Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger nuestras células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres (RL) y las especies reactivas de oxígeno (ROS), que son sustancias producidas de forma natural en el cuerpo, durante el metabolismo celular y en respuesta al estrés ambiental, como puede ser la exposición solar, altitud o ejercicio físico intenso entre otros. Cuando estos radicales libres, se acumulan en el cuerpo, pueden causar daño celular, inflamación y enfermedad.

Tener un sistema antioxidante eficaz será nuestra garantía de defensa contra el estrés oxidativo, que en parte es inevitable y natural de muchos procesos biológicos como son la respiración o el envejecimiento.  Dado que cualquier proceso o actividad en la que se produzca un aumento en el consumo de oxígeno provocará un aumento en la producción de RL, la práctica de ejercicio físico incrementará la formación de éstos de forma proporcional a la intensidad del mismo.

La hipótesis de que estos RL pueden provocar daño muscular, fatiga y disminuir el rendimiento deportivo ha llevado a décadas de investigación y debate científico. Durante años ha sido frecuente ver pautas nutricionales en las que la suplementación con antioxidantes como la vitamina E, A o C era frecuente entre los deportistas, sobre todo deportistas de resistencia. En la actualidad y aunque siguen siendo muchos los deportistas que siguen una suplementación con antioxidantes, pautada en algunos casos por profesionales del deporte y de la salud, la bibliografía científica señala que la suplementación con antioxidantes, en general, no mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo las recomendaciones aclaran que, en ciertos casos de déficit nutricional y dietas pobres, alteraciones del sistema inmune o momentos muy concretos de la temporada del deportista en los que haya mucho daño muscular y/o intensidad puede ser adecuado suplementar con ciertos antioxidantes.

¿Es necesaria la suplementación con antioxidantes en el deportista?

Como en todo y para tener una visión crítica de este tema hay que documentarse y revisar con lupa la literatura científica para después, poder personalizar la pauta que mejor se adapte a nuestro deportista.

En primer lugar, debemos conocer que existen antioxidantes endógenos y exógenos. Los antioxidantes endógenos son producidos de forma natural por nuestro organismo y forman parte de nuestro sistema antioxidante natural. Entre los antioxidantes exógenos y que podemos consumir con la dieta, encontramos diferentes vitaminas (A, C, E o D), minerales (como el selenio) y otras sustancias bioactivas como los polifenoles, contenidos principalmente en frutas y verduras, pero también en otros alimentos como el aceite de oliva, frutos secos y semillas. 

Por otro lado conocemos que la práctica de ejercicio físico de forma regular es una de nuestras mejores armas para el cuidado de la salud y la mejora de nuestro sistema antioxidante endógeno. Es decir, por un lado, aumenta la producción de RL pero a su vez, potencia nuestras defensas antioxidantes.

Entonces, ¿existe daño oxidativo durante el entrenamiento?

La bibliografía científica señala que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad y el entrenamiento de fuerza pueden mejorar nuestra capacidad antioxidante, al mismo tiempo que se asocian con una mayor producción de RL. Estos RL y ROS han demostrado ser claves en las adaptaciones que se producen al entrenamiento, actuando como moléculas de señalización celular responsables, en parte, del crecimiento muscular, biogénesis mitocondrial y del aumento de la capacidad para tolerar el estrés.

Mientras exista una homeostasis entre la producción de sustancia oxidantes y nuestros sistemas de defensa antioxidantes, todo estará equilibrado y no tendremos problemas de salud o en el rendimiento.

Sin embargo, si nuestro sistema antioxidante es débil o la ingesta de antioxidantes endógenos no cubre las RDA (ingestas diarias recomendadas) podemos sufrir problemas de salud relacionados con el daño oxidativo y en el caso de los deportistas, adolecer con un mayor daño muscular, fatiga y retraso en la recuperación, lo que afectará de forma negativa a su rendimiento.

En resumen, necesitamos de un sistema antioxidante endógeno sano y fuerte y de una dieta completa en alimentos antioxidantes.

Entonces, ¿Es necesaria la suplementación con antioxidantes en el deportista?

Las recomendaciones científicas señalan que en caso de déficit nutricional e ingestas por debajo de las RDA la suplementación con esas vitaminas y minerales deficitarios y con función antioxidante, se hace necesaria. También, en situaciones médicas concretas puede ser adecuado pautar cierta suplementación.

En el caso de los polifenoles, el instituto Australiano de Medicina del Deporte apoya el uso de los polifenoles derivados de las frutas en los deportistas, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y su relación con el rendimiento deportivo y la salud en general.

Entre las frutas con mayor contenido en polifenoles podemos encontrar: cerezas, frutos del bosque, granada, arándano, manzana, frambuesas, uva roja y también vegetales de hoja verde. Las dietas ricas en estos alimentos han demostrado tener un efecto protector en los deportistas, con una disminución significativa en los marcadores de daño muscular, disminución de las infecciones respiratorias, mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad, reducción de la percepción de esfuerzo y mejoras en la conciliación del sueño. La recomendación sería potenciar el consumo de estos alimentos en la dieta y relacionarlo con aquellos entrenamientos de mayor intensidad y daño muscular.

El uso de suplementos y concentrados de polifenoles derivados de estos alimentos puede ser recomendado en los casos en los que no tengamos acceso a estos alimentos frescos o para facilitar su ingesta en determinados momentos. En estos casos sería importante conocer la cantidad del compuesto bioactivo del suplemento.

Otras sustancias con acción antioxidante y que han sido estudiadas por su posible efecto en el rendimiento deportivo son la N-acetilcisteína, y la curcumina con efectos que pueden relacionarse con la inflamación, disminución del daño muscular y la recuperación.

Antes de tomar suplementos antioxidantes se recomienda consultar con un nutricionista o médico deportivo experto, para evaluar si la suplementación es necesaria y segura para el deportista. El uso generalizado de antioxidantes en el deportista para la mejora del rendimiento no está apoyado por los estudios científicos, que señalan que además de no ser necesaria una suplementación en la mayoría de casos, ésta puede interferir en las adaptaciones propias del entrenamiento.

Mi recomendación, como profesional de la nutrición y el deporte sería aumentar el consumo de alimentos ricos en polifenoles en el día a día, aprovechar los entrenamientos de alta intensidad o más largos para realizar una toma previa con un batido que combine varios de estos alimentos y reservar la suplementación para los casos en los que se valore un déficit -objetivado por bioquímica sanguínea o valoración nutricional-,  o en competiciones o concentraciones deportivas, donde creamos que la protección es más importante que la adaptación.

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición

D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud

¿Qué son las Ciclo Dextrinas?

Estas moléculas se obtienen a partir del almidón, es decir, son de origen vegetal. Y también son de gran tamaño, es decir, de alto peso molecular. Se obtienen a partir de la Amilopectina mediante un proceso enzimático de ciclación, pasando así de ser una molécula más lineal a serlo en forma cíclica o de anillo, lo que hace que sea altamente soluble en agua.

A nivel químico nos podemos encontrar 3 diferentes tipos de estructuras: las alfa (α), las beta (β) y las gamma (γ), siendo las alfa las que presentan estas características de ramificación y osmolaridad adecuadas para los deportistas.

¿Cuáles son sus características y propiedades particulares?

Una de las características principales es que a pesar de su gran tamaño tiene una baja osmolaridad, lo que facilita su vaciado gástrico o paso por el estómago. Tanto es así que los estudios demuestran una reducción de los problemas secundarios y gastrointestinales en pruebas de alta intensidad y/o larga duración. Esto es muy importante durante los entrenamientos y/o competiciones, de ahí que se estén empezando a utilizar en bebidas deportivas o isotónicas (en las disciplinas de resistencia) y en algunos productos “intra-entrenos” para deportes más anaeróbicos (musculación, CrossFit, etc.).

Diferencias con la Amilopectina…

Una de las principales diferencias es que se trata de una molécula muy soluble en agua, mientras que la Amilopectina tiene mayores problemas de solubilidad, dando texturas más arenosas y complicadas de ingerir sobre todo cuando lo hacemos en forma de bebida isotónica.

Otra cosa que las diferencia es que es, por decirlo así, más lenta en cuanto a su aporte de energía. Esto quiere decir que genera menos picos de glucosa y, por lo tanto, de insulina o insulinemia, lo que a nivel de ingesta intra-entreno tiene grandes ventajas, ya que además de que es muy digestiva, parece aportar la energía de manera más gradual o progresiva, lo que en algunos estudios se ha traducido en un mayor rendimiento de los individuos que participaron en él.

Cuándo y Cómo tomarla. Con qué combinarla.

 Antes (sola o combinada con sales minerales, aminoácidos, etc.):

• Podemos utilizarlo antes del ejercicio en los deportes de resistencia como última ingesta líquida de carbohidratos y sales.
• En todos los deportes como ingesta energética previa al entrenamiento / competición. También la podemos combinar con otros nutrientes: aminoácidos, sales minerales, etc.

Durante (normalmente combinada con sales minerales, aminoácidos, etc., aunque también sola):

• En los deportes de resistencia y ultra resistencia, al formar disoluciones de baja osmolalidad permite concentrar las bebidas isotónicas, lo que supone una mayor cantidad de carbohidratos en la misma unidad de volumen que cualquier otra bebida deportiva convencional, lo que le hace ser muy interesante en las competiciones que superan las 4 horas, ya que en ellas la ingesta de carbohidratos se ve incrementada.
• Durante la práctica de otros deportes que requieran una ingesta de carbohidratos lo más rápido y asimilable posible, como por ejemplo entre combates, entre pruebas de natación, descansos de partidos, etc.

Después (sola o combinada con otros nutrientes):

• Según lo que hemos comentado anteriormente, también podríamos usarla para nuestra recuperación, pero como ya hemos dicho la insulinemia que genera es menor que otras fuentes de carbohidratos como la amilopectina, dextrosa, maltodextrina, etc., por lo que para este objetivo no es la mejor fuente de carbohidratos, aunque si no tenemos otra alternativa, evidentemente, también la podemos usar con este fin, pudiéndola combinar con otros nutrientes como las proteínas y/o aminoácidos esenciales e ingredientes interesantes que optimicen la recuperación, como por ejemplo, la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un nutriente producido de forma natural por el cuerpo, a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce en los riñones y en el hígado, aunque también se obtiene de forma exógena a través de la dieta, con la carne y el pescado.

La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético como creatina y fosfocreatina. La fosfocreatina se encarga de producir energía de forma rápida para así restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo, es decir, es la vía principal de energía para apoyar el ejercicio breve e intenso. Una pequeña cantidad de creatina se encuentra en el cerebro, donde también se utiliza para la producción de energía.  A pesar de producir energía muy rápida la capacidad de almacenamiento es muy limitada, solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para proporcionar unos 10 segundos de energía de alta intensidad.

Los niveles de creatina varían debido al género, la edad y los hábitos dietéticos. Las personas que siguen una dieta omnívora mantienen unas reservas musculares de creatina que oscilan entre el 60-80% de su capacidad, en el caso de las personas que siguen un estilo de vida vegano/vegetariano presentan unos niveles más bajos de creatina muscular debido a que tienen una ingesta menor de este nutriente. La suplementación con creatina tendría el objetivo de aumentar estos niveles hasta en un 30%.

Usos demostrados científicamente

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales que tiene mayor evidencia científica. Con un grado de evidencia A (apoyado por meta-análisis y revisiones sistemáticas de alta calidad), ha demostrado efectos positivos en el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios de la suplementación con creatina en el deportista podemos destacar: mejora de la fuerza y resistencia muscular, ganancia de masa muscular y mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Además y debido a sus funciones y propiedades puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación.

¿Cómo tomarla?

• La forma más investigada de tomarla es el monohidrato de creatina y con el sello de calidad Creapure. La podemos encontrar en polvo o en cápsulas.
• Combinarla con una fuente de hidrato de carbono y proteína parece lo más adecuado al mejorar su absorción y almacenamiento. Podemos añadirla a una bebida de recuperación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio o a alimentos como el yogur o la leche.
• En su forma líquida se debe tomar inmediatamente después de la mezcla, para evitar su degradación.
• La dosis sugerida, y que parece suficiente para aumentar las reservas de creatina muscular, es de aproximadamente 3-5g durante 20 días.

Como resumen señalar que la creatina es uno de los suplementos más investigados en las últimas décadas sobre el rendimiento deportivo. La sociedad internacional de nutrición deportiva apoya la suplementación con creatina como un método eficaz y seguro para la mejora del rendimiento deportivo, siempre y cuando se use bajo los protocolos científicos.

El uso de creatina no ha demostrado tener efectos secundarios graves, sin embargo, podrían aparecer ciertas molestias gastrointestinales cuando se utiliza en dosis más elevadas o producir una ligera ganancia de peso en el deportista, lo que podría suponer un problema para deportes por categoría de peso o en los que el peso sea un factor clave el día de competición.  Además, se ha demostrado que existen personas no respondedoras a la suplementación con creatina.

Por estos motivos y aunque el uso de creatina parezca seguro, siempre se recomienda consultar a un profesional experto en nutrición deportiva que sea capaz de identificar las necesidades individuales del deportista (no todos los deportistas necesitan suplementarse con creatina) y adaptar los protocolos de uso a sus características individuales.

Si quieres conocer alguna curiosidad más sobre la creatina visita el blog tugestordesalud de nuestra nutricionista.

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición

D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud

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