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DEPORTE TRAS LAS NAVIDADES: VOLVER A LA RUTINA TRAS LAS FIESTAS

Navidad, época de reuniones familiares, de amigos y celebraciones que a menudo no dejan tiempo para mantener esa rutina de entrenamiento y dieta que tienes. Incluso los deportistas más disciplinados tienden a disminuir el entrenamiento durante estas fechas. Aunque este descanso es ideal para recargar energías, volver a la rutina puede ser un desafío después de las fiestas.

Impacto de la falta de entrenamiento

Como ya hemos dicho, para muchos deportistas, tanto profesionales como amateurs, la Navidad es una oportunidad para desconectar del estrés y la disciplina constante del entrenamiento. Es tiempo de relajarse y disfrutar de comidas copiosas, dulces navideños y, en algunos casos, una menor actividad física. Este cambio en los hábitos puede tener consecuencias en el rendimiento deportivo, como:

  • Pérdida de tono muscular: reducir el ejercicio y abandonar una dieta equilibrada puede derivar en una ligera pérdida de masa muscular.
  • Aumento de peso: los excesos de las fiestas suelen provocar un incremento en el porcentaje de grasa corporal.
  • Disminución de la resistencia: la falta de actividad puede afectar negativamente en la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico general.

Aunque estas consecuencias no son preocupantes en periodos tan cortos, es importante que sean conscientes de que necesitarán tiempo y estrategias para regresar a su mejor versión tras las fiestas.

Hay estudios que destacan la importancia de mantener hábitos saludables durante la Navidad. Seguir entrenando durante las fiestas ayuda a evitar el aumento de peso y problemas como la presión arterial elevada y mayores niveles de insulina en personas con síndrome metabólico; pero que un descanso controlado de dos semanas, no afecta negativamente la condición física y puede incluso mejorar la fuerza y la recuperación.1,2,3

Regreso a la rutina

Volver a la rutina de entrenamiento después de las fiestas navideñas no es solo pisar de nuevo el gimnasio. Requiere un enfoque estratégico. Es fundamental establecer un plan gradual que permita al cuerpo adaptarse al esfuerzo sin sobrecargarlo.

  • Una dieta equilibrada rica en proteínas e hidratos de carbono, frutas y verduras, proporcionará la energía necesaria para tus sesiones de entrenamiento.
  • El descanso adecuado es indispensable para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Además, es importante reconocer que el cuerpo necesitará adaptarse nuevamente al esfuerzo. Establece metas realistas y comienza con entrenamientos ligeros y aumenta paulatinamente éstos.
  • Incorporar suplementos de calidad puede marcar la diferencia al acelerar la recuperación y proporcionar nutrientes esenciales que el cuerpo necesita tras el esfuerzo.

Suplementos Post-Recuperación

Los deportistas se pueden apoyar en suplementos deportivos para estos ciclos de entrenamientos para conseguir las metas fijadas. Estos productos están diseñados para complementar la dieta y facilitar la regeneración muscular después del ejercicio, ayudando a prevenir el catabolismo muscular y a optimizar la síntesis de proteínas.

Una excelente solución para conseguir estos objetivos puede ser la combinación de hidratos de carbono, proteínas, enzimas digestivas, aminoácidos y minerales.4,5,6

  • Proteína de lactosuero (Whey): se caracteriza por su rápida y fácil digestión. Durante su proceso de obtención se eliminan gran cantidad de grasa y lactosa, lo que lo convierte en una opción ligera y efectiva para cualquier momento del día.4,5
  • Aminoácidos esenciales: especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), son nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que son imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.6
  • Glutamina: el aminoácido más abundante en los músculos. Involucrado en la síntesis de proteínas y la prevención del catabolismo proteico, que ayuda a proteger la masa muscular incluso durante periodos de menor actividad.4

Cuando se combinan con una dieta equilibrada y el descanso adecuado, estos suplementos proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales para afrontar con éxito el regreso a la rutina deportiva y alcanzar tus metas.

Conclusión

Volver a entrenar tras las Navidades puede ser un reto, pero también una oportunidad para marcar nuevas metas y volver con más fuerzas. Adaptar tu dieta, establecer un plan de ejercicios progresivo y considerar el uso de suplementos específicos puede marcar la diferencia en cómo afrontas esta etapa.

Recuerda que el equilibrio es clave: disfruta de los momentos de descanso sin culpa. Con paciencia, constancia y una estrategia bien planificada, volverás a tu mejor versión antes de lo que imaginas. ¡Es momento de dar el primer paso hacia un año lleno de salud, bienestar y logros deportivos!

 

Tips para llevar

  1. Descansa y tómate tu tiempo para relajarte
  2. Dieta saludable y equilibrada
  3. Establece metas realistas
  4. Sé constante y paciente
  5. Escucha a tu cuerpo
  6. Disfruta del momento

 

Bibliografía

  1. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.
  2. Mason F, Farley A, Pallan M, et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867.
  3. Buchheit M, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N. Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(1):120-3.
  4. Master PBZ, Macedo RCO. Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1225-1239.
  5. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735.
  6. Gwin JA, Church DD, Allen JT, et al. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80.
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NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA MÁSTER

En los últimos años se ha visto un notable incremento en el número de deportistas de edad avanzada y mayores, conocidos como másters. Un grupo de deportistas que, desde el punto de vista fisiológico y de la investigación, resulta muy interesante, ya que desafía el proceso natural del paso del tiempo, logrando un "envejecimiento excepcionalmente exitoso. Mantenerse activos y competitivos les permite evitar o retrasar problemas comunes como la inflamación de bajo grado, la probabilidad de desarrollar alguna enfermedad, la pérdida de independencia o la necesidad de servicios médicos, entre otros.

A su vez, estos deportistas que quieren seguir entrenando a cierto nivel, requieren de unos cuidados especiales en cuanto a la planificación del entrenamiento y la estrategia nutricional.

¿Qué es un deportista máster?

Los deportistas máster, también conocidos como veteranos, son deportistas que dependiendo del deporte pueden clasificarse y definirse dentro de diferentes grupos de edad. En natación, por ejemplo, este grupo comienza a los 25 años; en atletismo a los 30 y en carreras de larga distancia a los 40 años.

Sin embargo, en los estudios disponibles en los que se analizan los cambios fisiológicos producidos por la edad y sus necesidades nutricionales, el foco se centra en aquellos deportistas con 50 años o más, en los que el rendimiento deportivo disminuye debido a los cambios adheridos al envejecimiento. La bibliografía nos indica que el pico de rendimiento de resistencia alcanza su máximo a los 35 años y comienza a disminuir de forma modesta hasta los 50-60 años.

Así, la disminución del VO2Max se ve reducido, en aproximadamente un 10% por década, después de los 25-30 años, aunque esta reducción es un 50% menor en los atletas que continúan entrenando. En el caso del umbral anaeróbico o la economía de carrera también pueden verse afectados negativamente si el entrenamiento no es adecuado.

Es importante señalar que, factores sociales como el aumento de las responsabilidades, pueden ser los responsables de una reducción de la intensidad, el volumen, la duración o la frecuencia semanal del entrenamiento, lo que dificultaría mantener a raya esas características fisiológicas que afectan al rendimiento.

Por otro lado, a medida que envejecemos el porcentaje de masa libre de grasa y masa muscular disminuye, al mismo tiempo que aumenta el porcentaje graso. En los deportistas máster, este efecto de la edad, asociado a una disminución de la fuerza y una masa muscular deteriorada, se ve atenuado por el entrenamiento.

Claves nutricionales para deportistas máster

La nutrición juega un papel importante para los deportistas máster, ayudándolos a prevenir lesiones, mantener masa muscular y optimizar su rendimiento. Aquí están los puntos clave:

  1. Evitar la baja disponibilidad energética: Asegúrate de consumir suficiente energía para cubrir el entrenamiento y la recuperación.
  2. Prevenir la pérdida de masa muscular y ósea.
  3. Controlar la inflamación.
  4. Optimizar la ingesta de proteínas.
  5. Vigilar las necesidades de micronutrientes, como la vitamina D.
  6. Cuidar la microbiota intestinal, cuya diversidad se ve disminuida debido a la edad.

Consejos prácticos para deportistas máster

Si tienes cerca de los 50 años, sigues entrenando y quieres optimizar tu rendimiento deportivo aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

  • Ajusta la carga de entrenamiento a lo que realmente toleres. No puedes compararte con hace 10-15 años y no vas a tolerar las mismas cargas.
  • Mantén algún entrenamiento de intensidad. Cumplir años no quiere decir que no puedas entrenar rápido (tu rápido de ahora no será igual que el de hace años, pero a nivel de intensidad será un buen estímulo para mantener tu capacidad anaeróbica).
  • Hazte chequeos regulares. Debes realizarte, al menos cada 6 meses, una analítica completa, donde se evalúen parámetros como la vitamina D, metabolismo del hierro, hormonas y otros relacionados con sistema inmune y la recuperación muscular.
  • A nivel nutricional:
    • Hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono dependerá del tipo de deporte, de la duración y de la intensidad. Sin embargo, las recomendaciones indican ingestas similares a edades más tempranas, siempre y cuando se mantenga un óptimo nivel de entrenamiento. Por lo tanto, no hagas restricciones innecesarias.
    • Proteína. En el caso de la proteína, es importante prestar especial atención, ya que, debido a la pérdida natural de masa muscular y una menor capacidad de recuperación, las necesidades de este nutriente pueden estar ligeramente aumentadas. Se recomienda una ingesta mínima de entre 30 y 40 g de proteína neta y de alta calidad cada 3-4 horas, haciendo énfasis en una toma previa a la hora de dormir. Las recomendaciones nos indican que el contenido en leucina de cada una de estas tomas será también un factor muy importante a tener en cuenta.
    • Grasas. En cuanto a las grasas, hay que destacar que las recomendaciones de ingesta de ácidos grasos omega 3 aumenta a 3-3,5g/día.
  • En cuanto al uso de suplementos deportivos, es importante destacar que la incorporación de hidratos de carbono puede ser necesaria dependiendo de la intensidad y duración de cada deporte. La proteína whey resulta adecuada para complementar la dieta, especialmente debido a la dificultad de alcanzar las dosis requeridas únicamente a través de los alimentos. De manera similar, un suplemento de omega-3 puede facilitar el cumplimiento de las necesidades de estos ácidos grasos esenciales. Otros productos, como la creatina, el HMB o la glutamina, deberán ser evaluados por un profesional en nutrición deportiva.

Cuidar la estrategia nutricional en los deportistas máster será muy importante para mantener un óptimo nivel de entrenamiento, contrarrestar los efectos del envejecimiento, favorecer la recuperación y promover un buen estado de salud.

 

En colaboración con;

Andrea Barroso, Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud

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RELOJES MUSCULARES

¿Sabías que el éxito o el fracaso de tu entrenamiento está relacionado con tus relojes biológicos?

 

Los relojes musculares, o relojes biológicos, son los responsables del éxito o fracaso en el entrenamiento, el descanso, la digestión y la recuperación. En definitiva, son los encargados de regular y captar todo lo que hacemos en un periodo de 24 horas y están estrechamente relacionados con los ritmos circadianos y sus “desórdenes” causados por cambios horarios en el trabajo, viajes, etc. Si alguna vez te has preguntado por qué algunas sesiones de entrenamiento se sienten más efectivas que otras, la respuesta puede estar en cómo respetas o no respetas tus horarios.

El cuerpo humano cuenta con  un reloj maestro ubicado en el cerebro y que se comunica con el resto de los relojes periféricos del organismo. Este reloj maestro influye a través de los ritmos circadianos sobre los demás relojes, pero no al revés. Los relojes periféricos “se rigen” por sus propios ciclos. Este concepto nos sirve para entender la importancia de un buen timing en la planificación de nuestros entrenamientos.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Este timing, junto a los relojes biológicos, nos dará pistas muy claras sobre cuándo estamos en nuestro mejor momento y cuándo es mejor cambiar de planes porque nuestro cuerpo no está listo para la acción.

Hay estudios que sugieren que el mejor momento para entrenar en circunstancias normales está entre las 16:00 y las 18:00. Este periodo  está relacionado con la temperatura corporal, los picos de testosterona, el objetivo del entrenamiento (masa muscular, pérdida de peso, potencia…) y la facilidad que tengamos para conciliar un buen sueño reparador si tenemos que entrenar más tarde.

 Aunque seguir una rutina puede parecer sencillo, la realidad es que muchas veces las circunstancias nos obligan a modificar nuestros horarios de comida y entrenamiento. Aquí es donde entran en juego los relojes musculares o biológicos. Hay estudios que demuestran que los músculos son capaces de prepararse y anticiparse a las sesiones de ejercicio si mantienes una rutina regular. Por eso, la consistencia es clave para lograr resultados de nuestros entrenamientos y en la consecución de nuestros objetivos, incluso si tus ritmos circadianos se ven alterados.

La mejor combinación: Planificación, alimentación y entrenamiento

Establecer una rutina y adherirse a ella es fundamental para lograr adherencia muscular, una condición en la que tu cuerpo se prepara automáticamente para el entrenamiento antes de que empieces a calentar.. No se puede establecer una cantidad de días para saber cuándo esa regularidad crea esta circunstancia de la que estamos hablando, pero lo cierto es que llega y los entrenamientos adquieren otro nivel más allá de los ritmos circadianos.

Con todo esto, debemos considerar la ingesta de alimentos y suplementos para nuestro día a día y nuestro rendimiento. Al igual que se adquiere una memoria para los músculos afectados en los diferentes entrenos, el resto de los sistemas relacionados con la digestión, encargados de distribuir los nutrientes por todo el cuerpo, también tendrán una mejor predisposición para que tanto el entrenamiento como la recuperación sean lo más eficaces y eficientes posible. De lo contrario, si no tenemos una buena rutina diaria y nuestros hábitos son variables de forma constante, nuestro cuerpo no encontrará ni el momento ni la forma correcta para dar lo mejor de sí y estaremos expuestos a lesiones, además de que los resultados del entrenamiento serán un poco impredecibles, como nuestros horarios.

Prioriza tu bienestar

Marcar pautas y respetarlas es difícil, pero hay que intentarlo hasta conseguirlo. Debemos ser nuestra mayor prioridad. Por supuesto, no debemos olvidar ni pasar por alto que cada uno de nosotros es “un mundo". Nuestras circunstancias son únicas y, en muchos casos, la genética marca el camino a seguir.

Probablemente no haya una verdad única y universal, pero en ese caso es mejor acudir al sentido común y preguntarnos cuándo entreno mejor y cuándo tengo mejores sensaciones. Seguro que ahí está tu mejor y único reloj.

 

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