalidad unida para un fin. Este fin es el movimiento y la posibilidad de generar fuerzas que se transmitan a todo el cuerpo para responder a los estímulos de lo demandado a través del ejercicio.

 

Propuesta de ejercicios para retomar entrenamientos

A continuación, os dejo una propuesta de ejercicios para retomar los entrenamientos, donde trabajaremos las grandes masas musculares por la demanda que tienen e incluir estiramientos dinámicos.

1- Fondos con abducción de cadera alterno

2- Dominadas

3- Sentadilla Búlgara

4- Rotaciones en polea

Las repeticiones y series serán optativas y según sensaciones. Haz caso a tu cuerpo y en unos días te darás cuenta de que realmente estás listo para afrontar la nueva temporada a tope!

Por último, después de haber visto cómo volver a entrenar después de vacaciones, recordad que … calidad, no es sinónimo de cantidad…

 

David Navarro

(Preparador Físico)

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ADAPTA TU CUERPO Y TU ENTRENAMIENTO A LAS ALTAS TEMPERATURAS

Si realmente has entrenado bien todo el año no debería preocuparte que estemos en verano. No escribo esto por las prisas que de repente impulsan a algunas personas porque no se ven como querrían, las escribo más bien porque con el calor y las altas temperaturas el entrenamiento empieza a costar más (aunque te guste muchísimo entrenar).

De ahí que busquemos las horas para entrenar con menos calor porque, aunque en los centros haya aire acondicionado (entrenar, romper a sudar y un aire puesto…), nos tenemos que desplazar hasta el gym y soportar las altas temperaturas. En definitiva, con el calor del verano nuestro entrenamiento se puede ver afectado, alterando así nuestra planificación.

Las altas temperaturas afectan a nuestro organismo y le generan algunas alteraciones a tener en cuenta como son posible deshidratación, mareos, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la fatiga, aumento de la frecuencia respiratoria, etc. Todos estos factores, unido a un peor descanso nocturno, harán que sientas que tu entrenamiento no es de la misma intensidad a la que estas acostumbrado en otros meses del año cuando las temperaturas son más bajas.

Es normal, lo que debemos hacer es “una pretemporada de adaptación” y tomar aquellos alimentos y suplementos deportivos que ayuden a combatir estos “bajones”. También hay que reseñar que los entrenamientos de fuerza podrían ser más aconsejables que los de resistencia, sobre todo si son al aire libre. En cualquier caso, ya sean entrenamientos de fuerza o de resistencia, adapta tu cuerpo poco a poco a estas nuevas circunstancias externas a ti y en unos días podrás afrontarlos con otra intensidad. No es volver atrás, todo lo contrario, es una adaptación necesaria para seguir progresando y disfrutando de tu entrenamiento.

Aún así, hay maneras y maneras de entrenar en diferentes épocas del año. No hay verdades universales y si podemos hacer uso de nuestras sensaciones a la hora de planificar nuestro entrenamiento en verano. Algo sencillo es hacer aquello que más te apetece (controlando siempre las cargas y los descansos) cuando te toca entrenar, bien sea fuerza, bien sean entrenos de resistencia. Controla los tiempos de entrenamiento y no descuides la hidratación antes, durante, y después. Cuando has sido constante todo el año puedes permitirte estos “caprichos” en cuanto a cambio de planificación se refiere.

RUTINA DE FUERZA PARA LA TEMPORADA DE VERANO

En deportes de FUERZA, la Creatina nos será muy útil (realmente durante todo el año) por darnos ese plus que probablemente se verá mermado los primeros días por las altas temperaturas. Si queremos hilar más fino, podríamos optar por un buen Preentreno que ya tenga cafeína entre sus ingredientes (la cafeína habría que valorarla según individuos en estas circunstancias especialmente).

Ejemplo rutina de fuerza temporada de verano L-X-V (Sábado y domingo paseo)

LUNES

Autocarga (Calistenia)

Push Up X fallo

Remo TRX X fallo

Zancadas Laterales con despegue X 15 por lado

Planchas Laterales, Prono, Laterales, Prono X 40” por posición

Total 10 vueltas

MIÉRCOLES

Mancuerna

Press unilateral en banco plano X 12 reps

Remo unilateral con apoyo en banco X 12 reps por brazo

Sentadilla Globet Squat X 12 reps

Elevaciones de mancuerna “fase levantamiento turco” X 12 reps por brazo

Total 45’

VIERNES

Elásticos

Apertura pectoral unilateral X 30” por brazo

Pullover unilateral agarre neutro X 30”

Peso muerto X 30”

Giros X 30” por lado

Total 10 vueltas

RUTINA DE RESISTENCIA PARA LA TEMPORADA DE VERANO

En deportes de RESISTENCIA la bebida isotónica será imprescindible, más aún si cabe de lo que suelen ser para evitar deshidratación

 Ejemplo rutina de resistencia temporada de verano L-X-V (mejor combinarla con alguna rutina de fuerza sábado y/o domingo)

LUNES

CaCos “al gusto” (Caminar/Correr)

 10-15 Kms (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg)

 MIÉRCOLES

 Bicicleta

Rodaje (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg) durante <60’

VIERNES

 Natación

45’ (4,5 en percepción del esfuerzo en escala de Borg)

 Una vez adaptados a las nuevas temperaturas podremos volver a aumentar la intensidad en caso de que sea necesario para nuestro objetivo. También podríamos tomar estas alternativas como entrenamientos para no perder la adherencia adquirida durante el año y seguir al mismo tiempo disfrutado del verano y de las vacaciones. Al cuerpo le gusta trabajar, pero también le gusta descansar. Sin un buen descanso, olvídate de un gran resultado.

Supervisa tus entrenamientos con la escala de Borg

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LA NUTRICIóN DEPORTIVA: ¿QUé ES Y PARA QUé SIRVE?

En la actualidad existe mucho desconocimiento en lo referente a la nutrición en general, ya que hay muchísima información, pero muy poca es fiable. Dentro de la nutrición podemos encontrar varias ramas y una de ellas es la nutrición deportiva, de la que hablaremos hoy, la cual utiliza las bases generales de la nutrición y las enfoca para mejorar la alimentación de las personas activas o que practican deporte.

Hoy en día existe un gran desconocimiento en lo referente a la Nutrición en general, y más concretamente sobre la Nutrición Deportiva. ¿Sabes qué es la Nutrición Deportiva y para qué sirve? Conoce más sobre ella en este artículo.

La Nutrición Deportiva utiliza las bases generales de la Nutrición y las enfoca para mejorar la alimentación de las personas activas o que practican deporte con regularidad. Dentro de ella existe un sector de la industria alimentaria dedicado a la optimización y la mejora del rendimiento, lo que conocemos como Suplementos Deportivos.

En este artículo vamos a darle un nuevo enfoque e ir más allá, con el fin de quitar el miedo a este tipo de productos, ya que todo el mundo puede consumirlos en un momento dado.

Por su puesto, este tipo de productos siempre debe ir acompañado de una dieta equilibrada. Evidentemente un deportista amateur o de elite debe acompañar la suplementación con una dieta adecuada a su objetivo. Como siempre se ha dicho “somos lo que comemos”, por lo que una alimentación correcta puede marcar la diferencia.

Según la alimentación que siga un deportista, a la larga, ésta podrá influir en su rendimiento, mejorándolo, o, por el contrario, disminuyéndolo. Y, es más, una mala alimentación puede derivar en posibles lesiones. Por eso debemos cuidarla al máximo. El objetivo de una buena dieta es aportar las cantidades necesarias de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales), y sin olvidarnos del agua, para que todo funcione correctamente.

Depende del tipo de deporte así deberá ser la alimentación. No es lo mismo un halterófilo que un maratoniano. Las necesidades energéticas son diferentes. Debemos prestarle mayor atención a todos aquellos deportes que se prolongan por encima de las dos horas y, aún más si son de cierta intensidad (ultra-trails, maratones, partidos de tenis, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia nutricional será clave para poder abastecer de energía suficiente durante toda la prueba.

¿Cuáles son las principales fuentes de energía?

Principales fuentes de energia en la nutricion deportiva

La principal fuente de energía para el deportista proviene de los depósitos de hidratos de carbono (glucógeno) y, por desgracia, ésta es limitada, por lo que se debe hacer una buena planificación nutricional, de esa manera nos aseguraremos rendir al máximo hasta el final.

En esta fase se debe prestar mucha atención no solo a la cantidad de carbohidratos, sino también, al tipo de estos:

  • Los diferentes tipos de carbohidratos son nutrientes cuya función principal es aprovisionar al organismo de energía. Combinar diferentes fuentes es fundamental para optimizar su asimilación, sobre todo durante la práctica deportiva. Por ejemplo, simples y complejos, rápidos y lentos, etc.

Otro de los nutrientes más importante son las proteínas, aunque también son capaces de aportarnos energía, su función principal es la de soporte o estructural. Siendo la más importante para el deportista la del mantenimiento y regeneración de la masa muscular, tejido fundamental para el rendimiento del deportista.

  • Las proteínas son fundamentales para el desarrollo y reparación del daño muscular producido por el ejercicio.

Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

Otro nutriente fundamental es el agua, nunca nos podemos olvidar de la hidratación. Una hidratación óptima es fundamental para el mantenimiento y el buen funcionamiento del organismo. Y esto es aún más importante si lo trasladamos al deporte. Es conveniente beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio, ya que durante la práctica deportiva se produce una pérdida de agua y sales minerales en forma de sudor, por lo que es necesario no solo reponer el líquido perdido, mediante la ingesta de agua, sino que para optimizar la hidratación debemos acompañarla de sales minerales (electrolitos), sobre todo Sodio. No se nos tiene que olvidar que es muy importante hidratarse adecuadamente también después del ejercicio.

Otro nutriente importante son las grasas o lípidos y sus derivados como los ácidos grasos, ya que tienen importantes funciones en el organismo, incluido el almacenamiento de energía. Esta otra “forma” de energía se diferencia de la comentada a partir de los carbohidratos, en que el cuerpo las utiliza cuando la intensidad es más baja o prolongada en el tiempo, es decir, que las células recurren a los ácidos grasos como combustible cuando el ejercicio es más aeróbico, ya que las grasas solo se pueden utilizar como fuente de energía en “presencia” de oxígeno y esto solo ocurre cuando la intensidad es menor.

Una dieta equilibrada es aquella que “cubre todas las necesidades tanto de macronutrientes como de micronutrientes en función de la actividad física que llevamos a cabo en nuestro día a día y, en base, a las características físicas de cada persona (edad, sexo, complexión física, estilo de vida, etc.)”.

Ésta debe aportar suficiencia energética y tiene que ser lo más variada posible, incluyendo todos los grupos de alimentos importantes y, a poder ser, de la manera más natural: cereales integrales, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, lácteos y/o derivados, frutos secos y otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva o las semillas.

¿Y qué pasa con los suplementos?

Suplementos deportivos y nutrición deportiva

Un suplemento nutricional o, dicho correctamente según la normativa sanitaria, un Complemento Alimenticio, se define como un alimento, componente de alimento, nutriente, o compuesto que es ingerido intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento. Y según define la AESAN “los complementos alimenticios son productos alimenticios consistentes en fuentes concentradas de nutrientes que se presentan con la finalidad de complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal, ya que, aunque en circunstancias normales una dieta adecuada y equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población”.

Los suplementos deportivos son una gran ayuda para todos aquellos deportistas que sigan una correcta alimentación pero que no consiguen con ella cubrir todas sus necesidades nutricionales.  Una cosa a tener en cuenta es que la suplementación, al igual que las dietas, deben ser personalizadas, en base a las necesidades específicas de cada deportista.

¿Qué objetivos se pueden cubrir con estos productos?

Para consumir un suplemento siempre hay que tener en cuenta varios factores, ya que cada persona es un mundo, hay que tener en cuenta su estado nutricional, el tipo de deporte, las necesidades del mismo y, por supuesto, las características de cada deportista.

Aunque uno de los factores más importantes a tener en cuenta es la meta que el deportista se plantee. La clasificación de nuestros productos está basada en 3 objetivos fundamentales, dependiendo de las necesidades:

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