Cada vez más mujeres entrenan con objetivos más claros: mejorar marcas, ganar fuerza, completar un maratón o simplemente envejecer con vitalidad. Sin embargo, muchas mujeres siguen pautas de nutrición pensadas históricamente para hombres, sin tener en cuenta que la fisiología femenina es distinta y cambia a lo largo de la vida.

Y el resultado se repite: fatiga, dificultad para ganar músculo, lesiones recurrentes, reglas irregulares, cambios de peso, influenciados por el tipo de ejercicio, la fase del ciclo menstrual y el estado hormonal.

A lo largo de este artículo vamos a ver cómo cambian las necesidades proteicas en cada etapa vital, y cómo ajustar la alimentación para proteger músculo, hueso y energía en la mujer deportista.

 Necesidades de la mujer deportista

La mayoría de las recomendaciones clásicas de nutrición deportiva proceden de estudios realizados principalmente en varones. Sin embargo, las mujeres tienen un perfil hormonal distinto, menos masa muscular de partida y etapas vitales exclusivas que modifican sus requerimientos de proteína.

Por ejemplo, tras la menopausia, la pérdida de estrógenos contribuye a una aceleración de la pérdida de masa y fuerza muscular si no se ajustan la ingesta proteica y el entrenamiento de fuerza (1).

Ajusta tu proteína para entrenar y recuperar mejor

1. Asegurar una base diaria suficiente

Para mujeres activas y deportistas, la recomendación es de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día según la posición de la American College of Sports Medicine (2).

Lo ideal es que gran parte venga de proteínas completas: huevo, lácteos, pescado, carne, soja, combinaciones de legumbre + cereal, que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Además, no solo importa cuánto tomas al día, sino cómo lo repartes:

La proteína debe distribuirse de manera uniforme en varias ingestas a lo largo del día, idealmente cada 3-4 horas. Se aconseja que cada ingesta aporte aproximadamente 0,32-0,38 g/kg de proteína de alta calidad, especialmente antes y después del ejercicio, para maximizar la remodelación y reparación muscular (3). Dentro de esa dosis, en cada ingesta de proteína se debe alcanzar hasta unos 2 g de leucina para estimular la síntesis proteica muscular, algo que se logra fácilmente con suero lácteo (whey), huevos o suplementos de aminoácidos esenciales enriquecidos en leucina (4).

2. Etapa fértil y ciclo menstrual

Los cambios hormonales cíclicos (fluctuaciones de estrógenos y progesterona), afectan el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como la salud ósea. El estrógeno tiende a favorecer la utilización de grasas como sustrato energético y a reducir el catabolismo proteico, mientras que la progesterona incrementa el catabolismo de proteínas y puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo muscular, especialmente en la fase lútea (5,6).

Recomendaciones:

• Asegurar 3–4 tomas de proteína completa al día (desayuno, comida, cena y, si hace falta, post-entreno).
• Combinar alimentos ricos en leucina (lácteos, huevo, carnes magras, suero de leche) con fuentes vegetales de calidad (soja, tofu, legumbre + cereal).
• En entrenamientos de fuerza o alta intensidad, valorar con un profesional la opción de aminoácidos esenciales o proteína de alta calidad alrededor del ejercicio para mejorar recuperación y ganancia o mantenimiento de masa muscular.

3. Embarazo y lactancia:

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteína aumentan significativamente debido a la síntesis de nuevos tejidos, el crecimiento fetal, el desarrollo de la placenta y la producción de leche materna. La deposición de proteína en tejidos maternos y fetales se incrementa especialmente en el tercer trimestre del embarazo, lo que eleva los requerimientos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal (7).

Para el embarazo, se recomienda 1.1 g/kg/día de proteína en el segundo y tercer trimestre; esto es un aumento respecto a los 0.8 g/kg/día en mujeres no embarazadas (8). Durante la lactancia, se recomienda 1.3–1.5 g/kg/día (3).

4. Perimenopausia y menopausia:

Durante la perimenopausia y la menopausia, ocurre un descenso de estrógenos que se asocia de manera consistente con menor masa muscular, mayor grasa abdominal y pérdida de densidad ósea (1).

La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, se asocia con una mejor preservación de la masa muscular y ósea en mujeres (9). Cuando se combina con un aporte proteico suficiente (hasta aproximadamente 2 g/kg/día) se observa presentan mayor masa magra, menor masa grasa corporal y mejor funcionalidad (10).

Conclusión

La mujer deportista no tiene las mismas necesidades que el hombre ni las mismas necesidades a lo largo de su vida. Su fisiología cambia con el ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la menopausia, y su nutrición debe adaptarse a esos cambios.

Un aporte adecuado de proteína distribuido durante el día y una atención especial a las etapas de mayor demanda metabólica permiten preservar la masa muscular, optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y proteger la salud ósea.

El entrenamiento de fuerza, acompañado de una estrategia nutricional individualizada, se convierte así en una herramienta clave para que las mujeres puedan rendir, progresar y envejecer con salud y vitalidad en cada etapa de su vida.

Bibliografía

1. Juppi HK, Sipilä S, Cronin NJ, et al. Role of Menopausal Transition and Physical Activity in Loss of Lean and Muscle Mass: A Follow-Up Study in Middle-Aged Finnish Women. J Clin Med. 2020;9(5):1588.
2. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):p 543-568.
3. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
4. Apicella MCA, Jameson TSO, Monteyne AJ, et al. Postexercise myofibrillar protein synthesis rates do not differ following 1.5 g essential amino acids compared with 15 and 20 g of whey protein in young females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2025;328(3):E420-E434.
5. Löfberg IE, Karppinen JE, Laatikainen-Raussi V, et al. Resting Energy Expenditure, Metabolic and Sex Hormones in Two Phases of the Menstrual and Hormonal Contraceptive Cycles. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(12):2285-2295.
6. Willett HN, Koltun KJ, Hackney AC. Influence of Menstrual Cycle Estradiol-β-17 Fluctuations on Energy Substrate Utilization-Oxidation during Aerobic, Endurance Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(13):7209.
7. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr. 2016;7(4):839S-44S.
8. Gonzalez-Campoy JM, St Jeor ST, Castorino K, et al; American Association of Clinical Endocrinologists; American College of Endocrinology and the Obesity Society. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013;19 Suppl 3:1-82.
9. Sipilä S, Törmäkangas T, Sillanpää E, Aukee P, Kujala UM, Kovanen V, Laakkonen EK. Muscle and bone mass in middle-aged women: role of menopausal status and physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(3):698-709.
10. Martinez JA, Wertheim BC, Thomson CA, et al. Physical Activity Modifies the Association between Dietary Protein and Lean Mass of Postmenopausal Women. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):192-203.e1.

¿Piensas en creatina y automáticamente la asocias con fuerza, explosividad y recuperación muscular? No es casualidad: es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, con resultados consistentes (Si te interesa esto, aquí puedes leer nuestro artículo anterior sobre creatina y rendimiento deportivo).

Sin embargo, en los últimos años, la ciencia ha demostrado que los beneficios de la creatina pueden ir más allá con efectos positivos en el funcionamiento del cerebro y la salud de la mujer.

Creatina y salud hormonal en la mujer

La creatina puede convertirse en una gran aliada en distintos momentos de la vida de la mujer en los que se sufren cambios hormonales que condicionan el bienestar físico y emocional.

1. Ciclo menstrual: las variaciones hormonales pueden aumentar el desgaste muscular y la fatiga. La creatina ayuda a preservar la masa magra y a mejorar la recuperación.
2. Embarazo y posparto: aunque la investigación aún está en fases iniciales, algunos estudios sugieren que la creatina podría proteger frente al estrés durante el embarazo y favorecer la recuperación tras el parto (Consultar siempre con un profesional antes de consumirla en caso de embarazo).
3. Menopausia: la caída de estrógenos se asocia con pérdida de masa muscular y ósea, además de disminución de la fuerza. La creatina puede ayudar a mitigar estos efectos, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Además, en etapas de grandes cambios hormonales, la creatina puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga, actuando como fuente de energía para el cerebro(1).

Creatina y función cognitiva

El cerebro es uno de los órganos con mayor demanda energética del cuerpo, y la creatina contribuye a satisfacer esta necesidad al actuar como un almacén de energía extra para sus células, protegiéndolas frente al estrés oxidativo y mejorando la comunicación entre ellas. Como resultado, ciertas funciones cognitivas pueden desempeñarse de manera más eficiente.

Las investigaciones más recientes destacan que la suplementación con creatina podría contribuir a:

1. Mejorar la memoria, especialmente en tareas que requieren recordar y procesar información.
2. Acelerar la velocidad mental, facilitando que el cerebro responda más rápido.
3. Favorecer la atención, reduciendo el tiempo que tardamos en concentrarnos en una tarea.

Cómo integrar la creatina en tu día a día

Si bien la creatina ofrece múltiples beneficios, no sustituye hábitos fundamentales para el bienestar, como:

• Dormir y descansar de forma adecuada.
• Mantener una alimentación equilibrada y variada.
• Practicar ejercicio físico de manera regular.

La suplementación puede ser un apoyo en etapas de alta exigencia física, mental o emocional, siempre adaptada a las necesidades individuales.

Importante recordar: antes de iniciar cualquier suplementación, consulta con un profesional de la salud para valorar la dosis adecuada y su seguridad según tu situación personal(2).

Conclusión

Más allá del rendimiento deportivo, la suplementación con creatina podría ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo, ofreciendo beneficios en la función cognitiva en determinadas situaciones de alta demanda mental y servir de herramienta de apoyo en la salud femenina, ayudando a contrarrestar algunos de los efectos asociados a las fluctuaciones hormonales.

Bibliografía

1. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.
2. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, Article 1424972.

En colaboración con:

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud

Las vacaciones son un tiempo de desconexión, descanso y disfrute. Sin embargo, cuando llega el momento de volver a la rutina, muchos se preguntan cómo recuperar el ritmo de entrenamiento sin caer en el error de querer hacerlo todo demasiado rápido.

En este artículo encontrarás consejos prácticos para retomar la actividad física de forma progresiva, segura y motivadora, sin echar por tierra los beneficios del descanso vacacional.

¿Por qué es importante volver de forma progresiva?

Algunas personas vuelven a la rutina en junio, otras en julio, otras en agosto o septiembre… Es cierto que a simple vista no parece afectar, pero sí hay diferencias significativas relacionadas con la temperatura, los días más largos y la temperatura corporal.

Durante las vacaciones solemos cambiar nuestros hábitos (perfecto para romper con la monotonía) porque tenemos más facilidad y más flexibilidad para organizarnos de una manera que nos resulte más práctica y más cómoda, sin los horarios de nuestras jornadas laborales. También entrenamos menos, descansamos más y, en muchos casos, cambiamos nuestra alimentación. Todo esto es positivo y necesario para desconectar, pero implica que nuestro cuerpo ya no está en el mismo punto que antes de irnos.

Si retomamos con entrenamientos intensos, sesiones largas o cargas elevadas, corremos el riesgo de:

• Lesionamos.
• Acumular fatiga excesiva.
• Perder la motivación rápidamente.

Por eso, es importante en la progresión, escuchar al cuerpo y adaptar el entrenamiento a nuestras nuevas circunstancias (trabajo, horarios, energía). “No pain, no gain” casi nunca es buena idea cuando nos referimos a ciertos momentos de temporada.

Estrategias para recuperar el ritmo de entrenamiento

Empieza con cargas moderadas

Opta por entrenamientos cortos y efectivos, evitando las sesiones interminables. Prioriza la calidad de los ejercicios frente a la cantidad.

Incluye ejercicios de bajo impacto

• Calistenia o trabajo con el propio peso corporal.
• Estiramientos dinámicos.
• Pesos manejables que permitan buena técnica.
• Cardio moderado (andar rápido, bici, elíptica).

Planifica descansos reales

No entrenes todos los días. Incluye jornadas de descanso activo y semanas de descarga para permitir que el cuerpo se adapte de nuevo.

Escucha a tu cuerpo

No pasa nada si un día te sientes con menos energía. Ajusta la intensidad sin miedo a pensar que estás “haciendo poco”.

Alimentación en la vuelta a la rutina

Durante las vacaciones solemos comer de forma más intuitiva, con menos horarios y más flexibilidad; es decir, tengo hambre de verdad, como; no tengo hambre, no como. Así de simple. Personalmente, me va fenomenal esta opción.

Al regresar al trabajo y a los entrenamientos, es importante volver a una alimentación equilibrada que aporte la energía necesaria. Recomendaciones:

• Ajusta la ingesta calórica al gasto diario.
• Prioriza alimentos reales (no procesados) y de temporada.
• Recupera el equilibrio entre macro y micronutrientes.
• Hidrátate correctamente, sobre todo si entrenas en ambientes calurosos.

Otros factores importantes a tener en cuenta

• Clima y horarios: si entrenas al aire libre, evita las horas de más calor y utiliza ropa ligera y transpirable.
• Sueño y descanso: mantener una buena higiene del sueño favorece la recuperación y la energía diaria. La vitamina D del sol al inicio del día también ayuda a regular el ritmo circadiano¹.
• Trabajo y deporte: recuerda que tu prioridad es rendir bien en tu vida laboral y personal. El deporte es un aliado, no una fuente de agotamiento. Volver de forma gradual a entrenar nos salvará de posibles lesiones. Un buen calentamiento, unas buenas ejecuciones y una progresión adecuada nos dotarán de una buena base para, poco a poco, volver al punto de mayor rendimiento de la anterior temporada y, por supuesto, mejorarlo.

Conclusión

Volver a entrenar después de vacaciones no es una carrera de velocidad, sino un proceso de adaptación. Una progresión bien planificada en carga, volumen e intensidad te permitirá recuperar tu nivel anterior e incluso superarlo, evitando lesiones y manteniendo la motivación.

No sigas modas: sigue el criterio del sentido común. Escucha a tu cuerpo, avanza poco a poco y verás cómo los resultados llegan solos.

Bibliografía

1. Gao Q, Kou T, Zhuang B, et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2018;10(10):1395.