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Nutrición en las lesiones deportivas

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Las lesiones deportivas producen al año un coste sanitario muy importante y afectan al rendimiento del deportista. Un deportista lesionado puede quedar inmovilizado un tiempo, interrumpiendo su carrera deportiva y afectando a su vida en general. Los objetivos principales en el abordaje de la lesión serán, por un lado, disminuir el riesgo de lesión y por otro acelerar la vuelta al entrenamiento y la competición.

Prevención y Factores de Riesgo

Aunque la mayoría de las lesiones son inevitables y accidentales hay otros casos en los que la lesión se podría haber evitado con programas de prevención dirigidos al control de los diferentes factores de riesgo. Así, una buena periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición serán claves en la prevención y también en el tratamiento de las lesiones deportivas.

Entre los principales riesgos de lesión en el deportista encontramos:

  • Ansiedad y estrés.
  • Periodos de concentración (donde el deportista entrena más).
  • Tapering o puesta a punto previo a competición.
  • Padecimiento de una enfermedad.
  • Sobreentrenamiento
  • Una dieta e ingesta energética y de nutrientes inadecuada (las situaciones anteriores pueden modificar, el apetito y las necesidades energéticas).

Facilitar al deportista intervenciones nutricionales y de manejo del estrés podrían reducir de forma notable el riesgo de lesión durante la temporada y en la competición.

Recuperación a través de la nutrición

En el caso concreto de la nutrición, una ingesta energética adecuada y suficiente será fundamental en la prevención de lesiones. La relación de una baja disponibilidad energética y el riesgo de fracturas por estrés queda bien reflejada en la bibliografía científica que señala que, una disponibilidad energética de 30kcal/Kg de masa libre de grasa (MLG) se relaciona con una disminución en la formación ósea, efecto que empeora -con consecuencias mayores como la reabsorción ósea- conforme disminuye esta disponibilidad energética.

Las recomendaciones científicas para deportistas señalan que la disponibilidad energética, definida como la cantidad de energía dietética disponible para mantener las funciones fisiológicas después de restar el gasto energético del ejercicio, deberá ser de al menos, 45 kcal/kg MLG.

Es importante señalar que, aunque la baja disponibilidad energética puede deberse tanto al aumento del gasto a través del ejercicio como a una disminución de la ingesta energética, es esta última la que tiene un efecto negativo sobre la salud ósea y parece más peligrosa para el deportista. En ciertos deportes de resistencia donde el volumen de entrenamiento es muy alto hay situaciones en las que mantener esta disponibilidad energética se complica. Como nutricionistas deportivos debemos de vigilar que estas situaciones no se alarguen en el tiempo y estén bien monitorizadas, asegurando una ingesta mínima de micronutrientes y apoyándonos en la suplementación cuando sea necesario.

Entre los factores de riesgo de fracturas por estrés también encontramos una ingesta inadecuada de micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, son muchos los micronutrientes que intervienen en el metabolismo óseo; así, evitar el déficit de proteína, potasio (K), magnesio (Mg), fósforo (P) y flúor (F), manganeso (Mn), cobre (Cu), boro (B), hierro (Fe), zinc (Zn) y vitaminas A, C, B, será también importante. Una dieta completa y rica en vegetales de hoja verde, con la presencia de lácteos y derivados, y un consumo adecuado de legumbres cuidará la salud ósea del deportista.

En relación a las proteínas, éstas juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y se ha demostrado que un reparto homogéneo de las mismas a lo largo del día, en 4-5 tomas ajustadas al peso del deportista, es una estrategia clave en el mantenimiento y cuidado de la masa muscular, reduciendo también el riesgo de lesión.

Si hablamos de grasas, sabemos que son el nutriente más energético, por lo que consumir una cantidad adecuada de grasas saludables (procedentes del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…) será de gran ayuda a la hora de mantener una óptima disponibilidad energética. Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 (que encontramos especialmente, en pescado azul o nueces), juega un papel muy importante en el mantenimiento de la masa muscular, además de sus demostradas propiedades antiinflamatorias.

Pero, ¿qué ocurre si ya nos hemos lesionado?

Tras la lesión se produce una respuesta inflamatoria inmediata de duración variable dependiendo del tipo de lesión. Esta respuesta es necesaria para la recuperación y no debemos intentar evitarla desde la nutrición. Sin embargo, si esta respuesta inflamatoria se alarga en el tiempo puede empeorar el pronóstico de recuperación del deportista. Mantener una dieta rica en sustancias antioxidantes e inflamatorias será importante en la recuperación.

Pero, si hay algo que nos alarme desde el punto de vista nutricional y fisiológico en el deportista lesionado es la gran pérdida de masa muscular que se produce cuando nos lesionamos. Según la bibliografía científica la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400g en una pierna en las primeras 1-2 semanas de inmovilización.

El objetivo fundamental durante la inmovilización será evitar, en la medida de lo posible, esta atrofia y pérdida de masa muscular. Entre las estrategias nutricionales disponibles podemos destacar el aumento de la ingesta de proteínas y de omega-3.  Así, una ingesta de entre 2g/kg/d y hasta 3g/kg/d son recomendadas en la bibliografía científica con el objetivo de mitigar la pérdida de masa muscular. En el caso del omega-3, el aumento de alimentos ricos en este ácido graso puede ayudarnos, sin embargo, las dosis recomendadas de mínimo 2g de omega-3 al día, suelen requerir de suplementación.

Suplementos como el colágeno hidrolizado, la creatina, la proteína whey o el HMB han sido estudiados en el caso de lesiones deportivas y su uso podría ser adecuado en ciertos casos y bajo protocolos aprobados científicamente y controlados por el especialista en nutrición deportiva.

 

Si quieres saber más sobre éstos y otros temas… no desconectes… en Tecnigen Sport apostamos por información científica de calidad y suplementos basados en la evidencia.

 

Bibliografía

Smith-Ryan et al. J Athl Train. 2020; 55(9):918–930.

Papadopoulou et al. Nutrients. 2020;12(8):2449.

Close et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019;29(2):189-197.

Colágeno fibrilar vs Colágeno hidrolizado

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El colágeno es la proteína más importante que produce el cuerpo humano. Compuesto principalmente por los aminoácidos de glicina (33%), prolina e hidroxiprolina (22%) en una hélice triple formada por tres cadenas α (alfa) que se sostiene mediante enlaces de hidrógeno intramoleculares entre glicinas adyacentes. Se encuentra en los tejidos conectivos del cuerpo, como la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos.

El colágeno desempeña un papel fundamental al proporcionar soporte mecánico. Sin embargo, a medida que envejecemos, las fibras de colágeno se fragmentan y disminuyen en cantidad, lo que provoca diversos cambios en la dermis. Estos cambios incluyen la reducción de volumen, la pérdida de elasticidad y el aumento en la aparición de arrugas (1).

Colágeno fibrilar

Existen cerca de 28 tipos de colágeno identificadas, pero el de tipo I es el más común en la piel, huesos, dientes, tendones, ligamentos, ligaduras vasculares y órganos. Por otro lado, el tipo II está presente en los cartílagos; el tipo III, la piel, los músculos y los vasos sanguíneos; el tipo IV en las capas secretadas por el epitelio de la membrana basal y la lámina basal; y el tipo V es uno de los principales componentes de las superficies celulares y la placenta (1).

El colágeno fibrilar, o de tipo I, presente en gran cantidad en los vertebrados, juega un papel clave en la estructura al aportar a la arquitectura molecular, forma y propiedades mecánicas de los tejidos. Por ejemplo, otorga resistencia a la tracción en la piel y en los ligamentos (1).

Colágeno hidrolizado

El colágeno hidrolizado no se clasifica en un tipo específico de colágeno, sino que es una forma procesada de colágeno. Se obtiene mediante un proceso de hidrólisis enzimática o mediante calor, en el cual las moléculas de colágeno se descomponen en fragmentos más pequeños llamados péptidos de colágeno (2).

El colágeno hidrolizado actúa de dos formas diferentes en la dermis; primero, los aminoácidos libres proporcionan elementos básicos para la formación de fibras de colágeno y elastina (proteína que proporciona elasticidad a tejidos). En segundo lugar, los péptidos de colágeno actúan como ligandos, uniéndose a los receptores en la membrana de los fibroblastos (células que proporcionan soporte estructural y conecta diferentes partes del cuerpo) y estimulando la producción de nuevo colágeno, elastina y ácido hialurónico (polisacárido abundante en el líquido sinovial de las articulaciones y la piel) (1).

Diferencias clave entre el colágeno fibrilar e hidrolizado

  • Estructura molecular: el colágeno fibrilar se presenta en forma de triple hélice mientras que el colágeno hidrolizado se presenta en forma de péptidos más pequeños. Debido a su tamaño reducido, los péptidos de colágeno hidrolizado son más solubles en líquidos y se descomponen más fácilmente durante la digestión (3).
  • Absorción y biodisponibilidad: el colágeno hidrolizado destaca por su capacidad de ser fácilmente absorbido por el cuerpo y utilizado de manera más efectiva. Esto se debe a que los péptidos de colágeno hidrolizado son más pequeños, lo que facilita su transporte a través de la pared intestinal hacia la circulación sanguínea de manera más eficiente. Como resultado, el organismo puede aprovechar al máximo los beneficios del colágeno hidrolizado (3).

Suplementación con colágeno

En los últimos años, la suplementación oral con colágeno ha ganado popularidad, convirtiéndose en un producto cada vez más solicitado por los consumidores en su búsqueda de combatir los signos del envejecimiento al penetrar en las capas más profundas de la piel, aumentando la elasticidad y la firmeza y promover la salud de las articulaciones y los músculos (4,5).

Estudios recientes han respaldado esta tendencia, demostrando que la ingesta de colágeno puede mejorar la elasticidad de la piel, disminuir la profundidad de las arrugas y aumentar la hidratación cutánea. Además, se ha observado que ayuda a mantener la integridad estructural de las articulaciones y músculos, aliviando las molestias y la rigidez asociados con el desgaste articular y ayudando a incrementar la masa muscular, potenciar la fuerza y facilitar la recuperación post ejercicio (4,5).

Conclusión

El colágeno es una proteína fundamental en el cuerpo humano ya que desempeña un papel importante en la estructura y función de la piel, articulaciones y músculos. Tanto el colágeno fibrilar como el hidrolizado ofrecen beneficios para nuestra salud, desde proporcionar soporte mecánico hasta estimular la producción de nuevas fibras de colágeno y elastina.

La suplementación con colágeno, avalada por investigaciones científicas recientes, ofrece una estrategia prometedora para combatir el envejecimiento de la piel y promover la vitalidad articular y muscular, entre otras ventajas.

Y tú, ¿ya lo tienes claro? ¿Con cuál te quedas?

 

Bibliografía

  1. León-López et al. Molecules. 2019;24(4031).
  2. de Miranda et al. Int J Dermatol. 2021;60:1449-1461.
  3. Musayeva et al. J Pharm Technol. 2022;3(1):7-29.
  4. Campos et al. Heliyon. 2023;9(4):e14961.
  5. Khatri et al. Amino Acids. 2021;53:1493–1506.

FATIGA: Guía práctica para el día a día

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¿Sientes que el ritmo de la vida actual te sobrepasa?

El despertar temprano, las largas jornadas laborales y las responsabilidades del hogar y familiares pueden conducir a un estado de fatiga constante. La dificultad para concentrarse es un síntoma común en nuestra sociedad acelerada. En esta guía, te ofrecemos estrategias para restablecer el equilibrio y fomentar tu bienestar.

Fatiga

Desde el confinamiento, el 80% de los españoles ha sentido fatiga. La fatiga puede manifestarse de diversas maneras, desde sensaciones de somnolencia y cansancio hasta dificultades para concentrarse o recordar detalles, así como irritabilidad y falta de motivación. Sus efectos pueden ser devastadores, afectando la toma de decisiones, la productividad y la seguridad tanto en el trabajo como en la vida cotidiana.

Al reconocer los signos y síntomas de la fatiga, tanto a nivel individual como organizacional, y adoptar estrategias para mitigar sus efectos, podemos trabajar hacia entornos laborales más seguros y saludables para todos.

La fatiga representa un desafío para quienes enfrentan altas demandas laborales, ritmos circadianos alterados y presiones sociales, todo mientras lidian con la falta de sueño.  La sociedad moderna ha creado un entorno idóneo para estar activo las 24 horas, con horarios laborales irregulares y cambios frecuentes de zona horaria, que contribuyen a este problema. Además, los escasos momentos de descanso, los largos desplazamientos y los entornos de sueño deficientes también influyen en la calidad del sueño.

Los efectos de la fatiga pueden ser graves, afectando la toma de decisiones, la productividad y la seguridad en el trabajo y en la vida diaria. Al reconocer los signos de fatiga y adoptar estrategias para mitigarla.

Signos, síntomas y efectos de la fatiga

Imagen 1. Signos, síntomas y efectos de la fatiga.

Y como enfrentar la fatiga es un desafío común pero superable, te presentamos nueve consejos prácticos para combatir la fatiga en tu día a día. Recuerda que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

 

Consejos para combatir la fatiga en el día a día:

  1. Establece una rutina de sueño: Crea un entorno propicio para el descanso en casa y cuando viajes.
  2. No mires el reloj por la noche: Si tienes problemas para dormir, evitar el reloj puede reducir la ansiedad.
  3. Gestiona las siestas sabiamente: Limítalas a cuando sean necesarias y ten en cuenta su duración ideal.
  4. Incorpora ejercicio aeróbico: La actividad física regular es clave para combatir la fatiga.
  5. Vigila tu dieta antes de dormir: Evita alimentos pesados, cafeína y alcohol.
  6. No fumes antes de acostarte: El tabaco puede alterar la calidad del sueño.
  7. Si no puedes dormir, levántate: Realiza actividades tranquilas hasta que el sueño llegue.
  8. Toma descansos en el trabajo: Los intervalos breves pueden aumentar tu alerta.
  9. Usa la luz estratégicamente: Minimiza la exposición a la luz azul por la noche para mejorar el sueño.

 

Además de estos consejos, como ya hablamos en nuestro anterior blog Impulsa tu estado de ánimo: Los secretos del triptófano, el triptófano también juega un papel muy importante en la reducción de la fatiga y el cansancio, proporcionando así una posible mejora en nuestro bienestar físico y emocional. Esto es debido a que el triptófano, precursor de la serotonina, influye también en la regulación del sueño y de la energía.

Podemos incluir el triptófano en nuestra dieta a través de alimentos como carnes, lácteos, frutas y semillas o podemos recurrir a complementos alimenticios que contengan este aminoácido.

 

Bibliografía

  1. Caldwell JA, et al. Biobehav. Rev. 2019;96:272-289.
  2. 8 de cada 10 españoles han sentido fatiga desde el confinamiento[Internet]. Sigmados [consultado Mayo 2024]. Disponible en: https://www.sigmados.com/8-de-cada-10-espanoles-han-sentido-fatiga-desde-el-confinamiento/

Aislado y Concentrado de proteína

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Proteínas necesarias que precisan los deportistas para alcanzar sus objetivos.

¿Sabes qué son el aislado y concentrado de proteína? En este artículo descubriremos los secretos que hay detrás de estas fuentes proteicas como son el aislado y concentrado de proteína. Además, te explicaremos cómo puedes impulsar tu rendimiento deportivo y tu recuperación muscular.

Muchos atletas optan por incorporar proteínas en su dieta debido a su importante papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y mejorar las adaptaciones funcionales cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Entre varios factores, el suero de proteína destaca por su rápida absorción y su alto contenido de leucina, lo que lo convierte en una opción especialmente beneficiosa para promover la MPS en comparación con otras fuentes proteicas.

Proteínas extraídas del suero

Las proteínas de suero o whey son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total siendo el resto las proteínas derivadas de la caseína.

El suero es la parte de la leche que forma un líquido translúcido que permanece después del procesamiento cuando la leche es coagulada y se remueve se produce la cuajada durante la fabricación de los quesos. Las proteínas contenidas en el suero pueden ser entonces extraídas por medio de diferentes procedimientos para poder fabricar polvos o concentrados con distintas proporciones de proteínas.

Las proteínas de whey son ricas en cisteínas (2,5%), un aminoácido que es dador de azufre y precursor del antioxidante glutatión, protegiendo al cuerpo contra los radicales libres. También contienen microfracciones que estimulan la liberación de factores de crecimiento, como la somatomedina, favoreciendo la recuperación y crecimiento muscular. No obstante, carecen de fenilalanina, glutamina, arginina y taurina, aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de alta demanda física. Por lo tanto, mientras las proteínas whey aportan beneficios para la musculatura y antioxidantes, es relevante buscar otras fuentes para cubrir las necesidades de aminoácidos faltantes en momentos de intensa actividad física o buscar productos fortificados con aminoácidos esenciales.

Aislado de proteína o WPI

El aislado de proteína de suero de leche o WPI (Whey Protein Isolate) por sus siglas en inglés, es un ingrediente popular en los complementos alimenticios con un porcentaje superior al 90% en proteína. Por su alta pureza, esto hace que sea una opción ideal para aquellos que desean maximizar su ingesta de proteínas sin añadir calorías adicionales. Además, durante su proceso de filtración se elimina la mayoría de la lactosa y las grasas por lo que lo hace adecuado para gente con intolerancia a la lactosa o los que quieren reducir su consumo de grasas sin comprometer la ingesta de proteínas.

El aislado de proteína de suero de leche se absorbe y digiere rápidamente en el cuerpo, lo que significa que los aminoácidos estarán disponibles rápidamente para los músculos, promoviendo así la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

Concentrado de proteína o WPC

El concentrado de proteína de suero de leche o WPC (Whey Protein Concentrate), generalmente contienen menos del 25 % de proteína y es uno de los ingredientes más comunes en los suplementos alimenticios utilizados por personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo o alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente la leucina, que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares (MPS) ya que constituyen una elevada proporción de los aminoácidos que se encuentran en el músculo. La leucina es el BCAA más abundante de los músculos y su acción influye en las proteínas reguladoras intracelulares que participan en la compleja cascada de señalización conocida como «rapamicina». Consumir concentrado de proteína de suero de leche después del entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación y el crecimiento muscular.

¿Cuándo tomar aislado o concentrado de proteína?

  • Después del entrenamiento: Consumir una porción de concentrado o aislado de proteína de suero de leche dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas. Mezcla la porción recomendada con agua, leche o bebida preferida para obtener un batido rápido y fácil de digerir.
  • Entre comidas: también se puede consumir entre comidas para aumentar la ingesta proteica diaria como una fuente adicional de proteínas y mantener un suministro constante de aminoácidos en el cuerpo.

Conclusión

Tanto el aislado como el concentrado de proteína de suero de leche pueden ser herramientas para ayudar a mejorar el proceso de recuperación muscular, pero es crucial adaptar su uso a las necesidades individuales y objetivos específicos de cada persona.

La elección entre el aislado y el concentrado dependerá de factores personales, como la tolerancia a la lactosa, el contenido de grasas deseado y la prioridad de maximizar la ingesta de proteínas sin agregar calorías adicionales. Ambas opciones son ricas en aminoácidos esenciales.

Para maximizar el beneficio de estos suplementos, es esencial combinarlos con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.

Artículos relacionados

Recetas de batidos de proteínas pre y post entrenamiento

 

Bibliografía

  1. MacKenzie-Shalders et al. Appetite. 2015;92:178-184.
  2. Naclerio. PubliCE Standard. 2006.
  3. Sharma et al. Int. J. Eng. Res. 2022;10(5):88-90.
  4. Delgado-Andrade et al. Food Chemistry. 2006;98(3):580-585.
  5. Detzel et al. Functional Foods in Health and Disease. 2016;6(10):612-626.

RECUPERACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTISTA

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La recuperación nutricional hace referencia a aquellas estrategias nutricionales que facilitan una reposición de glucógeno y una recuperación muscular óptima que permite al deportista enfrentarse a otro entrenamiento o competición con la misma capacidad de esfuerzo. Las estrategias de recuperación nutricional serán tan importantes como el entrenamiento físico en el deportista.

Una buena recuperación nutricional permitirá mantener y mejorar el rendimiento, así como evitar lesiones y un sobre entrenamiento.

¿Qué estrategias nutricionales debemos tener en cuenta en la recuperación del deportista?

  • Ingesta de hidratos de carbono (HC). Es bien sabido que la ingesta de carbohidratos después de entrenar favorece la reposición de glucógeno muscular, ya que el periodo postejercicio representa una gran oportunidad para mejorar la adaptación y la recuperación aprovechando lo que conocemos como “ventana anabólica”. Este fenómeno se produce debido al aumento de la sensibilidad del músculo esquelético a la captación de nutrientes. Además del incremento en la actividad del transportador Glut-4 que aumenta la síntesis de glucógeno.   Por este motivo, la literatura nos indica un consumo de 1-1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos entre la media hora y la hora posterior al entrenamiento y continuar aportando 0,5 g/kg de peso corporal a intervalos de una hora en las 6 horas posteriores al ejercicio, si el entrenamiento ha sido de alta intensidad y buscamos una reposición rápida de las reservas.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos las frutas, las patatas, el arroz, la avena, el pan o la pasta, entre otros… Las frutas, gracias a su contenido de fructosa, pueden acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno en el hígado. Una estrategia efectiva sería ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico alto en los primeros 30 minutos después de la actividad física. Alternativamente, se podría optar por el uso de productos en polvo que combinen carbohidratos complejos y simples, aportando glucosa o cadenas de glucosa y fructosa.

  • Proteína. La literatura nos indica que el consumo de proteína en el momento posterior al ejercicio debe ser de 0,5 g/kg de peso de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de entre 30-40 g. Esta ingesta no solo ayuda en la recuperación y síntesis muscular, si no que evita el catabolismo proteico y favorece una recuperación más rápida de glucógeno. El tipo de proteína recomendada será una de fácil digestión y alta calidad o un suplemento que contenga una buena proporción de aminoácidos esenciales como es la proteína whey.

Aunque el aporte de proteína tras el ejercicio mejora la reposición de glucógeno y es un factor importante en la recuperación muscular, no debemos olvidar que otro punto clave en la recuperación del deportista es un adecuado aporte proteico a lo largo del día.  Las recomendaciones señalan que la ingesta de proteínas debe estar repartida de una forma homogénea a lo largo del día, en al menos 4 o 5 tomas, de entre 0,25-0,4 g/kg de peso corporal o un aporte absoluto de 20-40 g en cada una de las ingestas que realice el deportista.

  • Es importante señalar que, aunque el momento del post entrenamiento brinda una excelente oportunidad para educar al deportista en realizar una toma nutricional completa que favorezca su recuperación, éste comienza a recuperarse mucho antes del finalizar el entrenamiento. La dieta deberá ser completa y adecuada durante todo el día. Así, un aporte energético insuficiente que no cubra las necesidades energéticas afectará al rendimiento del deportista alterando procesos fisiológicos como la recuperación de tejidos, equilibrio hormonal, síntesis proteica, percepción del esfuerzo, nivel de concentración, etc.
  • Hidratación: muchos deportistas acaban de hacer ejercicio deshidratados y es fundamental que recuperen el líquido perdido. Para conseguirlo, las guías científicas indican una ingesta de entre el 125-150 % del peso perdido, mediante 1,25-1,5 L de líquido por kg de peso perdido.
  • Por último, resaltaremos el papel de los antioxidantes y las sustancias antiinflamatorias que encontramos en alimentos como las frutas y las verduras. Estas sustancias ayudaran a reducir el estrés oxidativo y la producción de especies oxidativas durante los procesos inflamatorios, ayudando en la recuperación del músculo esquelético.

 

En la recuperación del deportista tendremos en cuenta siempre las 4 Rs: rehidratación, reposición, reparación y reposo. Lo conseguiremos a través de los líquidos, los hidratos de carbono, las proteínas y el descanso.

 

El descanso, aunque no es una estrategia nutricional, merece una mención en este artículo, por ser uno de los factores más importantes en la recuperación postejercicio ya que durante el sueño nuestro cuerpo se encarga de la reparación de tejidos. La duración prolongada del sueño y la higiene del mismo se relacionan con el rendimiento y la recuperación. Las recomendaciones se encuentran en unas 8 horas de sueño diario.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, os mostraré un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable para un corredor de trail de unos 70 kg de peso. Ahí va: 

  • 1 plátano
  • 15 g miel
  • 30 g de avena + 20 g cereales o 1 barrita
  • 20 g de proteína whey
  • 100 ml leche semi + 100 ml soja

Esta ingesta suma un total de 72 g de HC y 31 g de proteínas; estamos aportando al corredor 1,02 g de HC/kg de peso y 0,44 g de Proteína/kg de peso. Cada deportista debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso. 

 

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, ¡no olvides cuidar de tu recuperación nutricional!

 

En colaboración con;

 Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

  1. Arent SM, et al. Nutrients 2020, 12(7).
  2. Bonilla DA, et al. Int J Environ Res Public Health . 2020;18(1):103.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
  4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva. 1ª Edición. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005.

Colesterol ¿siempre enemigo?

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Necesario para el funcionamiento correcto del organismo, la palabra “colesterol” abarca todos los tipos de grasas que tenemos en el cuerpo y, en su justa medida, es esencial para que podamos funcionar correctamente y no enfermemos. Sin embargo, unos valores excesivos pueden poner seriamente en peligro nuestra salud, por eso hay que cuidarse.

Consejos generales

Gran parte de la grasa que circula por la sangre es elaborada a partir del hígado, pero hay otra menor que se obtiene a través de los alimentos, y que debemos controlar para mantener unos niveles normalizados. Para ello:

  • Evita consumir alimentos ricos en ácidos grasos trans, como los procesados y los precocinados.
  • Disminuye el consumo de productos con un alto aporte de grasas saturadas, en especial las mantequillas y las carnes muy grasientas.
  • Modera el tamaño del plato, hay que lograr acabar de comer sin sentirse lleno.
  • Sigue una dieta sana y equilibrada, con productos frescos y de temporada, dando preferencia a frutas, verduras, legumbres, huevos (no fritos), y carnes magras
  • No abuses de los carbohidratos refinados (pasta, arroz, panes blancos…).
  • Como grasa principal, utiliza el aceite de oliva, y si es virgen extra (AOVE), mejor.
  • Los lácteos que sean de bajo contenido graso (semi, desnatados, quesos frescos, ligeros, productos light…).
  • No abuses del alcohol. La cantidad media recomendada es de un vaso al día en la mujer, y 2 vasos en el hombre de vino o cerveza.
  • No fumes.

Alimentos que te ayudan a reducir el colesterol

  • Aguacate: Incluirlo en la alimentación habitual de quienes tienen niveles elevados de colesterol, se ha visto que favorece la disminución de los mismos.
  • Pescados azules: al ser ricos en ácidos grasos Omega-3, disminuyen el colesterol LDL o “malo”.
  • Fibra: principalmente en forma de avena y de cereales integrales como pan, pasta o arroz.
  • Frutos secos: Siempre naturales o tostados pero sin sal añadida, moderando cantidades, lo ideal ronda los 30-40 gramos diarios, lo que cabe en un puño cerrado, y preferiblemente incluidos en el desayuno. Nueces, pistachos, almendras o nuez de Brasil son los más recomendados.
  • Verduras: sobre todo de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, pues favorecen la eliminación del colesterol a través de las heces.
  • Legumbres: Al ser muy ricas en fibra, ayudan a que el colesterol LDL disminuya en sangre, y que aumente el HDL o “bueno”.
  • Frutos rojos: Moras, cerezas, arándanos, fresas, frambuesas… todos ellos ricos en antocianinas, un compuesto que frena la producción excesiva de colesterol por parte del organismo.

El ejercicio físico como coadyuvante

Un peso elevado, incluso si los kilos de más no son excesivos, es un factor de riesgo para tener el colesterol alto. Lo más importante es evitar la acumulación de grasa en la zona de la tripa. Para que te hagas una idea, el perímetro abdominal en la mujer no debería de ser superior a 88 cm, y como máximo de 102 cm en el hombre para estar fuera del rango “peligroso” para desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Por ello, aunque las calorías de más hay que controlarlas, el ejercicio físico va a convertirse en un buen aliado para mantener la báscula a raya. No es necesario convertirse en un profesional, realizar deporte de forma regular, al menos durante 30-45 minutos al día, 5 días a la semana, es un objetivo a alcanzar. Sin embargo, si el ejercicio no es tu fuerte, puedes incorporarlo a tu rutina diaria de manera progresiva. Ten en cuenta que todo suma: subir por las escaleras, bajarse una parada antes del autobús y finalizar el camino andando, minimizar los desplazamientos en coche, y hasta deambular mientras se habla por teléfono en lugar de hacerlo sentado, cuenta. Elige la actividad que más se adapte a tus gustos y condición física, lo importante es no llevar una vida sedentaria.

Un cambio en el estilo de vida puede no ser suficiente

En muchas personas, basta con cambiar el estilo de vida para lograr resultados, pero no siempre es así, a veces la edad, la genética o el historial familiar pueden jugarnos una mala pasada y reflejar unos valores altos en la analítica a pesar de todos nuestros esfuerzos.

En ese caso será necesario consultar con nuestro médico o farmacéutico para que nos indique como debemos actuar.

Aminoácidos esenciales en el Deporte

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Aminoácidos en polvo

En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy importantes para construir el camino hacia un cuerpo fuerte y bien desarrollado y cada uno desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Exploraremos a continuación el papel de los aminoácidos esenciales: L-Leucina, L-Lisina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Treonina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Histidina y L-Triptófano.

Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo humano carece de las vías metabólicas necesarias para sintetizarlos. Aunque las variaciones son posibles según el estado metabólico, la premisa general destaca la importancia de incluir los aminoácidos esenciales a la alimentación (1). ¡Acompáñanos en blog donde la ciencia de los aminoácidos revela su extraordinario impacto en nuestro cuerpo y rendimiento!

Leucina- Leu- L

La leucina, presente en todas las proteínas y más abundante en las de origen animal, se integra de manera inseparable en la ingesta total de proteínas a través de la dieta.

La información sobre las cantidades de leucina en los alimentos es escasa en las bases de datos de composición de alimentos, lo que dificulta la formulación de dietas que cumplan con estas directrices. Consumir alimentos que contengan tanto proteínas como leucina durante las comidas impulsa la síntesis de proteínas musculares. Se ha observado que niveles más bajos de leucina en la sangre están vinculados a valores reducidos en el índice del músculo esquelético, la fuerza de agarre y el rendimiento (2).

Los alimentos como el jamón al horno, la pechuga y las alitas de pollo sin piel, el queso emmental, las anchoas y el atún escurrido en aceite tienen alto contenido en leucina. Puedes mirar la lista de alimentos y su contenido en leucina, proteínas y energía por 100 g de alimento pinchando en este link.

Lisina-Lys-K

la lisina tiene un impacto positivo en la actividad y diferenciación de los osteoblastos humanos, estimulando la producción de sustancias beneficiosas y reduciendo factores asociados con la pérdida ósea (3).

Alimentos como las semillas de calabaza, el seitán y los pistachos tienen alto contenido en lisina (3).

Isoleucina- Ile- I y -Valina-Val-V

Junto a la isoleucina conforman los conocidos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), los cuales desempeñan un papel crucial en la optimización del rendimiento físico.

Su influencia se extiende más allá de la mera construcción muscular, ya que también ejercen un efecto beneficioso sobre las sustancias responsables de la fatiga durante el ejercicio. Este impacto positivo se traduce en una reducción de las sustancias que dañan los músculos y en la optimización de algunos metabolitos energéticos, lo que, en última instancia, contribuye a mejorar el rendimiento general del ejercicio. En este contexto, la ingesta de BCAA es una estrategia prometedora para aquellos que buscan maximizar los beneficios de su actividad física (4).

Las lentejas, el arroz integral y la col son fuentes de isoluecina, y las espinacas, brocoli y las semillas de sésamo de valina (3).

Treonina-Thr-T

La L-Treonina no solo la utilizamos en la síntesis proteica, sino que también juega un papel importante en el cuidado del sistema digestivo . Además, la L-Treonina se utiliza en la síntesis de glicina y acetil-CoA. Su presencia destacada en proteínas como las mucinas intestinales protege el epitelio intestinal de los efectos nocivos de compuestos presentes en el contenido luminal intestinal (5).

Las semillas de chía, los berros y las calabazas son ricas en treonina (3).

Fenilalanina-Phe-F

La L-fenilalanina se incorpora a las proteínas y es precursora de la tirosina y la acetoacetil-CoA (5). A su vez, la tirosina, un aminoácido no esencial necesario para la producción de neurotransmisores y hormonas en el organismo (6).

Son fuentes de fenilalanina: los aguacates, el arroz, las almendras, la calabaza y la espirulina (3).

Metionina-Met-M

La L-Metionina desempeña un impacto positivo en el funcionamiento del hígado. Además, en colaboración con la L-lisina, actúa como sustrato para la síntesis de carnitina. Este compuesto está involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos (5).

Semillas como las de girasol o chía son fuentes de metionina (3).

Histidina-His-H

La L-histidina se incorpora a las proteínas y se metaboliza dando lugar a la producción de glutamato. La histidina desempeña un papel fundamental como constituyente de la carnosina, un dipéptido que desempeña una función destacada en la regulación del pH. Además, este aminoácido muestra propiedades de quelación de iones metálicos, funciones antioxidantes y efectos antiinflamatorios. Finalmente, la histidina sirve como precursora de la amina biogénica conocida como histamina (5,7).

Se han detectado altas cantidades de histidina en el caldo de bonito seco, un ingrediente alimentario utilizado comúnmente en las comidas japonesas, llamado dashi (7).

Triptófano-Trp-W

El L-triptófano desempeña un papel fundamental no solo como precursor en la síntesis de proteínas, sino también como punto de partida para la formación de diversos compuestos con actividades biológicas. Entre estos se encuentran neurotransmisores destacados como la serotonina y la triptamina, la hormona melatonina, así como los compuestos vitamínicos niacina y ácido nicotínico. Cabe destacar que el triptófano también actúa como precursor en la síntesis de acetil-CoA (7).

Los alimentos como los huevos y la leche tienen alto contenido en triptófano pero también las espinacas y las batatas (3).

Pero ¡espera! no te abrumes con tanta información. Conseguir todos los aminoácidos para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo es posible con una dieta equilibrada. Son una excelente ayuda para obtener esa energía extra para alcanzar tus metas.

 

Bibliografía

  1. Martínez-Sanz et al. Muscle Building, Endurance,and Strength. 2019;43:509-519.
  2. Rondanelli et al. Front. Nutr. 2021;7(622391).
  3. Lv, Shi, Zhang. Int. J. Mol.Sci. 2022;23(11281).
  4. Hormoznejad et al. Sport Sci Health. 2019;15:265–279.
  5. Blachier et al. Amino Acids. 2021;53:1313-1328.
  6. Bose et al. Current Drug Safety. 2024;19(2):208-217.
  7. Holeček. Nutrients. 2020;12(3).

El rol del Magnesio en tu cuerpo

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Alimentos con Magnesio

En la búsqueda de un estilo de vida saludable, es fácil pasar por alto la importancia de ciertos minerales que desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo. Entre ellos destaca el magnesio, un mineral que a menudo pasa desapercibido pero que tiene bastante  influencia en diversos procesos biológicos. Te invitamos a sumergirte en este nuevo blog, donde exploraremos el intrigante universo del magnesio y descubriremos la importancia que realmente tiene en nuestro organismo. ¡Acompáñanos en este viaje hacia el conocimiento y el bienestar!

¿Qué es el magnesio?

El magnesio (símbolo químico: Mg) es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y un componente normal de una dieta típica. Alimentos como verduras de hojas verdes intensas, legumbres, frutos secos, semillas y granos sin refinar son conocidos por su elevado contenido de magnesio. Presente en huesos, músculos y tejidos, este mineral desempeña un papel importante en la regulación de numerosas funciones corporales(1). Se estima que el cuerpo humano adulto contiene alrededor de 21 a 28 g de magnesio, del cual entre el 50 y el 60 % se almacena en los huesos y el resto se distribuye en los tejidos blandos como los músculos(2).

Elementos: Magnesio

La cantidad de magnesio en los huesos experimenta una disminución con el paso de los años, y apenas un tercio de este mineral está disponible para el intercambio iónico destinado a mantener los niveles extracelulares. La optimización de los niveles de magnesio, ya sea a través de complementos o una dieta balanceada, se utiliza  en la práctica clínica para abordar diversas condiciones relacionadas con el cuidado de los músculos, huesos y nervios. Además, el magnesio juega un papel relevante en el sistema nervioso central (SNC) (3). En algunas enfermedades del cerebro y la mente, se ha notado que los niveles de magnesio están desequilibrados, lo que puede ser problemático. Por eso, es importante asegurarse de que los niveles de magnesio estén en un rango normal. Esto es como mantener un equilibrio adecuado para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera posible y se mantenga saludable.

Roles Clave del Magnesio

Desde ayudar a reducir el cansancio y la fatiga hasta impulsar el metabolismo energético, el magnesio actúa como el director de una orquesta en nuestro cuerpo, coordinando funciones esenciales. A continuación, vamos a explorar algunos de los roles fundamentales, descubriendo cómo este mineral desempeña una sinfonía de beneficios para nuestra salud.

Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga: ¿Te has preguntado alguna vez por qué después de una larga jornada te sientes agotado? Este mineral es clave en el proceso de producción de energía, ya que se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contraión para el ATP rico en energía y los ácidos nucleares, desencadenando una cadena de reacciones que ayudan a combatir la sensación de agotamiento (4).

Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio es un catión esencial involucrado en muchas funciones dentro del sistema nervioso central, incluida la transmisión y transducción de señales intracelulares, asegurando una respuesta adecuada a situaciones estresantes y promoviendo la calma y la estabilidad emocional(5).

Ayuda al funcionamiento normal de los músculos: previniendo la aparición de calambres y debilidad muscular. Hay que tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de micronutrientes, incluido el magnesio, puede ser insuficiente para las personas que gastan más energía en el entrenamiento y la recuperación (6).

Contribuye a la síntesis proteica y mantenimiento óseo: desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas involucradas en distintos procesos biológicos. Esto no solo es esencial para el desarrollo muscular, sino que también contribuye al cuidado de los huesos, ya que el magnesio también funciona como cofactor de las enzimas necesarias para la síntesis ósea (7).

Conclusión

En este repaso sobre el magnesio y su impacto sobre el bienestar, este mineral se posiciona como un aliado clave. El magnesio se posiciona como un mineral importante para alcanzar un estilo de vida saludable y equilibrado. Desde ayudar a reducir la fatiga hasta estár involucrado en el cuidado óseo, sus beneficios son variados como impactantes.

Así que, la próxima vez que te sientas un poco bajo de energía o quieras darle un impulso a tu bienestar, recuerda este mineral, el magnesio, y su contribución al cuidado de tu cuerpo.

 

Bibliografía

  1. Garrison et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020 ;9(9):CD009402.
  2. Pickering et al. Nutrients. 2020;12(12):3672.
  3. Mathew, Panonnummal. Biol Trace Elem Res. 2023;201:4238–4253.
  4. Tardy et al. Nutrients. 2020;12(1):228.
  5. Botturi et al. Nutrients. 2020;12(6):1661.
  6. Carvil, Cronin. Strength and Conditioning Journal. 2010;32(1):48-54.
  7. Al Alawi et al. Avances in Food and Nutrition Research. 2021;96:193-218.

Nutrición para los deportes de Invierno

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Entre los deportes de invierno podemos destacar modalidades como el esquí (de fondo, alpino o de montaña), el snowboard, el alpinismo, las raquetas de nieve o el Snow running, entre otros. Estos deportes tienen como peculiaridad que se desarrollan sobre nieve o hielo, siendo más populares en regiones montañosas donde las condiciones ambientales favorecen su práctica.  

Sin embargo, otros deportes como la carrera, el ciclismo u otros que se desarrollan en el exterior, pueden sufrir las condiciones ambientales del invierno y requerir de unas consideraciones nutricionales especiales.

El invierno se caracteriza principalmente por temperaturas bajas, lo que influye significativamente en los requisitos nutricionales de los atletas que se ejercitan al aire libre durante esta estación. Además, los deportes de invierno tienden a desarrollarse a altitudes intermedias (entre los 1500 y los 3500m) e incluso altas, lo que también repercutirá en sus necesidades nutricionales. 

Las condiciones de frío y altitud alterarán las necesidades nutricionales de los deportistas, haciéndose esencial adaptarlas para garantizar un rendimiento óptimo en estas circunstancias particulares.

¿Cómo afecta el frío a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

En respuesta al frío, la temperatura corporal baja y el organismo responde con mecanismos de defensa como la vasoconstricción y/o los temblores y escalofríos que aumentan el gasto energético del deportista. Si la temperatura corporal desciende por debajo de unos límites, el rendimiento deportivo puede empeorar. Además, en condiciones de frío, y durante el proceso de aclimatación, se produce una disminución del VO2max, del gasto cardíaco y la capacidad de trabajo y recuperación. Además, la sensación de sed en estos ambientes puede verse afectada y aumentar el riesgo de deshidratación.

Desde el punto de vista nutricional estos deportistas, requieren un mayor aporte energético, el cual debe ser satisfecho mediante un aumento en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En particular, en situaciones de frío extremo, la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía puede llegar a duplicarse.

¿Cómo afecta la altitud a las necesidades nutricionales de los deportistas de invierno?

A medida que ascendemos, la disponibilidad de oxígeno en el organismo disminuye, provocando una serie de respuestas fisiológicas y cambios metabólicos. La hipoxia produce una respuesta temporal en la que aumenta la ventilación, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial para compensar esa falta de oxígeno.

Además, las demandas nutricionales de los deportistas que se ejercitan en altitudes medias y mayores, se ven modificadas debido a un aumento del gasto metabólico, aumento de la oxidación de hidratos de carbono, hiperventilación, un mayor requerimiento hídrico y un aumento en las necesidades de hierro.

Durante la práctica de deportes de invierno se deberá tener en cuenta los efectos del frío y la altitud sobre las necesidades nutricionales.

¿Cómo se debe alimentar un deportista que practique deportes de invierno?

A la hora de elegir las pautas nutricionales, el deportista de invierno deberá tener en cuenta, por tanto, los efectos acumulativos del frío y la altitud. De forma resumida, podemos señalar como pautas nutricionales básicas y más importantes las siguientes:

  • Incrementar su ingesta diaria en 200-300kcal, procedentes principalmente de los hidratos de carbono complejos y de la proteína si el consumo era bajo.
  • Aumento del consumo de hidratos de carbono simples durante la práctica deportiva en forma de geles, barritas, gominolas o bebidas deportivas. Tanto el esquí de montaña como el esquí alpino o el snow, son muy demandantes de los hidratos de carbono como fuente de energía. ¡No los olvides!
  • Controlar la hidratación ya que, aunque no pasemos calor y la sensación de sed sea menor, hay una pérdida de líquidos muy importante durante la práctica deportiva. Las claves serán, comenzar la actividad bien hidratados, aportar líquidos y electrolitos durante la actividad cada 15-20 minutos y beber al terminar el entrenamiento.
  • Buen aporte de frutas y verduras durante las comidas principales, que aporten antioxidantes para afrontar el estrés térmico y oxidativo típico de estos ambientes. Aumenta el consumo de fruta hasta 4-5 piezas en el día e intenta que haya variedad. Si pasas todo el día en la montaña aprovecha el desayuno, la merienda y la cena. Una pieza de fruta también cabe en tu mochila. La verdura la puedes reservar para las cenas.
  • Tras la actividad deportiva, recuperar el glucógeno perdido y aportar proteína para favorecer la recuperación muscular. Un batido con 2-3 piezas de fruta, lácteos o bebida vegetales y un poco de proteína whey (si es necesario), puede ser una buena manera de recuperar.
  • Valorar la suplementación con hierro y vitamina D. El uso de antioxidantes será estudiado en el caso de baja disponibilidad de alimentos frescos.

 

La práctica de deportes de invierno requiere tener presentes las condiciones ambientales en las que se desarrollan, así como, las necesidades y requerimientos del deportista en función del deporte practicado. Si quieres saber más sobre este tipo de deportes visita el blog de Tu Gestor de Salud.

 

En colaboración con:

Andrea Barroso

Nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

 

Bibliografía consultada

Meyer NL  et al. J Sports Sci. 2011:29(Suppl 1):S127-36.

Stellingwerff T et al. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):S169–S184.

Tiller NB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16, 50.

Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz J. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.

Wang J et al. J Sci Sport Exerc. 2021;3(4):321-331.

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