Tag: Nutrición Deportiva

¿Qué son los geles deportivos?

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Los geles deportivos son suplementos deportivos diseñados para quienes practican deportes de resistencia. Están formulados principalmente con hidratos de carbono y pueden contener otros ingredientes.

Debido a su formato y textura viscosa reciben el nombre de gel y están diseñados para proporcionar energía a través de una cantidad concentrada de azúcares de fácil y rápida asimilación.

¿Por qué usar geles deportivos?

Los geles deportivos pertenecen a los  suplementos con grado de evidencia científica A, lo que significa que su uso está respaldado por estudios sólidos que avalan su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio prolongado, especialmente en deportes de resistencia, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. En ese contexto, la ingesta de carbohidratos durante la actividad ayuda a mantener el rendimiento físico y mental. Las recomendaciones científicas actuales indican que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, especialmente de resistencia, puede estar entre los 30 g y los 90 g por hora (algunas fuentes indican hasta 120 g) y que, dependiendo de la duración, es recomendable utilizar una mezcla de carbohidratos con distintos transportadores a nivel intestinal y con diferentes velocidades de utilización.

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales ni son absorbidos ni oxidados igual en el organismo. Los hidratos de carbono, cuando llegan a nuestro intestino, necesitan de un taxi (un transportador) que los lleve a la sangre. Este transportador puede ser diferente dependiendo del tipo de hidrato de carbono a transportar. Así el transportador para la glucosa parece saturarse con 60 g y el de la fructosa con 30 g.

Se ha demostrado que utilizando una mezcla de hidratos de carbono con diferentes transportadores la tasa de oxidación de hidratos de carbono por hora podría llegar a 90 y hasta 120 g si entrenamos bien nuestro intestino.

Por eso, la mayoría de geles deportivos, o al menos aquellos que tienen en cuenta la evidencia científica, intentan combinar estos dos tipos de azúcares; glucosa o cadenas de glucosa y fructosa con el objetivo de mejorar la tolerabilidad, oxidación y también el rendimiento deportivo.

Muchas marcas deportivas y atendiendo a las necesidades nutricionales durante la práctica deportiva añaden otros ingredientes a los geles. Entre ellos: vitaminas antioxidantes, aminoácidos específicos, sodio y otros electrolitos y cafeína.

¿Qué ingredientes debe tener un buen gel deportivo?

Si echamos un vistazo al mercado, la variedad de geles es enorme y uno ya no sabe qué elegir. Como nutricionista deportiva y además deportista de resistencia me basaría en estas premisas para elegir un buen gel:

  1. Buena relación glucosa:fructosa
  2. Óptima cantidad de sodio, para favorecer la hidratación
  3. Textura y sabor agradables según gustos personales
  4. Cantidad de cafeína según tolerancia y necesidades individuales
  5. Relación calidad-precio

Otros ingredientes como antioxidantes, aminoácidos o vitaminas pueden ser útiles, pero no son esenciales en todos los casos. Su utilidad dependerá de las necesidades del deportista y del momento de uso (entrenamiento vs. competición).

En Tecnigen hemos desarrollado una línea de geles deportivos que buscan la sencillez y eficiencia, formulados bajo criterios científicos que abogan por la seguridad, salud y mejora del rendimiento de los deportistas y elaborados con los ingredientes justos, que permiten mantener una óptima relación calidad-precio.

¿Cuándo y cómo tomar geles deportivos?

El uso de geles, y como bien señala la bibliografía científica y ya hemos comentado en este artículo, es seguro y puede mejorar el rendimiento deportivo. No obstante, será necesario ajustar las dosis y cantidades al tipo de actividad deportiva y al deportista. Algunas recomendaciones:

  1. Prueba los geles en entrenamiento, nunca por primera vez en competición
  2. Acompáñalos con agua para favorecer el vaciamiento gástrico y la absorción
  3. Ajusta la frecuencia según duración e intensidad del ejercicio

Recomendaciones

Los geles deportivos son una herramienta eficaz y segura cuando se utilizan correctamente. Sin embargo, la dosis, tipo y momento de ingesta deben adaptarse a las características individuales de cada deportista y tipo de entrenamiento.

Para definir la estrategia nutricional más adecuada, lo ideal es consultar con un profesional de la nutrición deportiva, quien podrá guiarte según tus objetivos, tolerancia digestiva y necesidades personales.

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.

NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA MÁSTER

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Dos personas mayores corriendo

En los últimos años se ha visto un notable incremento en el número de deportistas de edad avanzada y mayores, conocidos como másters. Un grupo de deportistas que, desde el punto de vista fisiológico y de la investigación, resulta muy interesante, ya que desafía el proceso natural del paso del tiempo, logrando un «envejecimiento excepcionalmente exitoso. Mantenerse activos y competitivos les permite evitar o retrasar problemas comunes como la inflamación de bajo grado, la probabilidad de desarrollar alguna enfermedad, la pérdida de independencia o la necesidad de servicios médicos, entre otros.

A su vez, estos deportistas que quieren seguir entrenando a cierto nivel, requieren de unos cuidados especiales en cuanto a la planificación del entrenamiento y la estrategia nutricional.

¿Qué es un deportista máster?

Los deportistas máster, también conocidos como veteranos, son deportistas que dependiendo del deporte pueden clasificarse y definirse dentro de diferentes grupos de edad. En natación, por ejemplo, este grupo comienza a los 25 años; en atletismo a los 30 y en carreras de larga distancia a los 40 años.

Sin embargo, en los estudios disponibles en los que se analizan los cambios fisiológicos producidos por la edad y sus necesidades nutricionales, el foco se centra en aquellos deportistas con 50 años o más, en los que el rendimiento deportivo disminuye debido a los cambios adheridos al envejecimiento. La bibliografía nos indica que el pico de rendimiento de resistencia alcanza su máximo a los 35 años y comienza a disminuir de forma modesta hasta los 50-60 años.

Así, la disminución del VO2Max se ve reducido, en aproximadamente un 10% por década, después de los 25-30 años, aunque esta reducción es un 50% menor en los atletas que continúan entrenando. En el caso del umbral anaeróbico o la economía de carrera también pueden verse afectados negativamente si el entrenamiento no es adecuado.

Es importante señalar que, factores sociales como el aumento de las responsabilidades, pueden ser los responsables de una reducción de la intensidad, el volumen, la duración o la frecuencia semanal del entrenamiento, lo que dificultaría mantener a raya esas características fisiológicas que afectan al rendimiento.

Por otro lado, a medida que envejecemos el porcentaje de masa libre de grasa y masa muscular disminuye, al mismo tiempo que aumenta el porcentaje graso. En los deportistas máster, este efecto de la edad, asociado a una disminución de la fuerza y una masa muscular deteriorada, se ve atenuado por el entrenamiento.

Claves nutricionales para deportistas máster

La nutrición juega un papel importante para los deportistas máster, ayudándolos a prevenir lesiones, mantener masa muscular y optimizar su rendimiento. Aquí están los puntos clave:

  1. Evitar la baja disponibilidad energética: Asegúrate de consumir suficiente energía para cubrir el entrenamiento y la recuperación.
  2. Prevenir la pérdida de masa muscular y ósea.
  3. Controlar la inflamación.
  4. Optimizar la ingesta de proteínas.
  5. Vigilar las necesidades de micronutrientes, como la vitamina D.
  6. Cuidar la microbiota intestinal, cuya diversidad se ve disminuida debido a la edad.

Consejos prácticos para deportistas máster

Si tienes cerca de los 50 años, sigues entrenando y quieres optimizar tu rendimiento deportivo aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

  • Ajusta la carga de entrenamiento a lo que realmente toleres. No puedes compararte con hace 10-15 años y no vas a tolerar las mismas cargas.
  • Mantén algún entrenamiento de intensidad. Cumplir años no quiere decir que no puedas entrenar rápido (tu rápido de ahora no será igual que el de hace años, pero a nivel de intensidad será un buen estímulo para mantener tu capacidad anaeróbica).
  • Hazte chequeos regulares. Debes realizarte, al menos cada 6 meses, una analítica completa, donde se evalúen parámetros como la vitamina D, metabolismo del hierro, hormonas y otros relacionados con sistema inmune y la recuperación muscular.
  • A nivel nutricional:
    • Hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono dependerá del tipo de deporte, de la duración y de la intensidad. Sin embargo, las recomendaciones indican ingestas similares a edades más tempranas, siempre y cuando se mantenga un óptimo nivel de entrenamiento. Por lo tanto, no hagas restricciones innecesarias.
    • Proteína. En el caso de la proteína, es importante prestar especial atención, ya que, debido a la pérdida natural de masa muscular y una menor capacidad de recuperación, las necesidades de este nutriente pueden estar ligeramente aumentadas. Se recomienda una ingesta mínima de entre 30 y 40 g de proteína neta y de alta calidad cada 3-4 horas, haciendo énfasis en una toma previa a la hora de dormir. Las recomendaciones nos indican que el contenido en leucina de cada una de estas tomas será también un factor muy importante a tener en cuenta.
    • Grasas. En cuanto a las grasas, hay que destacar que las recomendaciones de ingesta de ácidos grasos omega 3 aumenta a 3-3,5g/día.
  • En cuanto al uso de suplementos deportivos, es importante destacar que la incorporación de hidratos de carbono puede ser necesaria dependiendo de la intensidad y duración de cada deporte. La proteína whey resulta adecuada para complementar la dieta, especialmente debido a la dificultad de alcanzar las dosis requeridas únicamente a través de los alimentos. De manera similar, un suplemento de omega-3 puede facilitar el cumplimiento de las necesidades de estos ácidos grasos esenciales. Otros productos, como la creatina, el HMB o la glutamina, deberán ser evaluados por un profesional en nutrición deportiva.

Cuidar la estrategia nutricional en los deportistas máster será muy importante para mantener un óptimo nivel de entrenamiento, contrarrestar los efectos del envejecimiento, favorecer la recuperación y promover un buen estado de salud.

 

En colaboración con;

Andrea Barroso, Dietista-nutricionista en Tu Gestor de Salud

Nutrición en las lesiones deportivas

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Las lesiones deportivas producen al año un coste sanitario muy importante y afectan al rendimiento del deportista. Un deportista lesionado puede quedar inmovilizado un tiempo, interrumpiendo su carrera deportiva y afectando a su vida en general. Los objetivos principales en el abordaje de la lesión serán, por un lado, disminuir el riesgo de lesión y por otro acelerar la vuelta al entrenamiento y la competición.

Prevención y Factores de Riesgo

Aunque la mayoría de las lesiones son inevitables y accidentales hay otros casos en los que la lesión se podría haber evitado con programas de prevención dirigidos al control de los diferentes factores de riesgo. Así, una buena periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición serán claves en la prevención y también en el tratamiento de las lesiones deportivas.

Entre los principales riesgos de lesión en el deportista encontramos:

  • Ansiedad y estrés.
  • Periodos de concentración (donde el deportista entrena más).
  • Tapering o puesta a punto previo a competición.
  • Padecimiento de una enfermedad.
  • Sobreentrenamiento
  • Una dieta e ingesta energética y de nutrientes inadecuada (las situaciones anteriores pueden modificar, el apetito y las necesidades energéticas).

Facilitar al deportista intervenciones nutricionales y de manejo del estrés podrían reducir de forma notable el riesgo de lesión durante la temporada y en la competición.

Recuperación a través de la nutrición

En el caso concreto de la nutrición, una ingesta energética adecuada y suficiente será fundamental en la prevención de lesiones. La relación de una baja disponibilidad energética y el riesgo de fracturas por estrés queda bien reflejada en la bibliografía científica que señala que, una disponibilidad energética de 30kcal/Kg de masa libre de grasa (MLG) se relaciona con una disminución en la formación ósea, efecto que empeora -con consecuencias mayores como la reabsorción ósea- conforme disminuye esta disponibilidad energética.

Las recomendaciones científicas para deportistas señalan que la disponibilidad energética, definida como la cantidad de energía dietética disponible para mantener las funciones fisiológicas después de restar el gasto energético del ejercicio, deberá ser de al menos, 45 kcal/kg MLG.

Es importante señalar que, aunque la baja disponibilidad energética puede deberse tanto al aumento del gasto a través del ejercicio como a una disminución de la ingesta energética, es esta última la que tiene un efecto negativo sobre la salud ósea y parece más peligrosa para el deportista. En ciertos deportes de resistencia donde el volumen de entrenamiento es muy alto hay situaciones en las que mantener esta disponibilidad energética se complica. Como nutricionistas deportivos debemos de vigilar que estas situaciones no se alarguen en el tiempo y estén bien monitorizadas, asegurando una ingesta mínima de micronutrientes y apoyándonos en la suplementación cuando sea necesario.

Entre los factores de riesgo de fracturas por estrés también encontramos una ingesta inadecuada de micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, son muchos los micronutrientes que intervienen en el metabolismo óseo; así, evitar el déficit de proteína, potasio (K), magnesio (Mg), fósforo (P) y flúor (F), manganeso (Mn), cobre (Cu), boro (B), hierro (Fe), zinc (Zn) y vitaminas A, C, B, será también importante. Una dieta completa y rica en vegetales de hoja verde, con la presencia de lácteos y derivados, y un consumo adecuado de legumbres cuidará la salud ósea del deportista.

En relación a las proteínas, éstas juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y se ha demostrado que un reparto homogéneo de las mismas a lo largo del día, en 4-5 tomas ajustadas al peso del deportista, es una estrategia clave en el mantenimiento y cuidado de la masa muscular, reduciendo también el riesgo de lesión.

Si hablamos de grasas, sabemos que son el nutriente más energético, por lo que consumir una cantidad adecuada de grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…) será de gran ayuda a la hora de mantener una óptima disponibilidad energética. Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 (que encontramos especialmente, en pescado azul o nueces), juega un papel muy importante en el mantenimiento de la masa muscular, además de sus demostradas propiedades antiinflamatorias.

Pero, ¿qué ocurre si ya nos hemos lesionado?

Tras la lesión se produce una respuesta inflamatoria inmediata de duración variable dependiendo del tipo de lesión. Esta respuesta es necesaria para la recuperación y no debemos intentar evitarla desde la nutrición. Sin embargo, si esta respuesta inflamatoria se alarga en el tiempo puede empeorar el pronóstico de recuperación del deportista. Mantener una dieta rica en sustancias antioxidantes e inflamatorias será importante en la recuperación.

Pero, si hay algo que nos alarme desde el punto de vista nutricional y fisiológico en el deportista lesionado es la gran pérdida de masa muscular que se produce cuando nos lesionamos. Según la bibliografía científica la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400g en una pierna en las primeras 1-2 semanas de inmovilización.

El objetivo fundamental durante la inmovilización será evitar, en la medida de lo posible, esta atrofia y pérdida de masa muscular. Entre las estrategias nutricionales disponibles podemos destacar el aumento de la ingesta de proteínas y de omega-3.  Así, una ingesta de entre 2g/kg/d y hasta 3g/kg/d son recomendadas en la bibliografía científica con el objetivo de mitigar la pérdida de masa muscular. En el caso del omega-3, el aumento de alimentos ricos en este ácido graso puede ayudarnos, sin embargo, las dosis recomendadas de mínimo 2g de omega-3 al día, suelen requerir de suplementación.

Suplementos como el colágeno hidrolizado, la creatina, la proteína whey o el HMB han sido estudiados en el caso de lesiones deportivas y su uso podría ser adecuado en ciertos casos y bajo protocolos aprobados científicamente y controlados por el especialista en nutrición deportiva.

 

Si quieres saber más sobre éstos y otros temas… no desconectes… en Tecnigen Sport apostamos por información científica de calidad y suplementos basados en la evidencia.

 

Bibliografía

Smith-Ryan et al. J Athl Train. 2020; 55(9):918–930.

Papadopoulou et al. Nutrients. 2020;12(8):2449.

Close et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019;29(2):189-197.

RECUPERACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTISTA

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La recuperación nutricional hace referencia a aquellas estrategias nutricionales que facilitan una reposición de glucógeno y una recuperación muscular óptima que permite al deportista enfrentarse a otro entrenamiento o competición con la misma capacidad de esfuerzo. Las estrategias de recuperación nutricional serán tan importantes como el entrenamiento físico en el deportista.

Una buena recuperación nutricional permitirá mantener y mejorar el rendimiento, así como evitar lesiones y un sobre entrenamiento.

¿Qué estrategias nutricionales debemos tener en cuenta en la recuperación del deportista?

  • Ingesta de hidratos de carbono (HC). Es bien sabido que la ingesta de carbohidratos después de entrenar favorece la reposición de glucógeno muscular, ya que el periodo postejercicio representa una gran oportunidad para mejorar la adaptación y la recuperación aprovechando lo que conocemos como “ventana anabólica”. Este fenómeno se produce debido al aumento de la sensibilidad del músculo esquelético a la captación de nutrientes. Además del incremento en la actividad del transportador Glut-4 que aumenta la síntesis de glucógeno.   Por este motivo, la literatura nos indica un consumo de 1-1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos entre la media hora y la hora posterior al entrenamiento y continuar aportando 0,5 g/kg de peso corporal a intervalos de una hora en las 6 horas posteriores al ejercicio, si el entrenamiento ha sido de alta intensidad y buscamos una reposición rápida de las reservas.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos las frutas, las patatas, el arroz, la avena, el pan o la pasta, entre otros… Las frutas, gracias a su contenido de fructosa, pueden acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno en el hígado. Una estrategia efectiva sería ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico alto en los primeros 30 minutos después de la actividad física. Alternativamente, se podría optar por el uso de productos en polvo que combinen carbohidratos complejos y simples, aportando glucosa o cadenas de glucosa y fructosa.

  • Proteína. La literatura nos indica que el consumo de proteína en el momento posterior al ejercicio debe ser de 0,5 g/kg de peso de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de entre 30-40 g. Esta ingesta no solo ayuda en la recuperación y síntesis muscular, si no que evita el catabolismo proteico y favorece una recuperación más rápida de glucógeno. El tipo de proteína recomendada será una de fácil digestión y alta calidad o un suplemento que contenga una buena proporción de aminoácidos esenciales como es la proteína whey.

Aunque el aporte de proteína tras el ejercicio mejora la reposición de glucógeno y es un factor importante en la recuperación muscular, no debemos olvidar que otro punto clave en la recuperación del deportista es un adecuado aporte proteico a lo largo del día.  Las recomendaciones señalan que la ingesta de proteínas debe estar repartida de una forma homogénea a lo largo del día, en al menos 4 o 5 tomas, de entre 0,25-0,4 g/kg de peso corporal o un aporte absoluto de 20-40 g en cada una de las ingestas que realice el deportista.

  • Es importante señalar que, aunque el momento del post entrenamiento brinda una excelente oportunidad para educar al deportista en realizar una toma nutricional completa que favorezca su recuperación, éste comienza a recuperarse mucho antes del finalizar el entrenamiento. La dieta deberá ser completa y adecuada durante todo el día. Así, un aporte energético insuficiente que no cubra las necesidades energéticas afectará al rendimiento del deportista alterando procesos fisiológicos como la recuperación de tejidos, equilibrio hormonal, síntesis proteica, percepción del esfuerzo, nivel de concentración, etc.
  • Hidratación: muchos deportistas acaban de hacer ejercicio deshidratados y es fundamental que recuperen el líquido perdido. Para conseguirlo, las guías científicas indican una ingesta de entre el 125-150 % del peso perdido, mediante 1,25-1,5 L de líquido por kg de peso perdido.
  • Por último, resaltaremos el papel de los antioxidantes y las sustancias antiinflamatorias que encontramos en alimentos como las frutas y las verduras. Estas sustancias ayudaran a reducir el estrés oxidativo y la producción de especies oxidativas durante los procesos inflamatorios, ayudando en la recuperación del músculo esquelético.

 

En la recuperación del deportista tendremos en cuenta siempre las 4 Rs: rehidratación, reposición, reparación y reposo. Lo conseguiremos a través de los líquidos, los hidratos de carbono, las proteínas y el descanso.

 

El descanso, aunque no es una estrategia nutricional, merece una mención en este artículo, por ser uno de los factores más importantes en la recuperación postejercicio ya que durante el sueño nuestro cuerpo se encarga de la reparación de tejidos. La duración prolongada del sueño y la higiene del mismo se relacionan con el rendimiento y la recuperación. Las recomendaciones se encuentran en unas 8 horas de sueño diario.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, os mostraré un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable para un corredor de trail de unos 70 kg de peso. Ahí va: 

  • 1 plátano
  • 15 g miel
  • 30 g de avena + 20 g cereales o 1 barrita
  • 20 g de proteína whey
  • 100 ml leche semi + 100 ml soja

Esta ingesta suma un total de 72 g de HC y 31 g de proteínas; estamos aportando al corredor 1,02 g de HC/kg de peso y 0,44 g de Proteína/kg de peso. Cada deportista debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso. 

 

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, ¡no olvides cuidar de tu recuperación nutricional!

 

En colaboración con;

 Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

  1. Arent SM, et al. Nutrients 2020, 12(7).
  2. Bonilla DA, et al. Int J Environ Res Public Health . 2020;18(1):103.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
  4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva. 1ª Edición. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005.

Nutrición para los deportes de Invierno

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Entre los deportes de invierno podemos destacar modalidades como el esquí (de fondo, alpino o de montaña), el snowboard, el alpinismo, las raquetas de nieve o el Snow running, entre otros. Estos deportes tienen como peculiaridad que se desarrollan sobre nieve o hielo, siendo más populares en regiones montañosas donde las condiciones ambientales favorecen su práctica.  

Sin embargo, otros deportes como la carrera, el ciclismo u otros que se desarrollan en el exterior, pueden sufrir las condiciones ambientales del invierno y requerir de unas consideraciones nutricionales especiales.

El invierno se caracteriza principalmente por temperaturas bajas, lo que influye significativamente en los requisitos nutricionales de los atletas que se ejercitan al aire libre durante esta estación. Además, los deportes de invierno tienden a desarrollarse a altitudes intermedias (entre los 1500 y los 3500m) e incluso altas, lo que también repercutirá en sus necesidades nutricionales. 

Las condiciones de frío y altitud alterarán las necesidades nutricionales de los deportistas, haciéndose esencial adaptarlas para garantizar un rendimiento óptimo en estas circunstancias particulares.

¿Cómo afecta el frío a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

En respuesta al frío, la temperatura corporal baja y el organismo responde con mecanismos de defensa como la vasoconstricción y/o los temblores y escalofríos que aumentan el gasto energético del deportista. Si la temperatura corporal desciende por debajo de unos límites, el rendimiento deportivo puede empeorar. Además, en condiciones de frío, y durante el proceso de aclimatación, se produce una disminución del VO2max, del gasto cardíaco y la capacidad de trabajo y recuperación. Además, la sensación de sed en estos ambientes puede verse afectada y aumentar el riesgo de deshidratación.

Desde el punto de vista nutricional estos deportistas, requieren un mayor aporte energético, el cual debe ser satisfecho mediante un aumento en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En particular, en situaciones de frío extremo, la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía puede llegar a duplicarse.

¿Cómo afecta la altitud a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

A medida que ascendemos, la disponibilidad de oxígeno en el organismo disminuye, provocando una serie de respuestas fisiológicas y cambios metabólicos. La hipoxia produce una respuesta temporal en la que aumenta la ventilación, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial para compensar esa falta de oxígeno.

Además, las demandas nutricionales de los deportistas que se ejercitan en altitudes medias y mayores, se ven modificadas debido a un aumento del gasto metabólico, aumento de la oxidación de hidratos de carbono, hiperventilación, un mayor requerimiento hídrico y un aumento en las necesidades de hierro.

Durante la práctica de deportes de invierno se deberá tener en cuenta los efectos del frío y la altitud sobre las necesidades nutricionales.

¿Cómo se debe alimentar un deportista que practique deportes de invierno?

A la hora de elegir las pautas nutricionales, el deportista de invierno deberá tener en cuenta, por tanto, los efectos acumulativos del frío y la altitud. De forma resumida, podemos señalar como pautas nutricionales básicas y más importantes las siguientes:

  • Incrementar su ingesta diaria en 200-300kcal, procedentes principalmente de los hidratos de carbono complejos y de la proteína si el consumo era bajo.
  • Aumento del consumo de hidratos de carbono simples durante la práctica deportiva en forma de geles, barritas, gominolas o bebidas deportivas. Tanto el esquí de montaña como el esquí alpino o el snow, son muy demandantes de los hidratos de carbono como fuente de energía. ¡No los olvides!
  • Controlar la hidratación ya que, aunque no pasemos calor y la sensación de sed sea menor, hay una pérdida de líquidos muy importante durante la práctica deportiva. Las claves serán, comenzar la actividad bien hidratados, aportar líquidos y electrolitos durante la actividad cada 15-20 minutos y beber al terminar el entrenamiento.
  • Buen aporte de frutas y verduras durante las comidas principales, que aporten antioxidantes para afrontar el estrés térmico y oxidativo típico de estos ambientes. Aumenta el consumo de fruta hasta 4-5 piezas en el día e intenta que haya variedad. Si pasas todo el día en la montaña aprovecha el desayuno, la merienda y la cena. Una pieza de fruta también cabe en tu mochila. La verdura la puedes reservar para las cenas.
  • Tras la actividad deportiva, recuperar el glucógeno perdido y aportar proteína para favorecer la recuperación muscular. Un batido con 2-3 piezas de fruta, lácteos o bebida vegetales y un poco de proteína whey (si es necesario), puede ser una buena manera de recuperar.
  • Valorar la suplementación con hierro y vitamina D. El uso de antioxidantes será estudiado en el caso de baja disponibilidad de alimentos frescos.

 

La práctica de deportes de invierno requiere tener presentes las condiciones ambientales en las que se desarrollan, así como, las necesidades y requerimientos del deportista en función del deporte practicado. Si quieres saber más sobre este tipo de deportes visita el blog de Tu Gestor de Salud.

 

En colaboración con:

Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

 

Bibliografía consultada

Meyer NL  et al. J Sports Sci. 2011:29(Suppl 1):S127-36.

Stellingwerff T et al. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):S169–S184.

Tiller NB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16, 50.

Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz J. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.

Wang J et al. J Sci Sport Exerc. 2021;3(4):321-331.

La nutrición deportiva: ¿Qué es y para qué sirve?

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En la actualidad existe mucho desconocimiento en lo referente a la nutrición en general, ya que hay muchísima información, pero muy poca es fiable. Dentro de la nutrición podemos encontrar varias ramas y una de ellas es la nutrición deportiva, de la que hablaremos hoy, la cual utiliza las bases generales de la nutrición y las enfoca para mejorar la alimentación de las personas activas o que practican deporte.

Hoy en día existe un gran desconocimiento en lo referente a la Nutrición en general, y más concretamente sobre la Nutrición Deportiva. ¿Sabes qué es la Nutrición Deportiva y para qué sirve? Conoce más sobre ella en este artículo.

La Nutrición Deportiva utiliza las bases generales de la Nutrición y las enfoca para mejorar la alimentación de las personas activas o que practican deporte con regularidad. Dentro de ella existe un sector de la industria alimentaria dedicado a la optimización y la mejora del rendimiento, lo que conocemos como Suplementos Deportivos.

En este artículo vamos a darle un nuevo enfoque e ir más allá, con el fin de quitar el miedo a este tipo de productos, ya que todo el mundo puede consumirlos en un momento dado.

Por su puesto, este tipo de productos siempre debe ir acompañado de una dieta equilibrada. Evidentemente un deportista amateur o de elite debe acompañar la suplementación con una dieta adecuada a su objetivo. Como siempre se ha dicho “somos lo que comemos”, por lo que una alimentación correcta puede marcar la diferencia.

Según la alimentación que siga un deportista, a la larga, ésta podrá influir en su rendimiento, mejorándolo, o, por el contrario, disminuyéndolo. Y, es más, una mala alimentación puede derivar en posibles lesiones. Por eso debemos cuidarla al máximo. El objetivo de una buena dieta es aportar las cantidades necesarias de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales), y sin olvidarnos del agua, para que todo funcione correctamente.

Depende del tipo de deporte así deberá ser la alimentación. No es lo mismo un halterófilo que un maratoniano. Las necesidades energéticas son diferentes. Debemos prestarle mayor atención a todos aquellos deportes que se prolongan por encima de las dos horas y, aún más si son de cierta intensidad (ultra-trails, maratones, partidos de tenis, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia nutricional será clave para poder abastecer de energía suficiente durante toda la prueba.

¿Cuáles son las principales fuentes de energía?

Principales fuentes de energia en la nutricion deportiva

La principal fuente de energía para el deportista proviene de los depósitos de hidratos de carbono (glucógeno) y, por desgracia, ésta es limitada, por lo que se debe hacer una buena planificación nutricional, de esa manera nos aseguraremos rendir al máximo hasta el final.

En esta fase se debe prestar mucha atención no solo a la cantidad de carbohidratos, sino también, al tipo de estos:

  • Los diferentes tipos de carbohidratos son nutrientes cuya función principal es aprovisionar al organismo de energía. Combinar diferentes fuentes es fundamental para optimizar su asimilación, sobre todo durante la práctica deportiva. Por ejemplo, simples y complejos, rápidos y lentos, etc.

Otro de los nutrientes más importante son las proteínas, aunque también son capaces de aportarnos energía, su función principal es la de soporte o estructural. Siendo la más importante para el deportista la del mantenimiento y regeneración de la masa muscular, tejido fundamental para el rendimiento del deportista.

  • Las proteínas son fundamentales para el desarrollo y reparación del daño muscular producido por el ejercicio.

Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

Otro nutriente fundamental es el agua, nunca nos podemos olvidar de la hidratación. Una hidratación óptima es fundamental para el mantenimiento y el buen funcionamiento del organismo. Y esto es aún más importante si lo trasladamos al deporte. Es conveniente beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio, ya que durante la práctica deportiva se produce una pérdida de agua y sales minerales en forma de sudor, por lo que es necesario no solo reponer el líquido perdido, mediante la ingesta de agua, sino que para optimizar la hidratación debemos acompañarla de sales minerales (electrolitos), sobre todo Sodio. No se nos tiene que olvidar que es muy importante hidratarse adecuadamente también después del ejercicio.

Otro nutriente importante son las grasas o lípidos y sus derivados como los ácidos grasos, ya que tienen importantes funciones en el organismo, incluido el almacenamiento de energía. Esta otra “forma” de energía se diferencia de la comentada a partir de los carbohidratos, en que el cuerpo las utiliza cuando la intensidad es más baja o prolongada en el tiempo, es decir, que las células recurren a los ácidos grasos como combustible cuando el ejercicio es más aeróbico, ya que las grasas solo se pueden utilizar como fuente de energía en “presencia” de oxígeno y esto solo ocurre cuando la intensidad es menor.

Una dieta equilibrada es aquella que “cubre todas las necesidades tanto de macronutrientes como de micronutrientes en función de la actividad física que llevamos a cabo en nuestro día a día y, en base, a las características físicas de cada persona (edad, sexo, complexión física, estilo de vida, etc.)”.

Ésta debe aportar suficiencia energética y tiene que ser lo más variada posible, incluyendo todos los grupos de alimentos importantes y, a poder ser, de la manera más natural: cereales integrales, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, lácteos y/o derivados, frutos secos y otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva o las semillas.

¿Y qué pasa con los suplementos?

Suplementos deportivos y nutrición deportiva

Un suplemento nutricional o, dicho correctamente según la normativa sanitaria, un Complemento Alimenticio, se define como un alimento, componente de alimento, nutriente, o compuesto que es ingerido intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento. Y según define la AESAN “los complementos alimenticios son productos alimenticios consistentes en fuentes concentradas de nutrientes que se presentan con la finalidad de complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal, ya que, aunque en circunstancias normales una dieta adecuada y equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población”.

Los suplementos deportivos son una gran ayuda para todos aquellos deportistas que sigan una correcta alimentación pero que no consiguen con ella cubrir todas sus necesidades nutricionales.  Una cosa a tener en cuenta es que la suplementación, al igual que las dietas, deben ser personalizadas, en base a las necesidades específicas de cada deportista.

¿Qué objetivos se pueden cubrir con estos productos?

Para consumir un suplemento siempre hay que tener en cuenta varios factores, ya que cada persona es un mundo, hay que tener en cuenta su estado nutricional, el tipo de deporte, las necesidades del mismo y, por supuesto, las características de cada deportista.

Aunque uno de los factores más importantes a tener en cuenta es la meta que el deportista se plantee. La clasificación de nuestros productos está basada en 3 objetivos fundamentales, dependiendo de las necesidades: