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Melatonina: el camino hacia un descanso nocturno

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¿Alguna vez te has preguntado cómo mejorar la calidad de tu sueño? Si tu respuesta es sí, este artículo es para ti. La clave podría residir en un aliado poderoso y diminuto conocido como melatonina. En este artículo, nos adentraremos en el mundo de la melatonina, descubriremos su funcionamiento en nuestro organismo y exploraremos los beneficios que aporta para un sueño reparador.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal que da información sobre el ciclo luz-oscuridad, quedando su síntesis suprimida por la exposición de la luz sobre la retina. La melatonina desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. Su producción, controlada por el sistema nervioso central, se ve suprimida por la luz, lo que resulta en niveles bajos durante el día. Sin embargo, durante las horas de la tarde, los niveles de melatonina comienzan a aumentar gradualmente, alcanzando su punto máximo alrededor de las 2 a 4 de la madrugada. Después de este pico, los niveles de melatonina vuelven a disminuir hasta alcanzar niveles bajos nuevamente durante el día.

La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Un porcentaje significativo, entre el 30% y el 40%, de la población experimenta algún tipo de trastorno del sueño, lo que conlleva consecuencias negativas para la salud. La falta de descanso adecuado impide la recuperación necesaria del cuerpo durante la noche, lo que puede dar lugar a somnolencia diurna y dificultades de concentración, entre otros síntomas.

Beneficios de la melatonina para el sueño

Tradicionalmente, los trastornos del sueño han sido tratados con medicamentos que pueden presentar efectos adversos indeseables, como la dependencia y el síndrome de abstinencia, lo que ha generado controversia en su uso.

Como ya hemos indicado, la melatonina desempeña un papel fundamental en la sincronización del ciclo sueño-vigilia al estimular la actividad oscilatoria del marcapasos circadiano principal, es decir nuestro “reloj interno”. Además, ayuda a restablecer los niveles naturales de melatonina en el organismo. Por lo tanto, la incorporación de melatonina como complemento, preferiblemente en la tarde o temprano en la noche antes del inicio normal de la producción nocturna de melatonina, puede brindar diversos beneficios. Entre ellos se encuentran: ayudar a incrementar la duración total del sueño en individuos con restricción del sueño o alteraciones en los horarios de sueño, aliviar la fatiga diurna asociada con el desfase horario, restablecer el ritmo circadiano del cuerpo y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en personas con síndrome de fase de sueño retrasada.

Cómo tomar melatonina

Si estás pensando en utilizar complementos con melatonina, es crucial hacerlo de forma segura y adecuada. A continuación, te proporcionamos algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Toma la melatonina antes de acostarte: se recomienda tomar la melatonina alrededor de 30 minutos antes de acostarte. De esta manera, la hormona tiene tiempo suficiente para hacer efecto y ayudarte a conciliar el sueño.
  • Determina la dosis adecuada: Es recomendable iniciar con una dosis baja de melatonina y aumentar gradualmente si es necesario.
  • Establece una rutina de sueño saludable: además de tomar melatonina, es importante mantener una rutina regular y saludable para el sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, evita la exposición a pantallas antes de dormir y crea un ambiente propicio para el descanso en tu dormitorio.

Consejos para dormir bien

El concepto de dormir bien es subjetivo, pero en general se considera que un sueño de alta calidad implica conciliar el sueño rápidamente, dormir toda la noche y despertarse sintiéndose renovado. Hay diversas formas de lograr este tipo de sueño y, algunas relacionadas con el comportamiento.

  1. Regularice sus hábitos de vida, manteniendo un horario constante para levantarse y acostarse.
  2. Establezca rutinas diarias que preparen su cerebro para dormir, como leer, escuchar música o tomar un baño relajante.
  3. Mantenga la habitación oscura y tranquila, utilizando antifaz y tapones para los oídos si es necesario.
  4. Asegúrese de que la habitación esté fresca, ya que una temperatura elevada dificulta el sueño.
  5. Utilice la cama exclusivamente para dormir y evite el uso de dispositivos electrónicos en ella.
  6. Si duerme siestas, asegúrese de que sean cortas (menos de 30 minutos) y no afecten su sueño nocturno.
  7. Tome un baño caliente aproximadamente 90 minutos antes de acostarse para facilitar la relajación y el inicio del sueño.
  8. Haga ejercicio regularmente, preferiblemente al aire libre, pero evite el ejercicio intenso antes de dormir.
  9. Evite la cafeína al menos 5 horas antes de acostarse, ya que puede afectar la calidad del sueño.
  10. Evite fumar y beber alcohol antes de dormir, ya que ambos pueden interferir con el sueño.
  11. Aprenda técnicas de relajación, como la relajación muscular, meditación o yoga, para reducir el estrés diurno y promover el descanso.
  12. Evite obsesionarse con la hora si se despierta frecuentemente y dé la vuelta al reloj para no generar ansiedad.
  13. Si los problemas de sueño persisten, es recomendable consultar a un médico o especialista en medicina del sueño para recibir un tratamiento adecuado.

Conclusiones

La melatonina es un aliado natural para mejorar la calidad del sueño y regular nuestro ritmo circadiano. Al tomar complementos de melatonina, puedes ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, reducir la falta de sueño y despertar sintiéndote descansado y revitalizado. Es importante seguir las indicaciones recomendadas para aprovechar al máximo los beneficios de la melatonina.

Recordarte que para aprovechar al máximo la melatonina, también es importante establecer una rutina de sueño saludable. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, crear un ambiente propicio para el descanso y limitar la exposición a la luz brillante y a los dispositivos electrónicos antes de acostarse pueden complementar los efectos de la melatonina y ayudar a mejorar aún más la calidad del sueño.

 

Bibliografía

  1. Mata-Ordoñez F, et al. Arch Med Deporte. 2017;34(2):93-99.
  2. Perez-Collado EM, Quesada-Martínez MI, Parra Y. La melatonina: ¿Una alternativa saludable para combatir el insomnio?. Poster II Conferencia Internacional de Comunicación en Salud. 2015 Oct 23; Madrid.
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  5. NHS UK. How and when to take melatonin. 2023 Feb 13. (Último acceso: junio 2023). Disponible en: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/#:~:text=The%20usual%20starting%20dose%20is,tablets%20(10mg)%20once%20daily
  6. Rodríguez-Morilla B, Madrid-Navarro CJ. Revista Eubacteria. Especial de Cronobiología. 2015;33:29-39.

Ciclodextrinas: El secreto más Navideño

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Con la llegada de la Navidad, nuestras vidas se inundan de alegría, momentos en familia y, por supuesto, deliciosas comidas. Pero, ¿te has preguntado alguna vez cómo se conecta la Navidad con el ámbito deportivo? En este artículo, exploraremos el fascinante mundo de las ciclodextrinas, esos oligosacáridos que parecen tan festivos como una corona de adviento, y que seguro has escuchado mencionar en más de una ocasión.

¿Qué son las ciclodextrinas?

Antes de sumergirnos en el mundo navideño-deportivo, es esencial entender qué son las ciclodextrinas. Las ciclodextrinas son oligosacáridos cíclicos, lo que significa que son moléculas formadas por unidades de azúcar dispuestas en forma de anillo. Gracias a su estructura tridimensional, las ciclodextrinas pueden atrapar y liberar moléculas de diferentes tamaños y polaridades en su interior1.

La dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) es una fuente de carbohidratos relativamente nueva que ha ganado mucha popularidad en los complementos alimenticios de nutrición deportiva. Debido a su elevado peso molecular y baja osmolalidad, se cree que la HBCD proporciona una ventaja ergogénica sobre otras fuentes de carbohidratos vaciado gástrico más rápido y una absorción más rápida. Es comercializada como Cluster Dextrin® y es ampliamente utilizado por atletas de diferentes niveles, desde aficionados hasta profesionales, como parte de su rutina de entrenamiento, antes, durante y después del ejercicio2.

Figura 1. Estructura de la HBCD (2).

La producción de HBCD implica la transformación de almidón de maíz no modificado a través de la acción de enzimas específicas, como la α-amilasa derivada de la bacteria Bacillus subtilis y una enzima de ramificación del 1,4-α-D-glucano de Bacillus stearothermophilus. Este proceso da lugar a la formación de oligosacáridos interconectados de glucosa con enlaces α-(1,4) y α-(1,6), lo que define su estructura y propiedades únicas en el mundo de los suplementos deportivos2.

Rendimiento Deportivo y Ciclodextrinas

Ahora, es el momento de explorar la conexión entre las ciclodextrinas, la temporada navideña y el mundo deportivo. Las ciclodextrinas son un apoyo para estos días de navidad en el que se entrena para la famosa San Silvestre donde se prepara intensamente para la carrera y, la nutrición se convierte en un elemento crítico para mejorar el rendimiento.

Para que puedas aprovechar al máximo el impacto de las ciclodextrinas en el deporte, exploraremos su doble función como fuente de hidratos de carbono y facilitadoras de la digestión y absorción de nutrientes.

  • Fuente de hidratos de carbono: durante la preparación para eventos deportivos, es común que los deportistas realicen una fase de «carga de carbohidratos» para ayudar al rendimiento deportivo. Las ciclodextrinas permiten una liberación sostenida de energía, lo que es fundamental para mantener niveles de glucosa estables durante el ejercicio3.
  • Digestión y absorción: Las ciclodextrinas pueden mejorar la digestión y absorción de nutrientes clave, lo que es vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Esto puede incluir vitaminas, minerales, nutrientes, antioxidantes… Al hacer que estos compuestos sean más solubles, las ciclodextrinas ayudan a que el cuerpo los absorba de manera más efectiva2.

Conclusión

Las ciclodextrinas desempeñan un papel importante en el mundo del deporte, con beneficios en el rendimiento y la recuperación en el deporte. Y aunque quizás no sean el regalo más emocionante bajo el árbol de Navidad, para los atletas, son una herramienta valiosa para alcanzar sus metas. Así que, en esta Navidad, no olvidemos que el espíritu festivo se extiende más allá de los regalos y las comidas, llegando incluso al mundo del deporte.

 

Artículos relacionados

Ciclodextrina

Bibliografía

  1. Himat et al. BCDF. 2021;26.
  2. Wilburn et al. JEN. 2021;4(3):15.
  3. Choi et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2009;55(3):281-290.

Vitalidad Navideña: El papel de las vitaminas

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Las próximas semanas van a ser un torbellino de emociones y experiencias.  La Navidad está a la vuelta de la esquina, y el comienzo del nuevo año nos trae alegría, reencuentros, regalos y buenos deseos para el 2024. Sin embargo, es comprensible que toda esta actividad festiva pueda dejar a muchas personas con una sensación de agotamiento. ¿Te sientes con poca energía y desanimado para perseguir tus sueños este año? ¡No te preocupes! Porque aquí en este blog vamos a hablar sobre vitaminas clave que pueden ayudarte a recuperar la vitalidad y enfrentar la rutina con energía renovada.

Vitamina A

La vitamina A o retinol, es importante para cuidar nuestra visión y piel. Esta vitamina también juega un papel importante en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayudándonos a mantenernos activos en medio de las festividades. Además, la vitamina A es relevante para las mujeres durante los ciclos menstruales y el embarazo1. Zanahorias, brócoli, batata, col y espinacas están entre las verduras con más vitamina A.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que protege nuestras células frente al daño oxidativo. La vitamina E también puede intervenir en el sistema cardiovascular ya que inhibe la actividad de la proteína quinasa, lo que resulta en la agregación de plaquetas y así reducir el riesgo de episodios cardiovasculares 1. Puedes encontrar la vitamina E en una variedad de alimentos, como aceites vegetales, frutos secos, semillas, espinacas y aguacates.

Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Además, desempeña un papel importante en la protección contra resfriados y virus estacionales, permitiéndonos disfrutar plenamente de los momentos especiales en estas fechas tan señaladas. También ayuda en la absorción de hierro, imprescindible para la salud de la sangre2. Las frutas cítricas como las naranjas y mandarinas son alimentos ricos en vitamina C.

Vitamina D3

Durante el invierno, la exposición limitada al sol reduce la producción de vitamina D3 en la piel. La deficiencia de vitamina D3 puede aumentar el riesgo de padecer alteraciones óseas y debilitar el sistema inmunitario. Por lo que, esta vitamina interviene en la absorción del calcio y el fortalecimiento de los huesos1. Después de las festividades, cuando volvemos a la rutina, una dosis de vitamina D3 es importante ya que nos puede ayudar a mantenernos fuertes y optimistas mientras nos enfrentamos a las mañanas oscuras del invierno.

Complejo B

El complejo B, que incluye las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), folato y vitamina B12, ayuda a convertir los alimentos en energía3. Estas vitaminas son esenciales para satisfacer las demandas metabólicas del cuerpo, ya que la mayoría de ellos sirven como coenzimas involucradas en varias rutas metabólicas4. Las vitaminas B se encuentran en las proteínas animales, los productos lácteos y las verduras de hojas verdes.

Vitamina K1

La vitamina K1 o filoquinona, interviene en la coagulación sanguínea. Además de su papel en la coagulación, la vitamina K1 también interviene en el metabolismo del calcio. Se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, especialmente el brócoli y la espinaca5.

 

Pero, ¡espera! no te abrumes con tanta información. Conseguir todas las vitaminas para mantener tu energía y vitalidad es posible con una dieta equilibrada. En caso de necesitar un aporte extra, puedes preguntar en tu farmacia e informarte sobre los multivitamínicos. Estos productos reúnen la mayoría de las vitaminas mencionadas en este artículo en una forma fácil de tomar. Son una excelente ayuda para obtener esa energía extra para alcanzar tus metas en este nuevo año.

 

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Bibliografía

  1. Stevens. Nursing Clinics. 2021;56(1):P33-45.
  2. Yaman et al. Trends in Food Science & Technology. 2021;109:552–563.
  3. Almohanna et al. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51–70.
  4. Rana, Roy. Indian J Med Res. 2021;154(6):781–785.
  5. Mladěnka et al. Nutr Rev. 2022;80(4):677–698.

Geles energéticos

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Mujer corriendo con un gel energético en la mano

En los últimos años, el aumento de la conciencia pública sobre los deportes ha promovido en gran medida el desarrollo de la industria de la nutrición deportiva, un mundo lleno de opciones para mantenernos en forma y alcanzar nuestro máximo potencial.

Los geles energéticos son considerados uno de los productos más populares y efectivos en este contexto. Estos pequeños sobres de energía concentrada se han convertido en un aliado indispensable para atletas de todos los niveles, desde corredores de maratón hasta ciclistas de montaña.

¿Qué son los Geles energéticos?

Los geles energéticos son productos diseñados específicamente para proporcionar energía rápida durante el ejercicio físico. Vienen en envases o paquetes pequeños fáciles de llevar – diseñador para beberse mientras se hace deporte- y se utilizan tanto en adultos como en atletas más jóvenes y teóricamente permiten un ejercicio más prolongado aliviando la fatiga. Están compuestos principalmente por carbohidratos simples, como la glucosa y la fructosa, junto con electrolitos (1) y a menudo contienen cafeína para aumentar la alerta y el rendimiento mental (2).

El consumo de geles energéticos que contienen cafeína y la combinación de cafeína con otros suplementos, como pre-entrenamientos o cafeína con creatina, es popular entre las personas que realizan ejercicio. La cafeína mejora el rendimiento físico y mental al antagonizar los receptores de adenosina, aumentando la liberación de neurotransmisores, acelerando la activación de unidades motoras y reduciendo la percepción del dolor. La adenosina, un regulador en el sistema nervioso, normalmente disminuye la concentración de neurotransmisores en el sistema nervioso central. Dado que la cafeína tiene una estructura molecular similar a la adenosina, se une a los receptores de adenosina, elevando así la concentración de neurotransmisores. Esto mejora el estado de ánimo, la concentración y la alerta en la mayoría de las personas (2).

¿Cómo Funcionan?

Cuando practicamos deportes como correr, andar en bicicleta o nadar largas distancias, nuestro cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía, y durante el ejercicio intenso y prolongado, nuestros niveles de glucosa en sangre pueden disminuir, provocando fatiga, pérdida de rendimiento y desfallecimiento.

Se ha demostrado que consumir una bebida deportiva con proteína durante el ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento físico en diversas pruebas, incluyendo aquellas de resistencia y pruebas en intervalos, reduce la deshidratación inducida por el ejercicio y ayuda a minimizar el daño muscular post-ejercicio. Los geles energéticos con alto contenido en carbohidratos ofrecen una solución rápida para este problema al proporcionar una dosis concentrada de carbohidratos que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa y brindando energía inmediata para mantener el rendimiento (3).

Beneficios de los Geles Energéticos (4)

  • Energía Instantánea: Fuente de energía fácilmente digestible que proporciona sustrato para esfuerzos de alta intensidad inmediato.
  • Recuperación: Al mantener los niveles de glucosa estables, estos geles ayudan a prevenir la fatiga y a mejorar la resistencia, especialmente después de sesiones de entrenamiento intensas.
  • Fácil de Transportar: Su tamaño compacto y su embalaje conveniente los hacen fáciles de llevar contigo durante tu entrenamiento, es ideal para entornos de competición con múltiples rondas.
  • Personalización: Existen diferentes sabores y opciones de geles energéticos, lo que te permite elegir el que mejor se adapte a tus preferencias y necesidades nutricionales.

¿Cómo y cuándo tomarlo?

El momento y la cantidad de geles energéticos que debes consumir dependen de la duración e intensidad de tu actividad deportiva. Por ejemplo, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Dietética Americana (ADA), se recomienda ingerir carbohidratos de 30 a 60 g/hora durante el ejercicio prolongado. Además, asegúrate de tomarlos con agua para facilitar su absorción (5). Es importante recordar que los geles energéticos no son un sustituto de una dieta equilibrada y deben utilizarse como complemento de una nutrición adecuada antes y después del ejercicio.

Conclusión

Los geles energéticos son como pequeñas píldoras de energía para los deportistas. Proporcionan una fuente rápida de energía que puede marcar la diferencia en tu rendimiento deportivo. Están compuestos principalmente por carbohidratos simples, una fuente de energía instantánea que el cuerpo puede absorber rápidamente, electrolitos para mantener el equilibrio de los fluidos y ayudar a prevenir la fatiga muscular y en algunas ocasiones, cafeína que aporta una dosis adicional de energía y agudeza mental. Sin embargo, es importante utilizarlos de manera adecuada y personalizada para obtener los mejores resultados.

 

Bibliografía

  1. Picó-Munyoz et al. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2023;1–18.
  2. Guest et al. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021;18(1).
  3. Espino González et al. Nutr Hosp. 2015;32(5):1926-1935.
  4. Sygo et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29:95-105.
  5. Ranchordas. Sports Medicine. 2012;42:915–927.

Cambios de estación y salud

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Las estaciones del año en una misma imagen con un árbol.

El otoño e invierno son estaciones en las que el clima cambia drásticamente en muchas partes del mundo. A medida que las temperaturas bajan y los días se vuelven más cortos, nuestro cuerpo se enfrenta a una serie de desafíos para adaptarse a estos cambios. Uno de los desafíos más comunes en esta época del año es la aparición de resfriados, virus estacionales y el incremento de casos del ya conocido SARS-CoV-2, que ha impactado la salud global. En este artículo, exploraremos cómo tu cuerpo se adapta a los cambios de estación y cómo enfrentar los resfriados y virus estacionales que acechan durante ese periodo.

¿Cómo regulamos la temperatura corporal?

Uno de los cambios más notables que experimentamos en otoño e invierno es la disminución de las temperaturas. El cuerpo humano intercambia constantemente calor con el medio ambiente. Para mantenernos calientes, nuestro cuerpo ajusta su temperatura interna mediante la contracción de los vasos sanguíneos en la piel y el aumento de la producción de calor. Esto puede hacer que te sientas más frío, pero es una respuesta adaptativa que ayuda a conservar la energía y mantener una temperatura corporal estable (1).

El sistema inmunológico también desempeña un papel crucial en la regulación de la temperatura corporal. Cuando estamos expuestos a condiciones frías, como en otoño e invierno, nuestro sistema inmunológico se activa para protegernos de posibles infecciones. Esta activación del sistema inmunológico puede generar un aumento en la producción de citoquinas, que son moléculas señalizadoras involucradas en la respuesta inflamatoria (2). La inflamación, a su vez, puede elevar la temperatura corporal, lo que a menudo experimentamos como fiebre. La fiebre es una respuesta adaptativa del sistema inmunológico que ayuda a combatir las infecciones al crear un ambiente menos favorable para los patógenos. Ambos sistemas, el sistema de regulación de la temperatura y el sistema inmunológico, trabajan juntos para mantener un ambiente interno óptimo para el funcionamiento del cuerpo humano (3).

La exposición a temperaturas más frías puede afectar a nuestro sistema inmunológico. La evidencia muestra que el frío puede debilitar temporalmente las defensas naturales de nuestro cuerpo, haciéndonos más susceptibles a las infecciones. Durante los meses más fríos, es común que las personas pasen más tiempo en espacios interiores, donde la ventilación es limitada y la densidad de población suele ser mayor en comparación con el exterior. Además, el aire frío y seco de la temporada invernal puede facilitar la suspensión de partículas virales en el ambiente durante períodos más prolongados. Por lo tanto, es esencial tomar medidas para abrigarse adecuadamente y mantener una buena higiene personal durante los meses fríos para prevenir enfermedades y proteger nuestra salud (4).

Resfriados

Los resfriados son muy comunes en otoño e invierno. Considerado como una de las enfermedades más comunes en todo el mundo, su origen se encuentra en una amplia gama de virus respiratorios. Es caracterizado por síntomas como dolor de garganta, secreción nasal, congestión nasal, tos y estornudos. Además de estos malestares locales, el resfriado también puede dar lugar a fiebre, dolores musculares y malestar general (5).

Gripe estacional

La gripe estacional es una infección viral aguda que afecta a personas de todas las edades, con una incidencia anual del 5-10% en adultos y del 20-30% en niños. Los síntomas incluyen fiebre alta, dolores musculares, fatiga extrema y tos intensa. La vacunación anual contra la gripe es una medida efectiva para prevenir esta enfermedad y sus complicaciones, especialmente en poblaciones de alto riesgo.

Existen tres tipos de virus de la gripe estacional: A, B y C, siendo A y B los más comunes. Actualmente, A(H1N1) y A(H3N2) y la gripe B causan brotes y epidemias estacionales, aunque las pandemias previas han sido causadas solo por virus A. Tanto la gripe A como la B pueden tener síntomas similares y complicaciones médicas en niños y adultos que requieren atención médica (6).

Coronavirus

En los últimos años, hemos presenciado la propagación de virus respiratorios, como el COVID-19, que pueden afectar de manera significativa la salud pública. Estos virus también tienden a ser más activos en otoño e invierno debido a las condiciones climáticas y a la mayor interacción en interiores.

Se caracteriza por una amplia variedad de síntomas que van desde leves, como fiebre, tos seca y fatiga, hasta graves, como dificultad respiratoria, neumonía e incluso la muerte. La principal vía de transmisión es a través de las gotas respiratorias, lo que ha llevado a la implementación de medidas como el distanciamiento social, el uso de mascarillas y una higiene rigurosa de las manos para frenar la propagación del virus (7).

Conclusión

El otoño e invierno traen consigo cambios en la temperatura y la actividad de los virus estacionales. Nuestro cuerpo se adapta a estos cambios de estación ajustando la temperatura interna y la respuesta inmunológica. Sin embargo, es esencial tomar precauciones para prevenir resfriados y virus estacionales, como la gripe, a través de medidas como la vacunación, el lavado de manos y el distanciamiento social.

 

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Bibliografía

  1. Cramer et al. Physiol Rev. 2022;102(4):1907–1989.
  2. Schiller et al. Nat Rev Immunol. 2021;21:20-36.
  3. Ono et al. Inflamm Regener. 2020;40(2).
  4. Macioroski et al. Biosaf Health. 2021;3(5):235–237.
  5. Eccles. Front Allergy. 2023;4:1224988.
  6. Pérez-Rubio et al. Medicina Clínica. 2019;153(1):16-27.
  7. Hu et al. Nat Rev Microbiol. 2021;19(3):141–154.

Rhodiola y Ashwagandha: Armonía para una actividad mental y cognitiva óptima

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En el mundo en el que vivimos, el estrés está presente en el día a día. La Rhodiola y la Ashwagandha son dos plantas adaptógenas que han ganado popularidad debido a sus propiedades únicas para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y mejorar el bienestar general. Los adaptógenos son plantas que respaldan el óptimo funcionamiento del cuerpo, normalizan respuestas al estrés, mejoran el rendimiento laboral y aumentan la tolerancia al estrés (1).

En este nuevo artículo, presentaremos los beneficios y aplicaciones de estos dos vegetales. ¿Estás preparado?

Rhodiola: La raíz dorada

La Rhodiola, también conocida como «raíz dorada», es una planta que ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional en regiones frías de Europa y Asia para mejorar el rendimiento físico y mental (2).

En los últimos años, los extractos de la raíz de Rhodiola se han empleado en forma de bebidas, añadidos alimentarios (1).

Los extractos de Rhodiola se usan para se usan tradicionalmente para:

  • La fatiga mental y física,
  • la falta de apetito,
  • la irritabilidad,
  • alteraciones del sueño.

Actúan como adaptógenos, aumentando la resistencia al estrés y normalizando las respuestas. Ofrecen beneficios a corto plazo en rendimiento cognitivo y memoria (3).

Ashwagandha: Withania somnífera

La Ashwagandha, extraída de las raíces de la planta Withania somnífera, es una planta relativamente pequeña similar a la madera, ampliamente utilizada en la medicina ayurvédica, que ha sido parte de la tradición india durante miles de años. Sus propiedades adaptógenas también la convierten en una herramienta útil para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y mantener los procesos fisiológicos equilibrados durante momentos de tensión (4).

La Ashwagandha proporciona una serie de efectos positivos:(5)

  • Reducción del estrés: ya que puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.
  • Mejora de la memoria y la concentración: gracias a su efecto neuroprotector.
  • Mejora de la calidad del sueño: ya que es capaz de modular las funciones cognitivas relacionadas con el descanso.

Conclusiones

La Rhodiola y la Ashwagandha son ejemplos poderosos de plantas adaptógenas, que presentan un camino prometedor hacia el manejo del estrés y la mejora del bienestar mental y físico en un mundo tan demandante. Su uso tradicional respaldado por investigaciones contemporáneas resalta su potencial para fortalecer la capacidad del cuerpo para enfrentar los desafíos de la vida moderna de manera más equilibrada.

Si estás buscando formas naturales de lidiar con el estrés y mejorar tu calidad de vida, estas dos plantas podrían ser un buen punto de partida.

 

Bibliografía

  1. Chiang et al. J Food Drug Anal. 2015; 23(3):359–369.
  2. Sellami et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:14.
  3. Stojcheva, Quintela. Molecules. 2022;27(12):3902.
  4. Xing et al. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(19):11852.
  5. Gopukumar et al. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:8254344.

Impulsa tu estado de ánimo de forma natural: Los secretos del Triptófano

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Dos personas saltando alegremente

En el mundo de la nutrición y la salud, hay ciertos nutrientes que merecen especial atención debido a su impacto significativo en nuestro bienestar, entre ellos destaca el triptófano, un aminoácido esencial que juega un papel muy importante en nuestra salud física y mental.

En la búsqueda constante de una vida equilibrada, es esencial comprender cómo los nutrientes juegan un papel crucial en nuestro bienestar físico y mental, y aquí el triptófano destaca como uno de esos nutrientes esenciales. Este aminoácido desempeña múltiples roles en nuestro organismo, actuando no solo como un componente fundamental para la construcción de proteínas, sino también como precursor de la serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo, y de la melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño.

En este blog, exploraremos qué es el triptófano, sus fuentes alimenticias, las funciones que realiza y cómo puede influir en nuestro estado de ánimo y calidad de vida.  

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un aminoácido que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. Es un componente fundamental de las proteínas y se encuentra en muchos alimentos a base de proteínas y proteínas dietéticas, incluidas carnes, lácteos, frutas y semillas. Además, desempeña un papel crucial en varias funciones biológicas, incluyendo la síntesis de proteínas (1).

Para asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente triptófano en nuestra dieta, es esencial consumir alimentos ricos en este aminoácido. A continuación, nombramos algunas de las fuentes alimenticias de triptófano:(2)

  • Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
  • Carnes: pollo y pavo.
  • Pescado: salmón y atún.
  • Huevos: La clara de huevo contiene triptófano.
  • Legumbres: lentejas y garbanzos
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y ciruelas pasas.
  • Granos enteros: avena y arroz integral.
  • Frutas: plátano.

Roles del Triptófano

El triptófano es el precursor clave de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, neurotransmisor que afecta a nuestro estado de ánimo, el sueño y la sensación de bienestar. Para que se genere serotonina en el cerebro, es necesario que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Sin embargo, el triptófano compite con otros aminoácidos por su transporte hacia el cerebro. A pesar de que la mayoría del triptófano se encuentra unido a la albúmina en la sangre, y, por lo tanto, no está disponible para su transporte al cerebro, su liberación podría aumentar la cantidad que llega al cerebro. Una vez dentro del cerebro, el triptófano se transforma primero en 5-hidroxitriptófano y luego en serotonina. Esta serotonina se almacena en vesículas y finalmente se descompone en ácido 5-hidroxiindolacético (1).

La vía metabólica más común después de la síntesis proteica para el triptófano es la producción de quinurenina, que abarca alrededor del 90% del catabolismo del triptófano. La quinurenina es fundamental para generar metabolitos como ácidos quinurénico y quinolínico, los cuales pueden influir en neurotransmisores (2,3).

Es interesante destacar también, el papel del triptófano en la regulación del sueño. La melatonina, generada a través de la vía triptófano/serotonina, es una hormona clave en la regulación de los ritmos diurnos. Su producción varía según la luz, contribuyendo a una mejora general en la calidad del sueño al fomentar un descanso más profundo y reparador. La investigación experimental ha demostrado que el triptófano puede ser un determinante importante del estado de ánimo, la cognición y el comportamiento (2).

Por todo ello, una deficiencia de triptófano puede estar relacionada con desequilibrios emocionales, como el estrés (3,4). Mantener una dieta equilibrada en triptófano puede mejorar el ánimo, reducir el estrés y promover un sueño reparador.

Conclusiones

El triptófano es más que simplemente un aminoácido; es una pieza fundamental en nuestro bienestar mental y físico. Asegurarse de incluir fuentes de triptófano en nuestra dieta y comprender cómo optimizar su absorción puede marcar una diferencia significativa en nuestro estado de ánimo, sueño y calidad de vida en general.

Recuerda, una dieta equilibrada y consciente es la clave para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano.

 

Bibliografía

  1. Jenkins et al. Nutrients. 2016; 8(1):56.
  2. Richard et al. Int J Tryptophan Res. 2009;2:45–60.
  3. Hoepner et al. Nutrients. 2021; 13(3):767.
  4. Höglund et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2019; 10: 158.

Comienza a controlar tu colesterol hoy

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Dos personas haciendo un corazón con la mano, día mundia del colesterol

El colesterol es un tema que ha ganado mucha atención en los últimos años debido a su alto impacto en la salud cardiovascular. A pesar de ser un componente esencial para el cuerpo, niveles elevados de colesterol pueden llevar a problemas de salud graves. En este blog, exploraremos los puntos principales sobre el colesterol, desde qué es y cómo afecta a nuestro organismo hasta las estrategias para conservar niveles que promuevan el bienestar.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol, sintetizado principalmente en el hígado, es el esterol más importante sintetizado por la mayoría de las células humanas. Cumple un papel esencial en las membranas celulares, además de actuar como precursor para la biosíntesis de hormonas esteroides, vitamina D y ácidos biliares. El colesterol se transporta en la sangre mediante moléculas llamadas lipoproteínas. Hay tres tipos principales de lipoproteínas: LDL, lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocido como «colesterol malo», y HDL, lipoproteínas de alta densidad, conocido como «colesterol bueno» y los triglicéridos (TG), los cuales existen en la mayor parte de la grasa que comemos en los alimentos (1).

Mantener un equilibrio adecuado entre el colesterol LDL y HDL es esencial para la salud cardiovascular. Los altos niveles de colesterol LDL pueden causar acumulación en las paredes de las arterias, lo que resulta un mayor almacenamiento de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el colesterol HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias hacia el hígado, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular (2).

¿Qué factores afectan a los niveles de colesterol?

En personas con buena salud, los valores de colesterol se mantienen por debajo de 200 mg/dL. Cuando oscilan entre 200 y 239 mg/dL, se sitúan en un rango que se considera elevado, mientras que niveles de 240 mg/dL o superiores actúan como indicadores biomédicos relacionados con patologías cardiovasculares.

El control de los niveles de colesterol es una de las estrategias principales para cuidar el sistema cardiovascular, junto con la eliminación del tabaquismo y el manejo de la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad y el sedentarismo. Esta acción responde a la disminución de los niveles de colesterol y a los beneficios que esto conlleva (3).

Por ejemplo, la ingesta de grasas saturadas y trans en la dieta puede elevar los niveles de colesterol LDL, mientras que una dieta rica en grasas saludables y fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Vale la pena señalar que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol también tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y, por lo tanto, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular debido al contenido de ácidos grasos saturados. Una de las excepciones son los huevos . En el caso específico de los huevos y a pesar de su contenido en colesterol, los huevos son alimentos asequibles y ricos en nutrientes, con proteínas de alta calidad y escasos ácidos grasos saturados, lo que los convierte en una opción viable con moderación en una dieta saludable (4).

¿Qué hago para mantener a raya mis niveles de colesterol?

El aumento del colesterol en el organismo generalmente no manifiesta síntomas externos, lo que lo convierte en un problema silencioso. La detección se realiza a través de análisis de sangre que miden los niveles de colesterol total, LDL, HDL y los triglicéridos. Es esencial hacerse pruebas periódicas, especialmente si existen factores de riesgo (5).

La prevención del colesterol alto incluye la adopción de un estilo de vida saludable que involucre una dieta equilibrada, como la mediterránea (6), actividad física regular, mantener un peso corporal adecuado (7) y abandono del tabaquismo (3).

Conclusión

El colesterol es un elemento crucial para nuestro organismo, pero es fundamental mantener un equilibrio adecuado para proteger nuestra salud cardiovascular. Entender los conceptos básicos sobre el colesterol y cómo afecta nuestro cuerpo nos permite tomar medidas preventivas y llevar un estilo de vida saludable. Con la información adecuada y los cambios necesarios, podemos mantener nuestros niveles de colesterol en un rango saludable y proteger nuestro corazón a lo largo de la vida.

Elegir una alimentación balanceada resulta fundamental para garantizar niveles de colesterol en rangos saludables. Disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en productos procesados y comidas fritas, puede contribuir a la reducción del LDL. Por otro lado, incorporar grasas beneficiosas, puede ejercer un impacto favorable en el HDL.

 

Artículos relacionados

Hoy y todos los días, cuida tu corazón.

 

Bibliografía

  1. Narwal et al. Steroids. 2019;143:6-17.
  2. Sima et al. Int J MolMed. 2018;41(4):1799-1808.
  3. Villar-Álvarez et al. Rev. Esp. Salud Publica. 2000;74(5-6):457-474.
  4. Soliman. Nutrients. 2018;10(6):780.
  5. Baratta et al. Int J Mol Sci. 2023;24(5):4268.
  6. Schoeneck, Iggman. Systematic reviews and meta-analyses. 2021;31(5):1325-1338.
  7. Idoko et al. Universal Journal of Pharmaceutical Research. 2020; 5(6):52-63.

 

Joint by Joint: Movilidad y Estabilidad en el entrenamiento

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Joint by Joint de la movilidad articular a la estabilidad corporal

Joint by Joint es nombrar de alguna manera a Gray Cook y Michael Boyle. Son dos de los grandes gurús del entrenamiento a nivel mundial. Ambos han escrito libros que son literatura obligada para los entrenadores (El Negocio del Movimiento, Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes) que buscan siempre mejorar en su formación y pretenden al mismo tiempo abrir la mente. Como dijo Einstein; “La mente es como un paracaídas, solo funciona si se abre”.

Esta teoria del Joint by Joint también tiene su “revisión” por otros profesionales (Greg Lehman y Bret Contreras) y que no está de más leerla y “discutirla” porque tiene un alto valor a la interpretación y puede ayudarte a crear tus propias conclusiones, que es la mejor manera de afrontar este “teorema de funcionalidad corporal”.

Teoría del Joint by Joint

Joint by Joint es un orden por el cual se deberían regir ciertas estructuras óseas para cumplir perfectamente su función sin perjudicar al resto de la cadena por un mal funcionamiento de las mismas. El cuerpo tiende a compensar con tal de “salirse con la suya”. Hará lo posible por rotar, por saltar, por evitar una caída. Las sentadillas, las planchas, las elevaciones por encima de la cabeza, son buenos ejemplos en los que se puede ver claramente como un cuerpo compensa con todo lo que tiene para realizar el movimiento que queremos ejecutar por “real decreto” sin importarnos nada las consecuencias. Es entrenar sin darnos cuenta de todas aquellas debilidades o desajustes que hay por el camino. Las cadenas son tan fuertes como el eslabón más débil (Thomas Reid), así que hay que prestar atención a como deberíamos movernos respetando las articulaciones, sus rangos, y sus funciones para afrontar con éxito movimientos cotidianos y deportivos sin lesionarnos por desconocimiento.

El Joint by Joint hay que tenerlo muy en cuenta cuando se planifiquen movimientos (y luego estos se incorporen a los entrenamientos) para que todas las estructuras implicadas se ajusten a su realidad y no asuman trabajos que no les corresponden.

Movilidad vs Estabilidad Articular

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que presentan nuestras articulaciones. Comunican partes del cuerpo y sus funciones siendo las “responsables” del buen funcionamiento del mismo.

La estabilidad articular es la capacidad de una articulación para permanecer inalterable mientras se desarrollan otras acciones y se transmiten fuerzas.

Como se puede apreciar en la imagen las zonas azules estabilizan y las rojas movilizan. Esto es de suma importancia a la hora de preparar movimientos y entrenamientos funcionales para que todo sea como una orquesta donde nadie desafina. En los entrenamientos donde se prioriza la fuerza a través de las máquinas estas circunstancias pueden pasar un poco más por alto debido a que la biomecánica de las máquinas suelen respetar en gran medida los rangos de movimiento (menos “funcional”).

Zonas del cuerpo que se encargan de estabilizar y de movilizar

Figura 1. Zonas del cuerpo que se encargan de estabilizar y de movilizar, respectivamente. Imagen extraída de Focus on Health Chiropractic, 2021.

De abajo hacia arriba se propone que:

  • El pie estabiliza
  • El tobillo moviliza
  • La rodilla estabiliza
  • La cadera moviliza
  • El raquis lumbar estabiliza
  • El raquis torácico moviliza
  • Las escápulas estabilizan
  • Los hombros movilizan
  • El raquis cervical estabiliza
  • La zona cervical superior moviliza
  • La mano estabiliza
  • La muñeca moviliza
  • El codo estabiliza

Sin embargo, todo esto puede verse alterado y dependerá de la situación propuesta en diversos casos. La gran mayoría de estas acciones “más agresivas” están en el alto rendimiento, donde hay torques realmente agresivos que son parte de gestos muy típicos de algunos deportes como tenis, béisbol, natación, golf…

Ahora puede venir a la mente un ejemplo como las rotaciones que se intentan realizar en ocasiones con las rodillas como parte de un calentamiento… Las rodillas estabilizan y los movimientos de flexión y extensión se llevan a cabo sobre su eje transversal en el plano sagital. Todo lo que se invitar a esta articulación a trabajar en otras circunstancias puede suponer un alto riesgo de lesión. Este como muchos otros ejemplos tienen que hacernos ver que el cuerpo es una grandísima máquina que tenemos que entender y cuidar a la hora de diseñar diferentes trabajos de entrenamiento.

Conclusión

Con esta realidad que nos propone el Joint by Joint también podemos identificar problemas o desequilibrios musculares derivados de descompensaciones provocadas por falta de fuerza, movilidad, o estabilidad. Ejemplos como la falta de movilidad del tobillo en sentadillas, la rigidez de la zona lumbar en movimientos donde es necesario disociar cadera, hombros rígidos que invitan a los codos a afrontar movilidad que no les compete, etc, están a la orden del día y hay que prestarles atención y dedicarles tiempo!

“No hay mayor impedimento para el avance del conocimiento que la ambigüedad de las palabras” (Thomas Reid)

 Hagámoslo fácil que ya es bastante complejo.

Suplementos de proteína; ¿Cómo los elijo? ¿debo suplementarme?

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Proteínas necesarias que precisan los deportistas para alcanzar sus objetivos

Los suplementos de proteínas se clasifican dentro de los suplementos deportivos como alimentos para deportistas y su uso, para la mejora del rendimiento deportivo, es avalado con un grado de evidencia A.

¿Cómo elegir los suplementos de proteína adecuados?

Según el Instituto Australiano de Medicina del Deporte (IAS) los suplementos proteicos pueden clasificarse en:

  • Suplementos proteicos aislados; aquellos que solo aportan proteínas (>90 % de proteínas y generalmente bajos en hidratos de carbono, grasas y lactosa).
  • Suplementos con mezcla de proteínas y otros macronutrientes.

Los formatos en los que podemos encontrar estos alimentos para deportistas ricos en proteínas son: aislados y concentrados de proteína en polvo, bebidas ya preparadas, barritas y alimentos fortificados (hoy en día existe una amplia gama en los supermercados). El precio puede variar mucho en función de la calidad proteica.

Entre los suplementos de proteínas que encontramos en el mercado tenemos suplementos de whey, caseína, huevo, soja y otras proteínas vegetales como el guisante o el arroz. Además de la fuente proteica, la principal diferencia entre estos tipos de proteína es su valor biológico (VB), indicativo de su calidad.

El VB de una proteína hace referencia a la cantidad de proteína que realmente es absorbida y utilizada por nuestro organismo. Este valor varía entre las diferentes fuentes proteicas, siendo las proteínas de origen animal de mayor valor biológico que las de origen vegetal. Esto es debido, a que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y necesarios para la síntesis proteica. Mención especial merece la soja, que también presenta un alto VB.

En el caso de las proteínas vegetales su VB puede aumentar si combinamos proteínas complementarias (que carezcan de aminoácidos diferentes, de tal forma que se complementen).  De esta forma si mezclamos proteína procedente de un vegetal y una leguminosa conseguiremos una proteína de alta calidad.

Además del contenido en aminoácidos esenciales, el contenido de aminoácidos ramificados (BCAAs) y en concreto de leucina también será muy importante en los suplementos proteicos. Las recomendaciones científicas encaminadas a la mejora de la recuperación muscular y la ganancia de masa muscular, recomiendan ingestas de entre 20-30 g y hasta 40 g (esto dependerá del peso, el tipo de deporte, la edad del deportista y el momento de ingesta) en 4-5 tomas al día y de alrededor de 2-3 g de leucina por toma.

Los suplementos de proteínas que más VB tendrían serían los suplementos a base de suero de leche, caseína, huevo y soja. Fijarnos en las etiquetas para comparar la cantidad de BCAAs y de leucina por 100 g será importante para valorar la calidad de la proteína que estamos comprando.

¿Debo suplementarme con proteínas?

Cuando se trata de decidir si debemos usar suplementos o no, debemos analizar cuidadosamente el contexto de cada deportista. No podemos darle más importancia a ¨los polvos¨ y a ¨las pastillas¨ que al contenido de nuestro plato.  El consenso científico que apoya la manipulación de la dieta y de la hidratación como primera ayuda para la mejora del rendimiento deportivo es clara; primero el alimento y después, y si es necesario, se pautará el suplemento.

Atendiendo a esto la decisión de tomar o no un suplemento de proteína debe ir acompañada de la recomendación y evaluación por parte de un nutricionista deportivo. El cual valorará la cantidad total de proteína que necesitas como deportista, según tus características individuales y lo comparará con la ingesta actual de proteínas que tienes con la dieta. Una vez realizado esto, lo primero será incorporar pequeños cambios en las pautas dietéticas diarias que te permitan consumir los gramos de proteínas necesarios (dentro de una dieta completa) y distribuirlos a lo largo del día.

Puede ocurrir, que el deportista, no tenga oportunidad -por falta de tiempo, o disponibilidad- de ingerir alimentos con una cantidad apropiada de proteína en alguna de las 4-5 tomas que le corresponde. Será ahí cuando el suplemento de proteína pueda ayudarle a completar esa ingesta.

Os pongo unos ejemplos:

Un deportista que en su trabajo no pueda parar a realizar la media mañana y coma encima del ordenador o entre clientes. Puede resultarte muy cómodo prepararse un batido con 25 g de proteína tipo whey y tomarse una fruta. Con esto cumpliría con una media mañana completa sin dedicarle a penas tiempo.

Otro ejemplo son las tomas relacionadas con el entrenamiento, tomar 20-30 g de proteína neta, a través de alimentos, a veces no es fácil y requiere por ejemplo de tomarse unos 100-120 g de pollo. Tomarse esto justo antes de entrenar quizás no es lo más fácil ni más óptimo para nuestro sistema digestivo, en cambio prepararse un batido con proteína y fruta puede facilitarnos esta toma.

Es importante señalar que como indica el IAS debemos ser conscientes de las diferencias entre los suplementos de proteínas y los alimentos. Las fuentes alimentarias suelen ser más ricas en otros nutrientes como por ejemplo el calcio, producen una mayor saciedad y en la mayoría de los casos, serán más económicas. Además, hay que tener cuidado porque no todos los suplementos de proteínas son de alta calidad ni seguros, pueden contener sustancias prohibidas para el deportista y presentar alérgenos. El deportista debe informarse bien, y si es necesario escribir a la marca de suplementación que fabrica el producto, antes de elegir su suplemento.

 

Con este post quiero insistir en que la suplementación no siempre es necesaria, pero puede ayudarnos a cubrir nuestros requerimientos deportivos.

 

BIBLIOGRAFIA

1. Australian Institute of Sports Supplements Framework. Position Statement Supplements and Sports Foods; 2023 Marz. [Consultado Jul 2023]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
2. Kersick et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;29;14:33.
3. Rodríguez et al. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.

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