Cada vez más estudios científicos respaldan el uso del magnesio en el rendimiento deportivo. Este mineral es esencial para numerosas funciones fisiológicas, y su deficiencia puede afectar desde la contracción muscular y la producción de energía hasta la recuperación post-ejercicio.

En nuestro blog anterior EL ROL DEL MAGNESIO EN TU CUERPO, repasamos el impacto del magnesio en el bienestar general y en diversos procesos del organismo. En esta nueva entrega, vamos a centrarnos en el papel del magnesio sobre el rendimiento deportivo.

Magnesio: la energía que necesitas

Para entender el papel del magnesio en el rendimiento deportivo, es importante conocer qué es el ATP. El adenosín trifosfato (ATP)  es la principal molécula para el almacenamiento y transferencia de energía en las células.(1) Actúa como una "moneda de intercambio de energía" que permite la contracción muscular, la realización de funciones metabólicas celulares y otras actividades diarias del cuerpo.(2) Sin suficiente ATP, el rendimiento físico se ve afectado y se nota fatiga.

Durante el ejercicio, el cuerpo obtiene energía inmediata del sistema de fosfágenos, compuesto por ATP y creatina fosfato. Sin embargo, las reservas de ATP en los músculos son limitadas y solo permiten unos segundos de actividad intensa. La creatina fosfato actúa como un respaldo, regenerando ATP rápidamente y permitiendo sostener la actividad durante unos minutos. Cuando estas reservas se agotan, aparece la fatiga y el rendimiento disminuye, ya que el ATP es fundamental para la contracción muscular y otros procesos celulares. En situaciones de alta demanda o daño celular, la falta de ATP puede afectar gravemente la función y la recuperación del cuerpo.(3)

El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas involucradas en la producción de ATP. Su rol en la glucólisis y la síntesis de ATP lo hace indispensable para la generación de energía durante el ejercicio. Se han demostrado que el magnesio y reduce la acumulación de lactato, ayudando a retrasar la fatiga.(4) Además, el magnesio regula la contracción y relajación muscular, evitando calambres y espasmos. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia y alta intensidad.(3)

Magnesio en el deporte

Los deportistas pueden experimentar mayores requerimientos de magnesio debido a la pérdida a través del sudor y la orina, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. (5) Diversos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede ofrecer beneficios significativos en el rendimiento deportivo.

En un estudio realizado con jugadores de voleibol que consumieron 350 mg diarios de magnesio durante cuatro semanas, se observó una mejora en la altura de salto y una menor producción de lactato.(6)

Además, en ciclistas profesionales, la suplementación con magnesio ayudó a moderar el aumento de mioglobina durante competencias exigentes. Los niveles de mioglobina aumentaron menos en aquellos que recibieron magnesio en comparación con los que no, lo que indica una menor degradación muscular.(7)

Otro beneficio que se ha estudiado, es que optimiza el consumo de oxígeno durante el ejercicio, ya que su deficiencia eleva los requerimientos de oxígeno en esfuerzos submáximos, comprometiendo la resistencia.(3)

Por todo esto, la inclusión de magnesio en la dieta a través de alimentos o de complementos alimenticios puede marcar la diferencia en el desempeño y recuperación de los deportistas, asegurando una mejor resistencia y menor riesgo de daño muscular.

Absorción más óptima: magnesio bisglicinato

El magnesio bisglicinato se ha vuelto una de las opciones más populares y es un tema de interés ya que es una de las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que se absorbe mejor y provoca menos molestias gastrointestinales.(8) Esta forma de magnesio es un quelato con glicina, un aminoácido que facilita su absorción a través de la pared intestinal, aumentando la concentración de magnesio en el plasma y en los tejidos. Como resultado, es una alternativa más efectiva para corregir deficiencias de magnesio.(9,10)

Para los deportistas, optar por el magnesio bisglicinato puede marcar la diferencia en la recuperación muscular, la prevención de calambres y la optimización del rendimiento físico.

Bibliografía

1. White D 3rd, Yang Q. Cells. 2022;11(12):1920.
2. Fontecilla-Camps JC. Chembiochem. 2022;23(10):e202200064.
3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.
4. Kumar A, Mehan S, Tiwari A, et al. Curr Pharm Des. 2024;30(39):3074-3107.
5. Siquier-Coll J, Bartolomé I, Pérez-Quintero M, et al. J Therm Biol. 2019;84:176-184.
6. Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, et al. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
7. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, et al. Nutrients. 2019;11(8):1927.
8. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251.
9. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Nutrients. 2019;11(7):1663.
10. Uberti F, Morsanuto V, Ruga S, et al. Nutrients. 2020;12(2):573.

La preparación para tu primera maratón es un proceso desafiante pero alcanzable. Con una planificación adecuada y un enfoque progresivo, puedes prepararte para esta prueba física y mental. Aquí te proporcionamos un plan detallado para ayudarte a afrontar los 42,195 km con éxito y disfrutar durante el proceso.

Prioridades en la planificación del entrenamiento

El objetivo principal en esta planificación es asegurar un rodaje suave con baja intensidad, priorizando el trabajo en el umbral láctico. El umbral láctico es la intensidad máxima en la que el lactato (subproducto del ejercicio) empieza a acumularse en la sangre. Entrenar en esta zona mejora la eficiencia del cuerpo y aumenta la capacidad de mantener esfuerzos prolongados sin generar fatiga excesiva. El enfoque principal será el gran volumen de entrenamiento, que permitirá adaptarse a las demandas de la maratón y reducir el riesgo de lesiones.

¿Es necesario correr distancias cortas antes de una Maratón?

Aunque no es imprescindible, se recomienda encarecidamente entrenar previamente en distancias más cortas como 5 km, 10 km y 21 km antes de la maratón. Estas distancias ayudan a establecer una base aeróbica y mental, lo que hará que la maratón sea menos intimidante. Si ya tienes experiencia en carreras largas, puedes enfocarte directamente en la preparación de la maratón.

Predicción de Ritmos: Estableciendo metas realistas

Uno de los errores más comunes en las primeras maratones es establecer metas demasiado ambiciosas. Si bien es natural querer alcanzar un tiempo específico, es importante ser realista. El objetivo principal de una primera maratón debería ser completar la distancia de manera segura y disfrutar del proceso. Las expectativas demasiado altas pueden generar frustración si no se cumplen, lo que a veces puede hacer más daño. Mantén metas realistas que te permitan progresar gradualmente.

Las zonas de entrenamiento: ¿Cómo afectan a tu rendimiento?

Existen tres zonas clave de entrenamiento que deberías conocer para mejorar tu rendimiento:

1. Zona 1 – Rodaje Suave:
   Entrenamiento a baja intensidad, en la que puedes mantener una conversación sin dificultad. Es excelente para desarrollar resistencia general y facilitar la recuperación.
2. Zona 2 – Umbral Láctico:
   Entrenar en esta zona aumenta la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente, retrasando la acumulación de lactato. Es esencial para mejorar la resistencia a largo plazo.
3. Zona 3 – Ritmos de Competición (VO2 Máximo):
   El VO2 máximo representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. El trabajo en esta zona mejora la capacidad aeróbica y la velocidad. Es utilizada para entrenamientos de alta intensidad, como las series.

Para determinar tus zonas personales, puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o realizar una prueba de esfuerzo. Las zonas de entrenamiento pueden variar según cada persona, por lo que es importante ajustarlas a tu nivel de condición física.

Plan de entrenamiento en 5 fases

Para comenzar, te recomendamos un plan de entrenamiento mínimo de 20 semanas, en el que se incrementa gradualmente la distancia y la intensidad. Se divide en diferentes fases que se adaptan al progreso de tu preparación.

Fase 1: Primeras 4 Semanas (Adaptación Inicial)

Estas primeras semanas se centran en la adaptación al entrenamiento regular, con un volumen bajo y sin alta intensidad. Aumentaremos gradualmente la distancia cada semana.

• Martes y Jueves: Rodaje suave de 6 a 12 km en Zona 1 (incremento de 2 km por semana).
• Sábado: 5 km de calentamiento + 4-7 km en Zona 2 + 2 km de enfriamiento (aumento de 1 km por semana).
• Domingo: Tirada larga de 8 a 14 km en Zona 1 (aumento de 2 km por semana).
• 1 sesión de fuerza semanal para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Fase 2: Semanas 5 a 8 (Incorporando Series)

A partir de esta fase, empezamos a introducir series de mayor intensidad para aumentar nuestra capacidad aeróbica y velocidad. Recuerda que el trabajo de fuerza sigue siendo esencial.

• Martes y Jueves: Rodaje suave de 12 a 16 km en Zona 1 (incremento de 1 km por semana).
• Sábado: 5 km de calentamiento + 7-9 km en Zona 2 + 2 km de enfriamiento. Series de 1000 metros en Zona 3 después del entrenamiento o en bloques.
• Domingo: Tirada larga de 14 a 20 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 3: Semanas 8 a 12 (Competir en 10 km)

Durante estas semanas, competiremos en una carrera de 10 km para evaluar nuestro rendimiento y aumentar la intensidad. Este es un buen momento para probar cómo responde tu cuerpo a la competición.

• Martes y Jueves: 16 km en Zona 1 (manteniendo la misma distancia que en la fase anterior).
• Sábado: 6 km de calentamiento + 9-15 km en Zona 2. Alternativamente, series de 2x5000 metros o 3x4000 metros, con pausas de 2-3 minutos.
• Domingo: Tirada larga de 18 a 24 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 4: Semanas 12 a 16 (Competir en Media Maratón)

Durante esta fase, competiremos en una media maratón para obtener una referencia precisa de nuestro rendimiento. Esto permitirá ajustar las estrategias de carrera y evaluar el progreso.

• Martes y Jueves: 16 km en Zona 1.
• Sábado: 6 km de calentamiento + 9-15 km en Zona 2.
• Domingo: Tirada larga de 22 a 24 km en Zona 1.
• 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.

Fase 5: Últimas 4 Semanas (Preparación Final)

En las últimas semanas, el objetivo es ajustar el entrenamiento para la maratón, reduciendo el volumen gradualmente y reforzando el umbral láctico. A continuación, detallamos las semanas 16 a 20.

• Semana 16 (Refuerzo del Umbral Láctico):
  • Martes y Jueves: Rodajes de 16 a 20 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 15-20 km en Zona 2-3 + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 24 a 28 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 17 (Volumen Máximo):
  • Martes y Jueves: 18 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 2x8000 metros en Zona 2, con 2 minutos de pausa entre bloques + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 28-30 km en Zona 1.
  • 1 o 2 sesiones de fuerza semanal.
• Semana 18 (Reducir Intensidad Pre-Maratón):
  • Martes y Jueves: 16-18 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 2x6000 metros en Zona 2, con 2 minutos de pausa + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 24 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 19 (Reducción de Volumen):
  • Martes y Jueves: 14 km en Zona 1.
  • Sábado: 6 km de calentamiento + 8x1000 metros en Zona 3, con 2 minutos de pausa entre cada serie + 3 km de enfriamiento.
  • Domingo: Tirada larga de 20 km en Zona 1.
  • 1 sesión de fuerza semanal.
• Semana 20 (Semana de Tapering): La última semana, conocida como tapering (puedes saber más sobre tapering en nuestro blog: Nutrición y tapering deportivo), se caracteriza por una disminución del volumen de entrenamiento para llegar descansado al día de la maratón. En esta fase, el trabajo de fuerza será crucial para mantener la musculatura activa sin fatigarla demasiado.

Nutrición para la Maratón

Tan importante como entrenar es aprender a alimentarte bien. Durante el entrenamiento, es importante empezar a acostumbrarse a la ingesta de carbohidratos. Se recomienda consumir 60 g de carbohidratos por hora de carrera. Para lograrlo, puedes usar geles energéticos, que también deben ser probados en las tiradas largas para que tu cuerpo se acostumbre a ellos. Esto garantizará que no tengas problemas estomacales durante la maratón.

Conclusión

Prepararse para una maratón es un proceso que requiere dedicación, pero con un plan bien estructurado y progresivo, puedes alcanzarlo. Mantén siempre la constancia, trabaja en tus puntos débiles y disfruta del proceso de mejora. ¡La maratón es un desafío, pero con tu esfuerzo, llegarás a la meta!

El tapering es el periodo previo a una competición en el que se reduce la carga de entrenamiento para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el entrenamiento diario con el objetivo de maximizar el rendimiento en competición.

¿Cómo reducir la carga de entrenamiento sin perder rendimiento?

Una de las estrategias más utilizadas por los especialistas es reducir la duración de las sesiones, manteniendo la frecuencia e intensidad del ejercicio. De esta manera, se mantienen las adaptaciones fisiológicas logradas durante la preparación sin sobrecargar al atleta.

La duración del tapering es otro factor a tener en cuenta y debe determinarse individualmente en función de la capacidad de adaptación al entrenamiento de cada deportista. No obstante, los datos científicos señalan que lo más efectivo es realizar un tapering de 8 a 14 días de duración.

Es importante señalar que el tapering no se realiza de la misma manera en todos los deportes.  Aunque la mayoría de los deportistas suelen realizar un tapering progresivo con una reducción exponencial de la carga de entrenamiento, esta reducción será diferente en función de las características del deporte.

Además, ajustar la nutrición al periodo de tapering será clave para maximizar el rendimiento el día de la competición. El nutricionista deportivo deberá conocer a fondo las características del deporte y del deportista para diseñar la estrategia que mejor se adapte a sus necesidades.

La importancia de la nutrición durante el tapering

La nutrición durante este periodo de reducción de la carga de entrenamiento debe ajustarse a 2 pilares fundamentales:

1. Disminución del gasto energético debida al menor volumen de entrenamiento
2. Optimización de las reservas de glucógeno

Por un lado, el nutricionista deportivo debe prestar especial atención a la ingesta calórica para evitar desajustes energéticos y cambios no deseados en la composición corporal.

En este sentido es frecuente ver, especialmente en deportes de resistencia, como los deportistas centran su tapering nutricional en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono sin reducir otros alimentos ricos en grasas o proteínas. Esto puede provocar un desequilibrio hacia un consumo extra de energía innecesario y que además podría afectar de forma negativa al rendimiento.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el estrés pre competición.  Aunque el gasto calórico suele disminuir durante el tapering, algunos deportistas experimentan niveles elevados de estrés antes de la competición, lo que puede aumentar su gasto energético. Ajustar la dieta a esta realidad ayudará a mantener un equilibrio adecuado. En relación a la optimización de las reservas de glucógeno, esto es especialmente relevante para los deportes de resistencia, donde llegar con unas reservas óptimas puede ser la clave en el éxito de la competición.

Pero, ¿cuánto de llenas deben estar nuestras reservas de glucógeno?

Esta pregunta nos la debemos hacer los nutricionistas cada vez que nos enfrentamos a diseñar la estrategia nutricional pre competición.

Llegar con las reservas de glucógeno al 100% puede ser una ventaja o una desventaja, dependiendo del tipo de prueba. Por una parte, puede suponer un aumento significativo de peso en el deportista y que dependiendo de la prueba que se trate puede ser beneficioso (por el simple hecho de tener las reservas de energía a tope) o por el contrario puede resultar perjudicial (por el hecho de pesar más).

Además, no debemos olvidar el punto 1; el nutricionista debe ser capaz de diseñar una estrategia que permita al deportista optimizar sus reservas de glucógeno, pero sin aumentar la ingesta calórica.

El aumento de peso relacionado con las reservas de glucógeno se debe a que por cada gramo de glucógeno muscular almacenado se almacenan unos 3 gramos de agua. Este dato es importante porque señala la necesidad de mantenernos bien hidratados, en especial durante los días de tapering nutricional si estamos aumentando la ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno.

Por último, es importante destacar que existen diversas estrategias para aumentar y optimizar las reservas de glucógeno. Estas incluyen incrementar la ingesta de carbohidratos hasta 10-12 g/kg de peso corporal por día, realizar entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno seguidos de una adecuada recuperación y planificar ciclos de descarga y carga siguiendo el método escandinavo. Sin embargo, esta última ha caído en desuso debido a sus posibles efectos negativos.

Como podéis ver la nutrición es más compleja de lo que parece y no hay una estrategia única que sea válida para todos los deportistas. La experiencia y pericia del nutricionista será clave para dar con la estrategia más adecuada en cada momento.

Bibliografía consultada:

Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003.

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.

Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Science and Sports. 2012.

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8, 77–86.

Louise M., John A., Stephen H., Asker E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27