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AMINOáCIDOS ESENCIALES EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy importantes para construir el camino hacia un cuerpo fuerte y bien desarrollado y cada uno desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Exploraremos a continuación el papel de los aminoácidos esenciales: L-Leucina, L-Lisina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Treonina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Histidina y L-Triptófano.

Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo humano carece de las vías metabólicas necesarias para sintetizarlos. Aunque las variaciones son posibles según el estado metabólico, la premisa general destaca la importancia de incluir los aminoácidos esenciales a la alimentación (1). ¡Acompáñanos en blog donde la ciencia de los aminoácidos revela su extraordinario impacto en nuestro cuerpo y rendimiento!

Leucina- Leu- L

La leucina, presente en todas las proteínas y más abundante en las de origen animal, se integra de manera inseparable en la ingesta total de proteínas a través de la dieta.

La información sobre las cantidades de leucina en los alimentos es escasa en las bases de datos de composición de alimentos, lo que dificulta la formulación de dietas que cumplan con estas directrices. Consumir alimentos que contengan tanto proteínas como leucina durante las comidas impulsa la síntesis de proteínas musculares. Se ha observado que niveles más bajos de leucina en la sangre están vinculados a valores reducidos en el índice del músculo esquelético, la fuerza de agarre y el rendimiento (2).

Los alimentos como el jamón al horno, la pechuga y las alitas de pollo sin piel, el queso emmental, las anchoas y el atún escurrido en aceite tienen alto contenido en leucina. Puedes mirar la lista de alimentos y su contenido en leucina, proteínas y energía por 100 g de alimento pinchando en este link.

Lisina-Lys-K

la lisina tiene un impacto positivo en la actividad y diferenciación de los osteoblastos humanos, estimulando la producción de sustancias beneficiosas y reduciendo factores asociados con la pérdida ósea (3).

Alimentos como las semillas de calabaza, el seitán y los pistachos tienen alto contenido en lisina (3).

Isoleucina- Ile- I y -Valina-Val-V

Junto a la isoleucina conforman los conocidos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), los cuales desempeñan un papel crucial en la optimización del rendimiento físico.

Su influencia se extiende más allá de la mera construcción muscular, ya que también ejercen un efecto beneficioso sobre las sustancias responsables de la fatiga durante el ejercicio. Este impacto positivo se traduce en una reducción de las sustancias que dañan los músculos y en la optimización de algunos metabolitos energéticos, lo que, en última instancia, contribuye a mejorar el rendimiento general del ejercicio. En este contexto, la ingesta de BCAA es una estrategia prometedora para aquellos que buscan maximizar los beneficios de su actividad física (4).

Las lentejas, el arroz integral y la col son fuentes de isoluecina, y las espinacas, brocoli y las semillas de sésamo de valina (3).

Treonina-Thr-T

La L-Treonina no solo la utilizamos en la síntesis proteica, sino que también juega un papel importante en el cuidado del sistema digestivo . Además, la L-Treonina se utiliza en la síntesis de glicina y acetil-CoA. Su presencia destacada en proteínas como las mucinas intestinales protege el epitelio intestinal de los efectos nocivos de compuestos presentes en el contenido luminal intestinal (5).

Las semillas de chía, los berros y las calabazas son ricas en treonina (3).

Fenilalanina-Phe-F

La L-fenilalanina se incorpora a las proteínas y es precursora de la tirosina y la acetoacetil-CoA (5). A su vez, la tirosina, un aminoácido no esencial necesario para la producción de neurotransmisores y hormonas en el organismo (6).

Son fuentes de fenilalanina: los aguacates, el arroz, las almendras, la calabaza y la espirulina (3).

Metionina-Met-M

La L-Metionina desempeña un impacto positivo en el funcionamiento del hígado. Además, en colaboración con la L-lisina, actúa como sustrato para la síntesis de carnitina. Este compuesto está involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos (5).

Semillas como las de girasol o chía son fuentes de metionina (3).

Histidina-His-H

La L-histidina se incorpora a las proteínas y se metaboliza dando lugar a la producción de glutamato. La histidina desempeña un papel fundamental como constituyente de la carnosina, un dipéptido que desempeña una función destacada en la regulación del pH. Además, este aminoácido muestra propiedades de quelación de iones metálicos, funciones antioxidantes y efectos antiinflamatorios. Finalmente, la histidina sirve como precursora de la amina biogénica conocida como histamina (5,7).

Se han detectado altas cantidades de histidina en el caldo de bonito seco, un ingrediente alimentario utilizado comúnmente en las comidas japonesas, llamado dashi (7).

Triptófano-Trp-W

El L-triptófano desempeña un papel fundamental no solo como precursor en la síntesis de proteínas, sino también como punto de partida para la formación de diversos compuestos con actividades biológicas. Entre estos se encuentran neurotransmisores destacados como la serotonina y la triptamina, la hormona melatonina, así como los compuestos vitamínicos niacina y ácido nicotínico. Cabe destacar que el triptófano también actúa como precursor en la síntesis de acetil-CoA (7).

Los alimentos como los huevos y la leche tienen alto contenido en triptófano pero también las espinacas y las batatas (3).

Pero ¡espera! no te abrumes con tanta información. Conseguir todos los aminoácidos para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo es posible con una dieta equilibrada. Son una excelente ayuda para obtener esa energía extra para alcanzar tus metas.

 

Bibliografía

  1. Martínez-Sanz et al. Muscle Building, Endurance,and Strength. 2019;43:509-519.
  2. Rondanelli et al. Front. Nutr. 2021;7(622391).
  3. Lv, Shi, Zhang. Int. J. Mol.Sci. 2022;23(11281).
  4. Hormoznejad et al. Sport Sci Health. 2019;15:265–279.
  5. Blachier et al. Amino Acids. 2021;53:1313-1328.
  6. Bose et al. Current Drug Safety. 2024;19(2):208-217.
  7. Holeček. Nutrients. 2020;12(3).
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NUTRICIóN PARA LOS DEPORTES DE INVIERNO

Entre los deportes de invierno podemos destacar modalidades como el esquí (de fondo, alpino o de montaña), el snowboard, el alpinismo, las raquetas de nieve o el Snow running, entre otros. Estos deportes tienen como peculiaridad que se desarrollan sobre nieve o hielo, siendo más populares en regiones montañosas donde las condiciones ambientales favorecen su práctica.  

Sin embargo, otros deportes como la carrera, el ciclismo u otros que se desarrollan en el exterior, pueden sufrir las condiciones ambientales del invierno y requerir de unas consideraciones nutricionales especiales.

El invierno se caracteriza principalmente por temperaturas bajas, lo que influye significativamente en los requisitos nutricionales de los atletas que se ejercitan al aire libre durante esta estación. Además, los deportes de invierno tienden a desarrollarse a altitudes intermedias (entre los 1500 y los 3500m) e incluso altas, lo que también repercutirá en sus necesidades nutricionales. 

Las condiciones de frío y altitud alterarán las necesidades nutricionales de los deportistas, haciéndose esencial adaptarlas para garantizar un rendimiento óptimo en estas circunstancias particulares.

¿Cómo afecta el frío a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

En respuesta al frío, la temperatura corporal baja y el organismo responde con mecanismos de defensa como la vasoconstricción y/o los temblores y escalofríos que aumentan el gasto energético del deportista. Si la temperatura corporal desciende por debajo de unos límites, el rendimiento deportivo puede empeorar. Además, en condiciones de frío, y durante el proceso de aclimatación, se produce una disminución del VO2max, del gasto cardíaco y la capacidad de trabajo y recuperación. Además, la sensación de sed en estos ambientes puede verse afectada y aumentar el riesgo de deshidratación.

Desde el punto de vista nutricional estos deportistas, requieren un mayor aporte energético, el cual debe ser satisfecho mediante un aumento en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En particular, en situaciones de frío extremo, la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía puede llegar a duplicarse.

¿Cómo afecta la altitud a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

A medida que ascendemos, la disponibilidad de oxígeno en el organismo disminuye, provocando una serie de respuestas fisiológicas y cambios metabólicos. La hipoxia produce una respuesta temporal en la que aumenta la ventilación, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial para compensar esa falta de oxígeno.

Además, las demandas nutricionales de los deportistas que se ejercitan en altitudes medias y mayores, se ven modificadas debido a un aumento del gasto metabólico, aumento de la oxidación de hidratos de carbono, hiperventilación, un mayor requerimiento hídrico y un aumento en las necesidades de hierro.

Durante la práctica de deportes de invierno se deberá tener en cuenta los efectos del frío y la altitud sobre las necesidades nutricionales.

¿Cómo se debe alimentar un deportista que practique deportes de invierno?

A la hora de elegir las pautas nutricionales, el deportista de invierno deberá tener en cuenta, por tanto, los efectos acumulativos del frío y la altitud. De forma resumida, podemos señalar como pautas nutricionales básicas y más importantes las siguientes:

  • Incrementar su ingesta diaria en 200-300kcal, procedentes principalmente de los hidratos de carbono complejos y de la proteína si el consumo era bajo.
  • Aumento del consumo de hidratos de carbono simples durante la práctica deportiva en forma de geles, barritas, gominolas o bebidas deportivas. Tanto el esquí de montaña como el esquí alpino o el snow, son muy demandantes de los hidratos de carbono como fuente de energía. ¡No los olvides!
  • Controlar la hidratación ya que, aunque no pasemos calor y la sensación de sed sea menor, hay una pérdida de líquidos muy importante durante la práctica deportiva. Las claves serán, comenzar la actividad bien hidratados, aportar líquidos y electrolitos durante la actividad cada 15-20 minutos y beber al terminar el entrenamiento.
  • Buen aporte de frutas y verduras durante las comidas principales, que aporten antioxidantes para afrontar el estrés térmico y oxidativo típico de estos ambientes. Aumenta el consumo de fruta hasta 4-5 piezas en el día e intenta que haya variedad. Si pasas todo el día en la montaña aprovecha el desayuno, la merienda y la cena. Una pieza de fruta también cabe en tu mochila. La verdura la puedes reservar para las cenas.
  • Tras la actividad deportiva, recuperar el glucógeno perdido y aportar proteína para favorecer la recuperación muscular. Un batido con 2-3 piezas de fruta, lácteos o bebida vegetales y un poco de proteína whey (si es necesario), puede ser una buena manera de recuperar.
  • Valorar la suplementación con hierro y vitamina D. El uso de antioxidantes será estudiado en el caso de baja disponibilidad de alimentos frescos.

 

La práctica de deportes de invierno requiere tener presentes las condiciones ambientales en las que se desarrollan, así como, las necesidades y requerimientos del deportista en función del deporte practicado. Si quieres saber más sobre este tipo de deportes visita el blog de Tu Gestor de Salud.

 

En colaboración con:

Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

 

Bibliografía consultada

Meyer NL  et al. J Sports Sci. 2011:29(Suppl 1):S127-36.

Stellingwerff T et al. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):S169–S184.

Tiller NB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16, 50.

Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz J. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.

Wang J et al. J Sci Sport Exerc. 2021;3(4):321-331.

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CICLODEXTRINAS: EL SECRETO MáS NAVIDEñO

Con la llegada de la Navidad, nuestras vidas se inundan de alegría, momentos en familia y, por supuesto, deliciosas comidas. Pero, ¿te has preguntado alguna vez cómo se conecta la Navidad con el ámbito deportivo? En este artículo, exploraremos el fascinante mundo de las ciclodextrinas, esos oligosacáridos que parecen tan festivos como una corona de adviento, y que seguro has escuchado mencionar en más de una ocasión.

¿Qué son las ciclodextrinas?

Antes de sumergirnos en el mundo navideño-deportivo, es esencial entender qué son las ciclodextrinas. Las ciclodextrinas son oligosacáridos cíclicos, lo que significa que son moléculas formadas por unidades de azúcar dispuestas en forma de anillo. Gracias a su estructura tridimensional, las ciclodextrinas pueden atrapar y liberar moléculas de diferentes tamaños y polaridades en su interior1.

La dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) es una fuente de carbohidratos relativamente nueva que ha ganado mucha popularidad en los complementos alimenticios de nutrición deportiva. Debido a su elevado peso molecular y baja osmolalidad, se cree que la HBCD proporciona una ventaja ergogénica sobre otras fuentes de carbohidratos vaciado gástrico más rápido y una absorción más rápida. Es comercializada como Cluster Dextrin® y es ampliamente utilizado por atletas de diferentes niveles, desde aficionados hasta profesionales, como parte de su rutina de entrenamiento, antes, durante y después del ejercicio2.

Figura 1. Estructura de la HBCD (2).

La producción de HBCD implica la transformación de almidón de maíz no modificado a través de la acción de enzimas específicas, como la α-amilasa derivada de la bacteria Bacillus subtilis y una enzima de ramificación del 1,4-α-D-glucano de Bacillus stearothermophilus. Este proceso da lugar a la formación de oligosacáridos interconectados de glucosa con enlaces α-(1,4) y α-(1,6), lo que define su estructura y propiedades únicas en el mundo de los suplementos deportivos2.

Rendimiento Deportivo y Ciclodextrinas

Ahora, es el momento de explorar la conexión entre las ciclodextrinas, la temporada navideña y el mundo deportivo. Las ciclodextrinas son un apoyo para estos días de navidad en el que se entrena para la famosa San Silvestre donde se prepara intensamente para la carrera y, la nutrición se convierte en un elemento crítico para mejorar el rendimiento.

Para que puedas aprovechar al máximo el impacto de las ciclodextrinas en el deporte, exploraremos su doble función como fuente de hidratos de carbono y facilitadoras de la digestión y absorción de nutrientes.

  • Fuente de hidratos de carbono: durante la preparación para eventos deportivos, es común que los deportistas realicen una fase de "carga de carbohidratos" para ayudar al rendimiento deportivo. Las ciclodextrinas permiten una liberación sostenida de energía, lo que es fundamental para mantener niveles de glucosa estables durante el ejercicio3.
  • Digestión y absorción: Las ciclodextrinas pueden mejorar la digestión y absorción de nutrientes clave, lo que es vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Esto puede incluir vitaminas, minerales, nutrientes, antioxidantes... Al hacer que estos compuestos sean más solubles, las ciclodextrinas ayudan a que el cuerpo los absorba de manera más efectiva2.

Conclusión

Las ciclodextrinas desempeñan un papel importante en el mundo del deporte, con beneficios en el rendimiento y la recuperación en el deporte. Y aunque quizás no sean el regalo más emocionante bajo el árbol de Navidad, para los atletas, son una herramienta valiosa para alcanzar sus metas. Así que, en esta Navidad, no olvidemos que el espíritu festivo se extiende más allá de los regalos y las comidas, llegando incluso al mundo del deporte.

 

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Bibliografía

  1. Himat et al. BCDF. 2021;26.
  2. Wilburn et al. JEN. 2021;4(3):15.
  3. Choi et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2009;55(3):281-290.
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