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Navidad, época de reuniones familiares, de amigos y celebraciones que a menudo no dejan tiempo para mantener esa rutina de entrenamiento y dieta que tienes. Incluso los deportistas más disciplinados tienden a disminuir el entrenamiento durante estas fechas. Aunque este descanso es ideal para recargar energías, volver a la rutina puede ser un desafío después de las fiestas.
Como ya hemos dicho, para muchos deportistas, tanto profesionales como amateurs, la Navidad es una oportunidad para desconectar del estrés y la disciplina constante del entrenamiento. Es tiempo de relajarse y disfrutar de comidas copiosas, dulces navideños y, en algunos casos, una menor actividad física. Este cambio en los hábitos puede tener consecuencias en el rendimiento deportivo, como:
Aunque estas consecuencias no son preocupantes en periodos tan cortos, es importante que sean conscientes de que necesitarán tiempo y estrategias para regresar a su mejor versión tras las fiestas.
Hay estudios que destacan la importancia de mantener hábitos saludables durante la Navidad. Seguir entrenando durante las fiestas ayuda a evitar el aumento de peso y problemas como la presión arterial elevada y mayores niveles de insulina en personas con síndrome metabólico; pero que un descanso controlado de dos semanas, no afecta negativamente la condición física y puede incluso mejorar la fuerza y la recuperación.1,2,3
Volver a la rutina de entrenamiento después de las fiestas navideñas no es solo pisar de nuevo el gimnasio. Requiere un enfoque estratégico. Es fundamental establecer un plan gradual que permita al cuerpo adaptarse al esfuerzo sin sobrecargarlo.
Los deportistas se pueden apoyar en suplementos deportivos para estos ciclos de entrenamientos para conseguir las metas fijadas. Estos productos están diseñados para complementar la dieta y facilitar la regeneración muscular después del ejercicio, ayudando a prevenir el catabolismo muscular y a optimizar la síntesis de proteínas.
Una excelente solución para conseguir estos objetivos puede ser la combinación de hidratos de carbono, proteínas, enzimas digestivas, aminoácidos y minerales.4,5,6
Cuando se combinan con una dieta equilibrada y el descanso adecuado, estos suplementos proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales para afrontar con éxito el regreso a la rutina deportiva y alcanzar tus metas.
Volver a entrenar tras las Navidades puede ser un reto, pero también una oportunidad para marcar nuevas metas y volver con más fuerzas. Adaptar tu dieta, establecer un plan de ejercicios progresivo y considerar el uso de suplementos específicos puede marcar la diferencia en cómo afrontas esta etapa.
Recuerda que el equilibrio es clave: disfruta de los momentos de descanso sin culpa. Con paciencia, constancia y una estrategia bien planificada, volverás a tu mejor versión antes de lo que imaginas. ¡Es momento de dar el primer paso hacia un año lleno de salud, bienestar y logros deportivos!
En los últimos años se ha visto un notable incremento en el número de deportistas de edad avanzada y mayores, conocidos como másters. Un grupo de deportistas que, desde el punto de vista fisiológico y de la investigación, resulta muy interesante, ya que desafía el proceso natural del paso del tiempo, logrando un "envejecimiento excepcionalmente exitoso. Mantenerse activos y competitivos les permite evitar o retrasar problemas comunes como la inflamación de bajo grado, la probabilidad de desarrollar alguna enfermedad, la pérdida de independencia o la necesidad de servicios médicos, entre otros.
A su vez, estos deportistas que quieren seguir entrenando a cierto nivel, requieren de unos cuidados especiales en cuanto a la planificación del entrenamiento y la estrategia nutricional.
Los deportistas máster, también conocidos como veteranos, son deportistas que dependiendo del deporte pueden clasificarse y definirse dentro de diferentes grupos de edad. En natación, por ejemplo, este grupo comienza a los 25 años; en atletismo a los 30 y en carreras de larga distancia a los 40 años.
Sin embargo, en los estudios disponibles en los que se analizan los cambios fisiológicos producidos por la edad y sus necesidades nutricionales, el foco se centra en aquellos deportistas con 50 años o más, en los que el rendimiento deportivo disminuye debido a los cambios adheridos al envejecimiento. La bibliografía nos indica que el pico de rendimiento de resistencia alcanza su máximo a los 35 años y comienza a disminuir de forma modesta hasta los 50-60 años.
Así, la disminución del VO2Max se ve reducido, en aproximadamente un 10% por década, después de los 25-30 años, aunque esta reducción es un 50% menor en los atletas que continúan entrenando. En el caso del umbral anaeróbico o la economía de carrera también pueden verse afectados negativamente si el entrenamiento no es adecuado.
Es importante señalar que, factores sociales como el aumento de las responsabilidades, pueden ser los responsables de una reducción de la intensidad, el volumen, la duración o la frecuencia semanal del entrenamiento, lo que dificultaría mantener a raya esas características fisiológicas que afectan al rendimiento.
Por otro lado, a medida que envejecemos el porcentaje de masa libre de grasa y masa muscular disminuye, al mismo tiempo que aumenta el porcentaje graso. En los deportistas máster, este efecto de la edad, asociado a una disminución de la fuerza y una masa muscular deteriorada, se ve atenuado por el entrenamiento.
La nutrición juega un papel importante para los deportistas máster, ayudándolos a prevenir lesiones, mantener masa muscular y optimizar su rendimiento. Aquí están los puntos clave:
Si tienes cerca de los 50 años, sigues entrenando y quieres optimizar tu rendimiento deportivo aquí te dejamos algunos consejos prácticos:
Cuidar la estrategia nutricional en los deportistas máster será muy importante para mantener un óptimo nivel de entrenamiento, contrarrestar los efectos del envejecimiento, favorecer la recuperación y promover un buen estado de salud.
En colaboración con;
Andrea Barroso, Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud
Los relojes musculares, o relojes biológicos, son los responsables del éxito o fracaso en el entrenamiento, el descanso, la digestión y la recuperación. En definitiva, son los encargados de regular y captar todo lo que hacemos en un periodo de 24 horas y están estrechamente relacionados con los ritmos circadianos y sus “desórdenes” causados por cambios horarios en el trabajo, viajes, etc. Si alguna vez te has preguntado por qué algunas sesiones de entrenamiento se sienten más efectivas que otras, la respuesta puede estar en cómo respetas o no respetas tus horarios.
El cuerpo humano cuenta con un reloj maestro ubicado en el cerebro y que se comunica con el resto de los relojes periféricos del organismo. Este reloj maestro influye a través de los ritmos circadianos sobre los demás relojes, pero no al revés. Los relojes periféricos “se rigen” por sus propios ciclos. Este concepto nos sirve para entender la importancia de un buen timing en la planificación de nuestros entrenamientos.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
Este timing, junto a los relojes biológicos, nos dará pistas muy claras sobre cuándo estamos en nuestro mejor momento y cuándo es mejor cambiar de planes porque nuestro cuerpo no está listo para la acción.
Hay estudios que sugieren que el mejor momento para entrenar en circunstancias normales está entre las 16:00 y las 18:00. Este periodo está relacionado con la temperatura corporal, los picos de testosterona, el objetivo del entrenamiento (masa muscular, pérdida de peso, potencia…) y la facilidad que tengamos para conciliar un buen sueño reparador si tenemos que entrenar más tarde.
Aunque seguir una rutina puede parecer sencillo, la realidad es que muchas veces las circunstancias nos obligan a modificar nuestros horarios de comida y entrenamiento. Aquí es donde entran en juego los relojes musculares o biológicos. Hay estudios que demuestran que los músculos son capaces de prepararse y anticiparse a las sesiones de ejercicio si mantienes una rutina regular. Por eso, la consistencia es clave para lograr resultados de nuestros entrenamientos y en la consecución de nuestros objetivos, incluso si tus ritmos circadianos se ven alterados.
La mejor combinación: Planificación, alimentación y entrenamiento
Establecer una rutina y adherirse a ella es fundamental para lograr adherencia muscular, una condición en la que tu cuerpo se prepara automáticamente para el entrenamiento antes de que empieces a calentar.. No se puede establecer una cantidad de días para saber cuándo esa regularidad crea esta circunstancia de la que estamos hablando, pero lo cierto es que llega y los entrenamientos adquieren otro nivel más allá de los ritmos circadianos.
Con todo esto, debemos considerar la ingesta de alimentos y suplementos para nuestro día a día y nuestro rendimiento. Al igual que se adquiere una memoria para los músculos afectados en los diferentes entrenos, el resto de los sistemas relacionados con la digestión, encargados de distribuir los nutrientes por todo el cuerpo, también tendrán una mejor predisposición para que tanto el entrenamiento como la recuperación sean lo más eficaces y eficientes posible. De lo contrario, si no tenemos una buena rutina diaria y nuestros hábitos son variables de forma constante, nuestro cuerpo no encontrará ni el momento ni la forma correcta para dar lo mejor de sí y estaremos expuestos a lesiones, además de que los resultados del entrenamiento serán un poco impredecibles, como nuestros horarios.
Prioriza tu bienestar
Marcar pautas y respetarlas es difícil, pero hay que intentarlo hasta conseguirlo. Debemos ser nuestra mayor prioridad. Por supuesto, no debemos olvidar ni pasar por alto que cada uno de nosotros es “un mundo". Nuestras circunstancias son únicas y, en muchos casos, la genética marca el camino a seguir.
Probablemente no haya una verdad única y universal, pero en ese caso es mejor acudir al sentido común y preguntarnos cuándo entreno mejor y cuándo tengo mejores sensaciones. Seguro que ahí está tu mejor y único reloj.