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CóMO EMPEZAR A CORRER

Empezar a correr no es tan simple como tener muchas ganas. Es más que probable que en cuanto llevemos algunos kms o días tendamos a abandonar porque realmente empezar a correr cuesta, y puede costar mucho. Por este motivo bien vale empezar con buen pie (nunca mejor dicho).

Lo primero es tener claro las posibilidades que tenemos en cuanto a tiempo para poder programar los días de una forma clara y concisa de manera que no fallemos a nuestra cita a la primera de cambio.

Lo ideal (esto puede variar según personas y su condición física actual) es realizar tiradas espaciadas en la semana para no agobiarnos y para evitar sobrecargas musculares. Aunque más adelante hablaremos de pautas algo más concretas, es importante destacar que cada modalidad deportiva tiene su “pack”. Con esto me refiero a que cada actividad deportiva lleva consigo un determinado kit de vestimenta para favorecer dicha actividad. No hace falta gastarse el montante de un profesional de ÉLITE, pero si prestar atención a los consejos de los profesionales que te puedan asesorar en calzado, calcetines, pantalones, camisetas, cortavientos, etc. Esto que parece una obviedad es importante porque al igual que un coche necesita buenos neumáticos, tus pies (y esto afecta al resto de tu cuerpo) se merecen que los cuides para rendir mejor y que los kms sumen en vez de restar.

Un dato (aproximado) para acertar con tus zapatillas (independientemente de que entres de talón o entres con la parte delantera de tus pies) es el siguiente:

Cómo empezar a correr

Tener pisada pronadora, supinadora, o neutra puede acarrearte problemas con el tiempo si no lo tenemos en cuenta y nos compramos las zapas molonas. En cuanto a la ropa, hay que tener en cuenta que sea transpirable, técnica, y que no nos produzca rozaduras incómodas.

Salir a correr con demasiada ropa (en temporada de frío) no termina de ser acertado, pero es cierto que según lo frioleros que seamos intentaremos no pecar por defecto, pero pensar que entraremos en calor y si nos pasamos no iremos cómodos. Lo iremos aprendiendo en los primeros días. En cuanto a la franja horaria deberíamos adaptarnos a la que resulte más cómoda y motivadora, pero de no ser posible habrá que vigilar la ingesta calórica previa y la de después si tenemos que continuar o empezar la jornada de trabajo.

Pero ahora estos datos serían demasiada información y lo que queremos es salir a correr y coger el hábito. ¿Cómo lo hacemos?

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que no se corre para entrenar, se entrena para correr. Con esto sobre la mesa deberíamos empezar a "ponernos fuertes” para evitar dejarlo antes de tiempo por lesiones o molestias incómodas. Lo ideal sería alternar a lo largo de la semana. La fuerza es innegociable.

Una propuesta sencilla puede ser la que nos permita empezar a correr cada vez más minutos seguidos sin parar. Esto no quita tener en cuenta como nos vamos encontrando en todo momento. A falta de una prueba de esfuerzo y pulsómetros, lo ideal es comprobar que mientras corremos podemos mantener una conversación. Empezar así es buena idea.

No hablamos de velocidad ni de kms porque eso viene después.

Empezamos con los “cacos” (ca-minar,co-rrer)

Primera semana 15’ (L-X-V)

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero 1’ corriendo suave

3’ andando ligero — VUELTA A LA CALMA

Segunda semana 20’ (L-X-V)

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

2’ andando ligero 2’ corriendo suave

Vuelta a la calma

Tercera semana 25’ (L-X-V)

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero 3’ corriendo suave

1’ andando ligero — Vuelta a la calma

Cuarta Semana 30’ (L-X-V) … y así hasta que podamos soportar la carrera durante más tiempo siendo conscientes de que no pasa nada por combinar para que la adherencia sea buena y duradera.

Los estiramientos merecen un post independiente a este porque hay cosas que explicar que justifican “los antes y los después”.

 

David Navarro

(Preparador Físico)

SPORT
4 PRáCTICAS DEPORTIVAS PARA HACER ESTAS NAVIDADES

Como todos los años, la Navidad invita a cometer excesos y a un mayor ausentismo en las salas de fitness, polideportivos, etc. También es cierto que estas circunstancias cada vez se dan en menor medida. La población va siendo más consciente de la constancia de realizar actividad física, con el fin de tener un estado de salud óptimo o bien poder rendir al máximo en sus respectivos deportes, ya sean a nivel aficionado o profesional.

Todo el mundo, o por lo menos una gran parte, tiene conocimiento sobre qué alimentos y bebidas nos pueden incrementar el peso en la báscula y desajustar los diferentes parámetros en una analítica rutinaria. El problema es que en la mayoría de los casos estas mismas personas necesitan oírlo o leerlo en diferentes medios (visuales, escritos…) para hacer algo al respecto.

En Navidad no solo estamos expuestos a excesos, sino que estos desajustes repentinos en la alimentación vienen provistos de alimentos ultraprocesados donde el momento y el entorno no nos dejan ver la realidad de dichos excesos. Dependiendo de la adherencia que tengamos con la actividad física y un estilo de vida saludable no debería haber gran diferencia en el peso pasadas estas fiestas, pero tenemos que ser muy conscientes de que “la máxima” de déficit y superávit calórico es innegociable y de una lógica aplastante.

No esperemos “milagros” si nos excedemos y no compensamos para mantenernos en una “línea” normal para pasadas las fiestas seguir con nuestro ritmo habitual sin tener que realizar grandes esfuerzos en dietas ni grandes jornadas en las salas de entrenamiento. Las dietas (y esto, aunque no se debe, es opinión personal) solo deberían formar parte de nuestras vidas de forma puntual. Aprender a tener buenos hábitos es la mayor razón para evitar “condenas y cadenas” durante una gran parte de nuestra vida. El equilibrio existe para con todo y encontrarlo otorga una gran flexibilidad para relajarnos en festivos, vacaciones, eventos puntuales de trabajo como viajes, días de ausencia por enfermedad, etc.

La Navidad es una época del año donde es complicado negarse a todo. No es la mejor de las opciones. La solución está en un sin fin de posibilidades pero claro está que las premisas -me paso- y -no compenso-van a dar como conclusión -más peso. Quien más, quien menos, intentará ir salvando estas situaciones (o se dejará llevar sin mirar atrás), pero lo importante es saber cómo hacerlo. Algunas pautas pueden parecer sencillas, pero hasta que no se aplican no nos daremos cuenta del beneficio que nos han otorgado sin apenas poner esfuerzo.

A nivel comida hay dos opciones; La primera es en nuestro hogar. Es bastante típico poner dulces a partir de una determinada fecha en bandejas independientemente de que aún no sea Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Reyes… Esta es una mala idea porque iremos picando pensando que no pasa nada por una pieza, pero la verdad es que al final del día serán una cuantas. Mejor no comprarlas hasta que “toque” o guardarlas para evitar tentaciones tempranas. Si la tentación está fuera (casa de un familiar, amigo, restaurante) solo nos queda ser conscientes y optar de forma moderada porque a nadie le amarga un dulce, o por el contrario nos dejamos llevar por el momento con lo que esa acción conlleva.

Pensemos en que todo alimento navideño que ingerimos muy probablemente sea un extra a nuestra alimentación diaria. Es decir, no contemos calorías, pero tengamos sentido común. En este caso, mejor por defecto, que por exceso. Es buen momento para declinarnos por verduras (siempre son buena opción) y tener un equilibrio en las comidas principales sabiendo que durante el día podríamos “pecar”.

La segunda es en la actividad física, sea cual sea la que practiquemos. La solución lógica sería pensar en aumentarla “por real decreto”. Lo cierto es que es una variable como otra cualquiera que se tiene en la mesa sin prestar mucha atención a otras que muy probablemente nos ahorren tiempo y nos den mejores resultados. Algunas propuestas como las siguientes pueden ser más acertadas y en algunos casos más motivadoras.

- Intenta centrar el entrenamiento en 45’ para que no sea un “lastre” pensar en jornadas largas sabiendo que tenemos citas con amigos, familiares, etc.

- Entrena grandes masas musculares para aumentar el gasto calórico en menos tiempo - Buen momento para realizar sesiones hit bien programadas y distanciadas en tiempo para una buena recuperación y poder afrontar dichas sesiones con energía y conseguir así su resultado.

- Si combinas los trabajos de fuerza y cardio (concurrente o no) deja “el aeróbico” para la última parte de la sesión. No entramos en esta circunstancia en estudios donde la contracción muscular se puede ver beneficiada o perjudicada (así como el rendimiento en nuestras disciplinas) dependiendo de que entrenemos antes, solo controlar peso durante las Navidades.

- Lo normal es tener más tiempo en estas fechas, así que también es una buena idea salir a trotar, caminar, realizar “cacos” disfrutando de la naturaleza, bici, esquiar… Todo suma a la vez que resta… NO TE OLVIDES DE DISFRUTAR DE LOS TUYOS, HAY TIEMPO PARA TODO

 

 David Navarro

Preparador Físico

SPORT
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS: ¿QUé SON? ¿LOS NECESITO?

El uso y comercialización de suplementos deportivos ha ido en aumento en los últimos años. Es frecuente observar cómo deportistas de todas las disciplinas y niveles, recurren a la ingesta de estos productos con el objetivo de ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

Aunque en muchos casos el uso de suplementación deportiva será necesaria, el deportista debe conocer que el suplemento siempre irá después del alimento.  Una dieta completa y adecuada al entrenamiento y características de nuestro deportista será la primera y más importante ayuda ergogénica.

 

¿A qué llamamos ayudas ergogénicas?

Llamamos ayuda ergogénica a toda técnica o herramienta que ayude al deportista en la mejora de su rendimiento deportivo. Desde ayudas de tipo psicológico (técnicas de relajación, motivación…). Mecánicas (ropa transpirable, zapatillas…), farmacológicas, fisiológicas (aclimatación al calor, periodización del entrenamiento…) hasta las nutricionales.

Dentro de las ayudas ergogénicas nutricionales encontraríamos, además de la manipulación de la dieta y la hidratación, los suplementos deportivos.

 

Pero ¿a qué hacemos referencia cuando hablamos de suplementación deportiva?

Un suplemento nutricional se define como un alimento, componente de alimento, nutriente u otra sustancia que, ingerida de forma complementaria a la dieta habitual, busca una mejora específica en el rendimiento deportivo. Un suplemento deportivo sería aquel que ha sido formulado para ayudar a cubrir las necesidades de un deportista.

El uso de estos suplementos, como bien indican las guías y consensos científicos, deben estar supervisados por un profesional especializado en nutrición deportiva y siguiendo   protocolos de uso basados en la evidencia científica.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) señala que los suplementos deben cumplir tres requisitos para poder ser usados por los deportistas; deben ser seguros, legales y efectivos.

El suplemento deberá tener un certificado de pureza y calidad y no estar incluido en la lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Antidpoing Agency). Además, su uso y beneficios, para el caso concreto, deberán estar demostrados científicamente.

Para asegurarnos de que un suplemento cumple con estos requisitos el propio Instituto Australiano del Deporte (AIS) ha creado una lista, que se va actualizando según los conocimientos científicos

El AIS utiliza el sistema ABCD de clasificación dividiendo a los suplementos en 4 categorías en función de su evidencia científica, seguridad, legalidad y efectividad en la mejora del rendimiento deportivo.

 

  • GRADO A: Productos con alto grado de evidencia científica siempre y cuando se utilicen bajo estrictos protocolos de uso. Dentro de este grupo se engloban tres categorías: 
    • Sustancias para el rendimiento: cafeína, beta-alanina, bicarbonato, zumo de remolacha y otros nitratos dietéticos, creatina y glicerol.
    • Suplementos médicos: hierro, calcio, otros complementos de vitaminas, zinc y probióticos
    • Alimentos para deportistas: bebidas y alimentos para deportistas, geles, barritas, proteína whey y otras fuentes de proteínas isoladas.
  • GRADO B: Productos que necesitan más investigación pero que comienzan a mostrar resultados positivos. Estos productos deben usarse bajo estrictos protocolos de uso o estudios de uso controlados. Entre estos productos encontramos los polifenoles derivados de las frutas, vitamina C, menthol, jugo de pepinillos, quinina, colágeno, carnitina, ácidos grasos omega 3, curcumina o N-acetil cisteína.
  • GRADO C: No se observa beneficio o no hay ninguna investigación al respecto y por lo tanto no se recomienda su uso. Podrían aprobarse para casos individuales bajo un panel de expertos.
  • GRADO D: Sustancias prohibidas o con alto riesgo de contaminación de sustancias que pueden conducir a un test de dopaje positivo por la WADA.

 

Si echamos un vistazo al mercado, pronto nos daremos cuenta que muchos de los suplementos en venta no se encuentran entre los suplementos grado A o B y que por lo tanto no serían de elección para el uso en el deportista.

Además, una vez comprobado que el suplemento que queremos tomar tiene un grado de evidencia A o en casos más concretos B, deberemos asegurarnos que la marca comercial declara la pureza de sus componentes y nos garantiza su seguridad. Un deportista de élite se juega su trabajo y carrera deportiva en un control antidopaje por lo que este punto no puede ser olvidado.

 

¿Cómo sabemos si necesitamos un determinado suplemento?

Aunque el suplemento se encuentre en la lista de productos con grado A o B de evidencia científica, realizar una valoración nutricional completa será el primer paso para detectar posibles déficits y carencias nutricionales. Esta valoración deberá incluir, entre otros, un registro dietético y una bioquímica sanguínea. A partir de estos datos y como se comentaba al inicio del artículo, el primer paso será ajustar las pautas nutricionales a las necesidades del deportista. El segundo paso y si la analítica o registro objetiva déficits que no puedan ser satisfechos con las pautas dietéticas iniciales, podremos decidir si el deportista debe tomar algún tipo de vitamina, antioxidante u otros productos A.

Una vez que el deportista se haya adherido a sus pautas nutricionales, y en los casos en los que se necesite un extra, podremos trabajar con los suplementos de tipo “alimentos para deportistas”: bebidas deportivas, suplementos de hidratos de carbono y/o proteínas.

El siguiente paso y una vez evaluado el efecto de las pautas anteriores, podremos pasar al siguiente nivel de suplementación con aquellos productos que busquen mejorar una habilidad o característica específica del deporte que se practica: ayudar a mejorar la fuerza, potencia, velocidad o la capacidad amortiguadora o buffer, entre otras.

Desde Tecnigen y con el lanzamiento de la línea sport, tenemos un objetivo claro; acompañar al deportista en el cuidado de su salud y rendimiento deportivo apoyados en la evidencia científica y con un equipo de profesionales especializados en la materia.

 

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición

D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud

 

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