Las lesiones deportivas producen al año un coste sanitario muy importante y afectan al rendimiento del deportista. Un deportista lesionado puede quedar inmovilizado un tiempo, interrumpiendo su carrera deportiva y afectando a su vida en general. Los objetivos principales en el abordaje de la lesión serán, por un lado, disminuir el riesgo de lesión y por otro acelerar la vuelta al entrenamiento y la competición.

Prevención y Factores de Riesgo

Aunque la mayoría de las lesiones son inevitables y accidentales hay otros casos en los que la lesión se podría haber evitado con programas de prevención dirigidos al control de los diferentes factores de riesgo. Así, una buena periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición serán claves en la prevención y también en el tratamiento de las lesiones deportivas.

Entre los principales riesgos de lesión en el deportista encontramos:

• Ansiedad y estrés.
• Periodos de concentración (donde el deportista entrena más).
• Tapering o puesta a punto previo a competición.
• Padecimiento de una enfermedad.
• Sobreentrenamiento
• Una dieta e ingesta energética y de nutrientes inadecuada (las situaciones anteriores pueden modificar, el apetito y las necesidades energéticas).

Facilitar al deportista intervenciones nutricionales y de manejo del estrés podrían reducir de forma notable el riesgo de lesión durante la temporada y en la competición.

Recuperación a través de la nutrición

En el caso concreto de la nutrición, una ingesta energética adecuada y suficiente será fundamental en la prevención de lesiones. La relación de una baja disponibilidad energética y el riesgo de fracturas por estrés queda bien reflejada en la bibliografía científica que señala que, una disponibilidad energética de 30kcal/Kg de masa libre de grasa (MLG) se relaciona con una disminución en la formación ósea, efecto que empeora -con consecuencias mayores como la reabsorción ósea- conforme disminuye esta disponibilidad energética.

Las recomendaciones científicas para deportistas señalan que la disponibilidad energética, definida como la cantidad de energía dietética disponible para mantener las funciones fisiológicas después de restar el gasto energético del ejercicio, deberá ser de al menos, 45 kcal/kg MLG.

Es importante señalar que, aunque la baja disponibilidad energética puede deberse tanto al aumento del gasto a través del ejercicio como a una disminución de la ingesta energética, es esta última la que tiene un efecto negativo sobre la salud ósea y parece más peligrosa para el deportista. En ciertos deportes de resistencia donde el volumen de entrenamiento es muy alto hay situaciones en las que mantener esta disponibilidad energética se complica. Como nutricionistas deportivos debemos de vigilar que estas situaciones no se alarguen en el tiempo y estén bien monitorizadas, asegurando una ingesta mínima de micronutrientes y apoyándonos en la suplementación cuando sea necesario.

Entre los factores de riesgo de fracturas por estrés también encontramos una ingesta inadecuada de micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, son muchos los micronutrientes que intervienen en el metabolismo óseo; así, evitar el déficit de proteína, potasio (K), magnesio (Mg), fósforo (P) y flúor (F), manganeso (Mn), cobre (Cu), boro (B), hierro (Fe), zinc (Zn) y vitaminas A, C, B, será también importante. Una dieta completa y rica en vegetales de hoja verde, con la presencia de lácteos y derivados, y un consumo adecuado de legumbres cuidará la salud ósea del deportista.

En relación a las proteínas, éstas juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y se ha demostrado que un reparto homogéneo de las mismas a lo largo del día, en 4-5 tomas ajustadas al peso del deportista, es una estrategia clave en el mantenimiento y cuidado de la masa muscular, reduciendo también el riesgo de lesión.

Si hablamos de grasas, sabemos que son el nutriente más energético, por lo que consumir una cantidad adecuada de grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…) será de gran ayuda a la hora de mantener una óptima disponibilidad energética. Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 (que encontramos especialmente, en pescado azul o nueces), juega un papel muy importante en el mantenimiento de la masa muscular, además de sus demostradas propiedades antiinflamatorias.

Pero, ¿qué ocurre si ya nos hemos lesionado?

Tras la lesión se produce una respuesta inflamatoria inmediata de duración variable dependiendo del tipo de lesión. Esta respuesta es necesaria para la recuperación y no debemos intentar evitarla desde la nutrición. Sin embargo, si esta respuesta inflamatoria se alarga en el tiempo puede empeorar el pronóstico de recuperación del deportista. Mantener una dieta rica en sustancias antioxidantes e inflamatorias será importante en la recuperación.

Pero, si hay algo que nos alarme desde el punto de vista nutricional y fisiológico en el deportista lesionado es la gran pérdida de masa muscular que se produce cuando nos lesionamos. Según la bibliografía científica la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400g en una pierna en las primeras 1-2 semanas de inmovilización.

El objetivo fundamental durante la inmovilización será evitar, en la medida de lo posible, esta atrofia y pérdida de masa muscular. Entre las estrategias nutricionales disponibles podemos destacar el aumento de la ingesta de proteínas y de omega-3.  Así, una ingesta de entre 2g/kg/d y hasta 3g/kg/d son recomendadas en la bibliografía científica con el objetivo de mitigar la pérdida de masa muscular. En el caso del omega-3, el aumento de alimentos ricos en este ácido graso puede ayudarnos, sin embargo, las dosis recomendadas de mínimo 2g de omega-3 al día, suelen requerir de suplementación.

Suplementos como el colágeno hidrolizado, la creatina, la proteína whey o el HMB han sido estudiados en el caso de lesiones deportivas y su uso podría ser adecuado en ciertos casos y bajo protocolos aprobados científicamente y controlados por el especialista en nutrición deportiva.

Si quieres saber más sobre éstos y otros temas… no desconectes… en Tecnigen Sport apostamos por información científica de calidad y suplementos basados en la evidencia.

Bibliografía

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Papadopoulou et al. Nutrients. 2020;12(8):2449.

Close et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019;29(2):189-197.

¿Sabes qué son el aislado y concentrado de proteína? En este artículo descubriremos los secretos que hay detrás de estas fuentes proteicas como son el aislado y concentrado de proteína. Además, te explicaremos cómo puedes impulsar tu rendimiento deportivo y tu recuperación muscular.

Muchos atletas optan por incorporar proteínas en su dieta debido a su importante papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y mejorar las adaptaciones funcionales cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Entre varios factores, el suero de proteína destaca por su rápida absorción y su alto contenido de leucina, lo que lo convierte en una opción especialmente beneficiosa para promover la MPS en comparación con otras fuentes proteicas.

Proteínas extraídas del suero

Las proteínas de suero o whey son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total siendo el resto las proteínas derivadas de la caseína.

El suero es la parte de la leche que forma un líquido translúcido que permanece después del procesamiento cuando la leche es coagulada y se remueve se produce la cuajada durante la fabricación de los quesos. Las proteínas contenidas en el suero pueden ser entonces extraídas por medio de diferentes procedimientos para poder fabricar polvos o concentrados con distintas proporciones de proteínas.

Las proteínas de whey son ricas en cisteínas (2,5%), un aminoácido que es dador de azufre y precursor del antioxidante glutatión, protegiendo al cuerpo contra los radicales libres. También contienen microfracciones que estimulan la liberación de factores de crecimiento, como la somatomedina, favoreciendo la recuperación y crecimiento muscular. No obstante, carecen de fenilalanina, glutamina, arginina y taurina, aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de alta demanda física. Por lo tanto, mientras las proteínas whey aportan beneficios para la musculatura y antioxidantes, es relevante buscar otras fuentes para cubrir las necesidades de aminoácidos faltantes en momentos de intensa actividad física o buscar productos fortificados con aminoácidos esenciales.

Aislado de proteína o WPI

El aislado de proteína de suero de leche o WPI (Whey Protein Isolate) por sus siglas en inglés, es un ingrediente popular en los complementos alimenticios con un porcentaje superior al 90% en proteína. Por su alta pureza, esto hace que sea una opción ideal para aquellos que desean maximizar su ingesta de proteínas sin añadir calorías adicionales. Además, durante su proceso de filtración se elimina la mayoría de la lactosa y las grasas por lo que lo hace adecuado para gente con intolerancia a la lactosa o los que quieren reducir su consumo de grasas sin comprometer la ingesta de proteínas.

El aislado de proteína de suero de leche se absorbe y digiere rápidamente en el cuerpo, lo que significa que los aminoácidos estarán disponibles rápidamente para los músculos, promoviendo así la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

Concentrado de proteína o WPC

El concentrado de proteína de suero de leche o WPC (Whey Protein Concentrate), generalmente contienen menos del 25 % de proteína y es uno de los ingredientes más comunes en los suplementos alimenticios utilizados por personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo o alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente la leucina, que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares (MPS) ya que constituyen una elevada proporción de los aminoácidos que se encuentran en el músculo. La leucina es el BCAA más abundante de los músculos y su acción influye en las proteínas reguladoras intracelulares que participan en la compleja cascada de señalización conocida como "rapamicina". Consumir concentrado de proteína de suero de leche después del entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación y el crecimiento muscular.

¿Cuándo tomar aislado o concentrado de proteína?

• Después del entrenamiento: Consumir una porción de concentrado o aislado de proteína de suero de leche dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas. Mezcla la porción recomendada con agua, leche o bebida preferida para obtener un batido rápido y fácil de digerir.
• Entre comidas: también se puede consumir entre comidas para aumentar la ingesta proteica diaria como una fuente adicional de proteínas y mantener un suministro constante de aminoácidos en el cuerpo.

Conclusión

Tanto el aislado como el concentrado de proteína de suero de leche pueden ser herramientas para ayudar a mejorar el proceso de recuperación muscular, pero es crucial adaptar su uso a las necesidades individuales y objetivos específicos de cada persona.

La elección entre el aislado y el concentrado dependerá de factores personales, como la tolerancia a la lactosa, el contenido de grasas deseado y la prioridad de maximizar la ingesta de proteínas sin agregar calorías adicionales. Ambas opciones son ricas en aminoácidos esenciales.

Para maximizar el beneficio de estos suplementos, es esencial combinarlos con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.

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Bibliografía

1. MacKenzie-Shalders et al. Appetite. 2015;92:178-184.
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La recuperación nutricional hace referencia a aquellas estrategias nutricionales que facilitan una reposición de glucógeno y una recuperación muscular óptima que permite al deportista enfrentarse a otro entrenamiento o competición con la misma capacidad de esfuerzo. Las estrategias de recuperación nutricional serán tan importantes como el entrenamiento físico en el deportista.

Una buena recuperación nutricional permitirá mantener y mejorar el rendimiento, así como evitar lesiones y un sobre entrenamiento.

¿Qué estrategias nutricionales debemos tener en cuenta en la recuperación del deportista?

• Ingesta de hidratos de carbono (HC). Es bien sabido que la ingesta de carbohidratos después de entrenar favorece la reposición de glucógeno muscular, ya que el periodo postejercicio representa una gran oportunidad para mejorar la adaptación y la recuperación aprovechando lo que conocemos como “ventana anabólica”. Este fenómeno se produce debido al aumento de la sensibilidad del músculo esquelético a la captación de nutrientes. Además del incremento en la actividad del transportador Glut-4 que aumenta la síntesis de glucógeno.   Por este motivo, la literatura nos indica un consumo de 1-1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos entre la media hora y la hora posterior al entrenamiento y continuar aportando 0,5 g/kg de peso corporal a intervalos de una hora en las 6 horas posteriores al ejercicio, si el entrenamiento ha sido de alta intensidad y buscamos una reposición rápida de las reservas.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos las frutas, las patatas, el arroz, la avena, el pan o la pasta, entre otros... Las frutas, gracias a su contenido de fructosa, pueden acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno en el hígado. Una estrategia efectiva sería ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico alto en los primeros 30 minutos después de la actividad física. Alternativamente, se podría optar por el uso de productos en polvo que combinen carbohidratos complejos y simples, aportando glucosa o cadenas de glucosa y fructosa.

• Proteína. La literatura nos indica que el consumo de proteína en el momento posterior al ejercicio debe ser de 0,5 g/kg de peso de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de entre 30-40 g. Esta ingesta no solo ayuda en la recuperación y síntesis muscular, si no que evita el catabolismo proteico y favorece una recuperación más rápida de glucógeno. El tipo de proteína recomendada será una de fácil digestión y alta calidad o un suplemento que contenga una buena proporción de aminoácidos esenciales como es la proteína whey.

Aunque el aporte de proteína tras el ejercicio mejora la reposición de glucógeno y es un factor importante en la recuperación muscular, no debemos olvidar que otro punto clave en la recuperación del deportista es un adecuado aporte proteico a lo largo del día.  Las recomendaciones señalan que la ingesta de proteínas debe estar repartida de una forma homogénea a lo largo del día, en al menos 4 o 5 tomas, de entre 0,25-0,4 g/kg de peso corporal o un aporte absoluto de 20-40 g en cada una de las ingestas que realice el deportista.

• Es importante señalar que, aunque el momento del post entrenamiento brinda una excelente oportunidad para educar al deportista en realizar una toma nutricional completa que favorezca su recuperación, éste comienza a recuperarse mucho antes del finalizar el entrenamiento. La dieta deberá ser completa y adecuada durante todo el día. Así, un aporte energético insuficiente que no cubra las necesidades energéticas afectará al rendimiento del deportista alterando procesos fisiológicos como la recuperación de tejidos, equilibrio hormonal, síntesis proteica, percepción del esfuerzo, nivel de concentración, etc.
• Hidratación: muchos deportistas acaban de hacer ejercicio deshidratados y es fundamental que recuperen el líquido perdido. Para conseguirlo, las guías científicas indican una ingesta de entre el 125-150 % del peso perdido, mediante 1,25-1,5 L de líquido por kg de peso perdido.
• Por último, resaltaremos el papel de los antioxidantes y las sustancias antiinflamatorias que encontramos en alimentos como las frutas y las verduras. Estas sustancias ayudaran a reducir el estrés oxidativo y la producción de especies oxidativas durante los procesos inflamatorios, ayudando en la recuperación del músculo esquelético.

En la recuperación del deportista tendremos en cuenta siempre las 4 Rs: rehidratación, reposición, reparación y reposo. Lo conseguiremos a través de los líquidos, los hidratos de carbono, las proteínas y el descanso.

El descanso, aunque no es una estrategia nutricional, merece una mención en este artículo, por ser uno de los factores más importantes en la recuperación postejercicio ya que durante el sueño nuestro cuerpo se encarga de la reparación de tejidos. La duración prolongada del sueño y la higiene del mismo se relacionan con el rendimiento y la recuperación. Las recomendaciones se encuentran en unas 8 horas de sueño diario.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, os mostraré un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable para un corredor de trail de unos 70 kg de peso. Ahí va: 

• 1 plátano
• 15 g miel
• 30 g de avena + 20 g cereales o 1 barrita
• 20 g de proteína whey
• 100 ml leche semi + 100 ml soja

Esta ingesta suma un total de 72 g de HC y 31 g de proteínas; estamos aportando al corredor 1,02 g de HC/kg de peso y 0,44 g de Proteína/kg de peso. Cada deportista debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso. 

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, ¡no olvides cuidar de tu recuperación nutricional!

En colaboración con;

 Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

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4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva. 1ª Edición. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005.