La recuperación nutricional hace referencia a aquellas estrategias nutricionales que facilitan una reposición de glucógeno y una recuperación muscular óptima que permite al deportista enfrentarse a otro entrenamiento o competición con la misma capacidad de esfuerzo. Las estrategias de recuperación nutricional serán tan importantes como el entrenamiento físico en el deportista.

Una buena recuperación nutricional permitirá mantener y mejorar el rendimiento, así como evitar lesiones y un sobre entrenamiento.

¿Qué estrategias nutricionales debemos tener en cuenta en la recuperación del deportista?

• Ingesta de hidratos de carbono (HC). Es bien sabido que la ingesta de carbohidratos después de entrenar favorece la reposición de glucógeno muscular, ya que el periodo postejercicio representa una gran oportunidad para mejorar la adaptación y la recuperación aprovechando lo que conocemos como “ventana anabólica”. Este fenómeno se produce debido al aumento de la sensibilidad del músculo esquelético a la captación de nutrientes. Además del incremento en la actividad del transportador Glut-4 que aumenta la síntesis de glucógeno.   Por este motivo, la literatura nos indica un consumo de 1-1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos entre la media hora y la hora posterior al entrenamiento y continuar aportando 0,5 g/kg de peso corporal a intervalos de una hora en las 6 horas posteriores al ejercicio, si el entrenamiento ha sido de alta intensidad y buscamos una reposición rápida de las reservas.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos las frutas, las patatas, el arroz, la avena, el pan o la pasta, entre otros... Las frutas, gracias a su contenido de fructosa, pueden acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno en el hígado. Una estrategia efectiva sería ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico alto en los primeros 30 minutos después de la actividad física. Alternativamente, se podría optar por el uso de productos en polvo que combinen carbohidratos complejos y simples, aportando glucosa o cadenas de glucosa y fructosa.

• Proteína. La literatura nos indica que el consumo de proteína en el momento posterior al ejercicio debe ser de 0,5 g/kg de peso de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de entre 30-40 g. Esta ingesta no solo ayuda en la recuperación y síntesis muscular, si no que evita el catabolismo proteico y favorece una recuperación más rápida de glucógeno. El tipo de proteína recomendada será una de fácil digestión y alta calidad o un suplemento que contenga una buena proporción de aminoácidos esenciales como es la proteína whey.

Aunque el aporte de proteína tras el ejercicio mejora la reposición de glucógeno y es un factor importante en la recuperación muscular, no debemos olvidar que otro punto clave en la recuperación del deportista es un adecuado aporte proteico a lo largo del día.  Las recomendaciones señalan que la ingesta de proteínas debe estar repartida de una forma homogénea a lo largo del día, en al menos 4 o 5 tomas, de entre 0,25-0,4 g/kg de peso corporal o un aporte absoluto de 20-40 g en cada una de las ingestas que realice el deportista.

• Es importante señalar que, aunque el momento del post entrenamiento brinda una excelente oportunidad para educar al deportista en realizar una toma nutricional completa que favorezca su recuperación, éste comienza a recuperarse mucho antes del finalizar el entrenamiento. La dieta deberá ser completa y adecuada durante todo el día. Así, un aporte energético insuficiente que no cubra las necesidades energéticas afectará al rendimiento del deportista alterando procesos fisiológicos como la recuperación de tejidos, equilibrio hormonal, síntesis proteica, percepción del esfuerzo, nivel de concentración, etc.
• Hidratación: muchos deportistas acaban de hacer ejercicio deshidratados y es fundamental que recuperen el líquido perdido. Para conseguirlo, las guías científicas indican una ingesta de entre el 125-150 % del peso perdido, mediante 1,25-1,5 L de líquido por kg de peso perdido.
• Por último, resaltaremos el papel de los antioxidantes y las sustancias antiinflamatorias que encontramos en alimentos como las frutas y las verduras. Estas sustancias ayudaran a reducir el estrés oxidativo y la producción de especies oxidativas durante los procesos inflamatorios, ayudando en la recuperación del músculo esquelético.

En la recuperación del deportista tendremos en cuenta siempre las 4 Rs: rehidratación, reposición, reparación y reposo. Lo conseguiremos a través de los líquidos, los hidratos de carbono, las proteínas y el descanso.

El descanso, aunque no es una estrategia nutricional, merece una mención en este artículo, por ser uno de los factores más importantes en la recuperación postejercicio ya que durante el sueño nuestro cuerpo se encarga de la reparación de tejidos. La duración prolongada del sueño y la higiene del mismo se relacionan con el rendimiento y la recuperación. Las recomendaciones se encuentran en unas 8 horas de sueño diario.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, os mostraré un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable para un corredor de trail de unos 70 kg de peso. Ahí va: 

• 1 plátano
• 15 g miel
• 30 g de avena + 20 g cereales o 1 barrita
• 20 g de proteína whey
• 100 ml leche semi + 100 ml soja

Esta ingesta suma un total de 72 g de HC y 31 g de proteínas; estamos aportando al corredor 1,02 g de HC/kg de peso y 0,44 g de Proteína/kg de peso. Cada deportista debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso. 

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, ¡no olvides cuidar de tu recuperación nutricional!

En colaboración con;

 Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

1. Arent SM, et al. Nutrients 2020, 12(7).
2. Bonilla DA, et al. Int J Environ Res Public Health . 2020;18(1):103.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva. 1ª Edición. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005.

En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy importantes para construir el camino hacia un cuerpo fuerte y bien desarrollado y cada uno desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Exploraremos a continuación el papel de los aminoácidos esenciales: L-Leucina, L-Lisina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Treonina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Histidina y L-Triptófano.

Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo humano carece de las vías metabólicas necesarias para sintetizarlos. Aunque las variaciones son posibles según el estado metabólico, la premisa general destaca la importancia de incluir los aminoácidos esenciales a la alimentación (1). ¡Acompáñanos en blog donde la ciencia de los aminoácidos revela su extraordinario impacto en nuestro cuerpo y rendimiento!

Leucina- Leu- L

La leucina, presente en todas las proteínas y más abundante en las de origen animal, se integra de manera inseparable en la ingesta total de proteínas a través de la dieta.

La información sobre las cantidades de leucina en los alimentos es escasa en las bases de datos de composición de alimentos, lo que dificulta la formulación de dietas que cumplan con estas directrices. Consumir alimentos que contengan tanto proteínas como leucina durante las comidas impulsa la síntesis de proteínas musculares. Se ha observado que niveles más bajos de leucina en la sangre están vinculados a valores reducidos en el índice del músculo esquelético, la fuerza de agarre y el rendimiento (2).

Los alimentos como el jamón al horno, la pechuga y las alitas de pollo sin piel, el queso emmental, las anchoas y el atún escurrido en aceite tienen alto contenido en leucina. Puedes mirar la lista de alimentos y su contenido en leucina, proteínas y energía por 100 g de alimento pinchando en este link.

Lisina-Lys-K

la lisina tiene un impacto positivo en la actividad y diferenciación de los osteoblastos humanos, estimulando la producción de sustancias beneficiosas y reduciendo factores asociados con la pérdida ósea (3).

Alimentos como las semillas de calabaza, el seitán y los pistachos tienen alto contenido en lisina (3).

Isoleucina- Ile- I y -Valina-Val-V

Junto a la isoleucina conforman los conocidos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), los cuales desempeñan un papel crucial en la optimización del rendimiento físico.

Su influencia se extiende más allá de la mera construcción muscular, ya que también ejercen un efecto beneficioso sobre las sustancias responsables de la fatiga durante el ejercicio. Este impacto positivo se traduce en una reducción de las sustancias que dañan los músculos y en la optimización de algunos metabolitos energéticos, lo que, en última instancia, contribuye a mejorar el rendimiento general del ejercicio. En este contexto, la ingesta de BCAA es una estrategia prometedora para aquellos que buscan maximizar los beneficios de su actividad física (4).

Las lentejas, el arroz integral y la col son fuentes de isoluecina, y las espinacas, brocoli y las semillas de sésamo de valina (3).

Treonina-Thr-T

La L-Treonina no solo la utilizamos en la síntesis proteica, sino que también juega un papel importante en el cuidado del sistema digestivo . Además, la L-Treonina se utiliza en la síntesis de glicina y acetil-CoA. Su presencia destacada en proteínas como las mucinas intestinales protege el epitelio intestinal de los efectos nocivos de compuestos presentes en el contenido luminal intestinal (5).

Las semillas de chía, los berros y las calabazas son ricas en treonina (3).

Fenilalanina-Phe-F

La L-fenilalanina se incorpora a las proteínas y es precursora de la tirosina y la acetoacetil-CoA (5). A su vez, la tirosina, un aminoácido no esencial necesario para la producción de neurotransmisores y hormonas en el organismo (6).

Son fuentes de fenilalanina: los aguacates, el arroz, las almendras, la calabaza y la espirulina (3).

Metionina-Met-M

La L-Metionina desempeña un impacto positivo en el funcionamiento del hígado. Además, en colaboración con la L-lisina, actúa como sustrato para la síntesis de carnitina. Este compuesto está involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos (5).

Semillas como las de girasol o chía son fuentes de metionina (3).

Histidina-His-H

La L-histidina se incorpora a las proteínas y se metaboliza dando lugar a la producción de glutamato. La histidina desempeña un papel fundamental como constituyente de la carnosina, un dipéptido que desempeña una función destacada en la regulación del pH. Además, este aminoácido muestra propiedades de quelación de iones metálicos, funciones antioxidantes y efectos antiinflamatorios. Finalmente, la histidina sirve como precursora de la amina biogénica conocida como histamina (5,7).

Se han detectado altas cantidades de histidina en el caldo de bonito seco, un ingrediente alimentario utilizado comúnmente en las comidas japonesas, llamado dashi (7).

Triptófano-Trp-W

El L-triptófano desempeña un papel fundamental no solo como precursor en la síntesis de proteínas, sino también como punto de partida para la formación de diversos compuestos con actividades biológicas. Entre estos se encuentran neurotransmisores destacados como la serotonina y la triptamina, la hormona melatonina, así como los compuestos vitamínicos niacina y ácido nicotínico. Cabe destacar que el triptófano también actúa como precursor en la síntesis de acetil-CoA (7).

Los alimentos como los huevos y la leche tienen alto contenido en triptófano pero también las espinacas y las batatas (3).

Pero ¡espera! no te abrumes con tanta información. Conseguir todos los aminoácidos para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo es posible con una dieta equilibrada. Son una excelente ayuda para obtener esa energía extra para alcanzar tus metas.

Bibliografía

1. Martínez-Sanz et al. Muscle Building, Endurance,and Strength. 2019;43:509-519.
2. Rondanelli et al. Front. Nutr. 2021;7(622391).
3. Lv, Shi, Zhang. Int. J. Mol.Sci. 2022;23(11281).
4. Hormoznejad et al. Sport Sci Health. 2019;15:265–279.
5. Blachier et al. Amino Acids. 2021;53:1313-1328.
6. Bose et al. Current Drug Safety. 2024;19(2):208-217.
7. Holeček. Nutrients. 2020;12(3).

Entre los deportes de invierno podemos destacar modalidades como el esquí (de fondo, alpino o de montaña), el snowboard, el alpinismo, las raquetas de nieve o el Snow running, entre otros. Estos deportes tienen como peculiaridad que se desarrollan sobre nieve o hielo, siendo más populares en regiones montañosas donde las condiciones ambientales favorecen su práctica.  

Sin embargo, otros deportes como la carrera, el ciclismo u otros que se desarrollan en el exterior, pueden sufrir las condiciones ambientales del invierno y requerir de unas consideraciones nutricionales especiales.

El invierno se caracteriza principalmente por temperaturas bajas, lo que influye significativamente en los requisitos nutricionales de los atletas que se ejercitan al aire libre durante esta estación. Además, los deportes de invierno tienden a desarrollarse a altitudes intermedias (entre los 1500 y los 3500m) e incluso altas, lo que también repercutirá en sus necesidades nutricionales. 

Las condiciones de frío y altitud alterarán las necesidades nutricionales de los deportistas, haciéndose esencial adaptarlas para garantizar un rendimiento óptimo en estas circunstancias particulares.

¿Cómo afecta el frío a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

En respuesta al frío, la temperatura corporal baja y el organismo responde con mecanismos de defensa como la vasoconstricción y/o los temblores y escalofríos que aumentan el gasto energético del deportista. Si la temperatura corporal desciende por debajo de unos límites, el rendimiento deportivo puede empeorar. Además, en condiciones de frío, y durante el proceso de aclimatación, se produce una disminución del VO2max, del gasto cardíaco y la capacidad de trabajo y recuperación. Además, la sensación de sed en estos ambientes puede verse afectada y aumentar el riesgo de deshidratación.

Desde el punto de vista nutricional estos deportistas, requieren un mayor aporte energético, el cual debe ser satisfecho mediante un aumento en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En particular, en situaciones de frío extremo, la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía puede llegar a duplicarse.

¿Cómo afecta la altitud a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

A medida que ascendemos, la disponibilidad de oxígeno en el organismo disminuye, provocando una serie de respuestas fisiológicas y cambios metabólicos. La hipoxia produce una respuesta temporal en la que aumenta la ventilación, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial para compensar esa falta de oxígeno.

Además, las demandas nutricionales de los deportistas que se ejercitan en altitudes medias y mayores, se ven modificadas debido a un aumento del gasto metabólico, aumento de la oxidación de hidratos de carbono, hiperventilación, un mayor requerimiento hídrico y un aumento en las necesidades de hierro.

Durante la práctica de deportes de invierno se deberá tener en cuenta los efectos del frío y la altitud sobre las necesidades nutricionales.

¿Cómo se debe alimentar un deportista que practique deportes de invierno?

A la hora de elegir las pautas nutricionales, el deportista de invierno deberá tener en cuenta, por tanto, los efectos acumulativos del frío y la altitud. De forma resumida, podemos señalar como pautas nutricionales básicas y más importantes las siguientes:

• Incrementar su ingesta diaria en 200-300kcal, procedentes principalmente de los hidratos de carbono complejos y de la proteína si el consumo era bajo.
• Aumento del consumo de hidratos de carbono simples durante la práctica deportiva en forma de geles, barritas, gominolas o bebidas deportivas. Tanto el esquí de montaña como el esquí alpino o el snow, son muy demandantes de los hidratos de carbono como fuente de energía. ¡No los olvides!
• Controlar la hidratación ya que, aunque no pasemos calor y la sensación de sed sea menor, hay una pérdida de líquidos muy importante durante la práctica deportiva. Las claves serán, comenzar la actividad bien hidratados, aportar líquidos y electrolitos durante la actividad cada 15-20 minutos y beber al terminar el entrenamiento.
• Buen aporte de frutas y verduras durante las comidas principales, que aporten antioxidantes para afrontar el estrés térmico y oxidativo típico de estos ambientes. Aumenta el consumo de fruta hasta 4-5 piezas en el día e intenta que haya variedad. Si pasas todo el día en la montaña aprovecha el desayuno, la merienda y la cena. Una pieza de fruta también cabe en tu mochila. La verdura la puedes reservar para las cenas.
• Tras la actividad deportiva, recuperar el glucógeno perdido y aportar proteína para favorecer la recuperación muscular. Un batido con 2-3 piezas de fruta, lácteos o bebida vegetales y un poco de proteína whey (si es necesario), puede ser una buena manera de recuperar.
• Valorar la suplementación con hierro y vitamina D. El uso de antioxidantes será estudiado en el caso de baja disponibilidad de alimentos frescos.

La práctica de deportes de invierno requiere tener presentes las condiciones ambientales en las que se desarrollan, así como, las necesidades y requerimientos del deportista en función del deporte practicado. Si quieres saber más sobre este tipo de deportes visita el blog de Tu Gestor de Salud.

En colaboración con:

Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

Bibliografía consultada

Meyer NL  et al. J Sports Sci. 2011:29(Suppl 1):S127-36.

Stellingwerff T et al. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):S169–S184.

Tiller NB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16, 50.

Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz J. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.

Wang J et al. J Sci Sport Exerc. 2021;3(4):321-331.